Tapering przed maratonem: jak go stosować?

Każdy zdroworozsądkowy amator kilometrów rozumie, że nie można być zmęczonym w dniu startu. Tym bardziej maratonu, który powinien wręcz być rozpoczęty na świeżości. Nie każdy jednak wie, jak w praktyce doprowadzić do tego, by w ostatnim okresie przed startem tygodnie przygotowań nie poszły na marne.

Jedni będą rozpaczliwie próbować nadrobić stracony czas, inni będą chcieli doszlifować dostrzeżone braki. Wielu boi się, że – zbyt mocno odpoczywając – rozleniwią się i stracą z trudem wypracowaną formę.

Tapering to angielski termin pochodzący od „taper”, czyli polskiego „zwężenia”. W bieganiu kojarzony jest z ostatnim okresem przed startem, przeważnie maratonem, w którym planowo zmniejszasz obciążenia treningowe.

Celem jest uzyskanie maksymalnej formy przez wykorzystanie zjawiska kompensacji. Regeneracja pozwala nie tylko na likwidację zmęczenia, ale i nadbudowę formy. Książkowy tapering przed maratonem trwa trzy tygodnie. Wówczas właśnie powinieneś trenować przez... odpoczynek. Ale jak to zrobić? I jak nie przesadzić z treningową labą?

Tapering na 3 tygodnie przed maratonem

Ze względu na to, że poprzednie tygodnie były w Twoim planie bardzo intensywne i obfitowały w duże przebiegi, pierwszy tydzień powinieneś odczuć jako ulgę dla stawów i mięśni. Zmniejsz kilometraż o 20-25%, by w ten sposób odbudować zapasy glikogenu i naprawić mikrourazy mięśniowe. Powinieneś po tym okresie czuć się wypoczęty, ale jednocześnie pobudzony do działania.

Mariusz Giżyński, wicemistrz świata wojskowych w maratonie, wskazuje, że tapering przed zawodami połączony z odpowiednią dietą ma za zadanie skumulować jak najwięcej energii.

„Niezależnie od poziomu musisz zregenerować układ ruchu i uspokoić układ nerwowy, które były mocno bodźcowane przez ostatnie 3 miesiące przygotowań!” – przypomina multimedalista mistrzostw Polski, który znany jest z szukania rezerw poza tradycyjnie rozumianym procesem treningowym.

Jak to wygląda w praktyce? Zredukuj dystans lub czas każdej sesji o 20-25% – np. jeśli biegałeś 10 km w trakcie krótszych sesji, pobiegnij 8 km, a jeśli 24 km, pokonaj ich 18. Nie biegaj za szybko, nawet jeśli celujesz w ambitny wynik. W czasie tego tygodnia wystarczy, jeśli 10-12 km pokonasz w swoim tempie maratońskim – tylko po to, by ciało i umysł nie zapomniały o docelowej prędkości.

Tapering na 2 tygodnie przed maratonem

To chyba największe wyzwanie – do startu dwa tygodnie i czujesz, że coś byś jeszcze potrenował, a przesadzić jest bardzo łatwo. Skutecznym rozwiązaniem staje się redukcja kilometrażu o kolejne 20%. Nie daj sobie przy tym wmówić, że spadnie Twoja forma, i uważaj na infekcje, bo jesteś na nie teraz bardzo narażony. Bądź pewien, że tydzień w zdrowiu niesie za sobą same korzyści.

Mariusz Giżyński proponuje, by w swoim planie pozostawić tylko treningi podtrzymujące i krótkie sesje pobudzające. „To ma być taki aktywny odpoczynek. Nie chodzi w nim ściśle o trenowanie, ale utrzymywanie pobudzenia mięśniowego na odpowiednim poziomie” – zaleca.

Praktyka? Z rozmysłem utnij kolejne 20% z wszystkich dystansów z ostatniego tygodnia. Biegaj spokojnie i delikatnie ćwicz. Wybierz się na odnowę biologiczną, ale taką, którą wcześniej sprawdziłeś.

Co robić, by się kompletnie nie rozleniwić? Bardziej ambitni maratończycy mogą wykonać lekki trening na pobudzenie: po dłuższej rozgrzewce zrób zestaw 4-6 x 1 km, przy czym nieparzyste odcinki pokonuj w tempie życiówki na 10 km, a parzyste około 30 s/km wolniej od zakładanego tempa maratońskiego.

Tapering w tygodniu startowym

W tym tygodniu masz jeden cel: być zdrowym, odpocząć i dobrze nastawić się na dzień próby. To okres logistycznych rozwiązań związanych z dniem biegu, uspokojenia i... braku eksperymentów. Łap każdą chwilę na sen i dawaj jak najczęściej odpocząć nogom. Dzięki temu glikogen ma szansę lekko się nadbudować, a odpowiednio uzupełniane elektrolity zagwarantują Ci optymalne nawodnienie, tak ważne w godzinie maratonu.

Rozpieszczaj się, uważaj na to, co jesz, i myśl pozytywnie o wyzwaniu, które Cię czeka. Będzie dobrze, jeśli... czujesz się dobrze! Praktyka? W tym okresie wielu biegaczy czuje, „że musi” wybiegać nerwy. Nie ma w tym nic złego, o ile będzie to spokojny bieg, wzbogacony o lekkie, króciutkie przebieżki w tempie nieco szybszym niż maratońskie.

Dystans na treningach nie może przekraczać 8-10 kilometrów; początkującym wystarczą dwie sesje w tygodniu na podtrzymanie formy. Zaawansowani mogą na początku tygodnia wykonać jeden krótki, 6-7-kilometrowy bieg w docelowym tempie na 42,195 km.

Długość taperingu a biegane dystanse

Tapering to nie tylko okres przedmaratoński. Redukcja przydaje się również przed ważnymi startami na krótszych dystansach. Oto kluczowe w tym okresie treningi w zależności od rodzaju zawodów.

Tapering przed maratonem

• Czas do zawodów: 14-21 dni

• Jak trenować: 3 tygodnie do startu: bieg w tempie maratońskim na 8 km 2 tygodnie do startu: 6 x 1 km, nieparzyste kilometry w tempie na 10 km, parzyste o 30 s/km wolniej od tempa maratońskiego

Tapering przed półmaratonem

• Czas do zawodów: 10-14 dni

• Jak trenować: Na początku ostatniego tygodnia: bieg na 3 km w tempie półmaratonu

Tapering przed biegiem na 10 km

• Czas do zawodów: 7-10 dni

• Jak trenować: 4 dni przed startem: 2-3 x 800 m w tempie docelowym, w przerwach od 3 do 5 minut truchtu

Tapering przed biegiem na 5 km

• Czas do zawodów: 4-7 dni

• Jak trenować: 3 dni przed startem: 2-3 x 400 m w tempie docelowym, w przerwach 2-minutowy trucht

RW 09/2017