[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

Trail: trening siłowy dla początkujących

Zanim na poważnie zaczniesz zabawę z przełajami, wzmocnij nieco swoje mięśnie. Twoja forma wzrośnie, unikniesz kontuzji, a przy odpowiednim doborze ćwiczeń, możesz wykonać trening także w lesie lub parku. Zamień zatłoczoną siłownię na ćwiczenia na łonie natury!

trail dla początkujących: trening siłowy fot. Warren Goldswain 2014/shutterstock.com

Unoszenie bioder

Mięśnie: ścięgno podkolanowe, zginacz stawu biodrowego, kręgosłup.

Korzyści: w trakcie tradycyjnego treningu biegowego wzmacniasz mięsień czworogłowy uda, ale zaniedbujesz ścięgna. Taka nierównowaga zagraża Twoim kolanom i osłabia zdolności biegania po wzgórzach.

rys. Rodale Images

Ćwiczenie: Połóż się na ziemi. Obie pięty umieść na podwyższeniu. Opierając się na ramionach, unieś biodra do góry, a nawet spróbuj zgiąć nogi w kolanach. Głowa, ramiona i ręce pozostają na ziemi. Potem opuść biodra w dół. Wykonaj w sumie 15 powtórzeń.

Mostek 30-30-30

REKLAMA

Mięśnie: kręgosłup, mięśnie tułowia.

Korzyści: odporność na urazy i amortyzacja wstrząsów w czasie biegu.

rys. Rodale Images

• Ćwiczenie: Oprzyj ciało skierowane twarzą do ziemi na przegubach i stopach. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Bez obniżania ciała wesprzyj się na prawej dłoni, prostując lewe ramię i unosząc prawą nogę. Wytrzymaj 30 sekund. Następnie zrób to samo na drugą stronę i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. W trakcie ćwiczenia napnij mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Nie zginaj pleców i nie pozwól przełamać się biodrom. Musisz być sztywny.

10 minut biegu

Część 3

Podskoki obunóż na podwyższenie

• Mięśnie: nogi, kręgosłup.

Korzyści: kontrola upadku i absorbcja wstrząsów.

rys. Rodale Images

Ćwiczenie: Stań naprzeciwko stabilnej powierzchni (np. kamienna półka czy duży kamień), tak żeby jej wysokość sięgała mniej więcej do bioder. Kucnij, a potem wskocz na półkę. Wyprostuj nogi, zeskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

Pompki Spider-Mana

Mięśnie: triceps, biceps i kręgosłup.

Korzyści: lepsza praca rąk w czasie biegu.

rys. Rodale Images

Ćwiczenie: Zacznij od pozycji do standardowej pompki. Następnie, nie podnosząc tułowia i nie wypinając pośladków, przesuń do przodu prawą rękę i lewą nogę, tak jakbyś wspina się po płaskiej ścianie. Spróbuj w ten sposób przejść po 10 kroków na każdą stronę.

Skłony z obciążeniem

Mięśnie: nogi, kręgosłup i ramiona.

Korzyści: poprawia koordynację, buduje siłę.

rys. Rodale Images

Ćwiczenie: Ustaw stopy nieco szerzej niż barki. Między nogami postaw kamień. Z wyprostowanymi plecami, głową do góry i lekko ugiętymi kolanami sięgnij w dół i chwyć obciążenie. W jednym ruchu unieś kamień w górę i wykonaj pełny przysiad. W trakcie powrotu do pozycji wyjściowej odłóż kamień na miejsce. Zrób 12 powtórzeń.

10 minut biegu

Część 4

Wzmacniacz nóg

Mięśnie: nogi, kręgosłup.

Korzyści: ogólna siła nóg.

Ćwiczenie: Po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie. 1. Stań w lekkim rozkroku, ręce wyprostowane przed Tobą. Zrób przysiad. Kiedy zginasz nogi, przyciągaj ręce do siebie, prostując kolana. Wyprostuj łokcie. 2. Jedna noga z przodu, druga z tyłu. Zegnij kolana i podskocz do góry, w powietrzu zamieniając nogi. 3. Nogi rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Zrób przysiad – w trakcie prostowania nóg skocz w górę.

Nie czujesz się jeszcze na siłach, by spróbować crossu? Rozwiewamy Twoje wątpliwości i dzielimy się naszymi doświadczeniami z bieganiem w terenie. Z nami prędzej czy później dołączysz do miłośników trailu!

RW 09/2012

1 2
STRONA 2 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij