The best of RW 2017: trening, dieta, zdrowie

Jak samodzielnie zrobić izotonik? Które kontuzje najczęściej męczą biegaczy? Kiedy i co jeść przed i po bieganiu? Jakie są złote zasady biegania? Co w markecie warto włożyć do koszyka? Jak obliczyć tętno maksymalne  i zakresy treningowe? To tylko część pytań, na które znajdziesz odpowiedź w 10 artykułach z kategorii Trening, Zdrowie i Dieta, cieszących się na stronie internetowej Runner's World największą popularnością w 2017 roku. Jeśli jakimś cudem je przegapiłeś abo chcesz je przeczytać ponownie - oto one:

Numer 10: Tętno i zakresy kluczem do sukcesu

Żeby naprawdę kontrolować bieg, trzeba zrezygnować z liczenia mijających sekund, a zacząć wsłuchiwać się w swój organizm. Nie napieraj na siłę na każdym kilometrze, żeby utrzymać tempo, ale utrzymuj taki sam poziom intensywności. Pozwól sobie na dodatkowe sekundy na podbiegach, bo zaoszczędzone siły pozwolą Ci przyspieszyć, gdy teren przestanie się przed Tobą wznosić. Ale jak właściwie dobrać obciążenie do konkretnego treningu? Najlepiej i najprościej przy pomocy pomiaru tętna, ale niektórzy, zamiast zliczać uderzenia serca, wolą kontrolować poziom odczuwalnego wysiłku. Obie metody są skuteczne i pozwalają uzyskać maksymalnie dużo z każdego treningu.

Przeczytaj cały artykuł: Oblicz tętno maksymalne i wyznacz zakresy treningowe

Numer 9: Stara szkoła - nowe rekordy

Istnieją zasady, które można łamać, ale jak pokazuje praktyka (i statystyka), zupełnie się to nie opłaca. Dlatego przygotowaliśmy dla Was listę żelaznych reguł, które na przestrzeni dziejów wielu biegaczom dały rekordowe wyniki i pozwalały uniknąć kontuzji. Są też wyjątki, ale te - jak powszechnie wiadomo - tylko potwierdzają działanie reguł. Zresztą sprawdźcie sami...

Przeczytaj cały artykuł: Złote zasady starej szkoły biegania

Numer 8: Izotonik taki, jak lubisz

Domowa fabryka napojów sportowych ma same plusy. Nie zawierają sztucznych barwników i konserwantów. Sam wybierasz ulubiony smak – jedni przepadają za smakiem cytryny, inni grejfruta lub omarańczy. Przyrządzisz je z produktów dostępnych w kuchni i warzywniaku. Kilka ruchów shakerem lub łyżką i gotowe. Oto 4 proste przepisy na izotoniki dla biegaczy własnej roboty, które zapewnią Ci trening na pełnej wydajności i szybką regenerację po zejściu z trasy.

Przeczytaj cały artykuł: Jak zrobić domowy izotonik?

Numer 7: Lista zakupów dla biegaczy

Według danych Food Marketing Institute, przeciętny supermarket ma w ofercie średnio 38 718 produktów. Za każdym razem, kiedy robisz zakupy, masz przed sobą trudne zadanie: musisz spośród nich wybrać te najkorzystniejsze dla Twojego zdrowia, zawierające najwięcej wartościowych składników. Nasz przewodnik powiedzie Cię alejkami typowego polskiego marketu, podpowiadając, które z odżywczych (i zarazem smacznych) produktów powinny powędrować do Twojego koszyka, a które należy omijać szerokim łukiem, bo tylko udają zdrową żywność.

Przeczytaj cały artykuł: Zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu

Numer 6: Złote zasady mistrzów biegania

Bieganie nie jest technologią kosmiczną, choć zrozumienie strategii treningowych może wydawać się równie skomplikowane. Ile kilometrów powinieneś biegać? Z jaką prędkością? Z jakim maksymalnym pułapem tlenowym? Fakt, że każdy biegacz jest inny, jeszcze bardziej komplikuje sprawę... Zamiast uczyć się na własnych błędach, wykorzystaj metody zawodowców w swoim treningu. Oto 5 złotych zasad biegania, bezwzględnie przestrzeganych przez najlepszych nawet biegaczy i ich trenerów - ich przestrzeganie pomoże Ci utrzymać motywację, uniknąć kontuzji i dobrze biegać przez długie lata.

Przeczytaj cały artykuł: Jak zdrowo biegać? 5 złotych zasad treningu

Numer 5: Siedem kontuzji, które najczęściej męczą biegaczy

W idealnym świecie każdy Twój krok w czasie biegu byłby całkowicie bezbolesny. Zero ukłuć, zero napięć, zero zakwasów po wczorajszym treningu. Niestety, w realu wielu biegaczy musi sobie radzić z lekkimi (albo nieco cięższymi) niedomaganiami organizmu. Według statystyk i lekarzy można wskazać 7 najczęstszych kontuzji, z którymi borykają się biegacze. Przyjrzeliśmy się im z bliska - sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka, kiedy możesz z daną dolegliwością biegać, jak ją leczyć i unikać nawrotów.

Przeczytaj cały artykuł: Parszywa siódemka: najczęstsze kontuzje biegacza

Numer 4: Kiedy i co dokładnie jeść przed i po bieganiu?

Chcesz biegać dalej i szybciej? Potrzebujesz dobrego paliwa. Spożywanie określonych produktów we właściwym czasie to sekretna broń stosowana przez zawodowych lekkoatletów – napędza ich w dniach treningowych i w czasie zawodów oraz wspomaga regenerację. Dlatego ze szwajcarską precyzją nakarm swój organizm przed biegiem, żeby dać mu jeszcze większego kopa, a później zadbaj o dostawy energii w czasie i po biegu. Pomoże Ci w tym nasza rozpiska żywieniowa na zawody i treningi.

Przeczytaj cały artykuł: Plan żywieniowy na zawody: Co jeść przed i po bieganiu

Numer 3: Trening z taśmą dla mocnych mięśni

Jak pracować nad głównymi grupami mięśniowymi, aby potem zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność podczas biegu? Oto najlepsze ćwiczenia z taśmą, które możesz wykonywać w domu, oraz podstawowy 3-miesięczny plan treningu dla biegaczy z wykorzystaniem tego elastycznego przyrządu.

Przeczytaj cały artykuł: Siłownia w domu: ćwiczenia siłowe z taśmą

Numer 2: Streczing bez dzikich akrobacji

Najlepszym zakończeniem biegu (poza posileniem się i nawodnieniem) jest rozciągnięcie mięśni. Poznaj kilka prostych pozycji w staniu (niskie pozycje i inne wygibasy mogłyby być trudne do wykonania dla obolałych i usztywnionych nóg). To nie pora na szpagaty: dla poprawienia regeneracji zmęczonych mięśni wystarczą łagodne i krótkie serie ćwiczeń.

Przeczytaj cały artykuł: 5 ćwiczeń rozciągających po bieganiu

Numer 1: Ekspresowa rozgrzewka przed bieganiem

Siedem minut może być jak wieczność – przynajmniej dla biegacza. To wystarczająco dużo czasu, by przebiec 1500 m, zrobić okład na obolałym kolanie albo zagotować wodę na makaron. A teraz to również wystarczająca ilość czasu, by wcisnąć weń trening siłowy - oto 7-minutowy zestaw ćwiczeń dla zapracowanych biegaczy, którzy wolą połykać kolejne kilometry, niż przerzucać kilogramy.

Przeczytaj cały artykuł: Szybka rozgrzewka przed bieganiem

RW