Test formy: sprawdź, w jakiej jesteś dyspozycji! [ĆWICZENIA]

Nie trzeba być Einsteinem, żeby wiedzieć, że szaleństwem jest oczekiwać nowych rezultatów, wciąż robiąc to samo. Wystarczy być biegaczem. Niektórzy chcą więcej schudnąć, inni biegać szybciej albo dalej. Ale przecież żadne zmiany nie zajdą bez wprowadzenia jakichś zmian.

Z kolei stawianie na głowie swojego stylu życia czy treningu też zakrawa o szaleństwo. My stawiamy na małe zmiany, ale trafi one w punkt. Przy pomocy specjalistów przygotowaliśmy test, który pozwala ocenić 9 kluczowych elementów biegacza, a dzięki temu wykryć jego mocne i słabe punkty. Te ostatnie pomoże Ci od razu zlikwidować zestaw naprawczy – ćwiczenia, które wyrównają braki i uczynią Cię sprawniejszym w każdym aspekcie. Pozostaje Ci tylko zrobić ten test formy fizycznej (warto też wykonać typowo biegowe testy: próbę czasową, test 4 x 800 m, test Coopera i start kontrolny), a potem zostać biegowym prymusem.

1. Siła nóg i pośladków

Jędrne pośladki nie tylko dobrze wyglądają w dżinsach, ale też utrzymują miednicę we właściwym ustawieniu w trakcie biegu. To mogą być naprawdę wielkie i silne mięśnie, które są w stanie dodać mocy każdemu krokowi (przez zaniedbanie mogą być też naprawdę słabe – wtedy marnujesz dużo poweru i ryzykujesz kontuzję). Ich funkcją jest prostowanie nogi w stawie biodrowym, więc poważnie udzielają się podczas każdego kroku. Działają też jak amoryzatory dla głowy i panewki stawu, rozpraszając i absorbując siły podczas zderzenia nogi z podłożem.

Test: Unoszenie bioder w podporze na jednej nodze

Połóż się na plecach i oprzyj prawą piętę na podwyższeniu (30-40 cm). Przesuń tułów, tak by prawe kolano było zgięte pod kątem prostym. Wyprostuj lewą nogę w powietrzu. Opierając się na prawej pięcie, unieś biodra do góry, by barki, tułów i udo tworzyły jedną linię prostą. Opuść i powtórz, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń, na jaką Cię stać (przy prawidłowej technice). Ten test sprawdza wytrzymałość siłową mięśni pośladkowych i dwugłowego uda, wychwytuje też nierównowagę mięśniową.

Twój wynik (powt. na nogę):

• 0-19 - Przyłóż się do tego bardziej
• 20+ - Przeciętnie
• 30+ - Dobrze
• 50+ - Świetnie

Poprawka

Mostek

• Połóż się na plecach, stopy oprzyj płasko na ziemi. Kolana powinny się znaleźć nad stawami skokowymi. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia.
• Unieś biodra, aż znajdą się w prostej linii z udami i tułowiem. Opuść je i wykonaj 3 x 20 powtórzeń. (Jeżeli test wykazał dysproporcję w sile nóg, możesz też wzmacniać słabszą, ćwicząc z uniesioną, wyprostowaną przed sobą drugą nogą).

Mostek na piłce szwajcarskiej

Oprócz siły pośladków, pracujesz też nad balansem, który wpłynie na poprawę całej biegowej sylwetki. Dla optymalnych efektów powoli wykonuj fazę ekscentryczną (obniżanie).

• Połóż się na plecach i oprzyj wyprostowane nogi na piłce. Ręce ułóż płasko na podłodze.
• Przyciągnij stopy pod siebie, tocząc piłkę i unosząc biodra. Powoli zejdź niżej i powtarzaj 12 razy. Zrób w sumie 3 serie.

2. Siła korpusu

Silny korpus odpowiada za dobrą biomechanikę biegu, a słabe „centrum” to straty cennej energii, prosta droga do kontuzji i słabe zdjęcia z trasy. O ile z tym ostatnim poradzi sobie Photoshop, to pozostałych elementów nie da się naprawić na ekranie, musisz je dopracować na macie do ćwiczeń. Tzw. core przenosi siły od stóp do głowy w trakcie biegu. Utrzymuje też miednicę w optymalnym ułożeniu i zwiększa efektywność oddychania, a więc dostaw tlenu do mięśni.

Test: Przyciąganie nóg na piłce

• Zacznij od podporu z podudziami na piłce do ćwiczeń.
• Podciągnij stopy w kierunku klatki i unieś wysoko biodra, aż będą nad barkami. Wróć do pozycji startowej i powtórzy tyle razy, ile zdołasz.

Twój wynik (powtórzenia):

• 0-7 - Przyłóż się do tego bardziej
• 8+ - Przeciętnie
• 12+ - Dobrze
• 18+ - Świetnie

Poprawka

Podchodzenie w podporze

Wykonanie tego ćwiczenia bez piłki jest łatwiejsze.

• Zacznij od pozycji deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
• Podchodź stopami do przodu, aż biodra będę w górze i utworzysz kształt litery V. Wróć do pozycji startowej. 3 x 8 powtórzeń.

Spacer spidermana

Mocno angażuje mięśnie skośne brzucha. I nie tylko. Poczujesz.

• Zacznij od podporu na dłoniach jak do pompki, a potem przemieszczaj się do przodu, przesuwając prawą rękę i lewą stopę, a potem lewą rękę i prawą stopę.
• Powtórz całość, ale tym razem wykonaj to do tyłu. 3 x 30 sekund.

Żabki

Dynamiczny ruch do przodu i konieczność utrzymania równowagi sprawiają, że jest to świetne ćwiczenie wzmacniające korpus u biegaczy.

• Zrób przysiad z rękami splecionymi za głową. Upewnij się, że kolana są nad palcami stóp, a nie przed nimi.
• Wyskocz dynamicznie do przodu, utrzymując prosty tułów i lądując na stopach. Wykonaj 3 x 8 powtórzeń.

3. Równowaga i stabilność

Bez nich kluczylibyśmy do mety jak dzieci uczące się chodzić. Balans oznacza sprawne rekrutowanie odpowiednich mięśni i liczby włókien mięśniowych – bez tego tracisz energię na nieefektywną postawę i przemieszczanie, a to gwarantuje szybkie zmęczenie. Efekt? W najlepszym razie brak efektów, to znaczy niezmienne od sezonów życiówki, a w gorszym wypadku łatwe uleganie kontuzjom. I mniejsza frajda z biegu. Bo zamiast mknąć do mety jak zawodowiec, walczysz, by nie wczołgać się na nią na czworakach.

Test: Równowaga na gwieździe

Narysuj na podłożu gwiazdę z ramionami co 45 stopni. Stań pośrodku niej na jednej nodze, a drugą postaraj się sięgać jak najdalej po ramionach gwiazdy. Pracuj zgodnie z kierunkiem ruchu zegara i wracaj do środka za każdym razem. Zmierz najdalsze miejsca, gdzie udało Ci się dotknąć ramion, i oblicz procentową różnicę między najkrótszym i najdłuższym odcinkiem. Im mniejsza różnica we wszystkich kierunkach, tym masz lepszą równowagę. Powtórz to samo na drugą nogę, by sprawdzić, czy nie masz nierównowagi mięśniowej.

Twój wynik (procentowa różnica między najkrótszym i najdłuższym odcinkiem):

• Więcej niż 15% - Przyłóż się do tego bardziej
• 11-15% - Przeciętnie
• 6-10% - Dobrze
• 0-5% - Świetnie

Poprawka

Marsz po ruchomych piaskach

Chodzenie po niestabilnym podłożu poprawia równowagę – musisz zaangażować więcej mięśni, by utrzymać stabilność. Maszeruj boso po piasku albo po innych niestabilnych podłożach, np. po materacach, albo maszeruj na piłce Bosu. 10 razy po 1 minucie.

Skręty w staniu na jednej nodze

Ćwiczenia na jednej nodze, połączone z rotacją, to duże wyzwanie dla ciała – wymagają kontroli kończyn dolnych w dynamicznym ruchu i utrzymania stabilności miednicy.

• Stań na lewej nodze, ramiona wyciągnij przed sobą, a prawe kolano podciagnij do góry.
• Unosząc kolano, wykonaj skręt tułowia, barków i ramion w prawo. Wróć do pozycji startowej. Zrób 3 x 8 powtórzeń na każdą nogę.

4. Siła góry ciała

Siła od pasa w górę oznacza lepszą kontrolę nad pracą rąk (a to dodatkowe silniki nóg). Braki w tym obszarze objawiają się jako klasyczne garbienie się, a ono nie tylko źle wygląda, ale przede wszystkim zmniejsza możliwości oddechowe w trakcie biegu. Zobacz, jakie ćwiczenia wzmocnią twoją górną obręcz mięśniową: Ćwiczenia dla biegacza na silne ręce i mocny korpus.

Test: Podciąganie z leżenia

To ćwiczenie sprawdzi siłę Twoich ramion, klatki i mięśni pleców. Połóż się na plecach pod drążkiem (najlepiej na maszynie w siłowni). Złap go nachwytem, tak by nie dotykać plecami podłoża na wyprostowanych ramionach. Podciągnij się klatką piersiową do drążka, trzymając tułów i nogi w linii prostej. Wykonaj maksymalną ilość podciągnięć.

Twój wynik (powtórzenia):

Mężczyzna:

• 0-14 - Przyłóż się do tego bardziej
• 15+ - Przeciętnie
• 25+ - Dobrze
• 35+ - Świetnie

Kobieta

• 0-9 - Przyłóż się do tego bardziej
• 10+ - Przeciętnie
• 20+ - Dobrze
• 30+ - Świetnie

Poprawka

Podciąganie z leżenia na ugiętych nogach

Wykonanie tego ćwiczenia w oparciu na stopach wzmacnia klatkę, ramiona i plecy, ale jest nieco łatwiejsze od wersji klasycznej.

• Połóż się pod drążkiem i złap go nachwytem. Zegnij kolana pod kątem prostym i upewnij się, że całe stopy są oparte o ziemię.
• Trzymając proste plecy, przyciągnij klatkę do drążka, opuść się i powtórz. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.

5. Siła dołu nóg

Główne mięśnie łydek – mięsień brzuchaty (unoszący piętę, kiedy kolano jest wyprostowane) i mięsień płaszczkowaty (unoszący piętę przy zgiętym kolanie) – przy sprawnym kroku powinny pracować w idealnej harmonii. Kiedy są słabe, więcej roboty za nie muszą wykonać mięśnie ud, zginacze bioder i palców stóp, co w efekcie daje słabą sylwetkę i z czasem prowadzi do kontuzji zamiast do nowego rekordu.

Test: Wspięcia na palcach na prostej nodze

By sprawdzić siłę mięśnia brzuchatego, stań na palcach jednej nogi na krawędzi podwyższenia (możesz opierać się dłońmi o ścianę). Powoli unieś się do góry na palcach, mając nogę wyprostowaną w kolanie, a potem opuść, aż pięta będzie poniżej krawędzi podwyższenia. Jeśli musisz podwijać palce, masz za słabą łydkę. Wzmocnisz ją, robiąc to ćwiczenie i dwa kolejne na stronie obok.

Test: Wspięcia na palcach na zgiętej nodze

By sprawdzić mięsień płaszczowaty, zacznij w podobnej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, ale zegnij nogę w kolanie i stawie skokowym. Powoli unieś i opuść piętę. Jeśli się chwiejesz, to znaczy, że nie amortyzujesz wystarczająco lądowania w czasie biegu, a to może prowadzić do kontuzji. Przy niskim wyniku testu wykonuj to ćwiczenie oraz te dwa obok.

Twój wynik (powt. na nogę):

• mniej niż 14 - Przyłóż się do tego bardziej
• 15+ - Przeciętnie
• 20+ - Dobrze
• 25+ - Świetnie

Poprawka

Przeskoki na bosu

To ćwiczenie wzmacnia siłę podudzi i poprawia stabilność w dynamicznym ruchu. Twoje kolana i biodra będą lepiej amortyzowały wstrząsy.

• Zrób półprzysiad z jedną nogą na piłce Bosu i zgiętymi przed sobą ramionami. Wybij się z nogi opartej na twardym podłożu i przeskocz w bok.
• Wyląduj tak, by noga odbijająca wylądowała na Bosu i powtórz w drugą stronę. Powtarzaj 3 x 30 sekund.

Bieg z wysokim unoszeniem kolan

To unoszenie pięt połączone z unoszeniem kolan buduje siłę łydek, doskonale poprawiając jednocześnie technikę biegu.

• Stań na palcach i dynamicznie unieś do góry lewe kolano.
• Kiedy lewe kolano opada na dół, to prawe idzie do góry. Pokonaj w ten sposób około 10 m, mocno pracując również ramionami. Wykonaj 3 x 10 m takich skipów.

6. Szybkość

Jeżeli nie startujesz na dystansach krótszych niż 5 km, może Ci się wydawać, że szybkość Bolta jest Ci zwyczajnie niepotrzebna. Ale posiadanie rezerwy szybkości poprawia komfort biegania w każdym tempie i na każdym dystansie. Trening na większej prędkości poprawia siłę, biomechanikę i ekonomię biegu. Mogąc biec szybciej od swojego tempa startowego, Twoje mięśnie będą pracować lżej, w razie potrzeby mając swobodę przy większej kadencji, a serce i płuca będą bardziej odporne na zmęczenie. Witajcie, życiówki!

Test: 400 metrów na maksa

Wykorzystaj do tego stadion, pusty odcinek Twojej trasy albo nawet bieżnię mechaniczną. Sprawdź, jak szybko jesteś w stanie przebiec 400 m. Już jedna sesja szybkościowa w tygodniu może sprawić cuda, więc możesz robić ten test raz w miesiącu, by sprawdzać postępy.

Twój wynik (w sekundach):

• 120+ - Przyłóż się do tego bardziej
• 90-119 - Przeciętnie
• 70-89 - Dobrze
• poniżej 69 - Świetnie

Poprawka

400 metrów

Bieganie 400 m poprawi Twoją wytrzymałość szybkościową, ale także ułatwi Ci nauczenie się kontrolowania tempa biegu i wyczucia, jak reaguje Twój organizm na różne prędkości. Zrób 10 x 400 m z taką samą, największą prędkością, jaką będziesz w stanie utrzymać przez wszystkie powtórzenia. Między powtórzeniami odpoczywaj tyle czasu, ile zajmuje Ci pokonanie 400 m. Spróbuj biegać w równym tempie, koncentrując się na postawie, pracy ramion i napiętym korpusie. Dobra postawa na tych biegach przełoży się na efektywność biegu na dłuższych dystansach.

Sprinty na schodach

Biegi po schodach wymagają dynamicznych i eksplozywnych ruchów, które przekładają się na mocniejszy krok i większą szybkość na dłuższych biegach. Wykonaj sprint do góry na 20 stopniach, pokonując je po jednym stopniu. Głowę trzymaj tak, by widzieć kolejny schodek, ale klatkę piersiową i plecy trzymaj prosto (bez pochylania). Wykonaj 8 takich powtórzeń.

Skipy na drabince

To ćwiczenie poprawia zwinność stóp i wpływa na kadencję. Rozłóż drabinki do ćwiczeń sprawnościowych albo oznacz kredą znaki co 50 cm na odcinku 8 metrów. Przebiegnij sprintem przez drabinki, stawiając stopę w każdym segmencie. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń.

7. Postawa

Jak długo jesteś w stanie utrzymać dobrą biegową sylwetkę (bardziej obrazowo: czy szybko nosem zbliżasz się do asfaltu). Rekreacyjni biegacze często pochylają się i robią za duże kroki. Ci, którzy są przed nimi na mecie, czyli elita, od startu utrzymują się w pionie, zachowując optymalną biomechanikę do ostatniego metra. Mięśnie pleców i korpusu (włączając w to m.in. mięśnie skośne, prosty brzucha, biodrowo-lędźwiowy) kontrolują ustawienie kręgosłupa, dzięki czemu nie pochylasz się ani do przodu, ani na boki (unikając bólu pleców czy syndromu pasma biodrowo-piszczelowego).

Test: Unoszenie bioder

Połóż się na plecach ze stopami ułożonymi na 20-30-cm podwyższeniu, opartymi na piętach. Unieś biodra, aż Twoje barki, tułów, miednica i nogi utworzą linię prostą, a potem wróć do leżenia. Powtarzaj. Pilnuj, żeby miednica nie skręcała się na boki.

Twój wynik (powtórzenia):

• mniej niż 19 - Przyłóż się do tego bardziej
• 20+ - Przeciętnie
• 30+ - Dobrze
• 40+ - Świetnie

Poprawka

Mostek z nogami na piłce

To statyczne ćwiczenie wzmacnia dolny odcinek pleców i stabilizuje kręgosłup w czasie biegu. Połóż się na plecach z łydkami opartymi na piłce do ćwiczeń, a ramiona rozłóż szeroko na boki. Unieś biodra, aż plecy będziesz mieć w linii prostej z nogami i wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz 3 razy.

Deska z unoszeniem nogi i ręki

Wzmacnia korpus, co poprawia sylwetkę i stabilność ciała w ruchu.

• Zacznij od podporu jak do pompki. Unieś jedną rękę i wyciągnij ją przed siebie. W tym samym czasie unieś przeciwległą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy.
• Wróć do podporu i zrób to samo na drugą stronę. Plecy trzymaj proste. Ćwicz w 3 seriach po 30 sekund.

8. Zwinność stóp

Szybki, sprawny krok zmniejsza długość kontaktu stóp z podłożem, co zwiększa Twoje tempo i kadencję. Ograniczasz przeciążenia, za to zwiększasz swój pęd do mety. Każdy biegacz jest inny, więc nie należy narzucać sobie sztucznie rytmu, ale jeżeli Twoja kadencja jest za niska, to na poprawieniu jej zyska i Twoje zdrowie, i wyniki.

Test: Kadencja

Rozgrzej się przez 5-10 minut, a potem zacznij bieg w tempie Twojego startu na 5 km. Kiedy je osiągniesz, policz, ile razy Twoja jedna stopa dotknie podłoża przez 30 sekund, a potem pomnóż to przez 4. Test wykonaj na płaskim, prostym i równym terenie, bez innych biegaczy i przeszkód. Wynik to Twoja kadencja, czyli ilość kroków na minutę. Jeśli jest za niska, to nie biegniesz efektywnie i zwiększasz ryzyko kontuzji. By ją podnieść, wykonuj ćwiczenia obok dwa razy w tygodniu. Nie staraj się jednak zwiększać kadencji od razu więcej niż o 10%. Twoim celem jest poprawa naturalnej techniki biegu, a nie kompletna jej zmiana.

Twój wynik:

• mniej niż 159 - Przyłóż się do tego bardziej
• 160+ - Przeciętnie
• 170+ - Dobrze
• 180+ - Świetnie

Poprawka

Skoki na jednej nodze

Uczą Twoje stopy i łydki krótszego kontaktu z podłożem, co oczywiście przekłada się na kadencję.

• Wykonuj skoki do przodu na jednej nodze. Wybijaj się i ląduj na palcach.
• Skacz 10 m do przodu i z powrotem, a potem zmień nogi. 3 razy na każdej nodze.

Przeskoki przy podwyższeniu

Stań przed 30-cm podwyższeniem. Naprzemiennie dotykaj krawędzi przodem stopy, dokonując zmiany w powietrzu. Staraj się to robić tak szybko, jak możesz. Kontynuuj 3 x 1 min.

9. Mobilność i gibkość

Za duże napięcie mięśni może kosztować Cię życiówkę i zdrowie. Przykurczone mięśnie zmniejszają zakresy ruchu w stawach i przenoszą naprężenia na inne struktury, co skutkuje bólem nawet w bardzo odległych częściach ciała. Zbyt napięte mięśnie nie pozwalają też wykorzystać pełnego ich potencjału – tracisz energię z elastycznego oddziaływania włókien mięśniowych i ścięgien. Niedomagania jednych mięśni muszą być zastępowane pracą innych muskułów, co prowadzi do kompensacji (np. pochylania pleców, kierowania kolan do środka), które najczęściej skutkują bólem i wizytami u ortopedów.

Test: Kolano do ściany

Zaznacz punkt w odległości 10 cm od ściany. Stań przodem do niej, ustawiając duży paluch prawej stopy na tym punkcie. Trzymając całą stopę na podłodze i uginając lewe kolano, postaraj się zbliżyć prawe kolano do ściany, bez odrywania pięty od podłoża. Bez powodzenia? Zrób to samo, ale ustawiając stopę bliżej. Zmierz odległość, przy której Ci się to uda. Sprawdzasz zgięcie grzbietowe stopy i oceniasz ogólną mobilność i elastyczność w zakresie niezbędnym biegaczowi.

Twój wynik (w cm):

• mniej niż 5 - Przyłóż się do tego bardziej
• 5-10 - Przeciętnie
• 11-14 - Dobrze
• 15+ - Świetnie

Poprawka

Wykroki z taśmą

Zwiększa mobilność stawów, przez co masz lepszą technikę i moc biegu.

• Zamocuj jeden koniec taśmy do drabinki lub słupka, a drugi do kostki, i wykonaj wykrok nogą z taśmą.
• Wykorzystując podporę do utrzymania równowagi (np. mop lub szczotkę), wykonuj krótkie ruchy do przodu i do tyłu kolanem, mobilizując staw kolanowy i skokowy. Zrób 3 serie po 30 sekund na nogę.

Rozciąganie

To ćwiczenie zwiększa ruchomość stawu skokowego, przez co każdy Twój biegowy krok jest bardziej efektywny.

• Stań jedną nogą przed drugą i oprzyj o ścianę palce tej znajdującej się z przodu.
• Przesuwaj biodra do przodu, aby czuć rozciąganie w stawie skokowym. Zrób to w wersji dynamicznej (powoli wykonując 10 rozciągnięć), a potem wykonaj to statycznie, utrzymując pozycję przez 30 sekund.

RW 05/2017