Jak biegać w równym tempie? Trzymaj tempo bez zegarka

Poznaj swoje tempo startowe na treningach, a na zawodach nie opuści Cię ani na krok. Dzięki temu nie tylko precyzyjnie określisz przed startem czas, który będziesz atakować, ale przede wszystkim - rozplanujesz bieg tak, by na linię mety wpaść w świetnej dyspozycji.

Dobre tempo bez zegarka shutterstock.com
Bieg równym tempem pozwoli Ci dokładnie oszacować czas, w którym pokonasz założony dystans (fot. shutterstock.com).

Zrób sobie test w połowie treningu. Spróbuj oszacować, w jakim tempie biegniesz, bez patrzenia na zegarek czy aplikację. Jest duże prawdopodobieństwo, że chybisz. I to sporo.

REKLAMA

Badania na biegaczach amatorach wykazały, że zaniżają lub zawyżają tempo biegu średnio o 20-25 s na km. Wielu otwarcie przyznaje, że traktuje tempo biegu jako informację o dyspozycji danego dnia, a nie jako dane treningowe.

Jeżeli trenujesz na określony wynik, musisz zaprzyjaźnić się z wymaganym tempem, bez konieczności sprawdzania co 10 metrów wskazań zegarka. Inaczej ryzykujesz przecenieniem swoich sił na początku biegu, a to gwarantuje katusze w drugiej części dystansu.

Biegaj tempówki na miarę swoich aktualnych możliwości. Unikaj sesji w tempie, które na razie jest marzeniem. Ryzykujesz kontuzją.

Na drugim biegunie jest zbyt zachowawczy bieg, który spowoduje, że zakończysz zawody z dużym zapasem energii i poczuciem niewykorzystanej szansy. Sprawdź, co warto wiedzieć o tempie startowym.

Zacznij spokojnie każdy bieg

Wśród biegaczy funkcjonuje zasada: szybki start to zepsuty start. Na każdym z dystansów rozpoczęcie za szybko niesie ze sobą negatywne konsekwencje. Polecisz jak strzała na pierwszych metrach „piątki”, to zalejesz swoje mięśnie produktami spalania glukozy szybciej niż Twój organizm będzie w stanie je zutylizować.

Nie utrzymasz takiego tempa przez cały dystans i w końcu zaczniesz zwalniać. Wystartuj za szybko na „dyszkę”, a ostatnie kilometry będą męczarnią. W przypadku półmaratonu i maratonu zbyt intensywny początek to rozrzutność. Zużywasz szybko zapasy glikogenu z mięśni, zmuszając ciało do przejścia na energię pozyskiwaną ze spalania tłuszczu, a ten proces wymaga więcej czasu.

REKLAMA

REKLAMA

Nawet na treningu przeszarżowanie na początku może się skończyć nieprzyjemną drugą częścią biegu. Unikniesz tych przykrych konsekwencji, jeśli przed treningiem i zawodami rozgrzejesz organizm, a pierwsze kilometry pokonasz w tempie nieco niższym niż docelowe. Wybieraj: albo zwalniasz na początku, albo organizm zmusi Cię do zwolnienia później.

Przećwicz wszystkie strefy tempowe

Z rozróżnianiem tempa u początkujących biegaczy jest jak z rozróżnianiem kolorów u facetów. W ich świadomości istnieją zaledwie dwa: na maksa i trucht. Zaplanuj trening, w trakcie którego przećwiczysz wszystkie tempa, żeby bliżej się z nimi zapoznać.

Rozgrzej się przez 10-15 minut. Potem przebiegnij 1600 m (4 okrążenia na pełnowymiarowej bieżni lub na innym zmierzonym odcinku) w tempie, w jakim pokonujesz maraton. Potem biegnij 4 minuty w tempie na półmaraton. Po przerwie pokonaj 3 minuty jak podczas startu na 10 km. Na końcu 2 minuty w tempie, które pozwala Ci pokonać 5 km. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj 90 sekund, truchtając. W Twoim treningu powinno znaleźć się miejsce na biegi w tempie docelowym, jak na zawody, żeby wiedzieć, czego się spodziewać w dniu startu.

Dla przykładu 3-4 tygodnie przed maratonem lub półmaratonem zrób 5-10 interwałów po 1600 m w tempie docelowym, z jedną minutą truchtu na odpoczynek między powtórzeniami. Trzy tygodnie przed startem na 5 lub 10 km wykonaj trening 12 x 400 m w tempie docelowym, z 30-sekundowymi przerwami.

