Szybkie bieganie na finiszu. Kończ zawody jak mistrzowie!

Niezależnie czy masz za sobą maraton, czy bieg na 5 km, ostatnie metry zawodów to moment, w którym warto dać z siebie wszystko. By sobie na to pozwolić, musisz zbudować moc, siłę i szybkość. Jeśli na treningu zostawisz serce, będziesz mógł finiszować jak polscy ośmiusetmetrowcy.

Finiszuj jak mistrzowie Getty Images
fot. Getty Images

Na długo w pamięci kibiców jako mistrz finiszu zapisał się Paweł Czapiewski, który w Edmonton na MŚ w 2001 roku na ostatnich 150 metrach przesunął się z ostatniego na trzecie miejsce. Młodym lekkoatletom, obok nagrań sprzed 13 lat, będzie się pokazywać mistrzowską robotę, jaką zrobili Adam Kszczot i Artur Kuciapski. Pierwszy zaczął swój fenomenalny złoty finisz na 300 metrów przed metą. Kuciapski jak w thrillerze – wyczekał na ostatnią prostą i wydarł dla siebie srebro.

REKLAMA

Taktyka na mocny finisz

Wiesz, że od 1921 roku każdy zawodnik, który bił rekordy na 5000 i 10 000 m, przyspieszał na ostatnim kilometrze? Mimo wyczerpania, można jeszcze wykrzesać z siebie energię na długi, mocny i skuteczny finisz. Nawet gdy biegniesz w mocnym tempie, mózg Cię nieco oszukuje. Zachowuje jeszcze zasoby mocy, ale wysyła sygnały, by zwolnić lub zatrzymać się. Przez trening można sprawić, że mózg zacznie szybciej wykorzystywać rezerwy. Sesje z różną intensywnością biegów pomagają nauczyć się dodania gazu do dechy nawet przy zmęczeniu. Dobrze, żeby to weszło Ci w nawyk.

Ćwiczenie: Biegnij 4 x 600 m z trzema minutami odpoczynku po każdym powtórzeniu. Każdy odcinek biegnij w tempie na 5 km. Przy pierwszym interwale zacznij finisz od 500. metra, przy drugim od 400. m, przy kolejnym od 300., a w ostatnim poleć jak najmocniej potrafisz już od 200. metra.

Trenuj siłę

Alberto Salazar, który wychował sobie takich zawodników z diabelską końcówką, jak Mo Farah, dużą uwagę zwraca na ćwiczenia siłowe. To one pozwalają zachować prawidłową technikę przy dużym zmęczeniu. Jego podopieczni spędzają nawet 3,5 godziny w tygodniu na siłowni.

Ćwiczenie: Przynajmniej raz w tygodniu wykonaj ćwiczenia siłowe na wszystkie partie mięśniowe. W planie ćwiczeń nie może zabraknąć:

1) przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń,

2) przysiady na jednej nodze – 3 x 10 na każdą nogę;

3) przysiady z wyskokiem – zginasz nogi do 90 stopni i przy prostowaniu skaczesz jak najwyżej x 10;

4) pompki z wąskim rozstawem dłoni – maksymalna ilość;

5) pompki z szerokim rozstawem dłoni – maksymalna ilość.

Włącz turbo

Zawodnicy startujący na długich i średnich dystansach potrafią pobiec 100 metrów w 11 sekund! Tyczy się to tych, którzy nie zaniedbują ćwiczeń szybkościowych i potem popisują się fenomenalnym przyspieszeniem na ostatnim okrążeniu. Takie sprinty wzmacniają nogi i komunikację między mięśniami a głową. Kiedy następnym razem wyślesz komunikat: „sprint”, będą wiedziały, co jest grane.

Ćwiczenie: Raz w tygodniu po lekkim treningu znajdź wzniesienie, na które będziesz wbiegać około 10 s. Sprintuj na szczyt. Schodź powoli, żeby odetchnąć. Zacznij od 3-4 powtórzeń, ale zwiększaj ich liczbę co tydzień, aż dojdziesz do 8-10 powtórzeń.

Trening na mocny finisz

Zmiana biegów: Ćwiczenie, które pozwala wydłużyć Twoje ostatnie uderzenie. Biegnij 3-4 x 2000 m, przerwa 3 minuty. Każde powtórzenie zaczynaj w tempie jak na półmaraton, na ostatnich 500 m przyspieszaj do tempa jak na 5 km, a na 200 m do końca ciśnij tak mocno, jakby to był bieg na 1 km.

Szybki sprint: Biegnij 3 x 200 m z 3 minutami odpoczynku. Przyspieszaj do 90% możliwości po pierwszych 100 m i trzymaj do końca. Potem biegnij 3 x 60 m na maksa. Na końcu 2 x 100 m na pełnym sprincie z 3-minutową przerwą. Cały czas zwracaj uwagę, żeby zachować właściwą technikę biegu.

RW 10/2014  

Zobacz również:
Długie wybiegania to fundament, na którym zbudujesz formę na każde zawody - takie jednostki treningowe powinny znaleźć się w planach przygotowań do startów każdego długodystansowca. Jak wyglądają takie treningi? Jaki dystans trzeba biegać? Jak szybkie powinno być tempo? Jak często należy tak trenować? Oto odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące długich wybiegań, które zadają nam początkujący biegacze.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA