Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

Możesz być najbardziej zajętym człowiekiem świata, ale ten błyskawiczny trening interwałowy w formie tabaty na pewno zdołasz wcisnąć w swój terminarz. Cztery zaproponowane poniżej ćwiczenia to świetne uzupełnienie treningu biegaczy - pomogą spalić zbędny tłuszcz i wzmocnią wytrzymałość, chociaż zajmą Ci niewiarygodnie mało czasu.

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia oneinchpunch/shutterstock.com
fot. oneinchpunch/shutterstock.com

Ile czasu potrzebujesz na poprawę wydolności w jednym treningu? Godzinę, pół godziny? A co powiesz na zaledwie 4 minuty? Wiele badań pokazuje, że ekspresowy trening oparty na interwałach w formie tabaty – 20 sekund wysiłku na maksimum możliwości, potem 10 sekund przerwy, i tak 8 razy – fantastycznie spala kalorie i znacznie poprawia formę. Zestaw ćwiczeń wykonywanych w taki sposób z jednej strony podnosi metabolizm nawet na 48 godzin po zakończeniu treningu, ułatwiając walkę z nadprogramowymi kilogramami i rzeźbienie sylwetki, a z drugiej zwiększa wytrzymałość, poprawiając wydolność tlenową i beztlenową.

Dlatego mamy dla Was propozycję tabaty dla biegaczy: wykonaj te ćwiczenia w dwóch rundach, starając się robić je w maksymalnie szybkim tempie, ale z dbałością o poprawność techniki. Nie zapomnij przed rozpoczęciem treningu o porządnej rozgrzewce, która przygotuje Twoje mięśnie, ścięgna, płuca i układ krążenia na czekający je intensywny wysiłek.

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Wspinaczka pozioma

Zaangażowane mięśnie: core, ramiona

Zacznij w pozycji deski. Zaangażuj mięśnie korpusu i dynamicznie przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do startu, szybko zmień stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie. I tak przez 20 sekund.

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Przysiad z wyskokiem

Zaangażowane mięśnie: pośladki, uda

Stań ze stopami na szerokość barków, z ramionami wzdłuż tułowia. Zrób przysiad do momentu, w którym kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wyskocz do góry. Przy lądowaniu zamortyzuj je ugięciem kolan i płynnie przejdź do kolejnego przysiadu.

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Burpee

Zaangażowane mięśnie: całe ciało

Zrób przysiad – zejdź nisko, aż oprzesz ręce na ziemi. Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski. Podciągnij nogi z powrotem pod siebie i wstań do półprzysiadu, a potem wyskocz w górę. Po lądowaniu od razu rób kolejny przysiad. Spoko, jeszcze tylko jeden obwód.

Zobacz także:

RW 01-02/2021

Zobacz również:
REKLAMA
}