Test sprawności fizycznej. Jak sprawdzić swoją formę?

Jesteś biegaczem. Nie baletnicą, bo możesz zrobić tylko 30% szpagatu. Nie jesteś też trójskoczkiem (ledwo przeskakujesz przez kałużę) ani sztangistą, bo nie wyciskasz więcej niż waży Twoje dziecko (najmłodsze).

Tak jak każda praca wymaga określonych kompetencji, którymi chwalimy się w CV, tak każda dyscyplina sportu wymaga określonej sprawności. Czasem potrzebna jest siła ramion, czasem skoczność, a czasem doskonała równowaga czy szybkość reakcji. A czego potrzebuje biegacz?

Długodystansowiec, który chce biegać efektywnie i bez kontuzji, musi wykształcić w sobie mieszankę wytrzymałości, siły, koordynacji, gibkości i balansu w niestabilnych warunkach. Niestety, tryb życia większości z nas działa na niekorzyść wszystkich tych cech. Winą za to najłatwiej obarczyć cywilizację. No bo jak tu poprawiać kondycję, kiedy wyręczają nas auta i windy, albo jak wymagać od mięśni, by były silne i elastyczne, skoro przez cały dzień spoczywają skulone na krześle (Czytaj więcej: Czy siedzenie jest groźne jak palenie?)?

Nasi przodkowie, po których odziedziczyliśmy zdolność do biegania, godzinami uganiali się za zwierzyną, taszcząc później mamuty do jaskiń na własnych barkach (w każdym razie nie zamawiali ich z dostawą do domu). My po 8 godzinach przed komputerem czy za kółkiem musimy nadrabiać ubytki sprawności na treningach. Dlaczego warto znać swoje niedociągnięcia i pracować nad nimi?

Wiadomo, że nikt nie jest doskonały (może poza Chuckiem Norrisem), ale im bliżej stanu idealnego będzie Twój organizm, tym łatwiej będziesz biegać, szybciej zrobisz postępy, a przy tym nie złapiesz kontuzji. Biegacz, jak łańcuch, jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. Chociaż może zabrzmi to dziwnie, to często popełnianym przez amatorów błędem jest zbyt duże koncentrowanie się na bieganiu. Trening sprawnego biegacza to więcej niż nabijanie kilometrów.

Z pomocą w określaniu, czego nam brakuje do ideału, przychodzą testy stworzone przez zespoły trenerów, fizjoterapeutów i biomechaników, które pozwalają określić słabsze elementy wymagające dopracowania. Oceń swoją biegową sprawność za pomocą kilku prostych ruchów i poznaj ćwiczenia, które pozwolą Ci poprawić ewentualne niedostatki. Każdy element testu oceniany jest wg skali od 1 do 5.

Najbardziej pożądane jest uzyskanie 5 lub 4 punktów, a każda niższa wartość sugeruje, że warto się nad testowanym obszarem pochylić na treningach. Już teraz sprawdź, jak jesteś sprawny, i zostań biegaczem kompletnym.

Deska bokiem

Co sprawdza?

Przyjęcie i utrzymanie tej pozycji testuje możliwość kontrolowania i stabilizowania całych łańcuchów mięśniowych – od stóp do głów (tak jak te ćwiczenia stabilizujące mięśnie). Podczas biegu siły przenoszą się z jednej strony ciała na drugą przez miednicę. Żeby nogi ruszały się w przód, w kierunku ruchu, wiele struktur musi pracować w płaszczyźnie czołowej (na boki). W ten sposób mięśnie stabilizują całą sylwetkę, pozwalając biegać efektywnie. Jeżeli stabilizatory są zaniedbane, wzorce ruchowe ulegają zaburzeniu. To oznacza szybsze męczenie się, a na dłuższą metę rozwój kontuzji.

Jak testować?

1. Połóż się na boku.
2. Złączone nogi ułóż jedna na drugiej w prostej linii z tułowiem.
3. Unieś ciało jak sztywną deskę, podpierając się na przedramieniu (łokieć pod barkiem).
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
5. Kontroluj, czy biodra nie opadają, cały czas trzymając prostą linię od głowy do kostek.
6. Rękę znajdującą się na górze połóż wzdłuż boku ciała. Utrzymaj tę pozycję jak najdłużej. Przetestuj w ten sposób obie strony.

Punktacja:

• 45 s - 5 pkt
• 34-44 s - 4 pkt
• 23-33 s - 3 pkt
• 10-22 s - 2 pkt
• poniżej 10 s - 1 pkt

Masz mniej niż 3 punkty?

Deska bokiem sama w sobie jest dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia, nawet te głęboko leżące. Jeżeli masz problem z jej prawidłowym wykonaniem, zacznij przodem (twarzą do ziemi), opierając się na obu przedramionach. Ćwicz też z gumą. Przymocuj ją stabilnie. Uklęknij i pociągnij bliższą taśmy ręką drugi koniec gumy, tak by była napięta przed klatką piersiową. Przenoś rękę w poprzek ciała, rotując tułów. Trzymaj biodra nad kolanami, nie cofaj pośladków. Staraj się nie skręcać miednicy. Wykonaj 12-20 powtórzeń i zmień ćwiczącą stronę. Z czasem zacznij ćwiczyć w trudniejszej (wyższej) pozycji – staniu.

Wypad i powrót

Co sprawdza?

To ćwiczenie sprawdza umiejętność przeniesienia ciężaru ciała z jednej nogi na drugą (jak podczas stawiania kroku), przy zachowaniu prawidłowej postawy i równowagi. Jak papierek lakmusowy ocenia mechanikę biegu i zakresy ruchu pozwalające biegać efektywnie i bez ryzyka kontuzji.

Jak testować?

1. Stań boso, dłonie oprzyj na biodrach. Unieś przed sobą jedną nogę, zginając kolano, aż stopa znajdzie się na wysokości kolana drugiej nogi (stopę podciągnij do góry, nie obciągaj palców jak baletnica).
2. Trzymaj tułów wyprostowany, nie kiwaj się na boki ani nie pochylaj. Zrób krok w przód uniesioną wcześniej nogą. Kiedy oprzesz stopę na ziemi, ugnij oba kolana, tak żeby to znajdujące się z przodu nie wychodziło przed stopę, a to z tyłu prawie dotknęło podłogi. Odepchnij się i wróć do stania. Powtórz drugą nogą.
3. Kolano z przodu nie może przesuwać się do środka i powinno znajdować się nad stawem skokowym, nie wychodząc przed stopę. Podczas całego ruchu utrzymuj równowagę i wyprostowany tułów (bez pochylania i kiwania na boki).

Przyznaj sobie po jednym punkcie, jeśli:

• Unosisz stopę do poziomu kolana nogi podpierającej i nie skręcasz przy tym miednicy (ręce oparte na biodrach pomogą Ci to ocenić – przez cały czas powinny znajdować się na jednej wysokości).
• Nie musisz uginać nogi, na której stoisz, by – robiąc wykrok – unieść stopę do poziomu kolana.
• Gdy wykonujesz ruch podnoszenia stopy do wysokości kolana, podudzie nie skręca się do środka ani na zewnątrz.
• Podczas stawiania nogi na ziemi staw skokowy, kolano i biodro pozostają w jednej linii (kolano nie przesuwa się do środka).
• Jesteś w stanie zrobić wypad i wrócić do stania bez utraty równowagi.

Masz mniej niż 3 punkty?

Już pierwsza część wypadu, podczas której zginasz i unosisz nogę, jest ćwiczeniem wzmacniającym obręcz biodrową, poprawiającym równowagę i stabilność podczas przemieszczania się.

Możesz ćwiczyć, utrzymując końcową pozycję przez jakiś czas lub na zmianę unosić i opuszczać prawą i lewą nogę (cały czas pilnując, by całe ciało było w jednej osi). W poprawieniu swojego wyniku pomogą Ci też przysiady i stanie na jednej nodze (których opisy znajdziesz na kolejnych stronach).

Przysiad na jednej nodze

Co sprawdza?

Przysiad na jednej nodze jednocześnie testuje siłę, równowagę i koordynację. Dla biegacza to o tyle ważne, że w dużej mierze bieg to przemieszczanie się na jednej nodze – przy zetknięciu stopy z podłożem siły przenoszone są przecież przez jedną nogę.

To ćwiczenie sprawdza stabilność całego łańcucha kinematycznego (od stawu skokowego, przez biodro, kolano po staw skokowy) i może wykazać różnice między prawą i lewą nogą.

Jak testować?

1. Stań boso i wyciągnij przed sobą proste ręce. Oderwij jedną stopę od podłoża (nie unoś jej wysoko) i przesuń do przodu. Jednocześnie obniż się, zginając podpierającą nogę. Rób to w taki sposób, jakbyś siadał na krześle.
2. Najpierw cofaj pośladki, potem zginaj kolano. Tułów ma być wyprostowany i pochylony równolegle do łydki zginającej się nogi.
3. Biodra powinny pozostać w jednej linii. Łydka powinna być pod kątem prostym do uda, a staw skokowy, kolano i biodro w jednej płaszczyźnie.

Przyznaj sobie po jednym punkcie, jeśli:

• Podudzie jest ustawione pod kątem prostym w stosunku do uda.
• Staw skokowy, kolano i biodro są w jednej linii (kolano nie skręca się do środka).
• Pięta nie odrywa się od ziemi.
• Talia pozostaje równolegle do podłoża (biodro z żadnej strony nie opada ani nie unosi się).
• Tułów jest wyprostowany i ustawiony równolegle do podudzia podpierającej nogi.

Masz mniej niż 3 punkty?

Jeżeli również w przysiadzie na obu nogach (Patrz na: Ostatnie ćwiczenie w teście) uzyskasz 3 lub mniej punktów, najpierw tam popraw swój wynik. Do przysiadu na jednej nodze wróć, kiedy tradycyjny przysiad przestanie sprawiać Ci trudności.

Jeżeli ostatnie element testu zaliczasz bez zarzutu, popracuj nad przysiadem na jednej nodze, ale dla ułatwienia delikatnie przesuwaj piętą uniesionej nogi po ziemi. Jeszcze więcej zyskasz, jeżeli do repertuaru ćwiczeń dołączysz wchodzenie na stopień i wypady.

Wypróbuj też przysiady w innych wersjach - także z użyciem gumy do ćwiczeń.

Ruchomość kostki

Co sprawdza?

Ograniczony zakres ruchomości w stawie skokowym utrudnia przetaczanie stopy (bardzo ważnego elementu każdego kroku) i zwiększa ryzyko powstania bolesnych kontuzji, jak np. zapalenia rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa. Podczas biegu takie ograniczenie wymusza szybsze oderwanie pięty od podłoża, co zmniejsza moc w fazie odbicia.

Jak testować?

1. Stań boso twarzą do ściany (najlepiej w miejscu, gdzie nie ma listwy przypodłogowej). Jedną nogę przestaw do przodu, tak żeby kolano dotknęło ściany. Stopę ustaw prostopadle do muru.
2. Pięta musi pozostać na ziemi. Nie pozwól, by stopa skręcała się do środka. Przesuń ją nieco do tyłu i sprawdź, czy nadal zachowujesz właściwą pozycję – czy kolano styka się ze ścianą, a pięta nie odrywa od podłogi.
3. Stopniowo odsuwaj stopę od ściany jak najdalej, by wciąż zachowywać te kryteria. Wtedy zmierz odległość dzielącą palucha od ściany.
4. Zmień nogi, powtórz test i sprawdź pomiar w tabeli. Zmierz odległość palucha od ściany, kiedy stopa płasko przylega do ziemi i kolano dotyka ściany.

Punktacja:

• >12 cm od ściany - 5 pkt
• 10-12 cm od ściany - 4 pkt
• 7-9 cm od ściany - 3 pkt
• 4-6 cm od ściany- 2 pkt
• 1-3 cm od ściany - 1 pkt

Masz mniej niż 3 punkty?

Zacznij od tradycyjnego rozciągania łydki – z kolanem wyprostowanym i zgiętym (dzięki temu rozciągniesz zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i płaszczkowaty). Możesz stanąć na krawędzi stopnia schodów i opuścić piętę do uczucia rozciągania. Wytrzymaj tak 60 s.

Ćwicz pełną ruchomość za pomocą marszu „pięta-palce”: stawiaj stopę na pięcie, przetaczaj ją i odbijaj się z samego czubka stopy. Przy ograniczeniu ruchomości, z którym sobie nie radzisz, zwróć się o pomoc do fizjoterapeuty.

Test Thomasa

Co sprawdza?

Test Thomasa pozwala zmierzyć elastyczność mięśni i ocenić zakres ruchu w stawach odpowiedzialnych za zginanie stawu biodrowego. Wzmożone napięcie w tej okolicy może powodować zwiększenie pochylenia miednicy i przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, powodując jego przeciążenie i wywołując ból. Zginacze stawu biodrowego biegaczy powinny być silne i długie, by pozwalały na taki sam krok na trasie.

Jak testować?

Przyda Ci się do pomocy ktoś, kto oceni Twoją pozycję, stojąc z boku.

1. Usiądź na krawędzi stabilnego stołu.
2. Przyciągnij rękoma jedną zgiętą nogę do klatki piersiowej, splatając palce nad kolanem.
3. Połóż się, pozwalając drugiej nodze swobodnie zwisać poza krawędzią.
4. Tułów powinien być w jednej linii z nogami. Nie wyginaj pleców w łuk i połóż głowę na blacie. W tej pozycji należy ocenić dwa elementy. Po pierwsze, poproś swojego pomocnika, żeby stojąc z boku, zmierzył kąt uda leżącej nogi w stosunku do poziomu. Po drugie, należy zmierzyć nachylenie łydki znajdującej się poza stołem – czy jest prostopadle do ziemi, czy może stopa wychodzi przed kolano?
5. Udo 5 stopni poniżej poziomu i plecy przylegające do blatu – to najbardziej pożądana pozycja, która świadczy o dobrej ruchomości w stawie. Łydka zgięta pod kątem 90 stopni w stosunku do poziomu pozwala zaliczyć test na piątkę.

Test Thomasa 1

Punktacja:

• 5° kąta w udzie poniżej poziomu - 5 pkt
• Poziom - 4 pkt
• Poziom + 5° kąta w udzie - 3 pkt
• Poziom + 10° kąta w udzie- 2 pkt
• Poziom + >10 kąta w udzie - 1 pkt

Test Thomasa 2

• 90-80° kąta w podudziu - 5 pkt
• 79-70° kąta w podudziu - 4 pkt
• 69-60° kąta w podudziu - 3 pkt
• 59-50° kąta w podudziu- 2 pkt
• 40-49° kąta w podudziu - 1 pkt

Masz mniej niż 3 punkty?

Jeżeli słabo wypadasz w pierwszej części testu, na co dzień rozciągaj zginacze bioder, utrzymując pozycję przez 60 sekund. Słabe wyniki w drugiej części testu wskazują na przykurcz mięśnia czworogłowego uda. Dla zwiększenia efektu rozciągania tych obszarów wykorzystaj elastyczną taśmę.

Owiń ją wokół kostki lub stopy, leżąc na brzuchu z małym wałkiem lub zrolowanym ręcznikiem nad kolanem. Taśmy użyj, przyciągając piętę do pośladka, by docisnąć miednicę do podłoża. Po takiej sesji zrób ćwiczenie, które wykorzystuje ten zakres ruchu, jak np. wypady z wyprostowaną tylną nogą.

Dynamiczne rozciąganie (np. wymachy nóg) też utrwalą efekt rozciągania. Pamiętaj tylko, żeby poruszać biodrem, a nie nadrabiać ruchem kręgosłupa lędźwiowego.

Przysiad

Co sprawdza?

Zginanie i prostowanie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych – siła i kontrola sekwencji tych ruchów w połączeniu ze stabilizacją tułowia to kluczowe elementy dla biegacza. Te wszystkie aspekty ocenia dobrze Ci znany przysiad. To, czy jesteś w stanie wykonać to potrójne zginanie i prostowanie z zachowaniem odpowiedniej koordynacji i prawidłowych płaszczyzn ruchu, pozwala ocenić Twoją biegową sprawność.

Jak testować?

1. Stań boso, stopy rozstaw na szerokość bioder.
2. Unieś ręce i wyprostuj je przed klatką piersiową.
3. Powoli schodź w dół i do tyłu – do przysiadu. Pilnuj, żeby pięty cały czas pozostawały na ziemi. Kostki, kolana i biodra muszą być w jednej linii – kolana nie powinny uciekać do środka czy na boki.
4. Ciężar ciała rozkładaj równomiernie na obie nogi. Patrz przed siebie, nie pochylaj głowy. W końcowej fazie ćwiczenia, kiedy jesteś nisko, prosty tułów powinien być ustawiony równolegle do podudzi. Zrób powoli 3 powtórzenia.
5. Za każdym razem staraj się ocenić poszczególne etapy ruchu.

Ten egzamin zdasz celująco, jeśli równo rozłożysz ciężar ciała i Twój tułów ustawi się równolegle do łydek.

Przyznaj sobie po jednym punkcie, jeśli:

• Jesteś w stanie zejść tak nisko, że uda ustawiają się równolegle do ziemi.
• Twoje stawy skokowe, kolanowe i biodrowe pozostają w jednej linii (kolana nie schodzą się do środka).
• Obciążasz równo obie nogi (biodra ustawione w jednej linii, nie przechylają się na żadną stronę).
• Pięty cały czas przylegają do ziemi.
• Tułów jest wyprostowany i ustawiony równolegle do łydek.

Masz mniej niż 3 punkty?

Jeżeli ta próba poszła Ci słabo, trenuj, powtarzając ją, aż osiągniesz mistrzostwo. Przysiady same w sobie są skutecznym ćwiczeniem, więc jeśli zdałeś test gorzej niż na 4, powinny na stałe dołączyć do Twojej rutyny treningowej.

Możesz je także nieco zmodyfikować, wykorzystując do tego taśmy oporowe. Obejmij nimi uda tuż nad kolanami, żeby wymusić pracę kolan na zewnątrz (to powinno powstrzymać skręcanie ich do środka podczas ruchu).

RW 10/2014