Test sprawności. Te ćwiczenia sprawdzą i poprawią Twoją formę

Swoją formę należy sprawdzać nie tylko za pomocą stopera. Potrzebujesz przetestować: elastyczność, wyczucie równowagi czy zwrotność. Poniżej i na kolejnych stronach prezentujemy kompleksowy sprawdzian całego ciała. Jeżeli oblejesz jakiś, skorzystaj ze wskazówek jak poprawić swój wynik.

Siła korpusu

Silny korpus – mięśnie brzucha, pleców, pośladków – daje Ci stabilność, moc i wytrzymałość. Jeśli jest za słaby, nie może utrzymać w odpowiedniej pozycji miednicy, przez co Twoje biodra, kolana czy kostki przestają pracować w optymalnej linii. To skutkuje nie tylko większym ryzykiem kontuzji, ale zmusza mięśnie do większej pracy przy amortyzacji uderzenia o ziemię i przyspiesza ich zmęczenie.

Po wykonanym teście możesz wzmocnić swój korpus przy pomocy ćwiczeń, które proponowaliśmy w tym artykule: Trening mięśni korpusu: ćwiczenia na wzmocnienie tułowia

Sprawdź się: Mostek (deska)

Wykonaj podpór przodem, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Zmierz czas, jaki wytrzymasz w idealnej pozycji (nie ruszaj biodrami).

Popraw się: Rowerek w siadzie

Połóż się na plecach z ramionami po bokach, wyprostowanymi nogami i piętami jakieś 15-20 cm nad podłożem. Spróbuj przejść do siadu, unosząc tułów i zginając jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Zbliż kolano jak najbliżej klatki. Wróć do pozycji startowej, utrzymując nogi w powietrzu. Powtórz całość drugą ręką i nogą. To jest jedno powtórzenie – zrób ich do 20.

Siła góry ciała

Mocniejsza górna część ciała ułatwia biegaczom utrzymanie poprawnej techniki biegu, przez co też zwiększa się ekonomia ruchu – to, jak efektywnie wykorzystujesz w czasie biegu tlen. Im efektywniejszy biegacz, tym mniej tego tlenu potrzebuje, przez co może dłużej utrzymać zadane tempo.

Górne partie ciała wzmocnisz przy pomocy tych ćwiczeń: Ćwiczenia dla biegacza na silne ręce i mocny korpus

Sprawdź się: Pompki

Zrób tyle pompek, ile dasz radę, ale licz tylko te, które wykonasz bez wyginania bioder.

^{(K) - dla kobiet, (M) - dla mężczyzn}

Popraw się: Pompki z przetaczaniem piłki

Zrób pompkę, opierając podudzia na piłce do ćwiczeń. Potem przyciągnij kolana, przetaczając piłkę w kierunku klatki piersiowej. Zrób 2-3 serie po 10-25 powtórzeń, odpoczywając między seriami 30 sekund.

Siła dolnej części ciała

Powtarzająca się forma ruchu w czasie biegu, w którym wykorzystujesz ciągle te same mięśnie, może wzmocnić niektóre z nich w dużo większym stopniu niż inne. A nierównowaga między przeciwstawnymi grupami mięśniowymi, takimi jak czworogłowy i dwugłowy mięsień uda, może prowadzić do naderwań mięśni i bólu kolan. Trening siłowy jest antidotum na te problemy.

Mięśnie nóg wzmocnisz przy pomocy ćwiczeń, które proponowaliśmy tutaj: Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Sprawdź się: Przysiad

Zrób przysiad, aż Twoje pośladki dotkną krzesła za Tobą. Wróć do stania. Zrób tyle przysiadów, ile zdołasz, zachowując poprawną pozycję (kolana nie przekraczają linii palców stóp).

^{(K) - dla kobiet, (M) - dla mężczyzn}

Popraw się: Wykroki z przysiadem

Trzymaj hantle po bokach ciała. Zrób duży krok do przodu i obniż pozycję, tak by kolano było zgięte pod kątem prostym. Wróć do stania i powtórz drugą nogą. Zrób 3 serie po 5-10 powt. Między seriami odpoczywaj 60 sekund.

Elastyczność

Rozciągnięte ciało to coś, na czym powinno Ci zależeć – jest efektywniejsze, łatwiej poprawia wytrzymałość, ma większy zakres ruchu i szybciej się regeneruje. Przez rozciągnięte mięśnie szybciej płynie krew. A to oznacza, że są one (ścięgna i więzadła również) lepiej odżywione i zdolne do większego wysiłku, kiedy biegniesz.

Sprawdź się: Naciąganie nogi

Połóż się na plecach i zegnij lewe kolano. Wokół stopy opleć taśmę. Postaraj się wyprostować nogę, kierując piętę do sufitu i trzymając końce taśmy w obu rękach. Przesuwaj dłonie po taśmie w górę, tak by całkowicie wyprostować łokcie. Powoli przyciągnij wyprostowaną nogę do głowy tak blisko, jak dasz radę. Oceń kąt, jaki tworzą Twoje uda.

^{(K) - dla kobiet, (M) - dla mężczyzn}

Popraw się: Rozciąganie biegacza

Stań tak, by pośladkami opierać się o ścianę, a stopy mieć 15-30 cm od niej. Zegnij się i oprzyj dłonie na podłodze lub – jeśli nie dasz rady – na jakimś pudełku. Aby utrudnić ćwiczenie, zbliż stopy do ściany. Utrzymaj taką pozycję przez 30-60 sekund. Przerwa 30 sekund. Zrób 3 powtórzenia. Ćwiczenie wykonuj po biegu.

Równowaga

Bieganie to skomplikowany proces utrzymywania równowagi na jednej stopie. Aby utrzymać stabilność, zakończenia nerwowe w stawach i mięśniach (proprioceptory) odbierają sygnały o zmianie pozycji ciała. Poprawa wyczucia równowagi zwiększa wydajność tych proprioceptorów, przez co Twój bieg jest płynniejszy i szybszy. W dodatku, jeśli nie pracujesz nad swoim wyczuciem równowagi, pogarsza się ono wraz z kolejnymi latami na karku.

Sprawdź się: Pozycja bociana

Oprzyj prawą stopę na lewym udzie, kolano w bok. Mierz czas do momentu, w ruszysz lewą stopą lub stracisz równowagę. Powtórz drugą nogą. Policz średnią.

Popraw się: Przysiad na jednej nodze

Oprzyj plecy o piłkę, która opiera się o ścianę. Unieś prawą stopę i zrób przysiad na lewej nodze. Wróć do stania, ale nie stawiaj stopy na podłodze.

Ruchomość stawów

Wielu biegaczy zdaje sobie oczywiście sprawę, że elastyczność może poprawić ich wyniki, ale jednocześnie nie pamiętają, że to nie to samo, co ruchomość stawów. Ta ostatnia decyduje o efektywności ruchu, np. w kostce, kolanie czy biodrze. Jeśli zakres ruchu w stawie jest za mały, to organizm jest zmuszony do nadrobienia tego dodatkową pracą mięśni, co często prowadzi do ich przeciążenia i kontuzji.

Sprawdź się: Przysiad z gryfem

Stań w lekkim rozkroku. Lekki gryf unieś nad głowę i trzymaj go w wyprostowanych ramionach. Zrób tak niski przysiad, jak to możliwe, bez przesuwania gryfu do przodu. Powtórz dwa razy i zrób test z piętami na 5-centymetrowym podwyższeniu. 

Popraw się: Wyprost z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i złap palce stóp. Trzymając proste ramiona, obniż biodra i wypchnij do góry klatkę. Wyprostuj najpierw jedno ramię, a potem drugie, tworząc literę Y. Wstań, trzymając proste ramiona. Powtórz 10 razy.

Siła aerobowa

Jeśli cały czas biegasz w tym samym, komfortowym dla siebie tempie, jest duże prawdopodobieństwo, że Twój system krwionośny nie jest tak sprawny, jak mógłby być. Musisz czasami wyjść poza strefę umiarkowanego wysiłku, by zmusić serce do pracy na najwyższych obrotach. Dzięki temu Twoja wydolność aerobowa wskoczy na wyższy poziom. Serce jest jak każdy mięsień – jeśli poddasz go wyzwaniom, odwdzięczy się większą siłą. Kiedy jest silniejsze, pompuje więcej krwi przy jednym uderzeniu, dostarczając życiodajnego tlenu do innych mięśni, przez co mogą dać z siebie jeszcze więcej.

Sprawdź się: Test schodowy

Najlepszym sposobem na sprawdzenie wydolności aerobowej jest przeprowadzenie testu na zmierzenie VO2 max. Ale dużo prostszy test może dać Ci całkiem wiarygodną wykładnię stanu Twojej pompy. Znajdź podwyższenie wysokie na jakieś 30 cm. Wchodź i schodź z niego przez 3 minuty. Postaraj się wykonać cały test w równym, enegicznym tempie – jakieś 24 wejścia na minutę. Po 3 minutach usiądź i natychmiast zmierz swoje tętno. Lepiej niż pulsometr (poda tętno chwilowe) sprawdzi się metoda pomiaru przez palce na tętnicy szyjnej – policz w ten sposób ilość uderzeń w ciągu minuty.

^{(K) - dla kobiet, (M) - dla mężczyzn}

Popraw się: Podbiegi

Trening z podbiegami zmusza mięśnie do zaangażowania dużo większej ilości włókien mięśniowych niż bieg po płaskim. Dlatego jest tak dobrym sposobem na poprawę wydolności aerobowej. Rób taki trening raz w tygodniu.

Znajdź podbieg o długości około 400 m, ale nie za ostry. Po 10-minutowej rozgrzewce wbiegnij na górę na 85% swoich możliwości, ale stałym tempem. Powinno być nieco wolniejsze niż tempo na 10 km. Zbiegnij truchtem na dół, odpocznij około minuty. Jeśli test wypadł słabo, zrób 6 powtórzeń, jeśli dobrze – 8, a jeśli super – wykonaj 10 podbiegów.

Szybkość

Większość z nas lubi być szybszym. To oznacza bicie życiówek albo wygraną na zawodach. Czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że trening szybkościowy może pomóc Ci uniknąć kontuzji. Sprinty wymagają od mięśni maksymalnej pracy w ułamku sekundy. Takie generowanie mocy maksymalnej wzmacnia i buduje mięśnie, przez co są one bardziej odporne na przeciążenia niż wtedy, gdy dbasz o nie jedynie przez długie, spokojne wybiegania. Ważne: zawsze pamiętaj o rozgrzewce.

Sprawdź się: 400-metrówka

Pójdź na stadion lekkoatletyczny albo wyznacz 400-metrowy odcinek tam, gdzie zwykle biegasz. Rozgrzej się 10-minutowym truchtem i gimnastyką. Zmierz czas, w jakim pokonasz 400 m, biegnąc oczywiście na maksa.

Popraw się: Szybkościówki

Są dwa sposoby na zwiększenie prędkości: zwiększenie częstotliwości kroków albo ich wydłużenie. Pierwsze ćwiczenie uczy Twój mózg i mięśnie superszybkiej komunikacji – tu poprawisz częstotliwość. Drugie wzmacnia mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe, co poprawi długość biegowych kroków.

• Szybkie kroczki: Zrób maksymalnie dużo maksymalnie krótkich kroczków – tak szybko, jak to możliwe – na odcinku 5 m. Maszeruj 5 m i powtórz. Zrób 3 serie po 5 powt. Odpocznij 30 s między seriami.
• Bieg na prostych nogach: Biegnij 30 m z nogami wyprostowanym w kolanach, robiąc tak duże kroki, jak to możliwe. 60 s przerwy. Powtórz 5 razy.

Zasady treningu szybkościowego wyjaśnialiśmy także m. in tutaj: Sposób na rekord: tajemnice treningu szybkościowego

Wytrzymałość

Wytrzymałość można zdefiniować jako zdolność do wspólnej pracy kilku systemów Twojego organizmu: pojemności serca (ilość krwi z tlenem, jaka jest pompowana do mięśni przy każdym uderzeniu serca), siła i efektywność pracy mięśni (ich zdolność do wykorzystania tlenu do produkcji energii, której potrzebują, by się kurczyć i rozkurczać), Twój metabolizm (jak zmieniasz tłuszcz i węglowodany w energię i jak pozbywasz się produktów przemiany materii, które powodują zmęczenie mięśni) i Twój system neuromięśniowy (to, jak i gdy mózg komunikuje się i zarządza mięśniami).

Jasne – pracujesz nad wytrzymałością za każdym razem, kiedy wychodzisz pobiegać. Ale by sprawdzać, czy jest ona coraz lepsza, potrzebujesz testu, który będzie przebiegał za każdym razem w zbliżonych warunkach. By rozwijać najbardziej efektywnie, potrzebujesz natomiast ćwiczeń, które podniosą Twoja wytrzymałość.

Sprawdź się: Tempówka na bieżni mechanicznej

• Ustaw nachylenie bieżni na 1%. Rozgrzej się, truchtając przez 10 minut.
• Biegnij przez 30 minut w dość ostrym tempie – na 85% swoich możliwości. To nieco wolniej niż Twoje najlepsze tempo na 10 km. Na subiektywnej skali trudności do 1 do 10 biegnij na 8.
• Truchtaj przez 5 minut. Zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać w ciągu 30 minut biegu tempowego.

^{(K) - dla kobiet, (M) - dla mężczyzn}

Popraw się: Interwały

Wybierz dwa z trzech programów poniżej i rób je w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy.

1. Biegnij 400 m w tempie na 5 km, odpoczywając między biegami 30 sekund. Jeśli test wypadł słabo, zrób 8 powtórzeń, jeśli dobrze – 10, a jeśli super – 12.

2. Rób 1500-metrowe interwały w tempie o 20 s wolniej niż na 5 km. Rób odpowiednio 3, 4 i 8 powtórzeń.

3. Jeśli test wypadł słabo, zrób 12-minutową tempówkę na 85% możliwości. Jeśli dobrze – wykonaj ją dwa razy, jeśli super – powtórz 3 razy.

RW 03/2011