[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Świąteczne wyzwanie biegowe: łańcuszek do formy

Zamiast jeść bez umiaru i popuszczać pasa, zaproś bieganie na święta. Przez z góry wyznaczony okres biegaj codziennie, przynajmniej 2 km. W ten sposób stworzysz świąteczny łańcuszek biegacza, który pomoże Ci przetrwać ten trudny dla reżimu treningowego czas.

Świąteczne wyzwanie biegowe: łańcuszek do formy rys. Remi Niemi

W okresie świątecznym łatwiej wcisnąć kolejny kawałek sernika do pełnego brzucha, niż bieganie do planu dnia. Kiedy ganiasz za prezentami, myjesz okna i dogrywasz szczegóły planu na sylwestra, najłatwiej o wykręt o braku czasu, a motywacja do biegania w zimnie też kuleje. Istnieje jednak sposób na rozpalenie zapału.

Wprowadź w szalony okres świąteczno-noworoczny stały element. Podejmij wyzwanie: przez pewien czas (dwa tygodnie, miesiąc) biegaj codziennie. Zasady są banalnie proste: każdego dnia masz przebiec co najmniej dwa kilometry. Jeżeli uda Ci się, skreślasz datę w kalendarzu. Stworzysz w ten sposób świąteczny łańcuszek zwycięstwa.

Zrób sobie prezent

Lista korzyści z podjęcia wyzwania jest tak długa, jak życzenia 6-latka do Świętego Mikołaja. Konsekwentne bieganie przez miesiąc poprawi Twoją wytrzymałość, efektywność ruchu czy szybkość. Ponadto zostawiasz w tyle przedświateczną gorączkę i ograniczasz grudniowe popuszczanie pasa. Wyrobisz sobie nawyk, z którym dużo łatwiej będzie osiągnąć noworoczne biegowe postanowienia.

Wybierz wersję

Wyzwanie może podjąć każdy, kto regularnie trenuje od trzech miesięcy i udaje mu się biegać 3 razy w tygodniu. I oczywiście nie ma żadnej kontuzji. Jeżeli liżesz jeszcze rany po ostatnim urazie lub aktualnie coś Cię boli, spróbuj alternatywy dla tego wyzwania (na dole strony znajdziesz przykłady). Powinny po nią sięgnąć też osoby, które dopiero teraz zaczynają biegać. Ewentualnie zmodyfikować zadanie na miarę swoich możliwości, np. tworząc wersję spacerową lub marszowo-biegową.

Zmniejsz wymogi

Ryszard Kałaczyński, który w zeszłym roku zaliczył 366 maratonów w 366 dni, podkreślał, że w codziennym bieganiu bardzo ważne jest spokojne tempo. Tylko wtedy nie wypalisz się, nie złapiesz kontuzji i zregenerujesz się do następnego biegu. Jeżeli w ramach wyzwania będziesz robić interwały lub tempówki, pamiętaj, żeby dzień przed i po zrobić spokojniejsze biegi. Kolejna zasada, której warto się trzymać przy takich próbach, to robić absolutne minimum.

Tak jak w maratonie nie liczy się tempo osiągnięte na jednym kilometrze, ale wynik na całym dystansie. Jeżeli danego dnia założysz sobie, że zrobisz 5 km, ale czujesz się niewyraźnie po przebiegnięciu 1 km, oceń swoje samopoczucie. Nie ma poprawy? Wróć do domu. W innym przypadku choroba lub przemęczenie uziemią Cię następnego dnia na amen.

Szukaj wsparcia

Wprowadź rodzinę i bliskich w swoje wyzwanie. Zyskasz sojuszników i kibiców. Chociaż nie jest to dobre rozwiązanie dla wszystkich. Niektórzy, kiedy inni dopytują, jak idzie im wyzwanie, czują dodatkową presję i niepotrzebnie się spinają. Wtedy lepszą opcją jest znalezienie biegacza na Twoim poziomie zaawansowania, z którym wspólnie podejmiesz biegową próbę.

Przygotuj się

Badania wskazują, że najbardziej konsekwentne są osoby, które biegają z samego rana. Wtedy obowiązki w ciągu całego dnia nie zaskakują i nie zakłócają planów biegowych. Warto też wozić buty do biegania w samochodzie, żeby każdą wolną chwilę wykorzystać na trening. W czasie świątecznych podróży możesz uskutecznić slowjogging po dworcu lub terminalu lotniska.

Ryzykiem podejmowania takiego wyzwania jest przerwanie łańcuszka – wtedy może ulecieć z Ciebie motywacja. Żeby temu zapobiec, miej z tyłu głowy główny cel, który przyświeca Ci na przyszły rok, np. pokonanie 10 km czy pobicie życiówki. Wtedy, jeśli przerwiesz łańcuszek, będziesz pamiętać, że realizujesz główny plan i nie obrazisz się całkowicie na bieganie.

Słuchaj ciała

Bieganie codziennie wymaga dmuchania na zimne w kwestii odporności na urazy. Dlatego mieszaj nawierzchnie, na których trenujesz. Najlepsze będą miękkie trasy ziemne lub taśma bieżni. Nawet przy krótkich treningach pamiętaj o rozgrzewce, a po biegu poświęć chwilę czasu na schłodzenie i rozluźnienie mięśni.

Pamiętaj – nie rób niczego za wszelką cenę! Jeżeli czujesz ból, który zmusza Cię do zmiany kroku biegowego, przerwij wyzwanie i zalecz kontuzje. Następnym razem poświęć więcej czasu na zabezpieczenie się przed urazami.

Różne wersje świątecznego łańcuszka

Jeżeli nie możesz lub nie chcesz biegać codziennie, wybierz inne wyzwanie.

Cel w kilometrach. Określ, ile kilometrów pokonasz, np. przebiegniesz przynajmniej 28 albo 62 km (odpowiednik biegania codziennie po 2 km).

Wyzwanie multisportowe. Załóż, że codziennie poświęcisz przynajmniej kwadrans na ulubiony typ ćwiczenia kardio: rower, pływanie, orbitrek, ergowiosła.

Wersja dla strongmanów. Wypróbuj wyzwanie z prostym zestawem ćwiczeń – np. 1 minuta deski, 25 pompek, 25 brzuszków i 25 przysiadów każdego dnia trwania próby.

Zobacz także:

RW 12/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij