Szybkie bieganie na finiszu. Kończ zawody jak mistrzowie!

Na długo w pamięci kibiców jako mistrz finiszu zapisał się Paweł Czapiewski, który w Edmonton na MŚ w 2001 roku na ostatnich 150 metrach przesunął się z ostatniego na trzecie miejsce. Młodym lekkoatletom, obok nagrań sprzed 13 lat, będzie się pokazywać mistrzowską robotę, jaką zrobili Adam Kszczot i Artur Kuciapski. Pierwszy zaczął swój fenomenalny złoty finisz na 300 metrów przed metą. Kuciapski jak w thrillerze – wyczekał na ostatnią prostą i wydarł dla siebie srebro.

Taktyka na mocny finisz

Wiesz, że od 1921 roku każdy zawodnik, który bił rekordy na 5000 i 10 000 m, przyspieszał na ostatnim kilometrze? Mimo wyczerpania, można jeszcze wykrzesać z siebie energię na długi, mocny i skuteczny finisz. Nawet gdy biegniesz w mocnym tempie, mózg Cię nieco oszukuje. Zachowuje jeszcze zasoby mocy, ale wysyła sygnały, by zwolnić lub zatrzymać się. Przez trening można sprawić, że mózg zacznie szybciej wykorzystywać rezerwy. Sesje z różną intensywnością biegów pomagają nauczyć się dodania gazu do dechy nawet przy zmęczeniu. Dobrze, żeby to weszło Ci w nawyk.

Ćwiczenie: Biegnij 4 x 600 m z trzema minutami odpoczynku po każdym powtórzeniu. Każdy odcinek biegnij w tempie na 5 km. Przy pierwszym interwale zacznij finisz od 500. metra, przy drugim od 400. m, przy kolejnym od 300., a w ostatnim poleć jak najmocniej potrafisz już od 200. metra.

Trenuj siłę

Alberto Salazar, który wychował sobie takich zawodników z diabelską końcówką, jak Mo Farah, dużą uwagę zwraca na ćwiczenia siłowe. To one pozwalają zachować prawidłową technikę przy dużym zmęczeniu. Jego podopieczni spędzają nawet 3,5 godziny w tygodniu na siłowni.

Ćwiczenie: Przynajmniej raz w tygodniu wykonaj ćwiczenia siłowe na wszystkie partie mięśniowe. W planie ćwiczeń nie może zabraknąć:

1) przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń,

2) przysiady na jednej nodze – 3 x 10 na każdą nogę;

3) przysiady z wyskokiem – zginasz nogi do 90 stopni i przy prostowaniu skaczesz jak najwyżej x 10;

4) pompki z wąskim rozstawem dłoni – maksymalna ilość;

5) pompki z szerokim rozstawem dłoni – maksymalna ilość.

Włącz turbo

Zawodnicy startujący na długich i średnich dystansach potrafią pobiec 100 metrów w 11 sekund! Tyczy się to tych, którzy nie zaniedbują ćwiczeń szybkościowych i potem popisują się fenomenalnym przyspieszeniem na ostatnim okrążeniu. Takie sprinty wzmacniają nogi i komunikację między mięśniami a głową. Kiedy następnym razem wyślesz komunikat: „sprint”, będą wiedziały, co jest grane.

Ćwiczenie: Raz w tygodniu po lekkim treningu znajdź wzniesienie, na które będziesz wbiegać około 10 s. Sprintuj na szczyt. Schodź powoli, żeby odetchnąć. Zacznij od 3-4 powtórzeń, ale zwiększaj ich liczbę co tydzień, aż dojdziesz do 8-10 powtórzeń.

Trening na mocny finisz

Zmiana biegów: Ćwiczenie, które pozwala wydłużyć Twoje ostatnie uderzenie. Biegnij 3-4 x 2000 m, przerwa 3 minuty. Każde powtórzenie zaczynaj w tempie jak na półmaraton, na ostatnich 500 m przyspieszaj do tempa jak na 5 km, a na 200 m do końca ciśnij tak mocno, jakby to był bieg na 1 km.

Szybki sprint: Biegnij 3 x 200 m z 3 minutami odpoczynku. Przyspieszaj do 90% możliwości po pierwszych 100 m i trzymaj do końca. Potem biegnij 3 x 60 m na maksa. Na końcu 2 x 100 m na pełnym sprincie z 3-minutową przerwą. Cały czas zwracaj uwagę, żeby zachować właściwą technikę biegu.

RW 10/2014