Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz

Trening przygotowuje Twój organizm do dużego wysiłku i stresu podczas zawodów. Tapering zaś pozwala zregenerować zarówno mięśnie, jak i system nerwowy w taki sposób, żeby w dniu startu Twój organizm był w szczytowej kondycji.

1. Zwolnienie obrotów przed startem to kluczowa sprawa

Ułóż zatem precyzyjny plan zmniejszonych treningów przed startem. Nie trenuj mocniej niż zakłada to Twój program przygotowań, nawet jeśli uważasz, że nie jesteś jeszcze gotów na tyle, by osiągnąć zakładany czas.

2. Poświęć tyle czasu na odpoczynek, ile poświęcałeś do tej pory na trening

Nawet jeśli do tej pory regularnie biegałeś trzy godziny w sobotę, to na trzy tygodnie przed maratonem nie musisz tego robić. Zamiast biegać, wyśpij się, porozciągaj dwa razy dziennie i po prostu zrelaksuj. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, żeby odbudować zapasy energii.

3. Przyjrzyj się pracy serca

Podczas taperingu serce nie powinno pracować na najwyższych obrotach. Oszczędzaj je, a jeśli podczas przebieżki puls znacznie wzrasta, to znaczy, że biegniesz zbyt intensywnie. Jeszcze raz powtarzamy: wyluzuj.

4. Ostrożnie z trekkingiem

Przez 16 tygodni Twoje buty trekkingowe do biegania stały w szafie i nagle przed maratonem wpadasz na pomysł, żeby pobiegać w górskim terenie. Zły pomysł. Nie narażaj się niepotrzebnie na ryzyko kontuzji i odrzuć myśli o bieganiu po nowych, niesprawdzonych trasach.

Wyjątek: bieganie w basenie. Niektórzy czołowi lekkoatleci nie biegają przed startem więcej niż 20 minut dziennie. Resztę kilometrów pokonują w wodzie. Odpoczywają wówczas stopy, woda masuje mięśnie nóg, które jednocześnie wykonują pracę. No i jest to świetne odstresowanie dla ciała i mięśni.

Końcowe odliczanie

Okres regeneracji po wyczerpujących przygotowaniach powinien wynosić tyle samo dni, ile kilometrów biegałeś podczas najdłuższego treningu. W tym czasie możesz jeździć rowerem, spacerować z psem, relaksować umysł i mięśnie. Zobacz, jak długo należy aktywnie odpoczywać przed startem na wybranym dystansie:

O tym, ile wypoczynku przed zawodami będzie w sam raz, żeby odbudować siły, a jednocześnie nie stracić formy, przeczytasz również w artykule "Idealny tapering przed startem".

Śmiertelnie zmęczony? Czyli źle przygotowany

Mówi się, że jeśli nie przybiegniesz śmiertelnie zmęczony, to nie był dobry bieg. Źle się mówi!

Pamiętaj, że biegi uliczne to nie uliczne bójki, mecz bokserski czy rugby. Nie musisz dobiec sponiewierany, posiniaczony, by udowodnić, że dałeś z siebie wszystko. Wielu biegaczy uważa, że jeśli następnego dnia stoczysz walkę, żeby wspiąć się do łóżka (na wysokość 30 cm!), to znaczy, że bieg był świetny.

Prawda jest taka, że jeśli dobrze przygotowałeś się do maratonu, to nie powinieneś mieć problemów z powrotem do normalnego życia. Oczywiście, zaraz po biegu trzeba się porozciągać, zrobić masaż obolałych mięśni i po prostu odpocząć. Przez kilka dni może Cię boleć jakiś mięsień, coś tam może strzykać i niedomagać, ale nie musisz pożyczać od dziadka balkoniku do chodzenia. Jeśli balkonik jest potrzebny... to po prostu następnym razem bardziej przyłóż się do treningu.

Trzeba jeszcze pamiętać, że ból mięśni po dużym wysiłku występuje z opóźnieniem. Przez pierwsze godziny po maratonie możesz czuć się zmęczony, ale największe zakwasy (a precyzyjniej opóźniona bolesność mięśniowa) pojawią się od 48 do 72 godzin po wysiłku. Odczekaj więc, zanim stwierdzisz, że możesz już pobiec kolejne 42 km 195 m.

Niezbędny spadek

Właściwe dopasowanie taperingu to podstawa. Za dużo odpoczynku przyzwyczai organizm do wakacji, za mało oznacza przetrenowanie. Zanim przystąpisz do restrykcyjnego cięcia kilometrów, zerknij na poniższe wskazówki (uwzględniając wolne dni według swojego planu.) 

Tapering przed biegiem na 5 km/10 km

• 7 dni przed startem: Zmniejsz tygodniowy kilometraż od 10 do 20%; 3 do 5 x 3 minuty w tempie na 5 km lub 10 km z minutą odpoczynku.

• 4 dni przed startem: Odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.

• 2 lub 1 dzień przed startem: Odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.

Tapering przed półmaratonem

• 10 dni przed startem: Zmniejsz tygodniowy kilometraż o 10-20%.

• 7 dni przed startem: 15 km, ostatnie 5 km w tempie półmaratonu.

• 4 dni przed startem: 5 x 3 minuty w tempie półmaratonu, 1 min odpoczynku.

• 2 lub 1 dzień przed startem: Odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.

Tapering przed maratonem

• 14 dni przed startem: Zmniejsz tygodniowy kilometraż o 10-20%.

• 12 dni przed startem: 10 x 400 w tempie na 5 km, 1 minuta odpoczynku.

• 10 dni przed startem: 3 x 2 km w tempie na 10 km, 2-3 min odpoczynku.

• 7 dni przed startem: Zmniejsz tygodniowy kilometraż o kolejne 10-20%; 20 km bieg, druga połowa w tempie startowym.

• 4 dni przed startem: 4 x 3 minuty w tempie na 10 km, 1 min odpoczynku.

• 2 lub 1 dzień przed startem: Odpoczywaj lub biegnij wg swojego planu.

RW 04/2008