Warto w takich sesjach dodać trochę szybkości. Spalisz więcej kalorii, przełamiesz rutynę i poprawisz tempo. Najszybszy trening zrobisz nawet w kwadrans.
Trening, gdy masz 15 minut
Przez 10 minut naprzemiennie biegnij od 15 do 60 sekund i potem 30-60 sekund maszeruj. Każdy odcinek biegowy zaczynaj od wolnego tempa i stopniowo przyspieszaj. Nie musisz kończyć na sprincie: po prostu biegnij nieco szybciej niż zwykle. Ostatnie 5 minut biegnij 10-30 sekund i maszeruj tyle co poprzednio. Tym razem spróbuj jeszcze bardziej podkręcić tempo, ale wciąż bez sprintowania.
Trening, gdy masz 30 minut
Zacznij od 4 minut, w trakcie których przez 30-60 sekund biegniesz w wolnym tempie, a następnie przez 30 sekund maszerujesz. Kolejne 10 minut podziel na 1-2-minutowe odcinki biegu przedzielone 30-60 odcinkami marszu. Biegową część zaczynasz z umiarkowaną prędkością i stopniowo przyspieszasz. Po zakończeniu tego bloku kolejne 10 minut podziel na trzy części: 15-sekundowe przyspieszenie, po nich 10-15 sekund truchtu, a na koniec 30 sekund marszu. Na koniec biegnij 4 x 1 minutę z narastającą prędkością, tak żeby zakończyć każde powtórzenie w tempie, w którym lekko brakuje Ci tchu. Po każdym takim interwale maszeruj przez 20 sekund.
Trening, gdy masz 45 minut
Znajdź punkt na mapie, do którego dobiegniesz w 23-25 minut. Staraj się unikać miejsc, które mogą Cię spowolnić, np. przejść dla pieszych. Pokonaj ten odcinek wolnym biegiem, możesz robić przerwy na marsz. Kiedy dotrzesz do celu, drogę powrotną postaraj się pokonać szybciej, tak by trening łącznie trwał 45 minut lub krócej. W drodze powrotnej też możesz w razie potrzeby przejść do marszu. Staraj się z każdym treningiem drugą część pokonywać odrobinę szybciej.
Jak poradzić sobie z bólem nóg po szybszym biegu?
Twoje mięśnie będą obolałe, gdy wprowadzasz nowe elementy do treningu lub zwiększysz jego intensywność. Najszybciej poradzisz sobie z tym bólem, następnego dnia wychodząc na trucht lub marsz. Jeśli ból będzie utrzymywał się ponad 2-3 dni, zrób sobie przerwę. Jeśli jest to rwący ból z jednej strony, dłużej odpoczywaj i rozważ wizytę u lekarza.
Zobacz także: Ekspresowy trening w 15 minut: plan minimum dla zabieganych
RW 04/2015
