Super kwadrans: 5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni

Padasz na twarz? Mamy przygotowane rozwiązanie! Wg badań najlepszym sposobem na obolałe po wycisku ciało jest… kolejny, lżejszy trening. Ćwiczenia, które opisujemy poniżej w piętnaście minut przywrócą Twoje mięśnie do działania.

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

„Najpierw powoli, jak żółw ociężale, ruszyła maszyna po szynach ospale” – Tuwim czasem najlepiej opisuje wyjście na trening. Twoim mięśniom brakuje energii? Ta seria ćwiczeń pozwoli Ci wrócić na biegowe tory z powerem. Pobudzą krążenie, rozluźnią mięśnie i pomogą Ci uwolnić się od uczucia zmęczonych, obolałych i ociężałych nóg. Poświęć im 15 minut w dni wolne od ciężkich sesji, 1-3 razy w tygodniu. Zacznij od 90 sekund dynamicznej rozgrzewki (skręty tułowia, wymachy nóg), przejdź do serii 5 ćwiczeń i powtórz ją jeszcze raz.

REKLAMA

Krok łyżwowy (zdjęcie powyżej)

Rozstaw stopy na ok. 90 cm, palce skieruj na wprost. Zejdź do lekkiego przysiadu, potem przenieś prawą nogę po skosie za lewą i odstaw palce na podłogę. Pochyl jednocześnie prosty tułów i ręce trzymaj tak, by utrzymać się stabilnie. Po sekundzie uruchom pośladki i przeskokiem w prawo zamień nogi. Lewa noga powinna krzyżować się za prawą. Kontynuuj przeskoki przez 30 s, w sumie 15-20 razy.

REKLAMA

REKLAMA

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Zakroki

Stań prosto, ręce oprzyj na biodrach. Zrób krok w tył prawą stopą. Obniż biodra, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a prawe kolano tuż nad nią. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Wciskając lewą piętę w podłogę, odepchnij się i wróć do stania. Powtórz to samo drugą nogą. Kontynuuj przez minutę (około 12 powtórzeń każdą nogą).

REKLAMA

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Krok odstawny w półprzysiadzie

Zejdź do półprzysiadu (cofnij pośladki, patrz przed siebie, nie wyprzedzaj kolanami stóp). Zrób 5 kroków w prawo, kontrolując sylwetkę. Zostań w obniżonej pozycji i zrób 5 wymachów ramionami jak w biegu. Przejdź 5 kroków w lewo, powtórz ruch rękami. Wykonaj całość jeszcze raz (w sumie 2 razy w każdą stronę, około 45 sekund).

REKLAMA

REKLAMA

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Wspinaczka pozioma

Ustaw się w pozycji jak do deski. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej (po wewnętrznej stronie łokcia). Odstaw stopę na miejsce. Wykonaj ruch drugą nogą. Powtarzaj na zmianę jak najszybciej, po 7 razy każdą nogą. Powtórz ćwiczenie (też po 7 razy), ale przyciągając kolana na zewnątrz łokci. W sumie zajmie Ci to około minuty.

REKLAMA

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni Mitch Mandell
fot. Mitch Mandell

Prostowanie ręki w desce

Ustaw się w pozycji deski na przedramionach (łokcie pod barkami). Wyprostuj jedną rękę prosto nad głową. Resztę ciała utrzymuj nieruchomo. Oddychaj spokojnie i nie przejmuj się, jeśli ciało zacznie się trząść. Wytrzymaj 10 s i cofnij rękę. Teraz wyprostuj drugą. Powtórz 3 razy każdą ręką (lub w sumie ćwicz przez około minutę).

Zobacz także:

RW 10/2016 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA