Trening przygotowuje Twój organizm do dużego wysiłku i stresu podczas zawodów. Tapering zaś pozwala zregenerować zarówno mięśnie, jak i system nerwowy w taki sposób, żeby w dniu startu Twój organizm był w szczytowej kondycji.
1. Zwolnienie obrotów przed startem to kluczowa sprawa
Ułóż zatem precyzyjny plan zmniejszonych treningów przed startem. Nie trenuj mocniej niż zakłada to Twój program przygotowań, nawet jeśli uważasz, że nie jesteś jeszcze gotów na tyle, by osiągnąć zakładany czas.
2. Poświęć tyle czasu na odpoczynek, ile poświęcałeś do tej pory na trening
Nawet jeśli do tej pory regularnie biegałeś trzy godziny w sobotę, to na trzy tygodnie przed maratonem nie musisz tego robić. Zamiast biegać, wyśpij się, porozciągaj dwa razy dziennie i po prostu zrelaksuj. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, żeby odbudować zapasy energii.
3. Przyjrzyj się pracy serca
Podczas taperingu serce nie powinno pracować na najwyższych obrotach. Oszczędzaj je, a jeśli podczas przebieżki puls znacznie wzrasta, to znaczy, że biegniesz zbyt intensywnie. Jeszcze raz powtarzamy: wyluzuj.
4. Ostrożnie z trekkingiem
Przez 16 tygodni Twoje buty trekkingowe do biegania stały w szafie i nagle przed maratonem wpadasz na pomysł, żeby pobiegać w górskim terenie. Zły pomysł. Nie narażaj się niepotrzebnie na ryzyko kontuzji i odrzuć myśli o bieganiu po nowych, niesprawdzonych trasach.
Wyjątek: bieganie w basenie. Niektórzy czołowi lekkoatleci nie biegają przed startem więcej niż 20 minut dziennie. Resztę kilometrów pokonują w wodzie. Odpoczywają wówczas stopy, woda masuje mięśnie nóg, które jednocześnie wykonują pracę. No i jest to świetne odstresowanie dla ciała i mięśni.
Końcowe odliczanie
Okres regeneracji po wyczerpujących przygotowaniach powinien wynosić tyle samo dni, ile kilometrów biegałeś podczas najdłuższego treningu. W tym czasie możesz jeździć rowerem, spacerować z psem, relaksować umysł i mięśnie. Zobacz, jak długo należy aktywnie odpoczywać przed startem na wybranym dystansie:
Bieg: |
Minimalny czas odpoczynku przed: |
maraton |
3 tygodnie |
półmaraton |
2 tygodnie |
bieg na 10 km |
7 dni |
O tym, ile wypoczynku przed zawodami będzie w sam raz, żeby odbudować siły, a jednocześnie nie stracić formy, przeczytasz również w artykule "Idealny tapering przed startem".