Szybki bieg, silne mięśnie, szczupłe ciało: trening szyty na miarę

Kiedy przychodzi co do czego i masz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, bieganie jest narzędziem, które często okazuje się najskuteczniejsze w tym procesie. Zapomnij o dietach cud. Wszystko, co musisz zrobić, to zawiązać sznurówki i ruszyć na trasę: osoba, która waży jakieś 70 kg i biegnie w tempie 5:30 min/ km, spala w godzinę 774 kcal, będące np. wynikiem spałaszowania brownie (dla porównania: rower to minus 493 kcal). Dodatkowy bonus to podniesiony metabolizm spoczynkowy, czyli szybsza przemiana materii od tych, którzy nie trenują, nawet kiedy Ty też siedzisz w fotelu. A jeśli do biegania dodasz trochę ćwiczeń siłowych, Twoja sylwetka nabierze kształtów, na których każdy ciuch będzie leżał jak zaprojektowany przez najlepszego kreatora mody.

Twój plan: biegać, ćwiczyć, jeść

Nasz program składa się z dwóch części, z których każda obejmuje 6 tygodni przygotowań:

Plan A. Biegasz, żeby powalczyć o nowe życiówki, a jednocześnie chcesz jeszcze szybciej pozbyć się tych kilku upartych kilogramów. Dlatego ten plan pomoże Ci nie tylko zmniejszyć wskazania wagi, ale także szybciej przebiec dystans 10 km.

Plan B. Chcesz poprawić kształt swoich pośladków i odsłonić mięśnie brzucha? Czas na plan B - w bonusie ten trening przygotuje Cię do trudów biegów terenowych i przygodowych.

Plan A

Pozbądź się tych ostatnich upartych kilogramów

Ciało człowieka to taka sprytna bestia, która szybko się adaptuje i wciąż potrzebuje nowych wyzwań, by forma nie stanęła w miejscu. Zaskakuj je praktycznie na każdym treningu, a proces spalania tłuszczowych kalorii właściwie nie wygaśnie. Jeśli pozostaniesz w komfortowej strefie umiarkowanego wysiłku, nie zdziw się, że efekty też będą umiarkowane.

Rozwiązaniem jest 6-tygodniowy cykl, w którym za każdym razem Twój organizm będzie pytał: „Ej, co się dzieje?!”. Bieganie w równym tempie zamienisz na interwały, a trening szybkościowy (jeśli już braknie Ci pary pod jego koniec) obudujesz aerobami o niskiej intensywności. Wykorzystaj zawody jako motywator. Celując w 10 km, będziesz potrzebować lepszego VO2max. A jak pokazały badania Norwegian University of Science and Technology, najlepsze do tego są rytmy, np. 4 x po 4 minuty, z 3 minutami truchtu między nimi. A jak przy tym lecą kalorie...

Bieganie

Kluczem jest różnorodność. Będziesz robić biegi tempowe, szybkość, długie wybiegania i lekkie truchty. Wprowadź też jednak elementy nieprzewidywalności – różnicuj np. czas mocnych akcentów w treningach szybkościowych, utrzymując przy tym intensywność na poziomie 90%. Pamiętaj o rozgrzewce i wyciszeniu (10 min), a tempo w biegach tempowych utrzymuj między swoim na 10 km i tym z półmaratonu.

Tydzień 1

• szybkość: 6 x 3 min, 1 min przerwy
• tempo: 2 x 10 min, 5 min przerwy, trucht
• długie wybieganie: 35 min

Tydzień 2

• szybkość: 3 x 3 min, 2 min przerwy, trucht
• tempo: 20 min
• długie wybieganie: 40 min

Tydzień 3

• szybkość: 12 x 90 s, 1 min przerwy
• tempo: 20 min szybko
• długie wybieganie: 45 min

Tydzień 4

• szybkość: 4 x 3 min, 2 min przerwy, trucht
• tempo: 2 x 15 min, 5 min przerwy, trucht
• długie wybieganie: 50 min

Tydzień 5

• szybkość: 8 x 3 min, 1 min przerwy
• tempo: 25 min, górki na 85% Tmax
• długie wybieganie: 55 min

Tydzień 6

• szybkość: 4 x 4 min, 2 min przerwy, trucht
• tempo: 30 min w tempie na 10 km
• długie wybieganie: 60 min

Ćwiczenia

W wariancie I wykonuj każde ćwiczenie przez 15 s, odpoczywając 15 s przed następnym. Zrób taki obwód ze wszystkich 4 ćwiczeń. Zalicz 10 obwodów, odpoczywając między nimi po minucie. W  wariancie  II każde ćwiczenie rób podobnie, tyle że przez 30 s, i odpoczywaj tylko pół minuty. Zrób wszystkie ćwiczenia jako obwód. Zacznij od 6 obwodów (1 minuta przerwy między nimi), a potem możesz zwiększać ich ilość. Trenuj w dni, w które nie biegasz.

Wykroki z hakiem

Dlaczego? Imituje bieganie, a dodanie obciążenia i dynamiki w ruchach tułowia wymaga pracy większej ilości mięśni; buduje siłę i przyspiesza spalanie kalorii.

Złap rurę ViPR (viprfit.com) albo piłkę lekarską w obie dłonie. Weź głęboki oddech i przełącz się na opcję „ostry trening”.

Zrób wykrok do przodu lewą nogą, tak by była zgięta w kolanie pod kątem prostym. Jednocześnie unieś do góry prawą rękę, jakby wyprowadzając cios hakiem. Powtórz na drugą stronę.

Wspinaczka pozioma

Dlaczego? Pracuje tu całe ciało, mocno zaangażowane są mięśnie korpusu i wzmacniana jest góra ciała.

Połóż obie ręce na ciężkiej piłce lekarskiej (albo na bosu) i przejdź do podporu, napinając mięśnie korpusu. Plecy trzymaj wyprostowane.

Podciągaj naprzemiennie kolana do klatki. Niech stopa z przodu nie dotyka podłoża, a plecy i biodra pozostaną w linii prostej. Zatrzymuj ruch kolan przy klatce na 2 s.

Jaskółka

Dlaczego? Pracują mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i wokół bioder. Poprawia także wyczucie równowagi i pracę całego układu nerwowo-mięśniowego, zwiększając ergonomię biegu.

Stań w rozkroku, trzymając piłkę lekarską nad głową.

Trzymając ściągnięte łopatki, pochyl się do przodu, unosząc jednocześnie do tyłu jedną nogę, aż tułów i noga będą tworzyły linię prostą. Jeśli dasz radę, dotknij piłką podłogi. Utrzymuj naturalną linię kręgosłupa i napięte mięśnie brzucha. Wróć do stania i powtórz całość na drugą nogę.

Podciąganie na maszynie

Dlaczego? Silna góra ciała pomaga utrzymać dobrą sylwetkę, a przez to zmniejsza zmęczenie pod koniec biegu. Pomaga także spalić tłuszcz, budując suchą masę mięśniową i przyspieszając metabolizm.

Wykorzystaj maszynę do podciągania. Zmniejszasz na niej obciążenie, opierając na ławeczce kolana, przez co podciąganie jest łatwiejsze i możesz zrobić więcej powtórzeń niż w klasycznym podciąganiu.

Trzymając rączki nachwytem, podciągnij się do góry. Mocno pracuj mięśniami pleców. Potem powoli opuść się do pozycji startowej.

Jedz i spalaj

Zajadanie stresu. Za każdym razem, gdy jesteś w sytuacji, która Cię stresuje, gruczoły nadnercza wytwarzają kortyzol, który zwiększa apetyt i pompuje w górę poziom insuliny, co ma wpływ na odkładanie się tłuszczu. Rób wszystko, aby zminimalizować stres, a jednocześnie łykaj naturalne „rozluźniacze”, takie jak witamina B lub magnez, które pomagają ten stres przetrwać bez wagowych konsekwencji.

Nie przesalaj. Sól powoduje zatrzymanie płynów w organizmie i może mieć wpływ na uparte trzymanie się Ciebie tych nadmiarowych kilogramów.

Plan B

Wyrzeźb pośladki, pokaż sześciopak

Nie możesz spalić tłuszczu tylko w jednym miejscu, ale trochę pracy pod górkę zmusi Twoje pośladki i tylne części uda do pracy, która będzie miała swoje efekty wizualne. Aby te mięśnie rzeczywiście mocno pracowały, pamiętaj, by mieć wtedy w miarę wyprostowaną sylwetkę, a jednocześnie mocno odpychać się nogą i wyciągać ją do tyłu, już po oderwaniu pięty od podłoża. Bieganie w terenie, najlepiej nie do końca stabilnym, zmusza też do większego wysiłku mięśnie korpusu, co przy dodatkowych kaloriach spalonych przy tym treningu biegowym sprawia, że Twoje mięśnie brzucha zaczną wyłaniać się spod warstwy tkanki tłuszczowej. Ale to miły efekt uboczny, bo bieganie po górkach mocno poprawi Twoją formę biegową, zwiększy wydolność aerobową i poprawi ekonomię biegu. W skrócie: będziesz biegać szybciej i dalej, a w dodatku wyglądać jak milion dolarów.

