Trening 2 w 1: Jak łączyć ćwiczenia biegowe?

Tworzenie planu treningowego dla doświadczonych biegaczy to układanie klocków według ściśle określonej i znanej na pamięć instrukcji. Każdy element – w tym przypadku tempówki, długie wybiegania i interwały – pasuje w jedno miejsce. Powstaje z tego kompletna budowla – forma na zawody.

Czasami jednak, żeby zwiększyć efektywność ćwiczeń, warto nieco odejść od tego planu budowy i wprowadzić udogodnienia w postaci treningów kombinowanych. W ten sposób lepiej odwzorowujesz wymagania, jakie stawia udział w danej imprezie. Przygotowujesz się jednocześnie fizycznie i mentalnie na większy wysiłek.

Dla przykładu: zrobienie tempówki zaraz po 300-metrowych interwałach wystawi na próbę Twoje możliwości tlenowe. Robiąc interwały po podbiegach, uczysz się utrzymywać tempo na zmęczonych nogach – tak jak w drugiej fazie zawodów. Każda taka kombinacja to nowy bodziec w rutynie treningowej, który zmusza Twój organizm do przystosowania się. Kombinuj, mieszając krótkie i długie interwały, szybkie biegi na bieżni z dłuższymi tempówkami na drodze, biegi w terenie z podbiegami.

Łączenie ćwiczeń może wymagać zwiększenia długości treningu w stosunku do pierwotnie przewidzianego planu treningowego. Staraj się jednak, żeby takie sesje były maksymalnie dłuższe o 3 km. Zatem jeżeli kombinacją zastąpisz interwały 6 x 800 m, to całkowity trening powinien wynieść wówczas od 5 do 8 km.

Mikser treningów: Przykłady treningów kombinowanych

^{Mieszanki treningowe aplikuj sobie raz na 2 tyg.}

Kombinacja nr 1

Tempówki wykonuj z szybkością jak do tej pory w planie treningowym. „Mocne tempo” oznacza 80-85% Twoich możliwości na danym dystansie. Interwały najlepiej przebiegnij na bieżni, a tempówki zrób na ulicy.

• 1600 m (w tempie na 5 km);
• 2 km tempówki;
• 1200 m mocnego tempa;
• 2 km tempówki;
• 800 m mocnego tempa;
• 2 km tempówki; 400 m na maksa.

Kombinacja nr 2

Trening, który wymaga ciężkiej pracy od początku do końca, tak jak zawody na krótszych dystansach lub w terenie. W trakcie przerw między ćwiczeniami truchtaj, ale nie dłużej niż 1 minutę. Taki wysiłek przygotuje Cię do ostrego ścigania na zawodach.

• 1200 m na bieżni (pierwsze okrążenie w tempie na 1500 m, kolejne trzy o 10 sekund wolniej);
• 1500 m tempówka;
• 5 x 60 s podbiegów, truchtaj w dół (możesz zastąpić sprintami);
• 1500 m tempówka;
• 1200 m na bieżni (pierwsze okrążenie 10-15 s wolniejsze niż na 1500 m, każde kolejne szybsze o 5 s).

Kombinacja nr 3

Ćwiczenie, które wykonywał Steve Prefontaine w latach 70. w USA. Amerykański biegacz znany był z tego, że we wszystkich swoich startach dawał z siebie wszystko.

• 2 x 1200 m (zacznij w tempie na 10 km, na każdym kolejnym okrążeniu przyspieszaj o 2 s);
• 5-7 km progresywnego biegu (zaczynasz od swobodnego tempa i stopniowo zwiększasz prędkość, finiszujesz z szybkością na półmaraton);
• 5 x 300 m (w tempie na 10 km, po każdym powtórzeniu 100 m regeneracyjnego truchtu).

RW 06/2014