Trail dla początkujących: 12 rad na dobry start

Myślisz o zejściu z utartych, twardych ścieżek? To się opłaca. Zmusisz do pracy większą ilość mięśni niż przy bieganiu po asfalcie, mniej przy tym obciążając i je, i stawy (na co wpływ ma częsta zmiana kroku i sposobu lądowania). Bieganie w naturze nieporównywalnie lepiej niż w mieście wpływa również na psychikę, no i przy tym to niezła zabawa.

Można powiedzieć, że bieganie to bieganie, ale jednak trail różni się od asfaltu jak Rajd Dakar od wyścigów F1. Warto się do tych zmiennych warunków przygotować. Oto lista 12 najlepszych rad, które warto poznać przed wyruszeniem w teren (czy je zastosujesz, to już inna sprawa). Jednego trzymaj się jednak bezwarunkowo: miej z tego dużo zabawy.

I ostrzegamy: kto raz spróbuje trailu, często nie chce już biegać gdzie indziej.

1. Przygotuj się na każdy teren

Każdy wypad poza trasy ma swój unikatowy charakter: inna nawierzchnia i inne wyzwania. Są szlaki szerokie i często nawet o równej nawierzchni, które, swoją drogą, są idealne na początek trailowej przygody.  Są oczywiście też wąziutkie ścieżki, z wieloma przeszkodami, korzeniami, kamieniami, piaskiem czy błotem, wymagające już nieco techniki trailowej. Wymagają też lepszego przygotowania kondycyjnego, więc nie wybieraj się od razu na wielokilometrowe wypady na takie trasy. 

2. Dbaj o swoje bezpieczeństwo

Wychodząc na bieganie w teren, najlepiej rób to, jeśli to oczywiście możliwe, z kimś, albo przynajmniej powiedz komuś, gdzie się wybierasz. I koniecznie weź ze sobą komórkę (naładowaną). I to nie po to tylko, by słuchać muzyki (posłuchaj ptaków), ale by móc w razie potrzeby zadzwonić po pomoc. Pamiętaj o przekąskach i napojach. Weź ze sobą wydrukowaną mapę i zaznaczaj na niej co jakiś czas, gdzie jesteś.

3. Patrz na szlak

Może Cię kusić oglądanie pięknych krajobrazów albo wręcz odwrotnie – patrzenie na własne stopy. Unikaj jednego i drugiego, jeśli nie chcesz wywinąć kozła. Jeśli chcesz podziwiać przyrodę, to przejdź do marszu albo po prostu się zatrzymaj. Ale w czasie biegu patrz metr, dwa przed siebie, by wyznaczyć linię biegu. Mózg już tak pokieruje nogami, by wylądowały tam, gdzie chcesz, bez patrzenia na stopy. To pozwoli Ci na płynny bieg w terenie, czyli jedną z przyjemności trailu. Z czasem wybór najlepszej ścieżki będzie dla Ciebie czymś, o czym nawet nie będziesz myśleć.

4. Nie przejmuj się tempem

Bieganie trailowe może wymagać dużo więcej wysiłku niż klepanie kilometrów po asfalcie, szczególnie w trudnym technicznie terenie – pełnym korzeni, kamieni i innych przeszkód. Dlatego nie porównuj tempa biegu w naturze z tym miejskim: na 100% będzie ono wolniejsze. Biegaj według subiektywnego odczucia wysiłku albo według wskazań pulsometru. Dla początkujących trailowców może to oznaczać po prostu podchodzenie, a bieg tylko w dół i na płaskim.

To żaden powód do wstydu. Buduj siłę potrzebną na podbiegi spokojnie, przez co unikniesz kontuzji i przemęczenia. Podobnie będzie z bieganiem po piasku, błocie czy pokonywaniu powalonych drzew lub wykrotów - nie od razu będziesz poruszać się jak wilk, ale z czasem dobiegniesz i do tego.

