Jak oddychać w czasie biegu? Dostosuj oddech do kroków

Plany treningowe, sprzęt, tempo, dieta – biegacze mają o czym myśleć i najczęściej nie tracą czasu na rozważania o rzeczach, które do funkcjonowania nie potrzebują ich ingerencji. Tak jak na przykład układ oddechowy – działa sprawnie bez Twojego udziału od urodzenia do ostatniego (nomen omen) tchu. Nie możesz go włączyć ani wyłączyć.

Możesz o nim zapomnieć, ale ono nie zapomni o Tobie i wciąż będzie tłoczyło tlen do Twojego organizmu. Po co więc zawracać sobie głowę czymś, co tak dobrze działa, i do tego nie wymaga poświęcenia dodatkowego czasu ani energii? Okazuje się, że powody są, i to dość znaczące.

Przekonał się o tym Budd Coates, amerykański trener i fizjolog, który najpierw jako zawodnik, a potem szkoleniowiec docenił prawidłowe oddychanie. Coates, dręczony nawracającymi kontuzjami, zaczął szukać źródła swoich problemów. I znalazł je w... oddechu.

Odetchnąć z ulgą

Przekopując się przez literaturę, trafił na artykuł "Breath Play", którego autor – Ian Jackson, będący trenerem i biegaczem – powiązał cykl oddychania z kadencją biegowych kroków. Rozwinięcie tej koncepcji znalazł w badaniach naukowców z University of Utah.

Dr Dennis Bramble i dr David Carrier zauważyli, że największe obciążenie dla organizmu przypada na moment, w którym uderzenie stopy o podłoże następuje podczas rozpoczęcia wydechu. Oznacza to, że przy popularnym wśród biegaczy rytmie oddychania 2:2 ten moment zawsze dotyczy jednej nogi – prawej lub lewej – zwiększając przeciążenia po tej stronie ciała.

Coates powiązał ten fakt z dręczącą go kontuzją zginaczy biodra po lewej stronie i postanowił znaleźć rozwiązanie, które przerwie ciąg jego kontuzji. Udało mu się stworzyć wzorzec, który łącząc cykl oddychania z cyklem kroków, pozwolił mu za każdym razem lądować na innej nodze podczas wydechu. Oddech na pięć kroków dopasował do swoich spokojnych treningów, a na trzy do szybszego biegania.

Sukcesy Coatesa jako zawodnika i trenera wydają się potwierdzać jego teorię. Warto więc ją przeanalizować. Kiedy stopa uderza w podłoże podczas biegu, mięśnie i stawy przyjmują na siebie wielokrotność masy Twojego ciała. Biorąc pod uwagę wcześniej wspomniane obserwacje naukowców, organizm jest bardziej podatny na działanie tych sił, kiedy wraz z uderzeniem stopy o ziemię następuje wydech.

Jak teoria Coatesa wyjaśnia to zjawisko? Podczas wydechu przepona (będąca głównym mięśniem oddechowym) i inne mięśnie umożliwiające nabieranie powietrza rozluźniają się. Automatycznie wiąże się to ze zmniejszeniem stabilizacji tułowia. Tak więc największe uderzenie następuje, kiedy mięśnie – mające Cię stabilizować – akurat są rozluźnione.

To właśnie moment, który – nieustannie przypadając na tę samą nogę – najbardziej sprzyja przeciążeniom i kontuzjom.

Świeży oddech

Metoda rytmicznego oddychania, popularyzowana przez Budda Coatesa, ma na celu zrównoważenie tych przeciążeń między obiema stronami ciała przez modyfikację cyklu oddechowego, tak aby wydech za każdym razem rozpoczynał się przy kontakcie z podłożem innej nogi. Jego teoria to jednak coś więcej niż tylko synchronizowanie kroków z oddechem. Praca nad oddechem pozwala zwiększyć ilość powietrza napływającego do płuc, a więc dostarczyć mięśniom więcej tlenu. Naucz się w pełni wykorzystywać swój oddech. 

1. Wykorzystuj brzuch przy oddychaniu

Naucz się oddychać przeponą

Zanim posiądziesz umiejętność rytmicznego oddychania, najpierw musisz nauczyć się oddychania przeponowego. A w zasadzie jedynie przypomnieć sobie ten sposób nabierania powietrza. Umiejętność oddychania przy dużym zaangażowaniu przepony jest u człowieka wrodzona. Dlatego warto brać przykład z noworodków, które wyglądają jakby z każdym wdechem w ich brzuszku napełniał się balonik.

Bierz duże wdechy

Kiedy nabierasz powietrze podczas wdechu, włókna mięśniowe przepony kurczą się, co powoduje, że mięsień się obniża. Jednocześnie kurczą się też inne mięśnie oddechowe (np. międzyżebrowe), dodatkowo zwiększając objętość klatki piersiowej. W ten sposób zmniejszenie ciśnienia powoduje napływ powietrza do płuc.

Niestety, poza osobami pracującymi głosem (jak aktorzy czy śpiewacy) i częścią sportowców, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że może oddychać lepiej, i nie wykorzystuje w pełni możliwości przepony. Dla biegaczy to duża strata. Korzystając z całego potencjału drzemiącego w tym głównym mięśniu oddechowym, Twoje płuca będą w stanie zatankować powietrze do pełna, dzięki czemu mięśnie zyskają większy zapas tlenu. Prawidłowe oddychanie to klucz do ekonomicznego biegu.

W przeciwnym razie potrzebować będziesz więcej energii do pokonywania dłuższych tras lub szybszego przebierania nogami. Moc drzemiąca w przeponie jest jednak najczęściej niedoceniana, więc biegacze polegają w znacznej mierze na innych, pomocniczych mięśniach, przez co nie pobierają tyle tlenu, ile by mogli. Nie pozwól, żeby zabrakło Ci energii przez takie niedopatrzenie. Przeponę warto też zmobilizować do działania dlatego, że jest dużym mięśniem i męczy się wolniej niż te drobniutkie, rozpięte między Twoimi żebrami.

Ćwicz oddychanie

Jeżeli od czasów niemowlęcia zmienił się Twój sposób oddychania i przepona przez większość czasu leży odłogiem ukryta w jamie brzucha, pora przywrócić jej drugą młodość. Kilka minut dziennie poświęcone na ćwiczenie oddychania „brzuchem” zamiast „klatką” zwiększy efektywność Twoich wysiłków na treningach, ale też poprawi jakość Twojego życia na co dzień.

Szybko opanujesz oddech przeponowy na tyle, żeby korzystać z niego nieświadomie nie tylko w biegu, ale też w ciągu całego dnia: podczas gotowania, robienia zakupów czy czytania kolejnego numeru Runner's World. Zanim to jednak nastąpi, technikę tego toru oddychania opanuj najpierw w leżeniu na plecach. Połóż się wygodnie i oddychaj swobodnie. Obserwuj swoje ciało.

Dla ułatwienia możesz położyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą w górnej części klatki piersiowej. Nabierając powietrze, skoncentruj się na tym, żeby górna część klatki piersiowej nie rosła jak ciasto na drożdżach, a barki nie zbliżały się do uszu. Zamiast tego powinien unosić się Twój brzuch. Wyobraź sobie, że masz w nim balon, który rośnie, gdy napełniasz go powietrzem. Z kolei przy wydechu z „balona ukrytego pod pękiem” powinno ulatywać powietrze, a więc brzuch musi opadać. W czasie ćwiczenia oddychaj zarówno nosem, jak i ustami.

Jak sprawdzić swój oddech?

Nie wiesz, czy oddychasz przeponą? Możesz to łatwo sprawdzić.

Połóż się na plecach. Ułóż dłoń na brzuchu i oddychaj (nie skupiaj się za mocno na oddechu, żeby był w miarę możliwości naturalny). Jeżeli zauważysz ruch dłoni w górę i w dół, będzie to oznaka, że Twoja przepona pracuje. Jeżeli dłoń ani drgnie, a klatka piersiowa rytmicznie unosi się i opada, to sygnał, że mocno angażujesz mięśnie rozpięte między żebrami, a Twoja przepona się obija.

2. Zsynchronizuj oddech i krok biegu

Oddech jak dwa razy dwa

Podczas najbliższego treningu spróbuj sprawdzić, jak wygląda Twój rytm oddychania. Często jest to 2:2, czyli dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Stosując wzór 2:2 czy 3:3, za każdym razem robisz wydech, lądując na tę samą stronę. Wg teorii Coatesa, regularne powielanie takiego schematu po dłuższym czasie może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Opracowana przez niego metoda wydłużonego nabierania powietrza w biegu (3:2) przesuwa moment rozluźnienia przepony tak, że za każdym razem przypada on na inną nogę.

Krok naprzemienny

Podstawą rytmicznego oddychania wg Coatesa jest staranie, żeby krok podczas rozpoczęcia wydechu za każdym razem stawiała inna noga: raz prawa stopa, raz lewa. Raz prawa strona ciała przejmuje obciążenie, raz lewa strona. Niezależnie, jaki rytm oddechu odpowiada Tobie, ważne jest, żeby nie stawiać zawsze tej samej stopy na ziemi, kiedy powietrze wydostaje się z nosa i ust.

Nie chodzi o to, żeby przez cały bieg synchronizować fazy oddechu i kroki stawiane przez obie stopy – łatwo się w tym zamotać, wypaść z tempa i dostać zawrotów głowy z niedotlenienia lub nadmiaru matematyki. Chodzi o to, żeby sprawdzić, czy przypadkiem rytm biegania proponowany przez Coatesa nie odpowiada Twojemu organizmowi, tak jakby był dla Ciebie stworzony. Kilka treningów ze świadomym oddychaniem pozwoli Ci przekonać się, czy ten wzorzec jest dla Ciebie. Może się też okazać, że zdarza Ci się stosować go nieświadomie.

Jak to działa? Ta metoda rytmicznego oddychania opiera się na dłuższym wdechu niż wydechu. Nie bez przyczyny. Przepona razem z pozostałymi mięśniami oddechowymi kurczy się podczas nabierania powietrza, a napięcie tych mięśni wpływa na stabilizację korpusu. Ich rozluźnienie podczas wydechu oznacza zmniejszenie stabilizującego działania mięśni głębokich.

Mając na celu zapobieganie kontuzjom, warto dbać o jak największą stabilność tułowia. Dlatego Coates zaleca zredukowanie czasu, w którym mięśnie utrzymujące napięty tułów są rozluźnione – przez wydłużenie wdechu.

Metrum na dwie stopy

Zacznij od podstaw: liczenia do pięciu. Rytm 3:2 powinien sprawdzić się na większości treningów. Schemat ten przećwicz najpierw w leżeniu na plecach. Zegnij kolana, opierając stopy na ziemi, i połóż rękę na brzuchu, upewniając się, że przepona pracuje. Oddychaj nosem i ustami. Nabierz powietrze, licząc do 3, i wydmuchnij je, licząc do 2. Staraj się zachować naturalną ciągłość przepływu powietrza. Kolejny etap to dodanie ruchu stóp symulującego kroki. Wciąż oddychając w systemie 3:2, na zmianę unoś palce opartych na piętach stóp.

Po opanowaniu rytmu przećwicz go w marszu, a potem przejdź do biegu. Jeżeli trudno Ci nabierać powietrze podczas aż 3 kroków, możesz zwiększyć tempo. Podczas nauki nie słuchaj muzyki – wystarczy, jeśli będziesz oddychać tylko do jednego taktu.

Nie próbuj nic na siłę!

Istotą oddychania jest naturalność, więc jeśli nie uda Ci się wpasować w konkretny schemat, lepiej pozostań przy swoim rytmie. „Synchronizacja kroku i oddechu podczas biegu według niektórych badań jest działaniem odruchowym – mówi Mariusz Goliński, trener przygotowania motorycznego z Rehasport Clinic. – Ma ono zapewnić zoptymalizowanie ekonomiki ruchu, czyli jak najmniejszego zużycia tlenu w stosunku do szybkości przemieszczania się. Oddech podświadomie i automatycznie dopasowuje się do rytmu kroków i sztuczne wymuszenie jakiegoś konkretnego wzorca nie zapewni optymalnej ekonomiki”.

3. Bądź gotów do wyścigu

Wyjątek potwierdza regułę

Wzorzec 3:2 najlepiej sprawdza się podczas spokojnych lub umiarkowanych wysiłków, a więc zaspokaja potrzeby większości treningów biegaczy amatorów. Ale każdemu zdarza się przecież wejście na wyższy poziom tętna, który zmienia rytm oddechu. Nie chodzi tylko o treningi szybkościowe i interwałowe czy rywalizację na zawodach. Przecież nawet jeśli biegniesz spokojną „dychę”, w połowie dystansu możesz mieć do pokonania podbieg.

