Wytrzymałość
Wytrzymałość można zdefiniować jako zdolność do wspólnej pracy kilku systemów Twojego organizmu: pojemności serca (ilość krwi z tlenem, jaka jest pompowana do mięśni przy każdym uderzeniu serca), siła i efektywność pracy mięśni (ich zdolność do wykorzystania tlenu do produkcji energii, której potrzebują, by się kurczyć i rozkurczać), Twój metabolizm (jak zmieniasz tłuszcz i węglowodany w energię i jak pozbywasz się produktów przemiany materii, które powodują zmęczenie mięśni) i Twój system neuromięśniowy (to, jak i gdy mózg komunikuje się i zarządza mięśniami).
Jasne – pracujesz nad wytrzymałością za każdym razem, kiedy wychodzisz pobiegać. Ale by sprawdzać, czy jest ona coraz lepsza, potrzebujesz testu, który będzie przebiegał za każdym razem w zbliżonych warunkach. By rozwijać najbardziej efektywnie, potrzebujesz natomiast ćwiczeń, które podniosą Twoja wytrzymałość.
Sprawdź się: Tempówka na bieżni mechanicznej
- Ustaw nachylenie bieżni na 1%. Rozgrzej się, truchtając przez 10 minut.
- Biegnij przez 30 minut w dość ostrym tempie – na 85% swoich możliwości. To nieco wolniej niż Twoje najlepsze tempo na 10 km. Na subiektywnej skali trudności do 1 do 10 biegnij na 8.
- Truchtaj przez 5 minut. Zmierz dystans, jaki udało Ci się pokonać w ciągu 30 minut biegu tempowego.
Wynik
|
Wiek
|
35 i mniej
|
35-50
|
50+
|
Super
|
> 7,4 km (K), > 8,4 km (M)
|
> 6,7 km (K), > 7,7 km (M)
|
> 6,1 km (K), > 6,5 km (M)
|
Dobrze
|
6,4-7,3 km (K), 6,7-8,3 km (M)
|
6,1-6,6 km (K), 6,2-7,6 km (M)
|
5,3-6,0 km (K), 5,6-6,4 km (M)
|
Słabo
|
< 5,2 km (K), < 5,5 km (M)
|
< 6 km (K), < 6,1 km (M)
|
< 6,3 km (K), < 6,6 km (M)
|
(K) - dla kobiet, (M) - dla mężczyzn
Popraw się: Interwały
Wybierz dwa z trzech programów poniżej i rób je w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy.
1. Biegnij 400 m w tempie na 5 km, odpoczywając między biegami 30 sekund. Jeśli test wypadł słabo, zrób 8 powtórzeń, jeśli dobrze – 10, a jeśli super – 12.
2. Rób 1500-metrowe interwały w tempie o 20 s wolniej niż na 5 km. Rób odpowiednio 3, 4 i 8 powtórzeń.
3. Jeśli test wypadł słabo, zrób 12-minutową tempówkę na 85% możliwości. Jeśli dobrze – wykonaj ją dwa razy, jeśli super – powtórz 3 razy.
RW 03/2011
Komentarze