To będzie Twój rok! Jak dobrze i zdrowo biegać

Kiedy poprosisz trenera, dietetyka czy fizjoterapeutę o jakieś sensowne porady, to – jeśli zna się na swojej robocie – zanim odpowie Ci na pytanie, sam najpierw jedno zada: Jaką biegaczką (czy biegaczem) jesteś?

Innego rodzaju rady potrzebuje 40-latek, a innego 18-latka. Innego półprofesjonalny amator, a innych biegacz okazjonalny. Potrzeby treningowe, dietetyczne, a nawet motywacyjne ewoluują od poziomu biegowego neofity do ścigacza walczącego o nowe rekordy czy mastersa próbującego pozostać w tej grze.

Niezależnie od tego, do której grupy należysz, tu właśnie znajdziesz kilka porad, które sprawią, że ten rok może być Twoim sezonem życia.

Nowi biegacze

Prawie 50% ludzi, którzy zaczynają biegać, łapie kontuzje, ponieważ są za ambitni, a ich kości, ścięgna i mięśnie nie są przyzwyczajone do treningu. Na początku zupełnie nie przejmuj się szybkością swojego biegania, a jego czas wydłużaj wolniej niż zamierzałeś.

Buty wybieraj mądrze. Twoje stopy muszą przy każdym kroku zamortyzować uderzenie równe czterokrotnej wadze Twojego ciała. Buty, które im w tym przeszkadzają zamiast pomagać, mogą być przyczyną kontuzji. Obuwie kupuj w specjalistycznych sklepach dla biegaczy (rób to najlepiej po południu, kiedy Twoje stopy są nieco spuchnięte – tak jak po 2-3 kilometrach biegu), gdzie sprzedawca zobaczy, jak biegasz. Dzięki temu będzie w stanie dobrać najlepsze buty do Twojej stopy i stylu biegania. Wybierz rozmiar, który będzie pewnie trzymał piętę, ale miał też wystarczający luz między dużym paluchem a czubkiem buta. Z reguły jest to szerokość palca, ale to sprawa bardzo indywidualna.

Swobodnie oddychaj. Jeśli w którymkolwiek momencie biegu nie jesteś w stanie rozmawiać, przejdź do energicznego marszu – nawet jeśli na początku oznacza to więcej marszu niż biegu. Takie przerwy pozwolą Ci trenować dłużej, budując kondycję całego układu krwionośnego oraz wzmacniając kości i mięśnie. Nie martw się: z czasem przerwy na marsz będą coraz krótsze.

Biegaj na czas, nie na dystans. Oznacza to, że planujesz wyjście na 30 minut biegania, a nie na 4 km. Dzięki temu może uda Ci się uniknąć ostrego finiszu na ostatnich kilkuset metrach, co czasami kończy się kontuzją. Dodawaj co tydzień od 5 do 10 minut. Co 7 dni wracaj do nieco krótszych treningów – adaptacja organizmu odbywa się, kiedy odpoczywa on po wysiłku, a nie w czasie jego trwania.

Rozgłoś swoje plany. Upublicznienie Twoich nowych zobowiązań może lepiej utrzymać Twoją motywację niż obietnice składane w skrytości ducha. Spróbuj biegać z przyjaciółmi albo dołącz do grupy biegowej.

Jedz lepiej, nie więcej (albo mniej). Wiele osób, które zaczynają biegać, by zrzucić wagę, je za dużo, przeceniając ilość kalorii, jakie spalają na treningach. Inni obcinają porcje, zwiększając ilość przebieganych kilometrów, co oczywiście pozbawia ich energii nie tylko na bieganie, ale też zwiększa ryzyko kontuzji czy złapania jakiegoś choróbska. Na początku jedz dokładnie tyle samo, co przed rozpoczęciem treningów, akcentując mocniej w swoim menu pełne ziarna, warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze i chude białko.

Przyszli rekordziści

Kiedy już spokojnie biegasz 45 minut 2 lub 3 razy w tygodniu, masz pewnie na celowniku jakieś starty albo rekordy. Kluczem do nich będą mądre treningi. Zwykle szczyt formy biegacze osiągają między 26. a 35. rokiem życia. Ale jeśli bieganie stało się częścią Twego życia później niż w szkole średniej albo ostre treningi znalazły się w Twoim planie już po studiach, to życiówki możesz bić nawet koło pięćdziesiątki.

Rób interwały każdego tygodnia. Szybkie bieganie wzmacnia włókna szybkokurczliwe w mięśniach, uczy serce dostarczania większej ilości tlenu, uczy efektywności biegu i wzmacnia psychikę, by nie odpuszczać, gdy robi się naprawdę ciężko. Efekt? Długie wybiegania robią się łatwiejsze, możesz dłużej utrzymać podkręcone tempo, a kiedy pojawi się ból, umiesz z nim biec. Zacznij od tego: po 15 minutach rozgrzewki biegnij minutę szybko, a minutę truchtaj – powtórz 10 razy. Po jakimś czasie spróbuj tego: po rozgrzewce zrób 8-12 razy szybkie 400-metrowe odcinki z 200 m truchcikiem między nimi. Staraj się, by szybka część treningu trwała od 15 do 25 minut.

Pracuj nad finiszem. Wiele życiówek ucieka sprzed nosa na ostatnich odcinkach biegu, kiedy dopada fizyczne i psychiczne zmęczenie. Trenuj ostry bieg na zmęczeniu raz w tygodniu (na długim wybieganiu lub tempówkach); ostatni kilometr, półtora biegnij najszybciej. Robiąc interwały, najmocniej przyciśnij w ostatnim. I nie odpuszczaj wyciszenia po ostrym treningu. 15 minut lekkiego biegu na koniec uczy Twój organizm pracy przy praktycznie pustym baku.

Jedz rozsądnie – głównie węgle. Kiedy biegasz szybciej, mocniej i dłużej, jedzenie ma znaczenie. Jeśli wrzucisz w siebie za mało, będziesz spalać mięśnie i osłabisz układ odpornościowy. Na jeden kilometr biegu spalasz mniej więcej tyle kalorii, ile ważysz (70 kg to 70 kcal na 1 km). Rób podbiegi albo biegnij pod wiatr; musisz do tego dorzucić jakieś 10%. Dodaj to do swojego metabolizmu spoczynkowego i wyjdzie Ci, ile powinieneś jeść. Upewnij się, że ładujesz wystarczającą ilość węglowodanów (od 4 do nawet 10 g na kilogram masy ciała – tej prawidłowej). Jeśli chcesz też co nieco zrzucić wagę, odejmij od dziennej dawki 500 kcal, ale to jest absolutne minimum, by być w dobrej formie.

Dbaj o system odpornościowy. Duży wysiłek mocno osłabia system immunologiczny nawet do 24 godzin po treningu, przez co zwiększa się ryzyko złapania jakiejś infekcji górnych dróg oddechowych. W ciągu 30 minut po ostrym biegu zjedz 10-20 g białka (wesprze produkcję białych krwinek), kolorowe warzywa i owoce (bogate w antyoksydanty i substancje przeciwzapalne) oraz probiotyki (w kefirze lub jogurcie greckim). Myj często ręce i odpoczywaj: śpiąc mniej niż 7 godzin dziennie, masz 3 razy większe szanse na złapanie przeziębienia niż ci, co śpią po 8 h i dłużej.

Skup się. Badania nad elitą pokazały, że ci sportowcy, którzy są w pełni skoncentrowani na biegu, osiągają lepsze wyniki od tych, którzy bujali w obłokach. Podziel bieg na kilka odcinków (km, bufety itp.) i odpowiedz sobie na pytania: Jak się czuję? Czy mam moc w nogach? Czy mogę jeszcze przycisnąć, czy już nie?

Zestresowani

Jeśli życie zasypuje Cię obowiązkami do tego stopnia, że już zawiązanie butów wydaje się dodatkowo stresować, to jest to moment, w którym warto przemodelować swoje podejście do biegania. Schowaj zegarek, odłóż ambitne cele czy treningi na bok i skoncentruj się na kilku lekkich biegach w tygodniu. Łatwiej będzie Ci wskoczyć na trudniejszą ścieżkę, kiedy chaos w Twoim życiu trochę się uspokoi.

Patrz pod nogi. Kiedy walczysz ze stresem, masz mniejszą skłonność do zwracania uwagi na takie szczegóły, jak dziury w chodniku czy ruch samochodowy. Jak donosi pismo "Behavioral Medicine", zestresowani sportowcy mają węższe pole widzenia i nie potrafią się tak dobrze skoncentrować, jak ich zrelaksowani koledzy. Biegaj więc po płaskich, dobrze oświetlonych trasach, z dala od ruchliwych ulic. Dobrym rozwiązaniem będzie też stacjonarna bieżnia albo bieżnia na stadionie lekkoatletycznym.

Zwolnij tempo. Skoro jesteś zestresowany, to prawdopodobnie jesteś zmęczony. A to oznacza, że od samego początku biegu masz mniej siły na bieganie. Jeśli zaczniesz trening za szybko, prędzej wyczerpią Ci się zapasy energii, co może pogłębić Twoją frustrację. Poza tym trening "na zmęczeniu" odbije się na technice Twojego biegu, a to może doprowadzić do kontuzji.

Oddychaj wolniej. Spróbuj się uspokoić, koncentrując się na oddechu - i zacznij to robić jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Zamknij oczy i wyobraź sobie powietrze docierające coraz głębiej do brzucha z każdym wdechem. Wypuszczaj powietrze wolniej niż je wciągałeś.

Rekonwalescenci

Niestety, prawie każdy z nas w którymś momencie trafi a na listę kontuzjowanych. Zdrowy powrót do sportu wymaga jednak cierpliwości, uwagi i rozsądnego treningu.

Aktywna rehabilitacja. Sport w dozwolonej w Twoim stanie formie utrzyma Twoje płuca i serce w formie. Zacznij od dyscyplin, które różnią się od biegania (pływanie, rower) i powoli przechodź do ćwiczeń, które są bliskie nabijaniu kilometrów (bieganie w wodzie czy trening na orbitreku). Ciąża także może zmienić biegowe plany, ale panie spodziewające się dzieci mogą, a nawet po winny się ruszać, pod warunkiem że dany rodzaj aktywności zaakceptuje lekarz.

Znajdź przyczynę. Może to nie będzie najłatwiejsze zadanie, ale znajdź lekarza sportowego lub fizjoterapeutę, najlepiej biegacza, który potrafi zdiagnozować praprzyczynę Twojej kontuzji i wytyczy ścieżkę, która wyeliminuje Twoją piętę achillesową, by uraz już się nie powtarzał.

Zrób test biegowy. Kiedy ból już zniknie i dostaniesz zielone światło od lekarza, zrób 10-minutową przebieżkę. Jeśli poczujesz ból, poczekaj jeszcze 3-5 dni, zanim spróbujesz ponownie. Skróć kroki i zwiększ ich częstotliwość – to zmniejsza obciążenia. Spróbuj 170-180 kroków na minutę.

Nowe mamy: spokojnie. Po porodzie Twój organizm jest bardzo wrażliwy. Poczekaj z bieganiem 6-8 tygodni po porodzie. Jeśli karmisz piersią, potrzebujesz 300-500 kcal ekstra dziennie.

Biegacze po 40.

Biegacze zwalniają o jakieś 3-6% po przekroczeniu czterdziestki, potem o jakieś 10% na dekadę do sześćdziesiątki i aż 15% po 70. Powód: mniejsza siła mięśni, elastyczność ciała i gęstość kości. Można jednak sporo zrobić, aby nie podlegać pod te statystyki.

Pracuj nad siłą. Trening siłowy (przydatny biegaczom w każdym wieku) jest teraz dla Ciebie koniecznością. Z czterema krzyżykami na karku możesz bez niego stracić nawet 8% masy mięśniowej na dekadę. „Siłka” sprawi, że spowolnisz ten proces, a Twoje mięśnie będą wsparciem dla coraz bardziej zmęczonych bieganiem stawów. Poświęć 30 minut dwa razy w w tygodniu na trening, w którym wzmocnisz pośladki, mięśnie wokół bioder, korpus i ramiona. Wystarczy masa Twojego ciała i przysiady, wykroki, pompki czy deski.

Pracuj nad elastycznością. Dzienna porcja ćwiczeń rozciągających i rolowanie na wałku pomogą Ci utrzymać elastyczność na przyzwoitym poziomie. Rolowanie tyłu i przodu ud oraz pośladków rozluźnia tkankę łączną i ułatwia przepływ krwi, działając dokładnie tak samo, jak masaż.

Pracuj nad szybkością. Stare, niewyleczone urazy i mniejsze VO2 max (zdolność organizmu do dostarczenia tlenu do mięśni) mogą odwodzić mastersów od sesji szybkościowych. A uwzględnienie ich w planie treningowym jest kluczem do utrzymania dobrej koordynacji i zakresów ruchu w stawach – jednym słowem, sprawności. Zacznij od krótkich przebieżek (10 do 20 sekund szybko; 30 do 60 s odpoczynku – powtórz 10 razy). Trudniejsza wersja to 60 s szybko, 2 min wolno i powtórka trzy razy.

Wzmocnij kości. To zapewne wiesz z reklam: aby zapobiec osteoporozie, musisz pamiętać o dziennej dawce wapnia (1200 miligramów dla kobiet powyżej 50. i mężczyzn powyżej 70.) i witaminy D (4000 jednostek masy na dobę dla seniorów). Dużo wapnia jest w produktach mlecznych, szpinaku czy groszku. Witaminę D znajdziesz w tłustych rybach, tranie i pod jasno świecącym słońcem.

Mierz siły na zamiary. Młodość może nad poziomy wylatywać, ale Ty nieco zwolnij. Poczekaj na urodziny, które zrobią Cię faworytem w nowej grupie wiekowej, spróbuj nowych dystansów, na których pierwszy start od razu oznacza życiówkę. I dobrze się baw.

Zobacz także:

• Maraton na czterdziestkę: bieganie na kryzys wieku średniego

• Jak biegać przez całe życie? Opowieść Amby'ego Burfoota

RW 03/2016