Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Super kwadrans: 5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni

Padasz na twarz? Mamy przygotowane rozwiązanie! Wg badań najlepszym sposobem na obolałe po wycisku ciało jest… kolejny, lżejszy trening. Ćwiczenia, które opisujemy poniżej w piętnaście minut przywrócą Twoje mięśnie do działania.

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni fot. Mitch Mandell

„Najpierw powoli, jak żółw ociężale, ruszyła maszyna po szynach ospale” – Tuwim czasem najlepiej opisuje wyjście na trening. Twoim mięśniom brakuje energii? Ta seria ćwiczeń pozwoli Ci wrócić na biegowe tory z powerem. Pobudzą krążenie, rozluźnią mięśnie i pomogą Ci uwolnić się od uczucia zmęczonych, obolałych i ociężałych nóg. Poświęć im 15 minut w dni wolne od ciężkich sesji, 1-3 razy w tygodniu. Zacznij od 90 sekund dynamicznej rozgrzewki (skręty tułowia, wymachy nóg), przejdź do serii 5 ćwiczeń i powtórz ją jeszcze raz.

Krok łyżwowy (zdjęcie powyżej)

Rozstaw stopy na ok. 90 cm, palce skieruj na wprost. Zejdź do lekkiego przysiadu, potem przenieś prawą nogę po skosie za lewą i odstaw palce na podłogę. Pochyl jednocześnie prosty tułów i ręce trzymaj tak, by utrzymać się stabilnie. Po sekundzie uruchom pośladki i przeskokiem w prawo zamień nogi. Lewa noga powinna krzyżować się za prawą. Kontynuuj przeskoki przez 30 s, w sumie 15-20 razy.

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni fot. Mitch Mandell

Zakroki

Stań prosto, ręce oprzyj na biodrach. Zrób krok w tył prawą stopą. Obniż biodra, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, a prawe kolano tuż nad nią. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Wciskając lewą piętę w podłogę, odepchnij się i wróć do stania. Powtórz to samo drugą nogą. Kontynuuj przez minutę (około 12 powtórzeń każdą nogą).

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni fot. Mitch Mandell

Krok odstawny w półprzysiadzie

Zejdź do półprzysiadu (cofnij pośladki, patrz przed siebie, nie wyprzedzaj kolanami stóp). Zrób 5 kroków w prawo, kontrolując sylwetkę. Zostań w obniżonej pozycji i zrób 5 wymachów ramionami jak w biegu. Przejdź 5 kroków w lewo, powtórz ruch rękami. Wykonaj całość jeszcze raz (w sumie 2 razy w każdą stronę, około 45 sekund).

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni fot. Mitch Mandell

Wspinaczka pozioma

Ustaw się w pozycji jak do deski. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej (po wewnętrznej stronie łokcia). Odstaw stopę na miejsce. Wykonaj ruch drugą nogą. Powtarzaj na zmianę jak najszybciej, po 7 razy każdą nogą. Powtórz ćwiczenie (też po 7 razy), ale przyciągając kolana na zewnątrz łokci. W sumie zajmie Ci to około minuty.

5 szybkich ćwiczeń na pobudzenie mięśni fot. Mitch Mandell

Prostowanie ręki w desce

Ustaw się w pozycji deski na przedramionach (łokcie pod barkami). Wyprostuj jedną rękę prosto nad głową. Resztę ciała utrzymuj nieruchomo. Oddychaj spokojnie i nie przejmuj się, jeśli ciało zacznie się trząść. Wytrzymaj 10 s i cofnij rękę. Teraz wyprostuj drugą. Powtórz 3 razy każdą ręką (lub w sumie ćwicz przez około minutę).

Zobacz także:

RW 10/2016 

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij