Suma wszystkich strachów: Czego boją się biegacze?

Poniżej opisaliśmy najczęstsze lęki, które towarzyszom biegaczom na trasie. Zawarliśmy też przy tym wskazówki, jak przełamać poszczególne obawy - nie pozostaje Ci nic, jak tylko zmierzyć się z własnymi demonami.

Przybiegnięcie na metę na końcu stawki

Walcz: Prawdopodobieństwo jest nikłe, więc uwierz w siebie

Jeżeli trenujesz i startujesz w zawodach, to nawet jeśli za Tobą na trasie nie będzie już nikogo, to i tak będziesz przed milionem ludzi, którzy tego dnia myśleli o spacerze, a nawet nie ruszyli się z kanapy. Poza tym w Polsce jest wielu zawodników, którzy za punkt honoru przyjmują wbiegnięcie na metę na ostatnim miejscu.

„Jeśli jednak dobiegniesz na metę ostatni, będziesz miał dużo do analizowania, ale tylko refleksja nad tym, co się wydarzyło, zapewni Ci lepszą lokatę następnym razem – mówi Katarzyna Kajdan-Kosiorek. – Strach przed porażką dotyczy każdego – oswoisz tego potwora, gdy zaczniesz uczyć się na błędach i wyciągniesz wnioski”.

Dobra myśl: „Nie wygrasz, dopóki nie boisz się przegrać” – Bon Jovi

Poobcierane stopy i schodzące paznokcie

Walcz: dobrze dobrane buty załatwią sprawę

Kiedy w rozgrzanym i wilgotnym środowisku spotkają się buty, szwy skarpetek i skóra, nietrudno o jatkę. Dlatego tak ważne jest, żeby pielęgnować stopy (chociażby obcinając odpowiednio paznokcie), wybierać bezszwowe i oddychające skarpety oraz dobrze dobierać buty. Ich rozmiar dobieraj w skarpetkach, w których potem będziesz biegać. Niech wszystkie technologie i kolory nie przysłonią Ci najważniejszej cechy obuwia – wygody. Jeżeli masz wrażliwe na otarcia miejsca na stopie, zaklejaj je prewencyjnie przed treningiem plastrem. Na powstałe już pęcherze pomogą specjalne plastry z żelem, które ułatwią gojenie i przyspieszą regenerację skóry.

Dobra myśl: „Nie trzeba być szewcem, aby wiedzieć, czy but pasuje do nogi” – G.W.F. Hegel

Złapanie kontuzji

Walcz: Trenuj rozsądnie

Kontuzje, a w zasadzie strach przed nimi, paraliżuje nie tylko biegaczy, ale nawet tych, którzy jeszcze nimi nie są. Obawa, że coś może się wydarzyć, bywa tak wielka, że wiele osób woli pozostać na kanapie, niż zaryzykować i potruchtać. Kontuzje, wbrew pozorom, nie chowają się pod łóżkiem czy w szafie – jak większość potworów – ale najczęściej czyhają w źle prowadzonym dzienniczku treningowym.

Większości można zapobiec, trenując rozsądnie. Warto trzymać się zasady 10%, czyli zwiększania tygodniowego kilometrażu o maks. 10%. Powinno się też pamiętać o oddzielaniu ciężkich treningów 48 godzinami odpoczynku i treningiem uzupełniającym. Nie ma dowodów na to, że ze zwiększaniem kilometrażu proporcjonalnie poprawiają się wyniki. Jest natomiast związek między dużymi przeciążeniami a częstością występowania kontuzji. Uwzględnij to w swoim planie treningów, a skutecznie rozwiejesz obawy przed bólem.

Dobra myśl: „Obok zdrowej dyscypliny bądź dla siebie łagodny” – Max Ehrmann

Pozostanie w tyle

Walcz: uzupełnij lukę

Jeśli odstajesz, może pora odpocząć lub zmienić grupę biegową. „Etykietka »losera« raz zdobyta zostanie w Twojej pamięci na zawsze, dlatego nie bój się otwarcie i głośno powiedzieć, gdzie jest Twoje miejsce w szeregu – radzi Katarzyna Kajdan-Kosiorek, psycholog, socjolog, asystent w Zakładzie Psychologii AWF we Wrocławiu.

Mierz siły na zamiary, a wtedy widmo bycia ostatnim zniknie. Pomoże Ci też grupa biegaczy – dobry partner jest bezcenny. Pamiętaj, w grupie biegniesz szybciej!” – dodaje.

Dobra myśl: „Nie ma tutaj żadnej klęski, kochanie, tylko wtedy, kiedy dasz za wygraną” – U2

Długi podbieg

Walcz: zmień myślenie

„Pokonanie długiego podbiegu to kwestia nastawienia – mówi Piotr Hercog z Salomon Team, czołowy polski biegacz górski. – Od początku trzeba utrzymywać spokojne tempo, nawet takie poniżej swoich możliwości. Dopiero od połowy, kiedy czujemy, że mamy luz, możemy przyspieszyć. Rozłożenie sił jest bardzo ważne, bo udany start czy trening pozostaje później w pamięci.

Falstart na podbiegu może wpłynąć in minus na nastawienie do kolejnych biegów”. O ile nie startujesz w biegu górskim w stylu alpejskim, to pociesz się, że podbieg stanowi tylko niewielki procent całej trasy. Jeśli chcesz trenować, a górka wydaje się sięgać daleko za horyzont, nastaw się na czas, a nie dystans.

Odcinki po 30, 60 czy 90 sekund łatwiej znieść, widząc upływający czas do końca męczącego wspinania pod górę. Wzniesienia tak bardzo przerażają biegaczy, że przeprowadzono nawet badania, które wykazały, że zawyżamy poziom nachylenia stoku o średnio 18-19 stopni w stosunku do ich rzeczywistego poziomu.

Dobra myśl: „Tam sięgaj, gdzie wzrok nie sięga” – Adam Mickiewicz

Zderzenie ze „ścianą”

Walcz: sięgnij po żele energetyczne

Największą sławą „ściana” w okolicach 30. kilometra maratonu cieszyła się w latach 80., kiedy nikt jeszcze nie słyszał o poręcznych żelach energetycznych. Dzisiaj, przyjmując co kilkadziesiąt minut odpowiednią dawkę energii, będziesz w stanie zapobiec temu przykremu odcięciu zasilania.

Oczywiście, Twój organizm postara się o solidny mur na trasie również gdy uzna, że nie przygotowałeś go właściwie do tych zawodów. Jeżeli przeliczysz się z tempem, na 30. kilometrze możesz to boleśnie odczuć. Dlatego na treningach biegaj w tempie startowym i nie bierz nieusprawiedliwionego wolnego od biegania w czasie przygotowań.

Dobra myśl: „Jeśli dobiegniesz do »ściany«, nie zawracaj i nie poddawaj się. Znajdź sposób, żeby się nią wspiąć albo ją obejść” – Michael Jordan

Czas gorszy niż zamierzony

Walcz: równoważ ambicję i zdrowy rozsądek

Powodem niepowodzenia w osiągnięciu planowanego rezultatu mogą być zbyt ambitne cele. Jeżeli jednak masz realne założenie i chcesz je osiągnąć, zastosuj metodę małych kroków. Do celu głównego (np. nowej życiówki) dochodź stopniowo, odhaczając po drodze mniejsze sukcesy.

„Być może Twoim celem był biegowy Mount Everest, a na dziś stać cię tylko na Giewont? – pyta Katarzyna Kajdan-Kosiorek. – To oznacza, że musisz popracować nad swoją drogą osiągania celów. Czy nie lepiej robić trzy kroki więcej, ale do przodu, niż jeden skok na szczyt i twardo wylądować?” – podpowiada psycholog.

Dobra myśl: „Porażka daje możliwość rozpoczęcia na nowo w sposób lepiej przemyślany” – Henry Ford

Upadek na bieżni

Walcz: uważaj!

Przy odrobinie ostrożności unikniesz niezręcznej sytuacji. Pierwsze treningi na bieżni często wiążą się z zachwianiami równowagi. Krzysztof Sałaga, trener personalny z Wrocławia, radzi: „Ważne jest, by oswoić się z prędkością, zaczynając od marszu z prędkością 3-3,5 km/h – mówi. – Od początku też zwracam uwagę, by nie podtrzymywać się poręczy: wtedy ruch jest bardziej naturalny. Zwiększanie prędkości można zacząć dopiero wtedy, gdy czujemy się dobrze i poruszamy swobodnie w dotychczasowym tempie”.

Dobra myśl: „Największym powodem do chwały nie jest to, że nigdy nie upadamy, ale to, że potrafimy się po upadku podnieść” – Konfucjusz

Wahania wagi

Walcz: kontroluj, ile jesz, a ile spalasz

Owszem, bieganie jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii. Jest też świetną metodą podkręcania metabolizmu na dłuższy czas. Według badań opublikowanych w „Medicine & Science in Sports & Exercise”, trening biegowy podkręca metabolizm nawet na 14 godzin. Dzięki temu spalasz kalorie jeszcze przez cały dzień, nawet nic nie robiąc. Nie można jednak tłumaczyć obżarstwa swoim aktywnym trybem życia. Owszem, możesz sobie pozwolić na więcej niż przeciętny „kanapowiec”, ale staraj się wybierać produkty pełnowartościowe, a nie szybkie zapychacze energetyczne.

Dobra myśl: „Gdy widzę słodycze, to kwiczę” – Golec uOrkiestra

Napotkanie oporu ze strony rodziny

Walcz: kompromis

Jeżeli nie jesteś w stanie przekonać rodziny, żeby poruszali się z Tobą, uświadom im, jak bardzo bieganie jest dla Ciebie ważne. Staraj się pokazać, że Twoja pasja wpływa też korzystnie na Wasze rodzinne relacje. Zmniejszenie stresu czy poprawa Twojego zdrowia przecież też jest w ich interesie.

Staraj się znaleźć czas na samotne treningi i wspólne zajęcia. Planuj tydzień razem z rodziną, a na pewno uda Wam się wypracować kompromis. Myśl w kategoriach „my”, a nie „ja”. To powinno ułatwić negocjacje. Twoja postawa jest dobrym przykładem dla dzieci, ale jeśli opuścisz ważne dla nich przedstawienie w szkole, będziesz nieobecnym rodzicem bez względu na to, jak szybko biegasz.

Dobra myśl: „Każda ludzka korzyść i przyjemność, każda cnota i rozważny czyn jest oparty na kompromisie i wymianie barterowej” – Edmund Burke

Bieganie w skwarze

Walcz: zacznij trening wcześnie

Zacznij wolno, zacznij od napoju. Na szczęście nie tylko ranne ptaszki mogą przeżyć treningi w najbardziej ciepłym okresie lata. Rozpoczęcie biegu szybkim tempem nie spowoduje, że ochłodzisz się pędem powietrza. Nie ułatwi też odprowadzenia temperatury z ciała.

Zaczynając wolno, pozwalasz skórze stopniowo rozpocząć proces chłodzenia, czyli uruchomić gruczoły potowe. Intensywne treningi podwyższają temperaturę tułowia, nie będą więc komfortowe w środku lata, zwłaszcza że ciepłota ciała osiąga wtedy swoje maksimum. Zawsze sięgaj po napoje przed, w trakcie i po biegu. Łyk co 20 minut pozwoli uniknąć przegrzania.

Dobra myśl: „Kiedy umierasz z pragnienia, jest już za późno, by wykopać studnię” – przysłowie japońskie

Nagła potrzeba skorzystania z toalety

Walcz: zaplanuj jadłospis

Przeprowadzona wśród czytelników Runner's World ankieta wykazała, że nieplanowany wypad w krzaczki jest zmorą 6% biegaczy. Dobieranie posiłków i napojów, które nie przelatują przez układ pokarmowy z prędkością Usaina Bolta, powinno pomóc. Każdą nową przekąskę, baton energetyczny, a nawet napój przetestuj na treningu, zanim zabierzesz go ze sobą na zawody. Dobrze jest utrzymać 3-godzinną przerwę między nie do końca sportowym posiłkiem a ważnym biegiem. Nagła awaria na trasie też nie powinna być kłopotliwa w dobie wszechobecnych budek toi-toi.

Dobra myśl: „Odwaga to strach powstrzymywany o jedną chwilę dłużej” – George Patton

Brak poprawy wyników

Walcz: znajdź nowe cele

Nie można do końca życia bić swoich rekordów. Każdy w końcu zatrzymuje się w miejscu, a nawet zwalnia. To naturalne procesy hamują nasz rozwój biegowy. Nie ma co z tym za długo walczyć. „Rutyna dotyczy każdego i zabija nawet największe pasje, ale pamiętaj – niewielka zmiana może dokonać cudu! – mówi Katarzyna Kajdan-Kosiorek, psycholog. – Jeśli od jakiegoś czasu nie poprawiasz wyników, zmień coś: trasę, trening czy chociażby strój. A może na chwilę zajmij się inną aktywnością – daj sobie czas, by zatęsknić za tym, co naprawdę kochasz!” – radzi.

Dobra myśl: „Starość posiada te same apetyty, co młodość, tylko nie te same zęby” – Magdalena Samozwaniec

Zejście z trasy

Walcz: zacznij wolno i rób przerwy na marsz

Strach przed nieukończeniem biegu dotyka zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Bez względu na staż i kilometraż istnieje przekonanie, że zejście z trasy lub przejście do marszu jest czymś wstydliwym. Nie wiadomo, skąd takie myślenie, skoro odpuszczenie sobie w odpowiednim momencie jest raczej wynikiem działania zdrowego rozsądku.

Kontuzja czy odwodnienie to wystarczające argumenty, by bez wahania zejść ze ścieżki. Jeżeli boisz się o swój pierwszy start na nowym dystansie, zacznij wolno. W dowolnym momencie możesz też przejść do marszobiegu. Nawet jeśli nie będziesz w stanie dobiec, to – maszerując – zmieścisz się w limicie czasu. I pamiętaj, że czekający na mecie medal należy się nie za wynik, ale wysiłek włożony w przygotowania.

Dobra myśl: „Wstawaj, stawaj, nie poddawaj się!” – Bob Marley

Przedstartowy lęk

Walcz: pamiętaj, że jesteś przygotowany

Czy utrzymam założone tempo? Czy nie dopadnie mnie kolka? Obawy pojawiające się na godziny przed startem to coś normalnego. Niepokój o to, jak wypadniesz na zawodach, może okazać się pozytywnym czynnikiem, który poprawi Twój bieg. „Strach ma wielkie oczy, ale też jest naturalnym stanem – mówi Katarzyna Kajdan-Kosiorek.

Jeśli go odczuwasz, to dobrze, staraj się go jednak oswoić. Rozważaj wszystkie możliwe scenariusze zdarzeń, by zmniejszyć spowodowany nimi lęk, ale pracuj równocześnie nad rozwiązaniem. Wizja siebie jako osoby radzącej sobie z każdą wersją zdarzeń pozwoli Ci spokojnie startować. Przecież tyle razy to już przerabiałeś!” – dodaje psycholog.

Dobra myśl: „Posiadanie prawdziwej wiary to najtrudniejsza rzecz na świecie” — Steve Prefontaine

Niespełniona lista wymarzonych biegów

Walcz: nie idź śladem tłumów, zrób swoją listę

Boston i New York City Marathon to tylko dwa z tysięcy zawodów na całym świecie. Ich listy startowe zapełniają się biegaczami w ciągu kilku godzin. Zasady kwalifikacji sprzyjają niesamowicie szybkim zawodnikom i szczęściarzom. Jeśli nie masz farta, żeby znaleźć się w gronie 10% wylosowanych w loterii miejsc i nie jesteś mistrzem szybkości, może Ci się nie udać na nie dostać.

Jest jeszcze jedna droga – wspierająca akcje charytatywne, ale zebranie odpowiednich funduszy zasilających ich konta to też nie jest proste zadanie. Nie namawiamy na rezygnowanie z marzeń, a na ich lekką modyfikację po nieudanych próbach. Przecież jest wiele piękniejszych miejsc niż Nowy Jork i wiele ciekawszych tras niż bostońskie drogi. Spróbuj – może bardziej niż drapacze chmur zachwycą Cię alpejskie krajobrazy.

Dobra myśl: „Na rozwidleniu dróg wybrałem tą mniej uczęszczaną” — Robert Frost

Błądzenie po lesie i górskich szlakach

Walcz: przygotuj się i przewiduj

Te obawy biorą się być może z nadmiaru filmów o zaginionych wędrowcach, z dramatem „127 godzin” na czele. Wybierając się w nowy teren, warto przestrzegać pewnych prostych zasad. „Początkujący biegacze, którzy zupełnie nie znają terenu i nie mają nawigacji, powinni wybierać oznaczone szlaki i ewidentne kierunki – radzi Piotr Hercog. – Wtedy łatwo można zawrócić i trafić z powrotem po tym samym śladzie. Stosuję ten sposób, kiedy gdzieś wyjeżdżam, i wtedy mam pewność, że wrócę bez problemu”.

Biegacz radzi, by na szutrowych ścieżkach kierować się prosto, głównym ciągiem. „Kiedy chcemy skręcić na jednej z krzyżówek, zapamiętujemy charakterystyczny punkt, przy którym zmienialiśmy kierunek. Warto się mocniej rozglądać wokół, nie tylko patrzeć pod nogi, a wtedy na pewno się nie zgubimy. Poza tym przed wyprawą nowym szlakiem dobrze jest spojrzeć na tradycyjną mapę turystyczną lub poruszać się przy pomocy urządzeń GPS” – podpowiada Piotr Hercog. Wycinania śladów na drzewach, albo rozwijania kłębka nici, ani znaczenia terenu jak wilki i lisy nie polecamy.

Dobra myśl: „Postępuj, nie bacząc na ciernie i ostre kamienie na drodze życia” — Khalil Gibran

Strach

Walcz: smoka pokonać trudno, ale starać się trzeba

Właściwe podejście pozwoli ci pokonać każdy strach. „Boisz się i sam nie wiesz, czego? Nie umiesz tego nazwać wprost? – pyta Katarzyna Kajdan-Kosiorek. – To najczęstsza metoda, która pomaga nam odwlekać moment, w którym spojrzymy strachowi prosto w oczy. Im szybciej, tym lepiej! Gdy nazwiesz i doprecyzujesz to »nienazwane «, będziesz mógł podjąć działania, by nie wywoływały one lęku” – radzi i dodaje: „Pamiętaj: im dłużej udajesz, że problem nie ma miejsca, tym większym mu pozwalasz być!”. Zacznij od głębokiego oddechu. Zrelaksuj się i negatywne myśli związane z obawami zastąp pozytywnymi obrazami, które mogą wygrać walkę z niepokojem. Mów sobie, czego chcesz, a nie czego nie chcesz. Wizualizuj siebie w starciu z potworem i wyobrażaj, jak go pokonujesz, radząc sobie z tą obawą.

Dobra myśl: „Niczego nie powinniśmy się obawiać bardziej niż strachu” —Henry David Thoreau

Przeziębienie w szczycie sezonu

Walcz: nie wmawiaj sobie choroby

„To piękny mechanizm samospełniającego się proroctwa – mówi psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek. „Uparcie będziesz dążyć do tego, by się spełnił, dlatego też spróbuj zagrać losowi na nosie i rób wszystko, by Twoje ciało nie spełniło wizji Twojego umysłu” – radzi. Jeżeli czujesz się nie najlepiej, zacznij więcej odpoczywać, zredukuj stresy i staraj się wysypiać.

To prawda, że w okresie zwiększonego wysiłku biegacze częściej chorują. Wynika to właśnie z przetrenowania i ustawiania budzika o godzinę wcześniej, żeby zdążyć z dłuższym treningiem. Badania wykazują, że zarówno regularne oddziaływanie stresu, jak i niedobory snu wpływają na pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego. Istnieje także zależność między ciężkością wysiłku a zmniejszeniem obronnych mocy organizmu. To kolejny argument za rozdzielaniem wyczerpujących treningów dniem odpoczynku.

Dobra myśl: „Zdrowe ciało jest gościnną izbą dla duszy, chore ciało jest więzieniem” — sir Francis Bacon

Zakaz biegania

Walcz: urozmaicaj

Kontuzja wykluczająca na jakiś czas z biegowej rutyny jest potworem przeklętym, ale jego moc możesz wykorzystać dla swojego zwycięstwa. „Sport to zdrowie, więc i kontuzja zdarzyć się może najlepszym – mówi Katarzyna Kajdan-Kosiorek. – Być może zepsuje Ci to humor, ale pamiętaj: zyskasz czas na to, by przeanalizować swój trening i być może popracować inaczej nad swoim ciałem. Każda strata idzie w zysk. To zależy wyłącznie od Ciebie” – dodaje.

Dobra myśl: „Nie żyję, by lepiej biegać. Biegam, by lepiej żyć” — motto Runner's World

RW 08/2013