Bieganie

Podobnie jak w planie A, Twój trening będzie daleki od przewidywalności, oczywiście z punktu widzenia organizmu i obciążeń, do jakich jest przyzwyczajony. Tempówki powinny być umiarkowanie ostre, a długie wybiegania łatwe. Wykorzystaj górki, czyli podbiegi, żeby wyrzeźbić swoje tyły. Zrobisz to za pomocą krótkich przebieżek, aby poprawić szybkość, oraz dłuższych, by zwiększyć swoją wytrzymałość.

Tydzień 1

• szybkość: 6 x 3 min, 1 min przerwy
• tempo: 3 x 10 min, 5 min przerwy, trucht
• długie wybieganie: 60-90 min

Tydzień 2

• szybkość: 20-30 s, podbiegi x 10
• tempo: 30 min teren, na 85% Tmax
• długie wybieganie: 65-80 min

Tydzień 3

• szybkość: 12 x 90 s, 1 min przerwy
• tempo: 20 min w tempie na 10 km
• długie wybieganie: 75-90 min

Tydzień 4

• szybkość: 2-3 min, podbiegi x 8
• tempo: 3 x 15 min wolno, 5 min przerwy
• długie wybieganie: 75-90 min

Tydzień 5

• szybkość: 8 x 3 min, 1 min przerwy
• tempo: 25 min teren, na 85% Tmax
• długie wybieganie: 80-105 min

Tydzień 6

• szybkość: 1 min, podbiegi x 10
• tempo: 20 min
• długie wybieganie: 90-120 m

Ćwiczenia

W wariancie I wykonuj wszystkie 4 ćwiczenia jedno po drugim, pracując przez 15 s i odpoczywając między nimi przez 15 s. Odpocznij 1 minutę. Spróbuj wykonać 10 takich obwodów. W wariancie II trenuj podobnie, z tym że czas pracy i odpoczynku wynosi 30 s. Spróbuj na początek wykonać 6 takich obwodów, zwiększając stopniowo ich ilość do 10. Trening ten wykonuj w dni, w które nie biegasz.

Podciąganie na drążku

Dlaczego? To fantastyczny sposób na zbudowanie siły górnej części ciała. Pracują tu barki, ramiona, brzuch, plecy – wszystkie przy jednym ćwiczeniu. A to, wbrew pozorom, daje dodatkowe siły w bieganiu.

To trudniejsze niż ćwiczenie na maszynie (z poprzedniego planu). Złap drążek podchwytem i zawiśnij na nim, krzyżując stopy.

Zginając ramiona i pracując mięśniami pleców, podciągnij się, aż broda będzie nad drążkiem. Opuść się wolno do wyprostu ramion.

Scyzoryk na piłce

Dlaczego? To ćwiczenie, wykonywane na niestabilnym oparciu, wzmacnia barki i mięśnie brzucha.

Połóż się, tak by nogi były oparte na piłce do ćwiczeń, a dłonie oparte na podłożu. Odejdź na rękach od piłki, by być w pozycji deski.

Teraz przetocz piłkę, tak aby kolana znalazły się blisko Twojej klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej, w której masz proste plecy i tworzą one linię prostą z nogami. Możesz sobie utrudnić to ćwiczenie, podnosząc jedną nogę.

Wykroki z wyskokiem

Dlaczego? Wyrabia siłę plyometryczną (która daje dynamit w nogach w czasie biegu) i spala tłuszcz.

Trenuj na macie lub miękkim podłożu. Zrób wykrok i obniż pozycję, aż obie nogi będą pod kątem prostym.

Wyskocz do góry. Wyląduj z drugą nogą z przodu i od razu zrób przysiad.

Przysiad z wyskokiem

Dlaczego? Spalasz tłuszcz, rzeźbisz pośladki i – podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu – zwiększasz swoją siłę i dynamikę.

Stań w lekkim rozkroku na macie lub miękkim podłożu. Obniż pozycję do przysiadu, trzymając kolana nad stopami, plecy naturalnie wygięte, a ciężar ciała na piętach.

Zrób dynamiczny wyskok, wybijając się z palców. Ruch powinien płynnie przechodzić od stóp, przez kolana i biodra. Plecy trzymaj wyprostowane, a brzuch napięty. Pracuj tylko nogami, ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Zamortyzuj lądowanie ugięciem kolan.

Jedz i spalaj

Białko w każdym posiłku. Wybieraj białko wysokiej jakości: chude mięso ze zdrowych hodowli, niesolone orzechy, rośliny strączkowe, dynię, słonecznik, masło orzechowe, hummus, dobry ser czy jogurt naturalny.

Oliwienie. Poprawa stosunku kwasów omega-6 względem omega-3 w diecie (na korzyść omega-3) może pomóc w metabolizmie tłuszczu. Możesz spróbować suplementów z tranem lub dodawać do sałatek np. olej lniany.

RW 01-02/2019