Każdy zdroworozsądkowy amator kilometrów rozumie, że nie można być zmęczonym w dniu startu. Tym bardziej maratonu, który powinien wręcz być rozpoczęty na świeżości. Nie każdy jednak wie, jak w praktyce doprowadzić do tego, by w ostatnim okresie przed startem tygodnie przygotowań nie poszły na marne.
Jedni będą rozpaczliwie próbować nadrobić stracony czas, inni będą chcieli doszlifować dostrzeżone braki. Wielu boi się, że – zbyt mocno odpoczywając – rozleniwią się i stracą z trudem wypracowaną formę.
Tapering to angielski termin pochodzący od „taper”, czyli polskiego „zwężenia”. W bieganiu kojarzony jest z ostatnim okresem przed startem, przeważnie maratonem, w którym planowo zmniejszasz obciążenia treningowe.
Celem jest uzyskanie maksymalnej formy przez wykorzystanie zjawiska kompensacji. Regeneracja pozwala nie tylko na likwidację zmęczenia, ale i nadbudowę formy. Książkowy tapering przed maratonem trwa trzy tygodnie. Wówczas właśnie powinieneś trenować przez... odpoczynek. Ale jak to zrobić? I jak nie przesadzić z treningową labą?
Tapering na 3 tygodnie przed maratonem
Ze względu na to, że poprzednie tygodnie były w Twoim planie bardzo intensywne i obfitowały w duże przebiegi, pierwszy tydzień powinieneś odczuć jako ulgę dla stawów i mięśni. Zmniejsz kilometraż o 20-25%, by w ten sposób odbudować zapasy glikogenu i naprawić mikrourazy mięśniowe. Powinieneś po tym okresie czuć się wypoczęty, ale jednocześnie pobudzony do działania.
Mariusz Giżyński, wicemistrz świata wojskowych w maratonie, wskazuje, że tapering przed zawodami połączony z odpowiednią dietą ma za zadanie skumulować jak najwięcej energii.
„Niezależnie od poziomu musisz zregenerować układ ruchu i uspokoić układ nerwowy, które były mocno bodźcowane przez ostatnie 3 miesiące przygotowań!” – przypomina multimedalista mistrzostw Polski, który znany jest z szukania rezerw poza tradycyjnie rozumianym procesem treningowym.
