Trail: trening siłowy dla początkujących

Jakie mięśnie biorą udział w crossie? Już po pierwszym trailowym treningu poczujesz, że szczególnie dają znać o sobie uda i pośladki, bo w terenie są one bardziej obciążone niż w trakcie biegów ulicznych. Dlatego warto wykonać dodatkowe ćwiczenia na ich wzmocnienie. Są jednak partie ciała takie jak ramiona, klatka piersiowa czy grzbiet, które również pracują, ale w mniejszym stopniu. Jeżeli chcesz zadbać o równowagę mięśniową, należy im poświęcić trochę czasu podczas treningu.

Ogólne wzmocnienie zwiększa wydolność, co przekłada się na czas na mecie. W terenie moc przydatna jest podczas podbiegów, omijania przeszkód czy tradycyjnie przy finiszu. Niezbędna jest też, żeby radzić sobie ze wstrząsami i przeciążeniami, na jakie naraża bieganie w terenie. Musisz być w stanie zamortyzować lądowanie, aby uniknąć urazów.

Jeżeli dotychczas w Twoim treningu brakowało ćwiczeń na górne partie ciała, ten plan może okazać się zbyt wymagający. Staraj się wykonywać jednak wszystkie ćwiczenia, manipulując ilością powtórzeń. Przerywaj przy pierwszym bólu mięśniowym. Plan wykonuj 1-2 razy w tygodniu. 

Trening

Na początku przebiegnij 10 minut dla rozgrzewki. Wykonaj daną partię ćwiczeń trzy razy. Następnie znowu 10 minut truchtu i wykonujesz kolejny pakiet ćwiczeń.

Rozgrzewka 10 minut

Część 1

Przysiady

• Mięśnie: nogi, dolna część pleców.

• Korzyści: zwiększenie ogólnej wytrzymałości i odporności na urazy dolnej części ciała.

rys. Rodale Images

• Ćwiczenie: Przyciśnij do klatki piersiowej piłkę lub kamień. Stań prosto, nogi nieco szerzej niż barki. Zadbaj o prawidłową postawę: wysuń delikatnie biodra do tyłu, wyprostuj plecy, głowa do góry, a podbródek do przodu. Zrób przysiad, aby biodra znalazły się poniżej kolan. Przytrzymaj i za pomocą nacisku na pięty wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8 powtórzeń.

Pompki kombinowane

• Mięśnie: klatka piersiowa, górny odcinek pleców, ramiona i kręgosłup.

• Korzyści: silne mięśnie tułowia mają znaczenie podczas zbiegania. Pomagają kontrolować ciało w czasie skoków, lądowania czy upadków.

rys. Rodale Images

• Ćwiczenie: Przyjmij pozycję jak do pompek, z tym że jedną rękę oprzyj na ziemi, a drugą na kamieniu. Napnij mięśnie brzucha, pośladków i utrzymując płaską pozycję, powoli się obniżaj. Następnie w jednym ruchu postaraj się podnieś ciało do góry i zmienić rękę, która opiera się na kamieniu. Zrób 12-16 powtórzeń.

Wykrok z rękoma za głową

• Mięśnie: nogi, dolna część pleców, mięśnie pośladkowe i wokół kręgosłupa.

• Korzyści: zwiększa równowagę, siłę dolnych partii ciała.

rys. Rodale Images

• Ćwiczenie: Stań prosto, trzymając ręce za głową. Zrób krok do przodu prawą nogą. Obniż lewe kolano do ziemi, a następnie, naciskając na lewą piętę, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

10 minut biegu

Część 2

Krokodylki, czyli pompki z wyskokiem

• Mięśnie: górna i dolna część ciała.

• Korzyści: zwiększa ogólną moc. Poprawia pracę serca. Na trasie pomoże Ci atakować strome wzniesienia i mocno finiszować.

rys. Rodale Images

• Ćwiczenie: Pozycja jak do pompek. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie użyj bioder i mięśni czworogłowych, żeby wyskoczyć jak najwyżej w górę. Wyląduj w pozycji przed wyskokiem. Nogi wracają do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.