Tapering przed zawodami: jak doszlifować formę przed startem

Słowa „tapering” funkcjonuje już w języku biegaczy, ale oznacza ono po prostu „bezpośredni okres przedstartowy”. Czasami stawia się znak równości między taperingiem a zmniejszeniem obciążeń treningowych, ale sprawa często jest dużo bardziej skomplikowana.

Tapering to proces ograniczania treningu, dzięki czemu możesz lepiej wykorzystać całą pracę, którą wykonałeś w najcięższych tygodniach przygotowań. Celem jest doprowadzenie Cię na linię startu pełnego energii i gotowości do biegu, ale bez utraty sprawności. Bieganie w maratonie wymaga bycia sprawniejszym i silniejszym, ale wymaga także tego, by topową formę osiągnąć dokładnie w ten jeden dzień.

Większość literatury naukowej koncentruje się na fizjologicznych aspektach taperingu. Oznacza to dostosowanie częstotliwości, czasu trwania, intensywności i rodzaju treningu w określonym przedziale dni, aby zmniejszyć obciążenie przed startem. W przypadku maratonu doprowadziło to do sformułowania standardowego zestawu „zasad”:

• Zmniejsz objętość treningu w ostatnich dwóch lub trzech tygodniach przed zawodami, skracając czas trwania biegów. Często sugeruje się redukcję objętości o około 30% na 2 tygodnie przed startem i o około 50% w ostatnim tygodniu.

• Trzy tygodnie przed startem skróć długie wybieganie do około 2,5 godziny, dwa tygodnie od 1:45 do 2:00 h i na tydzień przed zawodami do 60-70 minut.

• Utrzymuj częstotliwość treningu, więc jeśli były to sesje od czterech do pięciu razy w tygodniu, zachowaj ten schemat podczas taperingu.

• Utrzymuj lub nawet nieznacznie zwiększaj intensywność treningu.

• Ogranicz inne rodzaje mocnego lub obarczonego wysokim ryzykiem kontuzji treningu, takie jak intensywne sesje siłowe lub gry zespołowe.

To wszystko brzmi dobrze i logicznie? Więc w czym tkwi problem? W tym, że jak wiele rzeczy w życiu tapering nie jest zdefiniowany raz na zawsze. Zamiast o sztywnych zasadach lepiej myśleć o tym jako o czasie skupienia się na gotowości do startu i dopracowaniu szczegółów. Czy to tylko inne słowa? Nawet jeśli, to chodzi tu o sposób myślenia.

Słownikowa definicja „taperingu” to zmniejszanie. A przecież idealne przygotowanie do startu może wymagać zmniejszenia niektórych elementów treningu, ale zwiększenia innych. Warto więc może nieco przeformatować tapering i podejść do niego nieco szerzej. Niczym inżynier dźwięku w studiu subtelnie regulujesz kilka pokręteł, aby uzyskać perfekcyjną tonację ciała i umysłu.

Jak tapering robią najlepsi?

Artykuł w „Journal of Sports Sciences” z 2017 roku omawiał praktyki przedstartowe siedmiu olimpijskich trenerów lekkoatletycznych. Chociaż badania wykazały, że ci trenerzy wdrożyli wiele konwencjonalnych zasad, które opisaliśmy wcześniej, kładli większy niż dotąd nacisk na psychologiczne aspekty przygotowania do startu. Ponadto wydawało się, że w ostatnich dwóch do trzech tygodniach przyjęli znacznie bardziej adaptacyjne podejście do tematu, w razie potrzeby zmieniając trening w zależności od tego, jak czuli się ich podopieczni w konkretnym dniu.

Być może najbardziej znanym przykładem niekonwencjonalnego taperingu jest rekordzista świata w maratonie Eliud Kipchoge. Trening Kenijczyka przed zwycięskim maratonem w Berlinie w 2017 roku pokazał, że jego tygodniowy przebieg był dość stały, od 175 do 200 km tygodniowo, aż do tygodnia startu: dopiero wtedy trochę zmniejszył kilometraż.

Brytyjski maratończyk Steve Way pokonał London Marathon w czasie 2:16. W przedstartową noc spał w samochodzie kempingowym, bo zdecydował się na ten start kilka dni wcześniej, w ramach treningu przed biegiem na 100 km.

To pokazuje, że dobry tapering wymaga trochę sztuki i magii.

Na przykład jest różnica w podejściu do treningu tych, którzy są szybcy, i tych, którzy są wytrwali. Jeśli jesteś tym pierwszym, może się okazać, że potrzebujesz nieco dłuższego okresu przedstartowego; jeśli jesteś tym drugim, możesz chcieć utrzymać łatwy i stały rytm dłużej. Czy jesteś osobą, która lubi rutynę? Jeśli tak, możesz chcieć utrzymać tę samą częstotliwość biegania i nie zmieniać zbytnio swojej pracy lub odżywiania.

Podsumowując, kluczem do dobrego taperingu jest poznanie siebie i zrozumienie tego, co chcesz osiągnąć, jakim jesteś biegaczem i co Cię najbardziej stresuje lub napędza. Myśl holistycznie i nie ograniczaj się do reguł – ważne jest po prostu to, co sprawia, że czujesz się świetnie w dniu startu.

Przedstartowe strojenie

Dotarcie do dnia startu zawsze jest pełne ekscytacji. Ten ostatni okres dostrajania to proces, który powinien polegać na podejmowaniu dobrych decyzji, a nie na ciągłym przestrzeganiu konwencji. Skoncentruj się na tym, co ten okres ma Ci dać – czyli maksymalną moc psychiczną i fizyczną – a następnie zaplanuj, jak najlepiej się przygotować.

Ogranicz…

Stres. Zmęczenie psychiczne i stres mogą pogorszyć Twoją wydolność podczas treningu i zawodów. Rób wszystko, co pomoże Ci zachować spokój – czytanie, słuchanie muzyki, gotowanie lub praktykowanie jogi – i staraj się maksymalnie zredukować stres w pracy i w domu.

Porównania. Skup się na sobie, nie na innych. Martwienie się o to, co zrobili lub robią inni, prawdopodobnie spowoduje marnowanie energii, której potrzebujesz na finiszu.

Analizowanie. Zbyt wielu biegaczy oczekuje, że podczas taperingu, kiedy ogólnie trenują mniej, ich szybsze sesje będą fantastyczne. Zaakceptuj, jak się czujesz i nie próbuj przewidywać tempa w dniu startu na podstawie ostatnich kilku szybszych sesji lub dłuższych biegów.

Ryzyko. Zdrowy rozsądek podpowiada, żeby ograniczyć te aktywności, nawet pozabiegowe, które stwarzają ryzyko kontuzji.

Utrzymaj…

Rutynę. Biegacze są stworzeniami z przyzwyczajeniami. Trzymaj się ich w ostatnich tygodniach. Radykalne zmiany w treningu lub stylu życia prawdopodobnie zaburzą fizyczny lub emocjonalny porządek. Niezależnie od tego, czy chodzi o utrzymanie częstotliwości biegania, drastyczne zmiany w odżywianiu czy wypróbowanie nowego sprzętu na kilka dni przed startem, postaraj się, aby ten okres wydawał się mimo wszystko naturalny i normalny.

Formę. W tym momencie Twój trening powinien być tak zaprojektowany, aby dawać Ci energię przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej sprawności i kondycji. Włączenie sesji mających na celu budowanie lepszej sprawności zbyt blisko dnia startu jest strategią wysokiego ryzyka.

Podkręć…

Pewność siebie. Często pada pytanie, jakie sesje najlepiej wykonywać w taperingu. Odpowiedź: te, które dają Ci najwięcej pewności siebie przed zawodami. Nie chodzi tylko o bieganie. Przypomnij sobie inne rzeczy, które dały Ci pozytywnego kopa w ostatnich kilku tygodniach.

Poziom energii. Niezależnie od tego, czy kładziesz się spać trochę wcześniej, poprawiasz swoje odżywianie czy po prostu spędzasz trochę mniej czasu na nogach – biegając lub w życiu codziennym – staraj się ładować w ostatnich tygodniach baterie na maksa.

Elastyczność. Mocno dopasowuj swoje działania do samopoczucia. Jeśli potrzebujesz więcej energii, odpoczywaj. Jeśli czujesz, że potrzebujesz krótkiej przebieżki – zrób ją.

Prędkość. W przypadku większości biegaczy szybsze bieganie co kilka dni – czy to w formie przebieżek, czy nawet kontrolowanych interwałów – pomoże Ci zachować trochę sprężystości w nogach. Teraz jesteś gotów.

Więcej na temat taperingu:

• Jak zaplanować idealny tapering przed startem?
• Tapering przed zawodami: odetchnij, zanim wystartujesz
• Końcowe odliczanie: jak stosować tapering przed maratonem?
• Tapering przed maratonem: jak go stosować?

RW 09-10/2022