5. Dobierz sprzęt

Jeśli nie jest to jednorazowa przygoda, zainwestuj w buty trailowe (kilka modeli znajdziesz w teście na stronie 74). Różnią się od tych na asfalt głównie podeszwą, która jest z reguły niższa, by zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki, ale przede wszystkim mają bieżnik, który sprawia, że nie ślizgasz się na błocie czy mokrych skałach. Powinny mocno trzymać Twoją piętę, ale mieć więcej miejsca na palce stóp. Przydadzą się okulary – nie tylko aby chronić oczy przed promieniami słońca, ale też przed gałęziami czy owadami. Dobrze jest mieć czapkę oraz zaaplikować na skórę preparat na komary i kleszcze. 

6. Zabieraj płyny

Inaczej niż w przypadku treningu w mieście w teren zawsze musisz wziąć ze sobą picie – nigdy nie masz pewności, ile zajmie Ci trening.  Przy różnej pogodzie ten sam szlak przestaje być tą samą trasą. Możesz zabrać picie na trzy sposoby: trzymać bidon w ręce, mieć pas na małe buteleczki albo zabrać plecak z bukłakiem. Zdecyduj, co lubisz najbardziej, i nie wybieraj się w teren bez picia.

7. Pomyśl o kijach

Na trasę o stromych stokach możesz zabrać ze sobą kije: pomogą w utrzymaniu równowagi i zmniejszą obciążenia, jakim poddawane są nogi. Będą Ci za to szczególnie wdzięczne kolana i biodra. I, co nie jest bez znaczenia, pracując kijkami, spalasz też więcej kalorii.

8. Opanuj pagórki

Rób krótkie, szybkie kroczki, kiedy biegniesz pod górę, i pracuj rękoma. Ostrzejsze stoki pokonuj marszem, szczególnie na technicznych trasach. Możesz uspokoić swoje ego informacją, że ultrasi większość takich wzniesień też pokonują marszem! Na łagodnych zbiegach pozwól, by to grawitacja wykonała za Ciebie większość pracy. Na ostrzejszych lepiej zwolnij i wykorzystaj technikę podobną do zbiegania po schodach.

9. Wykorzystaj ręce

Na technicznych trasach rozstaw łokcie nieco szerzej niż zazwyczaj, by łatwiej zachować równowagę. Pamiętaj, że masz inny krok niż na płaskim: stopy podnosisz wyżej, by nie uderzać w kamienie i korzenie. Czasami musisz wręcz wykonać przeskok, by pokonać większe przeszkody, a tego nie zrobić, nie wykorzystując zamachu ramion.

10. Buduj siłę i równowagę

Chcesz poprawić swoje bieganie w terenie? Trenuj siłę i poczucie równowagi dwa razy w tygodniu. Wystarczy dodać wykroki, przysiady na jednej nodze, deski, pompki, wspięcia na palce, czy – dla bardziej zaprzyjaźnionych z ciężarami – martwe ciągi do swoich planów treningowych. Wykorzystaj piłkę bosu albo tzw. berety do poprawy stabilizacji i wyczucia równowagi – ot, choćby podczas mycia zębów.

11. Nie odpuszczaj regeneracji

Może Ci się trail spodobać tak bardzo, że będziesz chciał ruszać w teren tak często, jak się da. Ale rozsądnie będzie, szczególnie na początku, dawać organizmowi czas na adaptację do nowych warunków. Na asflacie czujesz zmęczenie; w pięknych okolicznościach przyrody często można go nie czuć aż do następnego ranka.  Zacznij od wypadów raz w tygodniu i powoli zwiększaj częstotliwość tych wypadów, dodając jeden co 2-3 tygodnie.

12. Buduj formę na zawody

W czasie pandemii łatwiej wystartować w górach niż na wielkim maratonie. Przygotowując się do takiego startu, buduj formę, biegając trailowo co najmniej 2 razy w tygodniu, a resztę rób po równym. Takie połączenie pozwoli Ci zaadaptować się do wymagań biegu terenowego z zachowanim odporności na bieg po twardym.

Zobacz także:

• Bieganie w terenie: poradnik trail runningu dla początkujących

• Bieganie poza asfaltem: spróbuj treningu w terenie i na stadionie

• Trail: trening siłowy dla początkujących

RW 05-06/2021