Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

Możesz być najbardziej zajętym człowiekiem świata, ale ten błyskawiczny trening interwałowy w formie tabaty na pewno zdołasz wcisnąć w swój terminarz. Cztery zaproponowane poniżej ćwiczenia to świetne uzupełnienie treningu biegaczy - pomogą spalić zbędny tłuszcz i wzmocnią wytrzymałość, chociaż zajmą Ci niewiarygodnie mało czasu.

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia oneinchpunch/shutterstock.com
fot. oneinchpunch/shutterstock.com

Ile czasu potrzebujesz na poprawę wydolności w jednym treningu? Godzinę, pół godziny? A co powiesz na zaledwie 4 minuty? Wiele badań pokazuje, że ekspresowy trening oparty na interwałach w formie tabaty – 20 sekund wysiłku na maksimum możliwości, potem 10 sekund przerwy, i tak 8 razy – fantastycznie spala kalorie i znacznie poprawia formę. Zestaw ćwiczeń wykonywanych w taki sposób z jednej strony podnosi metabolizm nawet na 48 godzin po zakończeniu treningu, ułatwiając walkę z nadprogramowymi kilogramami i rzeźbienie sylwetki, a z drugiej zwiększa wytrzymałość, poprawiając wydolność tlenową i beztlenową.

REKLAMA

Dlatego mamy dla Was propozycję tabaty dla biegaczy: wykonaj te ćwiczenia w dwóch rundach, starając się robić je w maksymalnie szybkim tempie, ale z dbałością o poprawność techniki. Nie zapomnij przed rozpoczęciem treningu o porządnej rozgrzewce, która przygotuje Twoje mięśnie, ścięgna, płuca i układ krążenia na czekający je intensywny wysiłek.

REKLAMA

REKLAMA

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Łyżwiarz

Zaangażowane mięśnie: pośladki, core

Stań w lekkim rozkroku. Odepchnij się z prawej nogi, przeskakując w lewo. Wyląduj na lewej nodze, a prawej siłą zamachu pozwól przenieść się za siebie. Powtórz szybko, jak łyżwiarz, na drugą stronę. I tak przez 20 sekund.

REKLAMA

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Wspinaczka pozioma

Zaangażowane mięśnie: core, ramiona

Zacznij w pozycji deski. Zaangażuj mięśnie korpusu i dynamicznie przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do startu, szybko zmień stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie. I tak przez 20 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Przysiad z wyskokiem

Zaangażowane mięśnie: pośladki, uda

Stań ze stopami na szerokość barków, z ramionami wzdłuż tułowia. Zrób przysiad do momentu, w którym kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Wyskocz do góry. Przy lądowaniu zamortyzuj je ugięciem kolan i płynnie przejdź do kolejnego przysiadu.

REKLAMA

Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia Lizzy Thomas
rys. Lizzy Thomas

Burpee

Zaangażowane mięśnie: całe ciało

Zrób przysiad – zejdź nisko, aż oprzesz ręce na ziemi. Wyrzuć nogi do tyłu do pozycji deski. Podciągnij nogi z powrotem pod siebie i wstań do półprzysiadu, a potem wyskocz w górę. Po lądowaniu od razu rób kolejny przysiad. Spoko, jeszcze tylko jeden obwód.

Zobacz także:

RW 01-02/2021

Zobacz również:
Fartlek, czyli zabawa biegowa, to jedna z najprzyjemniejszych form treningu biegowego. Kryje się za tym swobodny, lekki bieg ciągły przeplatany odcinkami, podczas których przyspieszasz. Od standardowych interwałów różni fartlek to, że to Ty decydujesz, jak długo, jak często i jak szybko będziesz biec. Zobacz, jak wykonywać taki trening i jak robią to Kenijczycy.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA