[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Stretching: droga do jeszcze lepszej formy

Biegacze często zapominają, że rozciąganie się to równie ważny element budowania formy, co kilometry, które przebiegają na treningach. Dla tych zapominalskich mamy 15 ćwiczeń, które zmienią ich ciała w super elastyczne, odporne na kontuzje maszyny do bicia rekordów.

fot. Andresr 2014/shutterstock.com

Gdy biegacze biorą się za ostry trening, zazwyczaj koncentrują się na budowaniu wytrzymałości i szybkości. A przecież elastyczne, rozciągnięte ciało jest bardziej wytrzymałe i silniejsze, ma większy zakres ruchów i jest bardziej odporne na kontuzje. Ćwiczenia rozciągające, zwane również stretchingiem, potrafią też zdziałać cuda w efektywności biegania - zapewniają biegaczom lepsze wyniki bez konieczności pokonywania dodatkowych kilometrów.

Mówi się, że rozciąganie źle wpływa na szybkość. To prawda - jeśli włókna mięśniowe są rozciągnięte, rzeczywiście działają gorzej. Dlatego Twoim zadaniem nie jest naciąganie mięśni, tylko ich wydłużanie. Wydłużenie włókien mięśniowych sprawia, że stają się one lepiej odżywione, struktury nerwowe lepiej przewodzą impulsy, a to właśnie szybkość przewodzenia impulsów zapewnia szybkość reakcji.

Oto zasada główna: aby wydłużyć dany mięsień, musisz napinać mięsień przeciwstawny. Mimo że masz kłopot z dotknięciem ziemi przy wyprostowanych kolanach, możesz znacznie poprawić swoje wyniki w bieganiu. Zobacz, jakie cuda potrafi zdziałać regularne rozciąganie. Już po trzech tygodniach. 

Zestaw ćwiczeń rozciągających dla biegaczy

Wykonuj przedstawione poniżej ćwiczenia delikatnie i szybko, utrzymując każdą pozycję nie dłużej niż 2 sekundy. Powtórz 10 razy. Przeznacz na ćwiczenia 15 minut przede wszystkim po treningu.

Inne zestawy ćwiczeń rozciągających znajdziesz między w tych artykułach:

Unoszenie nóg w leżeniu

• Rozciągasz: mięśnie dolnej części pleców i pośladków.

Napinasz: mięśnie brzucha, przedniej części miednicy i przodu ud.

Jak: chwyć nogi pod kolanami i unieś je do klatki piersiowej. Ręce tylko pomagają, nie ciągną na siłę.

REKLAMA

Prostowanie nogi w leżeniu

• Rozciągasz: mięśnie i ścięgna tyłu uda.

• Napinasz: mięśnie przodu uda.

• Jak: włóż nogę w pętlę skakanki. Unieś nogę najwyżej jak możesz, jednocześnie jakby „wspinając się” rękami po sznurku, w miarę jak noga idzie do góry.

Odwodzenie nogi na zewnątrz w leżeniu

• Rozciągasz: mięśnie wewnętrznej części uda.

• Napinasz: mięśnie boczne uda i pośladków.

• Jak: zarzuć pętlę na jedną stopę, następnie zablokuj kolano, skieruj stopę do środka i odsuwaj nogę na zewnątrz, piętą na zewnątrz. Po jednej serii powtórz z palcami na zewnątrz.

Przenoszenie nogi w leżeniu

• Rozciągasz: mięśnie zewnętrznej części uda i bioder.

• Napinasz: mięśnie wewnętrznej części uda.

• Jak: zarzuć pętlę na stopę i przeciągnij wokół kostki. Skręć pracującą nogę na zewnątrz, a odpoczywającą lekko do wewnątrz. Przesuń nogę poza oś symetrii ciała, z piętą do przodu.

Czworogłowy uda

• Rozciągasz: przód uda.

• Napinasz: mięśnie pośladków i tyłu uda.

• Jak: połóż się na boku z kolanami przyciągniętymi do piersi i głową na podłodze. Chwyć się za stopę, a drugą ręką odciągnij drugą nogę w tył najdalej jak potrafisz.

Unoszenie nóg ze skrętem

• Rozciągasz: mięśnie dolnej partii pleców, bioder i pośladków.

• Napinasz: mięśnie brzucha i przodu uda.

• Jak: połóż się z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą. Unieś zgiętą nogę w stronę przeciwległego ramienia. Utrzymuj miednicę na ziemi i podtrzymuj pracującą nogę.

Skręty nóg do wewnątrz

• Rozciągasz: mięsień pośladkowy wielki i zewnętrzne rotatory.

• Napinasz: mięsień pośladkowy mały i rotator wewnętrzny.

• Jak: włóż nogę w pętlę, przeciągnij ją wokół kostki. Skręć udo drugiej nogi do środka, odsuwając podudzie na zewnątrz.

Skręty podudzia do wewnątrz

• Rozciągasz: wewnętrzne rotatory.

• Napinasz: rotatory zewnętrzne.

• Jak: włóż nogę w pętlę, przeciągnij pętlę wokół kostki, tak żeby wyszła na zewnątrz. Skręć podudzie do wewnątrz, piętą do przodu.

Unoszenie i prostowanie tułowia

• Rozciągasz: mięśnie od miednicy do głowy i dołu pleców. NAPINASZ: mięśnie brzucha.

• Jak: usiądź wyprostowany, z nogami ugiętymi w kolanach i uniesionymi palcami. Wypnij pierś do przodu i napnij brzuch. Chwyć się dłońmi za golenie, żeby sobie trochę pomóc.

Skręty tułowia w pozycji siedząc

• Rozciągasz: mięśnie przykręgosłupowe.

• Napinasz: mięśnie ściany brzucha.

• Jak: usiądź na krześle z prostymi plecami. Załóż ręce za głowę. Skręć tułów w jedną stronę, tyle ile zdołasz. Rozluźnij się, wróć do pozycji wyjściowej i pochyl do przodu. Potem druga strona.

Stopa do czoła

• Rozciągasz: mięśnie z tyłu łydki.

• Napinasz: mięśnie przodu goleni.

• Jak: usiądź prosto, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą. Chwyć obiema dłońmi stopę ugiętej nogi i przyciągnij ją do ciała. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, użyj skakanki.

Podeszwa w górę

• Rozciągasz: ścięgno przymocowujące mięśnie łydki do pięty.

• Napinasz: mięśnie przodu goleni.

• Jak: usiądź prosto, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą ugiętą, przyciągaj piętę do pośladków. Chwyć obiema dłońmi podeszwę stopy i unieś ją, nie odrywając pięty od podłoża.

Celowanie piętą

• Rozciągasz: mięśnie łydki.

• Napinasz: mięśnie przodu goleni.

• Jak: usiądź prosto, z wyprostowanymi nogami. Zarzuć pętlę na jedną stopę i pociągnij za linkę obiema rękoma. Staraj się rozluźnić stopę, ale nie zginaj nogi w kolanie.

Kręcenie wiatraków

• Rozciągasz: mięśnie piersiowe i ramion.

• Napinasz: mięśnie tyłu ramion.

• Jak: w trzech poziomach: 1. poniżej pasa. 2. na poziomie barków. 3. powyżej barków. Rozłóż dynamicznie szeroko rozciągnięte ramiona, z dłońmi na zewnątrz. Zacznij od dołu i idź w górę.

Semafor

• Rozciągasz: zewnętrzne rotatory ramienia i mięśnie równoległoboczne.

• Napinasz: mięśnie ramion.

• Jak: lekki rozkrok, ręce opuszczone, unieś jedną rękę z wyprostowanym łokciem i przesuń ją w bok, w stronę przeciwległego barku. Wolną ręką podtrzymaj ramię. Nie pochylaj się i nie skręcaj tułowia.

RW 02/2007

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij