To będzie Twój rok: 365 dni w formie [ZMIANY, POSTANOWIENIA]

Po raz kolejny stajesz na linii startu. Jednak ten wyścig różni się od pozostałych. Do wyboru masz bowiem dwie trasy. Pierwsza: powtarzasz jak zdartą płytę scenariusz z poprzedniego roku. Ale jak zauważył Albert Einstein, jeżeli będziesz robić to samo, nie otrzymasz innych rezultatów.

Widać słynny uczony znał się nie tylko na fizyce, ale też na treningu. Druga droga to próba naprawienia błędów i tym samym pomoc życzeniom, żeby nowy rok rzeczywiście był lepszy od poprzedniego. Z namierzeniem uchybień jest o tyle łatwo, że każdy je popełnia. I w zasadzie to powód do radości, a nie smutku, bo ich wyeliminowanie to pewny progres.

W realizacji biegowych postanowień noworocznych pomoże Ci treningowy rachunek sumienia. A za 365 dni będziesz cieszyć się ze zrealizowania swoich celów i dotarcia do kolejnej mety – tyle że szybciej i w lepszej formie.

Zwalczanie niedoczasu niedosypianiem

Doby nie da się wydłużyć, choć coraz więcej osób o tym marzy. Kiedy mnożą się rzeczy do załatwienia, żeby wszystko upchać, skracasz czas na sen. Tymczasem niewyspany nie jesteś sobą.

Ogarnięcie prostych czynności, takich jak wyszykowanie się do wyjścia do pracy, staje się wysiłkiem intelektualnym, przy którym pojawiają się krople potu na czole. Podobnie nieudolnie będziesz trenować, ale też tak będą zachodzić procesy w Twoim ciele, które mają przerobić wykonane przez Ciebie ćwiczenia. Jakby tego było mało, masz podły nastrój, którego nie poprawia kolejna i następna dawka kawy.

Sen to naturalny środek dopingujący. W głębokiej fazie snu wydzielany jest hormon wzrostu – ten sam, po który sięgają sportowcy oszuści, odpowiadający za odbudowę mięśni. Ty otrzymujesz go legalnie od natury. Jednak gdy śpisz za krótko lub zbyt płytko, nie jest wydzielany w odpowiedniej ilości.

„Potrzebujesz snu, żeby moc trenować i normalnie funkcjonować – mówi Michał Garnys, fizjolog sportu. – Nie ma jednej recepty, ile każdy z nas powinien spać, choć przyjmuje się, że uniwersalna zdrowa dawka to 7-8 godzin. Najważniejsze to mieć stałe pory kładzenia się spać i kilka godzin faktycznego snu. Osoby, które nieregularnie udają się na spoczynek, mają problemy z zasypianiem. Leżą w łóżku, ale męczą się, zamiast odpoczywać”.

Dla wielu osób jedyną szansą na przeprowadzenie treningu jest pobudka o 4 lub 5 rano i bieganie przed pracą. Najlepiej taką zmianę wprowadzać stopniowo, kładąc się spać 5-10 minut wcześniej i budząc się dokładnie o tyle minut szybciej. Robisz tak, aż dojdziesz do czasu, który pozwala Ci przeprowadzić pełny trening.

Zobacz: Bieganie rano. Porady, by poranny trening stał się nawykiem i Bieganie rano: trening na dzień dobry

Jest to czasochłonne, ale dajesz wówczas organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do nowego harmonogramu i jednocześnie nie tracisz na ilości czy jakości snu. Potem pozostaje tylko trzymanie się wypracowanego planu.

Alergia na trening wzmacniający

Biegacz, który ostatni raz pompkę robił w liceum, brzuch zgina tylko przy wiązaniu butów, a dźwiga wyłącznie zakupy, nie znajdzie się szybciej na linii mety. W walce z czasem liczy się nie tylko przybieranie nogami, ale dbanie o siłę i sprawność całego ciała.

Tylko wtedy Twoja maszyneria będzie ze sobą współpracować, wspierać Cię w pędzie do przodu, a Ty w pełni wykorzystasz swoje możliwości i unikniesz kontuzji. „Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym zwiększysz siłę i strukturę więzadeł, nastąpi przyrost naczyń kapilarnych, poprawi się ekonomika biegu oraz maksymalizacja spalania tłuszczu – wylicza Ewa Samborska- Wcisło, trenerka amatorów w grupie Pro-Run. – Poprawisz kondycję, a przede wszystkim zapewnisz sobie szybsze i zdrowsze bieganie”.

Trenerka zaleca minimum jeden trening wzmacniający tygodniowo, ale najlepiej jak znajdziesz czas na dwa. Rób je co 2-3 dni. „Trening siłowy powinien się składać z rozgrzewki i minimum 10 ćwiczeń głównych, powtarzalnych w seriach – wyjaśnia trenerka. – W Twoim zestawie mogą znaleźć się: pajacyki ze sztangą, wykroki z przeskokiem, burpees, półprzysiady ze sztangą, martwy ciąg. Do tego standardowe brzuszki, pompki i deski, które robisz na koniec sesji”.

Sprawdź: Ćwiczenia na mięśnie głębokie - trening wzmacniający

Pamiętaj, że nie liczy się wyłącznie, ile zrobisz tych ćwiczeń, ale też jak. Jeżeli w tej materii jesteś zielony, zapytaj o wskazówki instruktora na siłowni. Trenujesz w domu? Zajrzyj na naszą stronę do działu Trening: runners-world.pl/trening. Znajdziesz tam wiele zestawów ćwiczeń z dokładnymi opisami.

Łamana technika biegu

Jeżeli Twój sposób biegania można nazwać „stylem dowolnym”, bo każda kończyna żyje własnym życiem, trzeba zagonić je do harmonijnej pracy. Bo może wygląda to efektownie, kiedy nogi robią swoje, ręce swoje, a głowa lata na wszystkie strony jak opętanej w „Egzorcyście”, ale jest niestety mało efektywne.

Trenerzy w wielu kwestiach mają odmienne zdanie, ale w tej jednej mówią zgodnym chórem: zdrowe i szybkie bieganie to ładne bieganie. Styl biegu na ucieczkę z płonącego budynku powoduje, że tracisz bardzo dużo energii na machanie kończynami w różne strony, zamiast skupić całą parę w napędzanie Cię w ruchu do przodu. Nie tylko o trwonienie cennych zasobów chodzi. Taki ruch to ryzyko kontuzji. A jeżeli nie będziesz próbować wyeliminować tych niedociągnięć, w końcu możesz całkowicie wylecieć z tego sportu z powodu paskudnej kontuzji.

„W szkole naukę zaczynasz od elementarza. Najpierw poznajesz literki, potem składasz pierwsze wyrazy, następnie całe zdania, a na końcu dopiero czytasz książki. Podobnie w bieganiu: musisz poznać poszczególne elementy kroku biegowego, wyćwiczyć je, żeby być w stanie złożyć je w całość, czyli biegać lekko, szybko i efektywnie – mówi Paweł Matner, fizjoterapeuta i trener biegaczy w Matner Running Team. – Już złe stawianie stopy pociąga za sobą nienaturalny ruch kolana, dalej inaczej pracuje biodro, co wykrzywia całą sylwetkę. Ciało mobilizuje się wtedy, żeby utrzymać jako taką pozycję i Twój ruch, ale wielkim kosztem, m.in. napięciami w różnych miejscach. Zła technika powoduje kolki, bóle pleców, spłyca oddech – długo można wymieniać. Najważniejsze, że wpływa na komfort i szybkość biegu” – podkreśla.

Przećwiczysz elementy kroku biegowego, dodając do swoich treningów skipy znane ze szkoły, np. skip A, B, C; krok defiladowy; wieloskoki; przeplatanki. Włącz je jako stały element rozgrzewki. Wykorzystuj je także jako trening siły biegowej. Szczególnie dużo uwagi poświęcaj na ten element w czasie przygotowania ogólnego, czyli w okresie między sezonami.

Przeczytaj: Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?

Kiedy masz więcej startów w zawodach, zmniejszasz liczbę takich sesji do 1 lub 2 w tygodniu. Nadal je jednak robisz, żeby podtrzymać efekty swojej pracy. Najczęściej lekceważony jest ruch rąk. Niektórzy machają tak, jakby walczyli z cieniem, a nie wspierali ciało w biegu.

„Istnieje proste ćwiczenie, które pozwala wyeliminować ten problem. Zawieś gumkę we framudze drzwi na wysokości sutków naprzeciwko lustra. Machaj rękami do przodu i do tyłu, nie wyżej niż gumka, cały czas patrząc w lustro. Powtarzaj kilka razy, a potem odtwórz na treningu ten ruch” – poleca trener.

Śmieciowe i nieregularne jedzenie

Dieta to kolejny krąg wtajemniczenia w życiu sportowca. Im szybciej zauważysz, że nie tylko regularne treningi, ale i jakość dostarczanego paliwa ma wpływ na Twoją formę, tym lepsze efekty zaczniesz obserwować.

„Największy błąd amatorów to niedocenianie ważności prawidłowego odżywiania – mówi Hanna Juchniewicz, dietetyk i lekarz sportowy (justhealth.pl). – Początkujący biegacz prawdopodobnie przeczyta kilka artykułów w internecie o tym, jak powinien wyglądać posiłek przed bieganiem, a co najlepiej zjeść po treningu. Natomiast wielokrotnie zapomina, że pozostałe posiłki są równie ważne, że dzienny i tygodniowy bilans jest niezmiernie istotny, że różnorodność produktów spożywczych oraz bogactwo minerałów i witamin to właśnie te elementy, które umożliwią dokonywanie postępów treningowych” – zaznacza ekspertka.

Do grzeszków biegaczy trzeba dopisać niedbanie o różnorodność produktów w diecie. Przykład? Jogurt z bananem jest dobry posiłkiem po treningu. Potas, białko i węglowodany – tego rzeczywiście potrzebujesz po bieganiu. Nie może się to jednak stać Twoim rytuałem jak mycie zębów – potrzebujesz tych składników w różnych formach. Kolejnym często spotykanym problemem na talerzach biegaczy jest zbyt duża ilość mięsa w diecie.

Sprawdź: Zdrowe odżywianie. 8 zasad zbilansowanej diety

„Nie ma mowy, aby osoba z otłuszczeniem organów wewnętrznych czuła się lekko podczas biegania. To właśnie zbyt duża ilość mięsa i tłuszczów zwierzęcych jest główną przyczyną pojawiania się nadmiaru wisceralnej tkanki tłuszczowej” – podkreśla dietetyk.

Za dużo w diecie sportowca amatora jest też cukru, za mało z kolei ryb. W tygodniu na Twoim talerzu powinny znaleźć się co najmniej trzy ich porcje. Dobrym sposobem na zróżnicowanie diety jest wprowadzenie obiadów wegetariańskich.

„Najważniejsze, aby znaleźć równowagę w odżywianiu. To nie ilość, ale jakość jedzenia jest istotna. Wiele osób żyje w przekonaniu, że dietetyk nakazuje restrykcyjne trzymanie się jadłospisu i zaleceń. To nieprawda. Najważniejszą rolą dietetyka jest dobranie diety, tak aby była ona dopasowana do indywidualnych preferencji, treningów, predyspozycji i metabolizmu konkretnego organizmu” – zauważa ekspertka.

Konsultacja z dietetykiem pomoże pozbyć się niechcianych fałdek, zapewnić więcej energii i poczucie lekkości w czasie biegania. Jednak w świecie, gdzie nawet wyczynowi sportowcy w życiu nie widzieli dietetyka i się tym szczycą, warto zrobić przynajmniej pierwszy krok w kierunku swojej diety na lepszą dietetyczka poleca zasadę sześciu U:

1. Urozmaicenie w każdym posiłku: spożywaj jedzenie ze wszystkich grup produktów spożywczych.
2. Umiarkowanie: jedz posiłki zgodnie ze swoim indywidualnym zapotrzebowaniem.
3. Uregulowanie: trzymaj stałą strukturę, wielkość i regularność posiłków.
4. Umiejętne przygotowywanie potraw.
5. Unikanie nadmiaru tłuszczów zwierzęcych, soli i cukru.
6. Uprawianie różnych form aktywności fizycznej.

Bieganie do upadłego

Metoda „klin klinem” nie zawsze działa. A na pewno nie sprawdzi się, jeżeli po mocnym treningu dołożysz kolejny jeszcze intensywniejszy. Musisz reagować na sygnały organizmu i dać mu szansę na regenerację.

„Brak doświadczenia powoduje, że wiele osób wstaje od biurka i umieszcza w programie tyle treningów, ile tylko się zmieści – zauważa fizjolog sportu Michał Garnys. – Potem realizuje je od A do Z, kompletnie ignorując oznaki zmęczenia czy ból. W najlepszym przypadku skończy się wycieńczeniem i zniechęceniem, w najgorszym – poważną kontuzją”.

Fizjolog przestrzega przed szukaniem szybkich rezultatów drogami na skróty i radzi, żeby traktować regenerację jako obowiązkowy element treningu obok interwałów czy wybiegań. „Najważniejszym środkiem regeneracyjnym jest zdrowy rozsądek. Nie trenuj w trupa, jeżeli odczuwasz jeszcze efekty poprzedniej mocnej sesji. Wprowadź do treningu proste zabiegi przyspieszające regenerację. Rolowanie będzie dobrym przygotowaniem do treningu i formą wyciszenia, która przyspieszy usuwanie odpadków przemiany materii. Wykorzystaj dyszę prysznica, aby zrobić sobie prosty hydromasaż ciepłą i zimną wodą. Pamiętaj o dostarczeniu wartości odżywczych w jedzeniu zaraz po treningu i w ciągu całego dnia” – zaleca Michał Garnys.

Wypróbuj: Regeneracja biegacza: jak odpoczywać skutecznie?

Zabiegi regeneracyjne rób po połowie swoich biegów, czyli 1-2 razy w tygodniu. Najlepiej po najmocniejszych biegach. Jeżeli nie masz rollera, możesz wykorzystać do masażu butelkę z wodą. Musisz nauczyć się też odpuszczać.

Jeżeli ból mięśni nie znika nawet po kilku dniach, łapiesz zadyszkę przy treningach, które wcześniej były lekkie, lub pojawiają się nawet małe urazy – organizm daje Ci znać, że przeginasz. Musisz spuścić z tonu. Chociaż kolejki do specjalistów są długie, w przypadku przewlekłego bólu konsultuj się z prawdziwym lekarzem, a nie wyszukiwarką. Wtedy masz szansę, że unikniesz kontuzji, która Cię uziemi.

Zła intensywność biegów

W biegowym towarzystwie warto wykazać się obeznaniem. Rozpoznaje się to po używaniu takich słów i skrótów, jak zakres, próg, VO2max itp. Efekty przynosi nie powtarzanie tych sformułowań, ale właściwe wyznaczenie intensywności swoich treningów. Pośpiech nie sprzyja dokładności. Wiele osób wyznacza sobie strefy treningowe za pomocą archaicznych wzorów i trzymają się ich kurczowo. Trzymanie się wskazań pulsometra wydaje się bowiem dużo prostsze niż poleganie na samopoczuciu.

„Musisz pamiętać, że popularne wzory, z których korzystają amatorzy, powstały w latach 70. i 80. ubiegłego wieku – mówi fizjolog Michał Garnys. – Wiele się od tamtego czasu zmieniło. Dlatego te rachunki obarczone są dużym błędem”.

Do tego musisz wziąć pod uwagę, że Twoje tętno zmienia się razem ze zmianami pogody, poziomu stresu, ciśnienia czy porą dnia. Szczególnie ostrożni w obchodzeniu się z pulsometrami powinni być zaczynający bieganie.

„Na początku pojawiają się dziwne reakcje organizmu w postaci wysokiego tętna. Pierwsze 3-4 tygodnie nie szalej, trenuj ze swobodną intensywnością. Po 10-12 treningach organizm wyreguluje się i takie skoki nie będą się pojawiać” – uspokaja ekspert. W dokładniejszym wyznaczeniu stref treningowych, niż ze wzorów, pomogą różne testy. Popularne jest korzystanie z metody Jacka Danielsa – VDOT. Podkładasz do tabel wynik uzyskany w zawodach lub w próbie czasowej. Poznajesz swój współczynnik VDOT. Korzystając z tabel lub kalkulatora biegowego, otrzymujesz intensywności poszczególnych treningów.

Narzędzia do obliczeń znajdziesz na runners-world.pl/kalkulatory-biegowe. Najdokładniejszą metodą jest próba wysiłkowa. „Takie badania polecam osobie, która chce poważniej bawić się w bieganie, ma konkretny cel treningowy i skorzysta z otrzymanych wyników – mówi Michał Garnys. – To inwestycja rzędu 150-350 zł. Opłaca się osobom, które rzeczywiście wykorzystają otrzymane informacje w treningu. Badanie najlepiej wówczas robić 2 razy w roku: na początku przygotowań, a potem 3-4 tygodnie przed startem, by dokonać ostatnich poprawek”.

Dzięki próbie i zaleceniom fizjologa otrzymujesz trening skrojony na miarę, ale czy aż tak dokładnej analizy potrzebujesz, to zależy od Twoich celów.

Trening bez ładu i składu

Treningowego życia na własną rękę nie musisz zmieniać, dopóki nie łapią Cię kontuzje i bieganie daje Ci satysfakcję. Jeżeli jednak pojawią się większe aspiracje, chęć wskoczenia na wyższy poziom lub wybiegania konkretnego wyniku w zawodach – nie wyważaj otwartych drzwi.

Zaufaj trenerom, którzy przez lata wypracowali metody dające najlepsze rezultaty. Pierwszym krokiem powinno być wprowadzenie nieco dyscypliny po latach biegania całkowicie bez zobowiązań, czyli regularnych treningów, które będą zróżnicowane pod względem długości i intensywności. Na przykład: jeden bieg w tygodniu robisz w szybszym tempie – może to być zabawa biegowa.

Sprawdź: Trening w 30 minut: Plany na 5 km, 10 km i półmaraton

Polega na tym, że przyspieszasz, lecisz szybko, ile dasz radę, a potem zwalniasz. Kiedy odsapniesz, powtarzasz. Z kolei weekendowy bieg nieco wydłużasz. Przepracuj tak 3-4 tygodnie. Następnie wybierz plan treningowy, który będzie na miarę Twoich możliwości. Najlepszy to taki, który

Ctrl+c i ctrl+v planu od kolegi

Koledze udało się złamać 3:30 w maratonie. Tobie marzy się podobny wynik, więc kopiujesz od niego 1:1 plan treningowy, bo ten z dobroci serca Ci go użyczył. Gdyby to było takie proste, Henryk Szost zamiast współpracować z trenerem, powinien wziąć plan treningowy od rekordzisty świata i po prostu go zrealizować.

Brzmi absurdalnie? Niestety, dla wielu osób niewystarczająco, skoro kopistów nadal nie brakuje. Jeżeli komuś udało się wybiegać dobry wynik na danym treningu, nie znaczy, że Tobie pójdzie tak samo.

„To jakby brać od kogoś tabletki, bo czujesz, że masz podobne objawy. Nie tędy droga. Ty potrzebujesz konsultacji i recepty specjalisty – mówi trener Paweł Matner. – Nie każdy plan będzie dla Ciebie dobry. Najlepsze programy to te przygotowane indywidualnie. Wtedy nie dostajesz z góry rozpiski na 2-3 miesiące, ale treningi na każdy tydzień osobno. Trener reaguje na Twoją formę, wprowadza korekty. Wszystko po to, żeby bieganie było przyjemne i dostosowane do Twoich możliwości oraz potrzeb”.

Decydując się na gotowy plan treningowy, wybieraj te z pewnego źródła i dokładnie opisane, gdzie zawarte są informacje, dla kogo przeznaczone są dane ćwiczenia. Nie bój się też wprowadzenia modyfikacji w zależności od Twojego samopoczucia. będzie odpowiadał Twojej dotychczasowej rutynie biegowej. Jeżeli biegasz 3-4 razy w tygodniu po 5 km, nie oszukuj się, że zaczniesz trenować nagle 5-6 razy po 10 km.

Łatwiej będzie Ci zrealizować program, który zakłada około 5-kilometrowe biegi w środku tygodnia i nieco dłuższe w weekend. Realizujesz dobry plan, jeżeli jesteś w stanie ukończyć większość treningów w dobrym nastroju. Czujesz, że wykonujesz czasem ciężką robotę, ale nie wypluwasz płuc i nie trzeba po bieganiu wnosić Cię do domu.

Twój nadrzędny cel to zawsze dotrwanie do końca planu w pełnym zdrowiu. Dobrze dopasowany trening przeprowadzi Cię przez Twój rozwój biegowy. Dzięki niemu wiesz, dokąd zmierzasz, którędy prowadzi droga i kiedy przyjdzie szczyt formy.

Doskonale, jeśli znajdziesz jeszcze czas na prowadzenie dzienniczka treningowego, czyli robienie krótkich opisów zrobionych sesji. Wtedy dostaniesz informację zwrotną, jaki plan wybrać następnym razem, a w przypadku niepowodzenia łatwiej namierzysz błędy i je poprawisz.

Kulejąca motywacja

Kryzys motywacji jest pewny jak kolejki przed toi-toiami w czasie zawodów. Potrzebujesz wtedy powodów, żeby trzymać się biegania, by zneutralizować wymówki.

„Motywacja to sinusoida – zauważa Kamil Radomski, psycholog sportu. – Po okresie olbrzymich chęci do pracy przychodzi ten gorszy, kiedy po prostu się nie chce. Zależy to od pór roku, pogody, ciśnienia. Wyzwaniem jest przetrwać ten dołek. Pomoże Ci w tym skupienie się na tych aspektach biegania, które najbardziej Cię kręcą. Zrób autoanalizę, wypisz na kartce powody, dla których trenujesz i za co lubisz ten sport. Pomogą Ci w wykrzesaniu zapału do treningu”.

Czytaj też: Motywacja do biegania: 10 patentów na kryzys

Nie szczędź sobie przyjemności na treningu. „Spotykaj się z ludźmi, wyciągaj swoich znajomych na treningi. Jeżeli nakręca Cię muzyka, stwórz playlistę, którą z przyjemnością wysłuchasz na ścieżce. Zmieniaj miejsca treningu”– wylicza psycholog. W okresie kryzysu motywacji skup się na utrzymaniu siebie w ruchu i bieganiu ze swobodną intensywnością. Nie obwiniaj się też za to, że nie trenujesz wystarczająco dużo lub że nie biegasz odpowiednio szybko.

Zbyt mocne fiksowanie się na wynikach, tempie, kilometrach, kiedy motywacja szwankuje, nakręci jedynie spiralę presji i wyrzutów. Wtedy łatwo stracić serce do biegania. Jeżeli nic nie pomaga, odpuść na chwilę i zastąp bieganie innym sportem. Wrócisz po przerwie z nowym entuzjazmem i chęciami.

Powtarzanie treningów i startów do znudzenia

Jeżeli jakiś utwór wpadnie Ci w ucho, słuchasz go non stop, aż z czasem zaczynasz go nienawidzić. Podobnie jest z treningiem. Bieganie tak samo, z taką samą intensywnością, a do tego startowanie wyłącznie w tych samych zawodach może skończyć się w końcu biegowstrętem. Rutyna źle działa na Twoją głowę, ale też ciało.

„Trenujesz, żeby Twój organizm zaadaptował się do nowych wyzwań – mówi trener Paweł Matner. – W końcu upragnione przystosowanie zachodzi i Twoja forma rośnie. Jeżeli jednak nie dostarczysz wtedy nowych bodźców, przestaniesz się rozwijać. Dlatego musisz stawiać sobie nowe wyzwania – tylko wtedy będziesz przekraczać granice. Nie oznacza to, że musisz całkowicie zmieniać swój trening, który lubisz i który Ci służy. Wystarczą nawet lekkie modyfi kacje, np. niektóre odcinki dłuższe, skrócenie czasu przerw, zmiana ćwiczeń wzmacniających”.

Kiedy opanujesz już jedno ćwiczenie, spróbuj je sobie nieco utrudnić. Interwały można robić na setki sposobów. Deska ma nieograniczoną liczbę wersji. Podobnie sprawa ma się z traktowaniem zawodów jak potraw na świątecznym stole. Tradycji musi stać się zadość i zestaw jest ciągle u Ciebie taki sam.

Pamiętaj, że w kalendarzu biegowym jest więcej niż 12 maratonów, a w miejscowości obok mogą organizować świetny bieg na 10 km. Nie musi to być od razu Twoja docelowa impreza. Potraktuj taki start jako sprawdzian formy, a zdobyte doświadczenie na pewno zaprocentuje na dłuższej imprezie.

RW 01-02/2017