Tempówki: kenijski patent na szybkość

Być może nie będziesz tak szybki, jak Paul Tergat czy Lornah Kiplagat, ale na pewno możesz poprawić swoje osobiste rekordy, wykorzystując ich metody treningowe. A właściwie jedną z nich, która wydaje się być kluczową w osiąganiu coraz lepszych rezultatów - niezależnie od tego, na jakim dystansie startujesz. Co to takiego? Biegi tempowe, czyli biegi w ostrzejszym tempie, znanym również jako tempo progu mleczanowego.

Jeśli miałbyś okazję potrenować z Kenijczykami przez kilka miesięcy, zauważyłbyś, jak proste są ich treningi tempowe. Klasyczne wręcz podejście: 15 minut na rozbieganie, potem 20 minut w trudnym, ale możliwym do utrzymania, równym tempie tempie (zobacz, jak to zrobić: Jak podczas biegu utrzymywać równe tempo?) i na koniec znowu kwadrans na wybieganie. Trening nie trwa dłużej niż godzinę. To praktycznie fundament ich programów treningowych. Efekty widzisz na wielu mityngach.

Dziś wielu ekspertów i trenerów wierzy, że gdyby mieli wybrać jeden, ale kluczowy element treningowy, to byłyby to właśnie biegi tempowe. Tylko dzięki jednemu temu elementowi jesteś w stanie poprawić swój rekord praktycznie na każdym dystansie.

Oczywiście nie ma nic lepszego niż biegi długie, kiedy chcesz zbudować czystą wytrzymałość. Ale tempówki są niezbędne, jeśli marzą Ci się sukcesy na zawodach, bo uczą Twoje ciało utrzymać wymaganą szybkość na danym dystansie. W przygotowaniach do długich dystansów (półmaraton i maraton) mogą wręcz zastąpić treningi szybkościowe. Każdy, kto je wykorzystuje w swoich treningach, ma coraz lepsze rekordy życiowe. Każdy, kto wykonuje je w odpowiedni sposób.

Dlaczego tempówki działają?

Bo poprawiają znaczącą dla sukcesu w biegach cechę: sprawność metaboliczną organizmu. Większość biegaczy poprawia wydajność systemu krwionośnego, by zwiększyć ilość tlenu dostarczanego do mięśni. Problem polega na tym, że często zapominają przy tym, by nauczyć organizm korzystać z tych dostarczanych zasobów, kiedy już się w ich mięśniach znajdą. A biegi tempowe robią właśnie to - uczą organizm wykorzystywania tlenu w jak najbardziej efektywny sposób.

Jak? Poprzez podnoszenie progu mleczanowego oraz przez przesunięcie tego punktu, w którym organizm zaczyna czuć zmęczenie przy biegu o określonej prędkości. W czasie biegu tempowego kwas mlekowy i inne produkty uboczne przemiany materii dostają się do mięśni. To prowadzi do zakwaszenia mięśni, a w rezultacie do ich zmęczenia. Im lepsza jest Twoja kondycja, tym wyżej znajduje się Twój próg mleczanowy, co oznacza, że mięśnie mogą metabolizować większą ilości kwasu mlekowego, przez co mniej odkłada się go w komórkach mięśniowych i zmęczenie przychodzi później. Możesz biec szybciej i dalej.

Tempówki są niezbędne, jeśli marzą Ci się sukcesy na zawodach, bo uczą Twoje ciało utrzymać wymaganą szybkość na danym dystansie.

Jak poprawnie wykonywać tempówki?

By uzyskać taki efekt, nie wystarczy wykonać kilku tempówek. Muszą być one robione przez wystarczająco długi czas i być wystarczająco intensywne.

Najczęstszy błąd popełniany przez biegaczy to tempówki za krótkie i za wolne. Aby mięśnie przyzwyczaiły się wykorzystania produktów przemiany materii, musisz wrzucać je tam w wystarczającej ilości przez odpowiednio długi czas. Zwykle wystarcza 20 minut albo 3-4 km (jeśli Twoim celem jest ogólna kondycja lub bieg na 5 km).

Jeśli przygotowujesz się do dłuższych dystansów, tempówki powinny być odpowiednio dłuższe: 6-7 km przy przygotowaniach do 10 km, 10-12 km przy przygotowaniach do półmaratonu i 12-16 km do maratonu. Oczywiście tempo takich odcinków nie jest dla biegacza komfortowe, ale na pewno da się je utrzymać. Nie da się przesuwać granic wytrzymałości organizmu tylko poprzez trening łatwy i przyjemny. Tempówka powinna taka być - nielekka.

Każdy z nas chętnie widziałby już koniec, ale mimo dyskomfortu jest w stanie utrzymać zadane tempo. Nagrodą za choćby jeden tego typu trening będą Twoje wyniki na kolejnych sprawdzianach. Będziesz czuć się jak kenijscy biegacze, nawet jeśli Twoje wyniki będą jeszcze nieco gorsze od ich czasów.

Szukasz innego sposobu na to, żeby biegać szybciej? Podkręć tempo biegu treningiem szybkościowym, o którym pisaliśmy wcześniej.

Właściwy rytm tempówki

Jak wyznaczyć swój właściwy rytm tempówek? Możesz użyć jednej z czterech opisanych  poniżej metod.

• Czas zawodów: Dodaj 20-30 sekund do Twojego aktualnego tempa z biegu na 5 km lub 10-15 sekund do tempa z biegu na 10 km

• Tętno: Biegnij na poziomie 80-95% Twojego tętna maksymalnego

• Odczuwalny wysiłek: W Twojej osobistej, 10-punktowej skali wysiłku około 8 (5 to tempo komfortowe, 10 - start w zawodach)

• Test mowy: Pytanie na głos: "Tempo OK?" jest możliwe do wymówienia, ale niewiele więcej.

Trening tempowy na 5 km, 10 km oraz półmaraton i maraton

Klasyczna tempówka to bieg w miarę wysokim, równym tempem, utrzymywanym przez dłuższy czas (3-6 km). Ale w swoim treningu wykonuj je tak, aby pomogły Ci osiągnąć Twoje indywidualne cele:

Twój cel: dobry początek

Zacznij od 10-15 minutowej rozgrzewki. Na koniec zrób też kwadrans wybiegania.

• Tydzień 1: 5 x 3 minuty tempówek. Pomiędzy nimi truchtaj przez 60 sekund.
• Tydzień 2: 2 x 4 minuty tempówek, 60 sekund truchtu w przerwach
• Tydzień 3: 4 x 5 minut tempówek, 90 sekund truchtu w przerwach
• Tydzień 4: 20 minut tempówek

Twój cel: 5 km do 10 km

5 km rozbiegania, 2 x 3 km w tempie na 10 km albo 2 km w tempie na 5 km. Między tempówkami truchtaj przez 1-2 km. W sumie pokonujesz 12-15 kilometrów.

Twój cel: półmaraton lub maraton

Wykonaj ten trening jedynie raz lub dwa w czasie przygotowań - jest wymagający. Po rozgrzewce zrób 5 km ("połówka") lub 10 km (maraton) w dolnej granicy przewidzianego dla Ciebie tempa. Trucht przez 5 minut, a potem powtórz tempówkę jeszcze raz. To przygotuje Cię do ostrzejszego tempa na samych zawodach.

Nadal nie biegasz szybciej? Sprawdź, co może Cię powstrzymywać: Jak biegać szybciej? Sposoby na podniesienie tempa biegu.

RW 03-04/2010