Jak biegać w równym tempie? Trzymaj tempo bez zegarka

Zrób sobie test w połowie treningu. Spróbuj oszacować, w jakim tempie biegniesz, bez patrzenia na zegarek czy aplikację. Jest duże prawdopodobieństwo, że chybisz. I to sporo.

Badania na biegaczach amatorach wykazały, że zaniżają lub zawyżają tempo biegu średnio o 20-25 s na km. Wielu otwarcie przyznaje, że traktuje tempo biegu jako informację o dyspozycji danego dnia, a nie jako dane treningowe.

Jeżeli trenujesz na określony wynik, musisz zaprzyjaźnić się z wymaganym tempem, bez konieczności sprawdzania co 10 metrów wskazań zegarka. Inaczej ryzykujesz przecenieniem swoich sił na początku biegu, a to gwarantuje katusze w drugiej części dystansu.

Biegaj tempówki na miarę swoich aktualnych możliwości. Unikaj sesji w tempie, które na razie jest marzeniem. Ryzykujesz kontuzją.

Na drugim biegunie jest zbyt zachowawczy bieg, który spowoduje, że zakończysz zawody z dużym zapasem energii i poczuciem niewykorzystanej szansy. Sprawdź, co warto wiedzieć o tempie startowym.

Zacznij spokojnie każdy bieg

Wśród biegaczy funkcjonuje zasada: szybki start to zepsuty start. Na każdym z dystansów rozpoczęcie za szybko niesie ze sobą negatywne konsekwencje. Polecisz jak strzała na pierwszych metrach „piątki”, to zalejesz swoje mięśnie produktami spalania glukozy szybciej niż Twój organizm będzie w stanie je zutylizować.

Nie utrzymasz takiego tempa przez cały dystans i w końcu zaczniesz zwalniać. Wystartuj za szybko na „dyszkę”, a ostatnie kilometry będą męczarnią. W przypadku półmaratonu i maratonu zbyt intensywny początek to rozrzutność. Zużywasz szybko zapasy glikogenu z mięśni, zmuszając ciało do przejścia na energię pozyskiwaną ze spalania tłuszczu, a ten proces wymaga więcej czasu.

Nawet na treningu przeszarżowanie na początku może się skończyć nieprzyjemną drugą częścią biegu. Unikniesz tych przykrych konsekwencji, jeśli przed treningiem i zawodami rozgrzejesz organizm, a pierwsze kilometry pokonasz w tempie nieco niższym niż docelowe. Wybieraj: albo zwalniasz na początku, albo organizm zmusi Cię do zwolnienia później.

Przećwicz wszystkie strefy tempowe

Z rozróżnianiem tempa u początkujących biegaczy jest jak z rozróżnianiem kolorów u facetów. W ich świadomości istnieją zaledwie dwa: na maksa i trucht. Zaplanuj trening, w trakcie którego przećwiczysz wszystkie tempa, żeby bliżej się z nimi zapoznać.

Rozgrzej się przez 10-15 minut. Potem przebiegnij 1600 m (4 okrążenia na pełnowymiarowej bieżni lub na innym zmierzonym odcinku) w tempie, w jakim pokonujesz maraton. Potem biegnij 4 minuty w tempie na półmaraton. Po przerwie pokonaj 3 minuty jak podczas startu na 10 km. Na końcu 2 minuty w tempie, które pozwala Ci pokonać 5 km. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj 90 sekund, truchtając. W Twoim treningu powinno znaleźć się miejsce na biegi w tempie docelowym, jak na zawody, żeby wiedzieć, czego się spodziewać w dniu startu.

Dla przykładu 3-4 tygodnie przed maratonem lub półmaratonem zrób 5-10 interwałów po 1600 m w tempie docelowym, z jedną minutą truchtu na odpoczynek między powtórzeniami. Trzy tygodnie przed startem na 5 lub 10 km wykonaj trening 12 x 400 m w tempie docelowym, z 30-sekundowymi przerwami.

Sprawdzaj, czy dobrze czujesz tempo

Zegarek z GPS to przydatne urządzenie, ale nie możesz stać się jego niewolnikiem. Musisz umieć biec pod dyktando organizmu. Rzuć okiem na swój zegarek maksymalnie raz na 800 m podczas treningu, żeby sprawdzić, czy trafiasz w swój cel (spróbuj też pobiec bez gadżetów i przekonaj się, że można biegać bez smartfona).

W międzyczasie niech o Twoim tempie decydują oddech i test mowy. Przy tempie jak na maraton będziesz biec w rytmie 3:3 (trzy kroki na wdech, trzy na wydech); przy tempie półmaratońskim w rytmie 2:2, a w przypadku 5 lub 10 km to rytm 1:2 lub 1:1. Jeszcze prostszy jest test mowy. Tempo na maraton pozwala wypowiadać pełne zdania, półmaratońskie – jedno dłuższe zdanie. Kiedy lecisz jak na piątkę lub dyszkę, możesz wykrztusić z siebie zaledwie kilka słów naraz.

Szybko się przekonasz, że tempo, które kontrolujesz tylko z poziomu sygnałów organizmu, jest postrzegane jako łatwiejsze niż to narzucone przez cyferblat zegarka.

Trzymaj równe tempo biegu

Większość początkujących biegaczy ma tendencję do zwalniania w drugiej połowie biegu. Badania przeprowadzone na maratończykach wskazują, że ci najlepsi w czasie biegu skupiają się na swoim ciele.

Analizują, jak radzą sobie z wysiłkiem poszczególne elementy układu ruchu, podczas gdy pozostali mają tendencję do odpływania myślami w siną dal, a kiedy wracają świadomością do tempa biegu, orientują się, że mogli pokonać ten odcinek szybciej. Kiedy przywykniesz do swojego tempa w środku biegu, zadawaj sobie pytania kontrolne przy każdym znaczniku kolejnego kilometra: czy ten odcinek był łatwiejszy, czy trudniejszy niż myślałem, czy jestem w stanie utrzymać podczas biegu równe tempo? Dostosuj taktykę do odpowiedzi. Jeśli dojdziesz do wniosku, że pierwsza połówka była za szybka i brakuje Ci pary w nogach, nie wszystko jest stracone.

Jeżeli to zawody na 5 lub 10 km, zbierz się w sobie i postaraj pobiec resztę dystansu tak szybko, jak tylko możesz. Jeśli to półmaraton lub maraton, odpuść lekko tempo na 3-5 km, potem oceń, jak się czujesz, i wyznacz sobie nowy cel.

Jak dostosować tempo do dystansu biegu?

Dostosuj rozgrzewkę i taktykę do dystansu, na jakim startujesz

Tempo na maraton

• Rozgrzewka: Wykorzystaj pierwszy kilometr zawodów na dogrzanie i pokonaj go do 25 s na minutę wolniej niż tempo docelowe, drugi km o 20 s wolniej, a trzeci o 10 s.
• Tempo zawodów: Postaraj się od 4.-5. km utrzymywać zakładane tempo. Od 8. km staraj się je przyspieszać o kilka sekund, by nadrobić stratę z początku.
• Mocny finisz: Staraj się od 32. km biec w tempie docelowym lub odrobinę szybszym.

Tempo na półmaraton

• Rozgrzewka: Wykorzystaj pierwsze kilometry jako dogrzewkę. Pierwszy kilometr pokonaj o ok. 15 s wolniej niż tempo zakładane, drugi o 10 s wolniej, trzeci o 5 s wolniej.
• Tempo zawodów: Od 4. km trzymaj tempo docelowe, potem od 5. km delikatnie przyspiesz o kilka sekund na km.
• Mocny finisz: Po 20. km biegnij szybciej niż tempo docelowe.

Tempo na 10 km

• Rozgrzewka: Przed zawodami, biegaj powoli 10-15 min, zrób 4-6 przebieżek w tempie na 10 km przez 15-20 s, z 30-45 s przerwy na trucht.
• Tempo zawodów: Pierwszą połowę biegnij w tempie docelowym.
• Mocny finisz: Staraj się utrzymać tempo lub lekko podkręcić je w końcówce.

Tempo na 5 km

• Rozgrzewka: Przed zawodami truchtaj 15-20 min, potem zrób 5-7 przebieżek w tempie na 5 km przez 15-20 s, z 30-45 s przerwy na trucht.
• Tempo zawodów: Biegnij w tempie docelowym lub o kilka sekund szybszym niż zakładane, ale takim, które utrzymasz przez cały dystans.
• Mocny finisz: Utrzymuj najszybsze możliwe tempo.

RW 09/2015