Sprawdzaj, czy dobrze czujesz tempo

Zegarek z GPS to przydatne urządzenie, ale nie możesz stać się jego niewolnikiem. Musisz umieć biec pod dyktando organizmu. Rzuć okiem na swój zegarek maksymalnie raz na 800 m podczas treningu, żeby sprawdzić, czy trafiasz w swój cel (spróbuj też pobiec bez gadżetów i przekonaj się, że można biegać bez smartfona).

REKLAMA

W międzyczasie niech o Twoim tempie decydują oddech i test mowy. Przy tempie jak na maraton będziesz biec w rytmie 3:3 (trzy kroki na wdech, trzy na wydech); przy tempie półmaratońskim w rytmie 2:2, a w przypadku 5 lub 10 km to rytm 1:2 lub 1:1. Jeszcze prostszy jest test mowy. Tempo na maraton pozwala wypowiadać pełne zdania, półmaratońskie – jedno dłuższe zdanie. Kiedy lecisz jak na piątkę lub dyszkę, możesz wykrztusić z siebie zaledwie kilka słów naraz.

Szybko się przekonasz, że tempo, które kontrolujesz tylko z poziomu sygnałów organizmu, jest postrzegane jako łatwiejsze niż to narzucone przez cyferblat zegarka.

Trzymaj równe tempo biegu

Większość początkujących biegaczy ma tendencję do zwalniania w drugiej połowie biegu. Badania przeprowadzone na maratończykach wskazują, że ci najlepsi w czasie biegu skupiają się na swoim ciele.

Analizują, jak radzą sobie z wysiłkiem poszczególne elementy układu ruchu, podczas gdy pozostali mają tendencję do odpływania myślami w siną dal, a kiedy wracają świadomością do tempa biegu, orientują się, że mogli pokonać ten odcinek szybciej. Kiedy przywykniesz do swojego tempa w środku biegu, zadawaj sobie pytania kontrolne przy każdym znaczniku kolejnego kilometra: czy ten odcinek był łatwiejszy, czy trudniejszy niż myślałem, czy jestem w stanie utrzymać podczas biegu równe tempo? Dostosuj taktykę do odpowiedzi. Jeśli dojdziesz do wniosku, że pierwsza połówka była za szybka i brakuje Ci pary w nogach, nie wszystko jest stracone.

Jeżeli to zawody na 5 lub 10 km, zbierz się w sobie i postaraj pobiec resztę dystansu tak szybko, jak tylko możesz. Jeśli to półmaraton lub maraton, odpuść lekko tempo na 3-5 km, potem oceń, jak się czujesz, i wyznacz sobie nowy cel.

REKLAMA

REKLAMA

Jak dostosować tempo do dystansu biegu?

Dostosuj rozgrzewkę i taktykę do dystansu, na jakim startujesz

Tempo na maraton

  • Rozgrzewka: Wykorzystaj pierwszy kilometr zawodów na dogrzanie i pokonaj go do 25 s na minutę wolniej niż tempo docelowe, drugi km o 20 s wolniej, a trzeci o 10 s.
  • Tempo zawodów: Postaraj się od 4.-5. km utrzymywać zakładane tempo. Od 8. km staraj się je przyspieszać o kilka sekund, by nadrobić stratę z początku.
  • Mocny finisz: Staraj się od 32. km biec w tempie docelowym lub odrobinę szybszym.

Tempo na półmaraton

  • Rozgrzewka: Wykorzystaj pierwsze kilometry jako dogrzewkę. Pierwszy kilometr pokonaj o ok. 15 s wolniej niż tempo zakładane, drugi o 10 s wolniej, trzeci o 5 s wolniej.
  • Tempo zawodów: Od 4. km trzymaj tempo docelowe, potem od 5. km delikatnie przyspiesz o kilka sekund na km.
  • Mocny finisz: Po 20. km biegnij szybciej niż tempo docelowe.

Tempo na 10 km

  • Rozgrzewka: Przed zawodami, biegaj powoli 10-15 min, zrób 4-6 przebieżek w tempie na 10 km przez 15-20 s, z 30-45 s przerwy na trucht.
  • Tempo zawodów: Pierwszą połowę biegnij w tempie docelowym.
  • Mocny finisz: Staraj się utrzymać tempo lub lekko podkręcić je w końcówce.

Tempo na 5 km

  • Rozgrzewka: Przed zawodami truchtaj 15-20 min, potem zrób 5-7 przebieżek w tempie na 5 km przez 15-20 s, z 30-45 s przerwy na trucht.
  • Tempo zawodów: Biegnij w tempie docelowym lub o kilka sekund szybszym niż zakładane, ale takim, które utrzymasz przez cały dystans.
  • Mocny finisz: Utrzymuj najszybsze możliwe tempo.

RW 09/2015  

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA