[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening 2 w 1: Wzmocnij brzuch po każdym biegu [ĆWICZENIA]

Brzuch to ułamek tego, co nazywa się stabilnym korpusem. Wzmacniaj go od kolan w górę. Na trening korpusu trzeba mieć czas. Chyba, że masz taki zestaw ćwiczeń – do zrobienia w biegu, albo tuż po nim, przed zasłużonym odpoczynkiem.

Trening 2 w 1: Wzmocnij brzuch po każdym biegu [ĆWICZENIA] fot. Mitch Mandell

Tylko Struś Pędziwiatr potrafi biegać, poruszając samymi nogami. Kojoty i ludzie pomagają sobie resztą ciała, a całym ruchem dowodzi korpus. Mocny brzuch, plecy, biodra i pośladki są generatorem mocy i ochroną przed kontuzjami. Tylko żeby je wzmocnić, trzeba wcisnąć serie desek czy pompek między bieganie a resztę dnia.

To ciężkie, zwłaszcza gdy stygnie obiad lub woda w wannie. Ale jest sposób, żeby nie rezygnować ani z kąpieli, ani ze stabilnego ciała. Ten zestaw ruchów inspirowanych jogą poprawia siłę korpusu, sylwetkę i równowagę. I możesz go wykonać tuż po biegu, nawet bez rozwijania maty. Zacznij od 5 powtórzeń, stopniowo dochodząc do 10-15.

REKLAMA

„Brzuszki” na stojąco

Angażują mięsień poprzeczny brzucha (leżący głębiej) i prosty brzucha („sześciopak” widoczny u niektórych, u innych jeszcze schowany).

Stań prosto. Z wdechem przenieś ręce nad głowę, ale nie unoś barków do uszu i odchyl się, tak żeby Twoje ciało stworzyło lekki łuk. Z wydechem napnij mięśnie brzucha, wracając do pionu, aż barki znajdą się nad biodrami i kolanami.

Wykonaj to samo ćwiczenie, stojąc na palcach.

Szeroki przysiad z balansem

Wzmacnia m.in. mięśnie: poprzeczny i skośny brzucha, zginacze bioder, pośladkowe.

Rozstaw stopy szerzej niż biodra, skieruj kolana i stopy na zewnątrz. Z wdechem unieś ręce do sufi tu, a z wydechem zejdź do przysiadu, cofając biodra. Nabierz powietrze, przenosząc ciężar na lewą nogę, i unieś prawą, pochylając się w tej samej płaszczyźnie w bok dla równowagi. Z wydechem wróć do przysiadu. Powtórz w prawo.

Uniesioną nogę przenieś jeszcze wyżej niż b, opuść i powtórz 5 razy.

Przysiad ze skrętem

Wzmacnia mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, całe uda, biodra i pośladki.

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Z wdechem cofaj biodra, schodząc do półprzysiadu, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Z wydechem skręć tułów w prawo i przenieś wyprostowaną prawą rękę w bok, drugą opuść na zewnątrz prawego kolana. Weź wdech, wróć do centrum i z wydechem skręć się w lewo.

Obniż przysiad, złącz dłonie i przenieś łokieć z boku przeciwnego kolana.

Balans na jednej nodze

Pracują prostowniki grzbietu, mięśnie poprzeczne brzucha, zginacze bioder i pośladki.

Stojąc prosto, przenieś ręce na boki i z wdechem unieś prawe kolano. Wypuść powietrze, prostując nogę przed sobą. Nabierz powietrza i zamachem przenieś prawą nogę za siebie. Z wydechem pochyl tułów i unieś ręce nad głowę.

Pochyl tułów i unieś nogę za sobą, aż znajdą się równolegle do podłogi.

RW 05/2016

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij