Jak biegać szybciej, częściej, dalej? Treningowe patenty na lepszą formę

Budowanie formy to proces i wymaga cierpliwości

Greg Mcmillan

Forma nie spadnie na Ciebie jak grom z jasnego nieba po dwóch mocnych treningach. Ona podkrada się do Ciebie, zbliżając stopniowo, z każdym Twoim wysiłkiem. Aż w końcu dopadnie Cię, udowadniając, że stać Cię na znacznie więcej, niż Ci się wydawało. Potrzeba jednak na to czasu.

Greg McMillan, trener znany w szerszym gronie biegaczy z opracowania popularnego kalkulatora tempa biegu, obserwuje wspólną cechę u początkujących i zaawansowanych biegaczy – niecierpliwość. „Dają z siebie 110%, bo oczekują szybkich rezultatów” – mówi trener. Ale to metoda na wyniszczenie, a nie budowanie.

Dlatego jeżeli oczekujesz efektów, postaw na optymalny, a nie maksymalny trening. Twoje ciało potrzebuje czasu, żeby przejść metamorfozę – bardzo nie lubi być pospieszane, często w takich sytuacjach się buntuje. A wtedy nie będzie niczego: ani efektów, ani przyjemności z aktywności.

Twoje ciało wybiera program. „Każdy z nas ma inną zdolność przystosowania się do treningu i regeneracji” – mówi McMillan. Dla przykładu: odpowiedni trening do maratonu dla kogoś może trwać 12 tygodni, ale innej osobie potrzebny będzie rok lub więcej. Uzależnione to jest od wieku i poziomu, z jakiego zaczynasz.

Znajomy zrobił życiówkę w maratonie po 4 tygodniach przygotowań? Nie licytuj się z nim. Rób swoje, w swoim tempie. Nie licz kilometrów Można zwiększać obciążenia bez eksploatowania ciała. McMillan uważa, że najlepsza metoda to bieganie na czas zamiast na kilometry. Jeżeli trenujesz 30 minut, zwiększaj długość trwania takiej sesji o 10 minut. Długie wybiegania podbijaj o 15 lub – maksymalnie – o 30 minut.

• Wyprzedź kontuzję: Zmęczenie i bolesność powinny ustąpić w ciągu jednego dnia, nawet po długich wybieganiach. Przewlekły ból wskazuje, że ciało jeszcze się nie zregenerowało. Wtedy weź jeszcze jeden dzień wolnego. Spróbuj treningu na eliptyku, basenie lub poćwicz jogę. „Dodatkowy dzień wolnego to w 99% przypadków najlepsza recepta na unikanie urazów” – zapewnia McMillan.

Zadbaj o mocne mięśnie pośladkowe

Tomasz Zagórski

Twarde cztery litery konieczne są nie tylko w życiu, ale także w sporcie. Mięśnie pośladkowe to skomplikowana i wielowarstwowa struktura – niezłe wyzwanie dla studentów anatomii i masażystów. „W związku z tym jest wiele miejsc, gdzie mogą powstać zaburzenia, a z drugiej strony wiele możliwości poprawy składowych danego ruchu” – mówi Tomasz Zagórski, trener, specjalista z zakresu masażu i terapii manualnej. Współpracuje z nim Christophe Lemaitre – najszybszy biały człowiek wszech czasów.

Mięsień pośladkowy wielki pełni wiele ważnych funkcji. Z punktu widzenia biegacza szczególnie jedna jest istotna. „Jest on ważnym stabilizatorem stawu kolanowego i jego nadmierne napięcie może wpływać na ustawienie rzepki i mechanikę kolana” – wyjaśnia Zagórski. Zatem, jeśli masz problemy z kolanem, winnego możesz szukać w mięśniu pośladkowym wielkim.

„Z kolei mięśnie pośladkowe mniejsze biorą udział w stabilizacji stawu biodrowego i całej miednicy, co ma duże znaczenie w prewencji urazów” – dodaje specjalista. Jak sprawdzić mięśnie pośladkowe mniejsze? Stań przed lustrem i zrób przysiad na jednej nodze. Jeżeli miednica utrzymuje wypoziomowaną pozycję, a noga jest w linii prostej – wszystko gra.

Jeżeli miednica po stronie nieobciążonej opada lub wyraźny jest brak jej stabilności – mięśnie pośladkowe średnie i mniejsze potrzebują wsparcia. Skorzystaj z poniższych ćwiczeń na poszczególne mięśnie pośladków.

• Pośladkowy większy. Ćwiczenia wzmacniające tę partię „tyłu”: przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą, unoszenia bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami, prostowanie nogi w pozycji na klęczkach w podporze przodem.
• Mniejsze i średnie. „Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe mniejsze i średnie to bardzo ważny element treningu biegacza, choć często zaniedbywany. Powinno się je ćwiczyć trzy razy w tygodniu” – mówi ekspert. Przykładowy zestaw: odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, półprzysiad na jednej nodze, martwy ciąg (pochylenie do przodu) na jednej nodze, chodzenie bokiem z nogami związanymi elastyczną taśmą.

Więcej ćwiczeń na mocne pośladki znajdziesz w atlasie ćwiczeń RW.

Jedz zdrowo - niekoniecznie mniej!

Hanna Juchniewicz

Zdrowe odżywianie nie oznacza zamykania lodówki na kłódkę i głodowe racje żywnościowe. Wręcz przeciwnie, możesz jeść nawet więcej. „Ważna jest częstotliwość i regularność jedzenia – zaznacza Hanna Juchniewicz, dietetyk i trener personalny (justhealth.pl). – Należy jeść 4-6 posiłków o stałych porach. Ich kaloryczność rzeczywiście powinna być niewielka. Ale nie tylko o kalorie chodzi, także o to, by posiłek składał się z pełnowartościowych produktów. Wielokrotnie osoby zmieniające sposób odżywiania są zaskoczone wielkością zdrowych posiłków”.

Specjalistka od zrzucania wagi zaleca 8 zasad zdrowego zrzucania wagi. Oto one.

• Chudnij powoli. „Stopniowo wprowadzaj zdrowe nawyki żywieniowe i sukcesywnie zwiększaj obciążenia treningowe. Zredukujesz wagę w zdrowym tempie – o 0,5-1 kg na tydzień”.
• Jedz regularnie. „Jedz posiłki o stałych porach. W ten sposób ciało przygotowuje się do trawienia jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia. Enzymy trawienne są szybciej i efektywniej produkowane. Posiłek nie zalega Ci w żołądku, łatwiej przyswajasz witaminy i minerały”.
• Unikaj chemii. „Musisz wtedy poradzić sobie z konserwantami, barwnikami, wzmacniaczami smaku. A Twój organizm musi przecież już neutralizować reaktywne związki tlenowe, wytwarzane w zwiększonej ilości podczas treningu”.
• Pamiętaj o śniadaniu. „Uchroni Cię to przed nagłym wilczym głodem pojawiającym się po biegu, w środku dnia lub wieczorem”.
• Przygotuj się na podjadanie. „Jeżeli masz tendencję do podjadania, przyrządź wcześniej zdrowe produkty, np. pokrojone w słupki marchewki, kawałki selera naciowego, zielonego ogórka lub owoce. Możesz zrobić sobie ciasteczka owsiane lub batoniki granola”.
• Nie jedz 3-4 godziny przed snem. „Niestrawione przed snem pokarmy są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej”.
• Unikaj produktów light. „Omijaj produkty typu zero, czyli ze słodzikami sztucznego pochodzenia. Zamiast cukru przyjmujesz spore dawki sztucznych substancji, które odkładają się jako tzw. oporna tkanka tłuszczowa”.
• Jedz przed i po treningu. „Źle dobrane posiłki przed i po treningu skutkują tym, że ciągle masz ochotę podjadać po biegu. Dlatego ważne jest spożycie węglowodanów i niewielkiej ilości białka przed bieganiem oraz sporej ilości białka i »węgli« po treningu”.

Uważnie obserwuj swój organizm

Joanna Bogaczyńska-Staniewicz

Wiele mówi się w sporcie o słuchaniu sygnałów organizmu. Natomiast prawda jest taka, że są one lekceważone, jeśli nie objawiają się bólem. A często jest to informacja o nadchodzącym przetrenowaniu lub innych zaburzeniach. Potraktowanie jej poważnie pozwala uniknąć poważniejszych kłopotów zdrowotnych.

Takim przykładem są zaburzenia menstruacji. Stan zwany amenorrhea – wtórny brak miesiączki – często występuje u kobiet, u których poziom tkanki tłuszczowej spadł poniżej 17%. Organizm daje wtedy znak, że nie jest gotowy do reprodukcji. Tym samym może nie mieć wystarczająco dużo energii, np. do regeneracji po treningu. Jak łatwo się domyślić, może się to wiązać z groźnymi urazami.

„Często głównym problemem zaburzeń menstruacji jest duży wysiłek i restrykcyjna dieta – mówi Joanna Bogaczyńska-Staniewicz, lekarz sportowy z kliniki Rehasport (rehasport.pl). – Kobiety łączą to ze sobą, co powoduje zaburzenia hormonalne, i wtedy miesiączki występują rzadziej lub w ogóle zanikają. Na pewno powinien to być alarmujący sygnał dla każdej kobiety. Najczęściej wystarczy wprowadzić bardziej zbilansowaną dietę i obniżyć intensywność treningów do czasu, aż sytuacja wróci do normy. Jeżeli tak się nie dzieje, konieczna jest diagnoza specjalisty i badania hormonalne. Przestrzegam przed ratowaniem się samemu suplementacją. Jeżeli taka będzie potrzebna, przepisze ją lekarz”.

Takie objawy mogą się pojawić na przykład w szczycie przygotowań do maratonu. Obciążenia wzrastają, ale Twoja dieta za nimi nie nadąża. Pamiętaj: biegasz więcej, jedz więcej. Każdy dodatkowy kilometr spala około 100 kcal. Nadrobisz je najszybciej ze zdrowych tłuszczów (masło orzechowe, oliwa z oliwek, awokado, ryby).

Joga świetnie uzupełnia trening biegowy

Marianna Gutterwil

Jogini imponują sprawnością i świadomością swojego ciała. Warto zgłosić się do nich na lekcje, żeby Twoje ciało było Ci posłuszne w czasie biegu.

„Joga równoważy ciało biegacza, bo poprawia elastyczność spiętych treningiem mięśni – wyjaśnia Marianna Gutterwil, nauczycielka jogi, założycielka szkoły jogi i pilates (manomani.pl). – To wyzwanie dla ciała przyzwyczajonego do pracy aerobowej. Praktyka ćwiczeń oddechowych podnosi sprawność pracy płuc, a nauka koncentracji pomaga w każdym aspekcie życia. W konsekwencji praca nad asanami prowadzi do poprawy wyników biegowych”.

Potrzebujesz wycisku, a nie jakiegoś tam leżenia na macie? Joga może być relaksacyjno-regeneracyjna, ale potrafi też dać w kość, o czym przekonasz się następnego dnia po takiej mocnej sesji. Dla biegacza korzystniejsze może być włączenie 10 minut ćwiczeń z asanami codziennie niż godzina jogi raz w tygodniu.

„Dzięki jodze poznasz swoje ciało, ono samo podpowie, kiedy i jak często chce praktykować. Początkowo nauczyciel jest niezbędny. W miarę postępów zaczniesz praktykować samodzielnie i wtedy możesz włączyć jogę do codziennej aktywności” – zauważa nauczycielka.

Pozycje z jogi świetnie wkomponują się w Twoją rutynę. Na rozgrzewkę Marianna Gutterwil poleca sekwencję surya namaskar (powitanie słońca) – rozgrzewa stawy i wzmacnia ciało. Schłodzisz się po treningu skłonami w przód, długimi, często z podparciem głowy: uttanasana, paścimottanasana, janu sirsasana.

Kiedy chcesz się zregenerować po treningu, wypróbuj pozycje leżące podparte: supta virasana, supta baddhakonasana czy viparita karani. Wszystkie pozycje z instrukcją, jak je zrobić, znajdziesz tutaj: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ćwiczenia].

Stawiaj na trening efektywny

Jack Daniels

Jack Daniels to jeden z najbardziej znanych trenerów na świecie. Bezpośrednio i za pośrednictwem swojej książki „Bieganie metodą Danielsa” nauczył pokolenia biegaczy efektywnego treningu. Zapytany o jedną, najważniejszą poradę, jakiej udzieliłby biegaczom, odpowiedział bez zastanowienia: „Stawiaj sobie cel na każdy trening”.

Trener przestrzega przed popularnym „wychodzeniem pobiegać”. „Każde ćwiczenie przynosi określone korzyści. Musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć i sięgać po potrzebne narzędzie” – zachęca legendarny trener. Przykładowo celem lekkiego biegu jest odpoczynek po wczorajszej intensywnej sesji lub zawodach.

Masz mocne i słabe strony. Określ potrzeby i wykorzystaj na początek podstawowe ćwiczenia z tabeli poniżej. Rozwiniesz wszystkie istotne układy fizjologiczne, by zbliżyć się do swego głównego celu.

Przed zawodami przećwicz także odżywianie

Bartłomiej Pomorski

Przygotuj jelita do pracy z różnym paliwem na zawody i wybierz najlepsze. W izotonikach zawartość węglowodanów może się wahać od 20 do 90 g. „W zależności od Twoich priorytetów (nawodnienie i/lub dostarczenie energii) wybierz produkt najlepiej pasujący do Twojej strategii żywieniowej – radzi Bartłomiej Pomorski, dietetyk (dietetykasportowa.pl). – Pamiętaj, by przy bardziej intensywnych biegach wybierać napoje o wyższej zawartości węglowodanów”. Podobnie w przypadku żelu: warto zacząć od przeczytania etykiety. Zanim wybierzesz się do sklepu, sprawdź też, czym różnią się od siebie napoje sportowe dostępne w sklepach.

„Zwróć uwagę na obecność kwasów tłuszczowych MCT – mogą być źródłem problemów jelitowych. Jeżeli dawka węglowodanów na godzinę wynosi więcej niż 60 g, powinna to być mieszanka glukozy i fruktozy w proporcji 2:1. Efektywna dawka kofeiny wynosi 3 mg/kg masy ciała”. Trening jelit zmniejszy ryzyko wystąpienia rewolucji w czasie wysiłku i wyciągniesz maksimum z doładowania żelami energetycznymi czy izotonikiem.

„Dzięki temu przewód pokarmowy adaptuje się do zwiększonej absorpcji węglowodanów. Przykładowy trening: bieg powyżej 120 min, a w okresie taperingu powyżej 75 min – przyjmij 30/60 g węglowodanów na godzinę. Osoby biegające z wysoką intensywnością powinny dążyć do maksymalnej tolerowanej dawki” – zaleca Bartłomiej Pomorski.

Stosuj trening mentalny

Alicja Dembna

Przejmij kontrolę nad myślami na treningu i na zawodach.

Na treningu. Potrzebujesz motywacji do utrzymania regularności? Wprowadź do treningów małe przyjemności, które będą dodatkową zachętą do wyjścia za próg domu: posłuchaj ulubionej muzyki, audycji w radiu, wciągającego audiobooka, poszukaj ekscytującej ścieżki biegowej, umawiaj się na treningi ze znajomymi.

„Obojętnie, na jakim poziomie trenujesz, zawsze treningowi powinien towarzyszyć element przyjemności i zabawy. To zapobiega wypaleniu fizycznemu i psychicznemu” – zauważa Alicja Dembna, psycholog sportu i biegaczka. Zapisuj każdy mały sukces: od tego, że nie opuszczasz treningu, po nowe rekordy. „To taka kronika progresu. Kiedy widzisz, że robisz postępy, to Twoja motywacja wzrasta. Wystawiaj się na sprawdziany, robiąc testy lub zapisując się na zawody” – mówi ekspertka.

Na zawodach. „Trudno na pierwszym starcie w sezonie zrobić życiówkę. Potrzebujesz najpierw obiegać się na zawodach. Razem z formą będzie rosło przyzwyczajenie do startowania i głowa będzie wiedziała, że to czas najwyższej gotowości, a z drugiej strony będzie mniej stresu” – zauważa psycholog.

Najważniejsze na trasie to zachować koncentrację nad strategią odżywiania i odwrócenie myśli od zmęczenia. Pomoże Ci w tym motywująca muzyka, powtarzanie pozytywnych mantr, liczenie w myślach, znajdowanie wzrokiem jakiegoś punktu na trasie i dobieganie do niego jakby to była lotna premia, a potem szybkie szukanie następnego, pozdrawianie kibiców na trasie, „przylepienie się” innemu biegaczowi do pleców, wizualizowanie siebie, jak wygrywasz.

Wskazówki, według których poprowadzisz swój trening mentalny, znajdziesz w naszych artykułach: Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę? oraz Trening mentalny biegacza: Twój sekretny hipernapęd

„Czasem mówię do siebie prosto z mostu: »Będzie ciężko, ale przecież jakby było łatwo, to nie byłoby z tego takiej satysfakcji« – wyznaje Alicja Dembna. – Pamiętaj, że kiedy organizm mówi, że ma dość, posiada jeszcze zapasy energii, co udowadniają badania. Dobrym sposobem jest uspokojenie w takim momencie tętna przez nabieranie powietrza na dwa kroki i wydychania na dwa, a potem na trzy. Synchronizujesz kroki z oddechem i tętno spada”.

Bieganie mierz wysiłkiem, a nie smartfonem

Jerzy Skarżyński & Jenny Hadfield

Mierniki wysiłku, czyli np. zegarki i aplikacje na telefon, mają pomagać, ale czasami całkowicie przejmują kontrolę i stają się dyktatorami treningu. Anegdota, że trening niezapisany w Endomondo to trening niezrealizowany, staje się ponurą rzeczywistością. Na następnym treningu spróbuj zostawić elektroniczne gadżety w domu i ciesz się w pełni analogowym biegiem.

Znany trener Jerzy Skarżyński proponuje wprowadzenie prostej zasady: wszystko spokojne nie wymaga zegarka (chyba że ogranicza się do wciśnięcia „start” na początku i „stop” na końcu), zaś wszystko mocne wymaga kontroli i elektrycznego wsparcia.

„Spokojne rozbiegania, czyli biegi w konwersacyjnym tempie: próba trzymania konkretnego tempa na takim treningu w mojej ocenie jest błędem. Bez zegarka łatwiej wyczujesz, że wchodzisz w zakazany obszar. Podczas szybszych biegów warto znać konkretne wartości tempa – zegarek z pulsometrem może okazać się niezbędny. Idea budowania formy sportowej polega na stymulowaniu organizmu ściśle określonymi intensywnościami. Bez kontroli nie wiesz, czy wyszło” – tłumaczy Jerzy Skarżyński.

Możesz spróbować wystartować w zawodach bez dyrygenta na nadgarstku. Trenerka Jenny Hadfield opracowała metodę opartą na trzech strefach: żółta, pomarańczowa, czerwona. „Pozwól zrobić ciału to, na co je dzisiaj stać” – zachwala swój sposób.

Strategia na zawody według metody Hadfield wygląda tak:

• 5 km. Początkujący – 3 pierwsze km w strefie żółtej, potem pomarańczowa. Doświadczeni – dogrzanie się w żółtej, reszta dystansu podzielona równo między pomarańczową i czerwoną.
• 10 km. Debiutanci – cały dystans w żółtej strefie. Pozostali powinni opuścić żółtą strefę po dogrzaniu organizmu na pierwszych kilometrach.
• Półmaraton. Mniej doświadczeni – 12 km w żółtej strefie, 13-20 km – w pomarańczowej, końcówka w czerwonej. Pozostali: 8 km – żółta, 9-17 km – pomarańczowa, reszta – czerwona.
• Maraton. Debiutanci – do 22 km żółta strefa, 23-38 km – pomarańczowa, reszta – czerwona. Pozostali: do 15 km – żółta, 16-38 km – pomarańczowa, końcówka – czerwona.

Biegaj w grupie

Kobiety Biegają & November Project:

Coraz więcej czasu spędzasz w wirtualnej rzeczywistości. Brogan Graham, założyciel grupy treningowej November Project, też był uzależniony od mediów społecznościowych. Wykorzystał je jednak do skrzyknięcia ekipy do wspólnego wycisku. A kiedy razem trenują, robią coś, na co technologia nie pozwala, czyli np. na spocone uściski na koniec treningu.

„Dzięki dynamicznemu rozwojowi mediów społecznościowych i rosnącej popularności biegania z łatwością można znaleźć partnera biegowego, co kiedyś wcale nie było takie łatwe – potwierdzają Magda i Zosia, blogerki z kobietybiegaja.pl. – Grupowy trening daje nam okazję do spotkań, wspólnego pokonywania kilometrów, wymiany doświadczeń czy po prostu do plotkowania, nie tylko na tematy biegowe. Cieszymy się także, gdy dziewczyny zawiązują ze sobą przyjaźnie, co zdarzyło się już kilkukrotnie w historii naszych spotkań”.

RW 08/2015