Tętno i pulsometry, czyli wszystko o mierzeniu wysiłku

Wielu dałoby wszystko (no, prawie wszystko), żeby tylko swobodnie, bez większego wysiłku, pokonywać biegowe kilometry. Każdy, kto zna to wspaniałe uczucie panowania nad swoim organizmem - czy to na podbiegach, podczas wyprzedzania rywali, czy na finiszowych metrach - wie, co mam na myśli. Być coraz lepszym pragnie większość z tych, którzy połkną bakcyla biegania. Ty też chcesz się rozwijać? Kup pulsometr! Na treningach będziesz miał swój puls cały czas pod kontrolą. A to wiedza bezcenna!

Po co komu pulsometr?

Już w latach 60. niemieccy trenerzy kolarstwa (ci ze Wschodu) kombinowali w wielkiej tajemnicy przed innymi, jak podczas treningów podglądać, a ściślej mówiąc podsłuchiwać pracę serca swoich podopiecznych. Nadajniki, odbiorniki, anteny, słuchawki - jak stacja radiowa, gdy tymczasem trener jechał samochodem w pobliżu pędzącego rowerem zawodnika i, nasłuchując w słuchawkach, zliczał uderzenia jego serca.

Prymitywizm był porażający, ale takie były wtedy możliwości techniczne. Liczyła się nowatorska idea! Gra była warta świeczki, bo inni trenerzy nic nie kombinowali i Niemcy, bogatsi o wyniki tych nasłuchów, czyli o tę radiowo-arytmetyczną wiedzę, łoili rywali jak chcieli. Wiedzieć, jakie zawodnik ma tętno po zakończeniu treningu, to żadna sztuka. Każdy potrafi je zmierzyć.

Wystarczy zegarek, by przekonać się, jak intensywnie pracowało nasze serce w końcowej części treningu. Trzeba tylko zaraz po zatrzymaniu się - przykładając palce do tętnicy lub bezpośrednio na sercu - policzyć jego uderzenia w określonym przedziale czasowym. Tyle że to już musztarda po obiedzie. Jeśli zmierzone tętno było wyższe niż tego oczekiwaliśmy, niczego nie można było naprawić. Stało się!

Kto więc nie ma wyczucia i podczas treningu wchodzi w strefy nazbyt intensywne, ten pali założenia treningowe i efekty są inne niż spodziewane. A jeżeli takie błędy zdarzają się często, do długotrwałego kryzysu, nie tylko o podłożu fizycznym, ale i psychicznym, czyli do tzw. przetrenowania, już tylko jeden krok. Ten mechanizm spowodował koniec kariery wielu utalentowanych, obiecujących zawodników. Gdyby używali pulsometra, mogli temu zapobiec...

Trener na nadgarstku

W przypadku amatorów, zaczynających dopiero swoją przygodę, zwłaszcza tych nadpobudliwych, po kilku takich spalonych treningach można się spodziewać następującego monologu: „Ja się do tego nie nadaję. To ponad moje możliwości!".

A to nieprawda! Biegać, ba, rozwijać się biegowo może każdy. Ale za błędy się płaci. Czasami cena jest jednak najwyższa - rezygnacja. Rzadko kto z początkujących decyduje się na zakup tego anioła stróża. „To dla zawodowców, a nie dla mnie" - oceniają bez mrugnięcia oka, zwykle bojąc się tego nieznanego im sposobu samokontroli podczas treningu. Nic bardziej fałszywego.

Po dobrych butach właśnie dobry pulsometr powinien być drugim zakupem początkującego biegacza. To się opłaci, zapewniam! Każdy, kto nie używa pulsometra, naraża się na ryzyko wkroczenia na treningu w strefę zakazaną - zbyt intensywnego biegu. Z pulsometrem, który umożliwia zaglądanie do serca podczas biegu, takie niebezpieczeństwo jest łatwo eliminowane. Wystarczy zwolnić lub nawet przerwać i... organizm jest uratowany. Proste!

Zaklęte rewiry

Zanim napiszę o strefach dozwolonych i zakazanych, jeszcze jedna konieczna uwaga. Dlaczego przekraczanie granic stref dozwolonych jest niebezpieczne? Bo po przekroczeniu pewnej szybkości biegu (tzn. po wejściu w strefę zbyt intensywnej pracy), lawinowo rośnie zakwaszanie pracujących mięśni. Kwas mlekowy zalewa mięśnie, jego neutralizacja zajmuje organizmowi dużo więcej czasu, co istotnie wydłuża pełną regenerację.

Gdy mięśnie nie zdążą się odbudować do kolejnego mocniejszego treningu (bo nie uwzględniliśmy w następnych dniach tego, że wykonaliśmy pracę zbyt intensywną), kłopoty zaczynają się sumować. Zamiast budować - burzymy, a częste burzenie nazbyt intensywnymi, niebędącymi pod naszą kontrolą treningami kończy się kryzysem formy, czyli wspomnianym przetrenowaniem.

Gdy myślę teraz, że w latach 80., jako członek kadry narodowej w maratonie, trenowaliśmy na nosa, bez pulsometrów, aż mnie ciarki przechodzą. Dzisiaj uświadamiam sobie, że przecież o skuteczności moich treningów bardzo często decydowała intuicja, niczym nieudokumentowane przeczucie. Gdy przeglądam swoje dzienniczki, często znajduję zapiski typu: „W planie były trzy szóstki, ale zrobiłem tylko dwie, bo czułem się niespecjalnie", albo: „Samopoczucie kiepskie, więc chociaż w planie było 18 km WB2, skróciłem to do 12 km. Z minutówek zrezygnowałem".

Pewien doktorant AWF w Warszawie, po dokładnej analizie moich dzienniczków (po uzyskaniu przeze mnie w Dębnie w 1982 roku wyniku 2:16.29 godz., a więc na początku mojej maratońskiej kariery), stwierdził bez owijania w bawełnę: „Jurek, z takiego treningu nic nie będzie. Przecież ty co chwilę pękasz! Maratończyk musi być odporny na takie słabości, jeśli marzy o sukcesach. Jeśli pękasz na treningach, co będzie na zawodach?".

Dzisiaj to ocena... śmiechu warta. Znałem swój organizm jak własną kieszeń i - chociaż intuicyjnie, ale zwykle bardzo trafnie - zawsze potrafiłem skorygować swoje działania. Teraz mamy jednak XXI wiek i chociaż intuicja zawsze się przydaje, dzięki pulsometrowi na takie wątpliwości nie ma już miejsca. Błędom można zapobiec.

Co to jest tętno maksymalne?

Istotą mądrego treningu jest takie dawkowanie organizmowi odpowiednich obciążeń treningowych (objętości i intensywności pracy), które spowodują przyrost formy sportowej mierzony poprawą wyników - najlepiej na zawodach. Biegacze, wbrew powszechnej ocenie laików, mogą (i powinni) wpływać na swój rozwój wieloma różnymi środkami biegowymi, nie tylko monotonnym człapaniem.

Ale gdy zestawimy trzy parametry: długość odcinka (krótki, średni lub długi), intensywność biegu (mała, średnia lub wysoka) i konfigurację terenu (płasko albo teren pofałdowany - lekko lub mocno), widać, że możliwości urozmaicania treningu jest mnóstwo. Czy każda konfiguracja tych trzech parametrów jest możliwa? Oczywiście że... nie!

Bo czy można sobie wyobrazić długi trening z wysoką intensywnością w terenie silnie pagórkowatym? Cóż, wyobrazić sobie można, ale zrealizować nie da rady. W literaturze fachowej środki biegowe przydzielono do kilku zakresów intensywności. Wszystkie ich granice odnoszą się do tętna maksymalnego (Tmax), czyli takiego, jakie zdoła się wycisnąć ze swego serca.

Kiedyś Tmax obliczano ze wzoru: Tmax = 220 - wiek bo stwierdzono zależność Tmax od wieku. Wynik tych nieskomplikowanych obliczeń był tak nieprecyzyjny, że co rusz powstawała inna wersja tego równania. Każde było jednak ujęciem statystycznym, gdy ideałem jest określenie faktycznych, a nie obliczenie uśrednionych dla badanej populacji możliwości naszego serca.

Test 5 minutowy

Jedną z metod indywidualizacji Tmax jest wykonanie tzw. testu 5-minutowego. Próba składa się z dwóch etapów. Pierwszym jest łagodna rozgrzewka (8-12 minut truchtu), potem 5-10 minut ćwiczeń rozciągających, po nich 3-5 szybkich, ok. 100-metrowych przebieżek, a po ich zakończeniu 3-5 minut odpoczynku, w celu uspokojenia oddechu.

W drugim, trwającym 5 minut, należy wykonać 3 odcinki szybkiego, 1-minutowego biegu, które przedzielamy 1-minutowymi odcinkami odpoczynku w truchcie. Przyjmuje się, że zaraz po zakończeniu tej próby, czyli po zakończeniu trzeciego szybkiego odcinka, serce powinno bić z częstotliwością niemal maksymalną, na jaką je stać. To jest właśnie nasz poszukiwany Tmax. Teraz pozostaje już tylko wprowadzić te dane do pulsometru i unikać stref zakazanych. Serce będzie nam wdzięczne.

Alternatywą są badania wydolnościowe: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę

Praca na różnych zakresach tętna

Gdy już znamy Tmax, możemy przystąpić do ustalenia indywidualnych granic zakresów tętna dla poszczególnych środków treningu biegowego. W przypadku biegaczy początkujących i mało doświadczonych poszczególne środki treningu biegowego zawierają się w następujących granicach:

• trucht: 60-70% Tmax
• OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności): 70-75% Tmax
• WB2 (wytrzymałość biegowa w 2. zakresie intensywności): 75-80% Tmax
• WB3 (wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności): 80-90% Tmax
• WT (wytrzymałość tempowa): 90-100% Tmax.

U doświadczonych biegaczy te granice są nieco przesunięte i przebiegają następująco:

• trucht: 60-70% Tmax
• OWB1: 70-80% Tmax
• WB2: 80-85% Tmax
• WB3: 85-95% Tmax
• WT: 95-100% Tmax

Czyli np. w przypadku mało doświadczonego biegacza, którego tętno maksymalne ma wartość 205, granice te mają następujące wartości:

• trucht: tętno w granicach 123-143
• OWB1: tętno w granicach 144-153
• WB2: tętno w granicach 154-164
• WB3: tętno w granicach 165-184
• WT: tętno w granicach 185-205.

UWAGA! Mając oznaczone obszary tętna dla poszczególnych środków, można teraz bezpiecznie realizować plany treningowe. Ale uwaga - żeby móc wykorzystywać tę wiedzę, trzeba być... biegaczem. A jest nim dopiero taka osoba, która bez problemów potrafi biec przynajmniej przez godzinę. Ci zaczynający z niższego pułapu muszą na to zapracować kilkutygodniowymi przygotowaniami.

Zanim jednak serce pozna, czego od się niego wymaga, tętno wariuje - już nawet po kilku minutach lekkiego biegu bije z częstotliwością niemal maksymalną. Trzeba to przetrwać, a po jakimś czasie serce będzie już nasze. Przyzwyczai się, a tętno podczas łagodnych rozbiegań będzie biło jak w 1. zakresie. To dopiero będzie sygnał, że można rozpocząć trening biegowy. 

RW 02/2007