Dla Twoich mięśni oznacza to większą pracę, a więc wzrasta ich zapotrzebowanie na tlen. Trudno się wtedy nie zasapać – musisz oddychać szybciej i głębiej. W takich momentach nie ma mowy o komfortowym utrzymaniu wzorcowego schematu 3:2. Na te sytuacje przewidziano szybszy rytm – 2:1.

Dwa kroki na wdech i jeden na wydech zwiększają liczbę oddechów wykonywanych w ciągu minuty, ale wciąż utrzymują założenie o zmienności kroków stawianych podczas wydechu. Rytm 2:1 działa do momentu uspokojenia organizmu, kiedy możliwy jest powrót do oddechu 3:2.

Natlenienie organizmu - ćwiczenia

Na początku wdrożenie się w rytmiczne oddychanie wymaga skupienia i sporo liczenia, ale jeżeli tylko uda Ci się wpasować ten system w Twoje treningi i tempa, stanie się automatyczny. Żeby ten sposób oddychania (a więc i więcej tlenu) szybciej wszedł Ci w krew, wypróbuj biegową zabawę oddechową. Zacznij od spokojnej rozgrzewki z oddechem 3:2. Tempo to pozwoli Ci spokojnie gawędzić ze znajomym.

Po 10 minutach zwiększ prędkość na tyle, żeby Twój oddech zauważalnie się pogłębił, ale wciąż pozostań w rytmie 3:2. Nadal będziesz w stanie konwersować podczas biegu, ale już nie tak łatwo – z przyjemnością przerwiesz wypowiedź, żeby chwilę posłuchać i złapać głębszy oddech. Chwilę zostań w tym tempie, wsłuchaj się w swój oddech i poczuj, jak z każdym wdechem w brzuchu „rośnie balon”. Znów przyspiesz – tym razem na tyle, żeby oddychać jak najgłębiej.

W pewnym momencie stracisz komfort oddychania w tym rytmie i wtedy musisz przejść na system 2:1, czyli dwa kroki na wdech, jeden na wydech. Zwiększenie częstotliwości nabierania powietrza uspokoi oddech i znów poczujesz się komfortowo, a nawet wrócisz do wymiany zdań z kumplem. Po krótkim dialogu znów skup się na swoim oddechu. Przyspiesz, wymuszając głębszy oddech – tak żeby już nie być w stanie rozmawiać. Znów podkręć tempo. Teraz oddychasz nie tylko bardzo głęboko, ale też najszybciej jak tylko możesz. Długo nie utrzymasz takiego stanu, ale zamiast zwolnić, przejdź do rytmu 2-1-1-1. To pozwoli Ci oddychać szybciej.

Weź oddech na dwa kroki, wydech na jeden, wdech na jeden i wydech na jeden. Znów wdech na dwa kroki, wydech na jeden, wdech – krok, wydech – krok, i tak dalej (ale nie za daleko, bez obaw). Ten rytm wykorzystasz tylko na krótkim odcinku, na przykład przed metą podczas walki o urwanie sekund ze swojej życiówki lub na stromym podbiegu na trasie zawodów. Po chwili zwolnij i uspokajając organizm, stopniowo wróć do wzoru 3:2.

Takie ćwiczenia pozwolą Ci dopasować rytmy oddychania do tempa treningów. Tylko pamiętaj, nic na siłę. Po prostu spróbuj zgrać się z metodą rytmicznego oddychania, a Twoje płuca i mięśnie wiele zyskają.

Zdmuchnij kolkę z listy zmartwień

Kolka potrafi każdemu zepsuć przyjemność z treningu, więc wciąż jest pod lupą naukowców. Jedna z teorii jej powstawania mówi, że ból w boku pojawia się, kiedy przepona jest w górze przy wydechu i jednocześnie organy wewnętrzne opadają, gdy stopa z impetem uderza w ziemię. Przeponę i inne narządy w jamie brzucha łączy powięź, więc powstaje spore napięcie, które objawia się bolesnym skurczem.

Wg badań, większość biegaczy odczuwa to kłucie w prawym boku, rzadziej w lewym. Owen Anderson, autor książki „Running Science”, przyczyny tego zjawiska doszukuje się właśnie w nieustannym spadaniu na tę samą nogę podczas wydechu. Rytmiczne oddychanie ze zmianą nogi może pomóc w uniknięciu bolesnej kolki.

RW 08/2014