Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?

Ilość metod i urządzeń pomiarowych, z których w dzisiejszych czasach mogą korzystać biegacze, może przyprawić o zawrót głowy. Puls, tempo czy może własne odczucia? Na czym oprzeć trening, aby przyniósł najlepsze efekty? Zobacz porównanie metod i wybierz najlepszą.

Jak mierzyć wysiłek? fot. Rodale Images

Jeszcze trzydzieści lat temu nikt nie słyszał o pulsometrach, a biegacze nie mieli możliwości monitorowania pokonywanych dystansów i dokładnego kontrolowania tempa za pomocą GPS czy czujników inercyjnych. Czołowi sportowcy kierowali się podczas treningów w znacznej mierze swoimi odczuciami i sygnałami wysyłanymi przez ciało.

Mimo to liczba zawodników, którzy pokonywali 10 kilometrów w czasie poniżej 32 minut, a także maratończyków przebiegających królewski dystans w mniej niż 3 godziny, była zdecydowanie większa niż dzisiaj. Tylko od czasu do czasu mieli oni okazję sprawdzenia swojego tempa na bieżni, a i tak nie wiadomo, czy była to ta sama prędkość, z jaką biegali na co dzień.

Czy w takim razie najnowsze zdobycze techniki zamiast pomagać, paradoksalnie utrudniają nam rozwój sportowy? Albo inaczej: czy żeby poprawić wyniki, musimy zawsze biegać uzbrojeni po uszy w elektronikę? „Oczywiście – mówi Stephen McGregor z Eastern Michigan University w USA. – Dla amatorów wartości tętna są najlepszym wskaźnikiem tego, czy nie biegną poniżej swoich możliwości, albo, co gorsza, nie przetrenowują się w danym momencie.

Dzięki urządzeniom monitorującym intensywność wysiłku mamy też coraz więcej osób, które decydują się na start w maratonie i są w stanie go ukończyć. Poza tym postęp technologiczny ma wpływ na ciągłą poprawę światowych rekordów”. Brzmi rozsądnie, ale czy sprawdza się w praktyce?

Jak znaleźć odpowiednie tempo

Czesław Nawrocki przez 12 lat żył w przekonaniu, że trasa, którą pokonywał podczas treningu, liczy 12 km. W zeszłym roku wskazanie GPS uświadomiło mu, że przebiega o 840 metrów więcej niż myślał. Oznacza to, że każdy kilometr pokonywał o 20 sekund szybciej, co w przypadku długodystansowca jest znaczącą różnicą.

„Minusem stosowania w trakcie treningów wszelkiego rodzaju urządzeń pomiarowych jest to, że o ile początkowo służą zazwyczaj jako uzupełnienie własnych odczuć, to przy ciągłym stosowaniu mogą je w znacznej mierze osłabiać. To sprawia, że w konsekwencji przestajemy słuchać własnego organizmu” – mówi Waldemar Cierpinski, dwukrotny mistrz olimpijski w maratonie.

Jeśli więc ktoś uważa, że bieganie jest dyscypliną, w której czucie własnego ciała nie odgrywa żadnej roli, jest w błędzie. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Exeter (Wlk. Brytania) pokazały, że subiektywne odczucia są zadziwiająco dokładnym miernikiem intensywności wysiłku. W eksperymencie poproszono robotników, aby oszacowali swoją fizyczną pracę w skali od 6 (lekka) do 20 (ekstremalnie ciężka).

Rezultat: ich oceny były zdumiewająco zgodne z prowadzonymi równolegle pomiarami tętna i zapotrzebowania na tlen. Mimo dowodów naukowych, większość zawodowych biegaczy nie popiera treningów w oparciu wyłącznie o tzw. czuja. Ich nastawienie popiera częściowo Cierpinski:

fot. Rodale Images

„Doświadczeni zawodnicy zawsze wyznaczają sobie jakiś czas, który chcą uzyskać podczas konkretnego startu. By to osiągnąć, na treningach muszą pokonywać określony dystans w założonym tempie. Tego nie da się wyćwiczyć, biegając wyłącznie na wyczucie”.

Realne cele

Czy w takim razie efektywny trening jest możliwy wyłącznie wtedy, kiedy kontrolujemy tempo? „Jeśli chcemy osiągnąć konkretny czas podczas startu, to tak – twierdzi McGregor. – Z fizjologicznego punktu widzenia, jeśli chcemy dobiec do mety w określonym czasie, musimy trenować prędkość X na dystansie Y, niezależnie od tego, jak się w danej chwili czujemy i jak wysokie jest nasze tętno”.

To jednak tylko teoria. Na co dzień subiektywne odczucia podczas biegu mogą nam np. uświadomić, że za wysoko wieszamy sobie poprzeczkę. Tak było w przypadku Marcina Tarnowskiego. Założył, że może przebiec 10 km w 35 minut (tempo 3:30 min/km). Próbował więc w czasie treningu interwałowego co najmniej 8 razy pokonywać 1000-metrowe odcinki w czasie 3:30.

Niestety, okazało się to fizycznie niemożliwe. Przeprowadził trening z pulsometrem. Urządzenie pokazało, że biegnąc założonym wcześniej tempem, tętno Marcina osiągało 96 procent maksymalnej wartości. Wielu trenerów twierdzi, że 10 km można biegać na poziomie 92-93 % HRmax. Marcin powinien więc pokonywać ten dystans w tempie 3:40 min/km. Oznacza to, że w jego przypadku realnym celem jest osiągnięcie czasu 36:40.

Kontrolowanie tętna podczas biegu ma jeszcze jedną zaletę. „Pomiar pulsu daje jedyną możliwość poprawnej oceny obciążenia – mówi McGregor. – Wyższe tętno odpowiada wzrostowi poboru tlenu i zużycia energii, a co za tym idzie, także zwiększeniu intensywności treningu. Obserwując wartości na pulsometrze, można zatem ustalić zakresy treningowe. Trzeba jednak pamiętać, że aby poprawnie je wyznaczyć, najlepiej wykonać badania wydolnościowe, określające indywidualne tętno maksymalne” – dodaje (Czytaj więcej: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę).

Wszystko w swoim czasie

Która z trzech opisanych metod jest więc najlepszym sposobem kontroli treningu? „Wszystko w odpowiednim czasie – twierdzą zgodnie McGregor i Cierpinski. – Nie każdy bieg musi być oparty o tętno, prędkość czy dystans, ale korzystanie z urządzeń pomiarowych na pewno ułatwia monitorowanie treningu oraz kontrolę i analizę poczynionych postępów”.

Jak często będziemy korzystać z elektroniki, a kiedy zdamy się na subiektywne odczucia, zależy natomiast wyłącznie od naszych upodobań. I nawet jeśli opieranie treningu wyłącznie na „czuciu własnego ciała” nie ma wielu zwolenników, to czasem warto posłuchać głosu w głowie, który podpowiada: „zbyt ciężko” albo „za krótko”. Bo kto zna nas lepiej niż my sami?

Na kolejnej stronie zobaczysz porównanie omawianych metod.

Porównanie metod mierzenia treningu

Subiektywne odczucie kontra obiektywne dane.

Intensywność odczuwalna

Subiektywne wrażenie podczas biegu

Tempo biegu

Puls (w % HRmax)

2

Bez problemów

Regeneracyjny bieg ciągły

60-70

3 do 4

Komfortowo

Spokojny/luźny bieg ciągły

70-80

5 do 6

Dość ciężko

Bieg ciągły, tempo maratonu

80-85

7 do 8

Ciężko, ale wykonalnie

Zabawa biegowa

85-90

9

Bardzo ciężko

Biegi tempowe, tempo na 10 km

90-95

10

Ekstremalnie ciężko

Sprint

Ponad 95

 

Czucie czy pomiar?

Przeczytaj i wybierz odpowiednią dla siebie metodę.

Metoda

Plusy

Minusy

Dla kogo?

Pomiar tempa za pomocą urządzeń GPS

 • Dostarcza jednoznacznych, porównywalnych danych.
Poprawia świadomość własnych możliwości.
Pozwala realnie określić i trenować tempo startowe.

Nie uwzględnia zewnętrznych czynników, tj. pogody czy profilu trasy.
Może demotywować, jeśli podczas gorszych dni nie jesteśmy w stanie utrzymać normalnego dla nas tempa.

• Biegacze startujący w zawodach, nastawieni na cele czasowe.

Kontrola tętna

Umożliwia indywidualne określenie intensywności obciążenia.
Zapobiega przeciążeniom.
Pozwala rozpoznać choroby i przetrenowanie.
Wzrost formy jest widoczny tylko w porównaniu z efektywnymi prędkościami. Wymaga ustalenia tętna maksymalnego.
Podlega trudno przewidywalnym wpływom braku snu czy stresu.

 Trzeba startować z pasem na piersi. Optyczne mierniki, sprawdzające tętno z nadgarstka, nadal bywają niedokładne.

• Początkujący,
• Profesjonaliści, ale tylko w połączeniu z kontrolą tempa.

Własne odczucia 

Najbardziej indywidualna metoda.
Nie wymaga żadnych technicznych urządzeń.
Uczy świadomości własnego ciała. 

Nie zapobiega przeciążeniom.
Uniemożliwia ocenę aktualnej formy.
Podlega różnym nieobliczalnym czynnikom (stan zdrowia, warunki atmosferyczne, teren).

• Doświadczeni amatorzy bez aspiracji do osiągania sportowych wyników.  

Tętno maksymalne

W większości planów treningowych intensywność obciążenia podaje się w procentach tętna maksymalnego. Dlatego najpierw należy ustalić indywidualną wartość HRmax.

Puls jest rzeczą indywidualną. Każdy człowiek ma własne tętno spoczynkowe i maksymalne. To ostatnie to wartość, którą mierzy się przy maksymalnycm fizycznym obciążeniu. Jego różnica u dwóch osób w tym samym wieku i o podobnej budowie ciała może wynosić nawet do 50 uderzeń na minutę. Niskie tętno może być oznaką zdolności do sportów wytrzymałościowych.

Nie oznacza to jednak, że osoby z wysokim pulsem maksymalnym są gorszymi biegaczami, o czym świadczy przypadek Dietera Baumanna, mistrza olimpijskiego na 5 km. Mimo wysokiego HRmax, należał do najlepszych długodystansowców na świecie. Ustalenie pulsu maksymalnego Podczas wysiłku fizycznego serce reaguje błyskawicznie: częstotliwość skurczów rośnie. Liczba uderzeń na minutę jest wskaźnikiem fizycznego obciążenia organizmu – im wyższa, tym większe obciążenie.

Dlatego strefy wysiłkowe można podawać dokładnie, wykorzystując wartości tętna. Aby to jednak zrobić, należy ustalić swój puls maksymalny. Można go zmierzyć zaraz po ukończeniu biegu na 5 albo 10 km – uzyskasz całkiem wiarygodny wynik. Wytyczne treningowe Efektywny trening składa się z różnych elementów, które różni przede wszystkim tempo biegu.

1. Bieg regeneracyjny - tętno: 70% HRmax

Podczas regeneracyjnego biegu ciągłego biegnie się najniższym tempem. Krótkie biegi z tą prędkością przeprowadza się wyłącznie w czasie przerwy między ciężkimi startami. Długie treningi w tym tempie służą poprawie wytrzymałości. Pomiar tętna nie powinien skłaniać do podkręcenia tempa. Nie ma dolnej granicy pulsu.

2. Luźny bieg ciągły - tętno: 75-80% HRmax

Biegnąc takim tempem, swobodnie można rozmawiać. Kontrola pulsu ma tu dwie funkcje: wyznacza górną granicę szybkości oraz mobilizuje do przyspieszenia, jeśli biegniemy za wolno. Uwaga: dopiero po rozgrzewce (5-10 minut) tętno wchodzi na docelowy pułap.

3. Intensywny bieg ciągły - tętno: 80-85% HRmax

Podczas intensywnego biegu ciągłego biega się z największą, ale niepowodującą zakwaszenia prędkością. W przypadku maratonu tempo odpowiada tempu startowemu. Dzięki rozgrzewce przed właściwym biegiem puls wchodzi szybciej na docelowy poziom. Kryterium dla efektywnego treningu jest stabilny poziom tętna.

4. Zawody

Debiutantom na zawodach pomiar tętna może być pomocny szczególnie na trasach dłuższych (od 15 kilometrów). Na tych dystansach określenie pulsu umożliwia ocenę zmiany tempa i zmieniające się warunki zewnętrzne. Pamiętaj, że im krótszy dystans, tym wyższa może być wartość Twojego tętna.

RW 11/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij