Trening 2 w 1: Wzmocnij brzuch po każdym biegu [ĆWICZENIA]

Tylko Struś Pędziwiatr potrafi biegać, poruszając samymi nogami. Kojoty i ludzie pomagają sobie resztą ciała, a całym ruchem dowodzi korpus. Mocny brzuch, plecy, biodra i pośladki są generatorem mocy i ochroną przed kontuzjami. Tylko żeby je wzmocnić, trzeba wcisnąć serie desek czy pompek między bieganie a resztę dnia.

To ciężkie, zwłaszcza gdy stygnie obiad lub woda w wannie. Ale jest sposób, żeby nie rezygnować ani z kąpieli, ani ze stabilnego ciała. Ten zestaw ruchów inspirowanych jogą poprawia siłę korpusu, sylwetkę i równowagę. I możesz go wykonać tuż po biegu, nawet bez rozwijania maty. Zacznij od 5 powtórzeń, stopniowo dochodząc do 10-15.

„Brzuszki” na stojąco

Angażują mięsień poprzeczny brzucha (leżący głębiej) i prosty brzucha („sześciopak” widoczny u niektórych, u innych jeszcze schowany).

Stań prosto. Z wdechem przenieś ręce nad głowę, ale nie unoś barków do uszu i odchyl się, tak żeby Twoje ciało stworzyło lekki łuk. Z wydechem napnij mięśnie brzucha, wracając do pionu, aż barki znajdą się nad biodrami i kolanami.

Wykonaj to samo ćwiczenie, stojąc na palcach.

Szeroki przysiad z balansem

Wzmacnia m.in. mięśnie: poprzeczny i skośny brzucha, zginacze bioder, pośladkowe.

Rozstaw stopy szerzej niż biodra, skieruj kolana i stopy na zewnątrz. Z wdechem unieś ręce do sufi tu, a z wydechem zejdź do przysiadu, cofając biodra. Nabierz powietrze, przenosząc ciężar na lewą nogę, i unieś prawą, pochylając się w tej samej płaszczyźnie w bok dla równowagi. Z wydechem wróć do przysiadu. Powtórz w prawo.

Uniesioną nogę przenieś jeszcze wyżej niż b, opuść i powtórz 5 razy.

Przysiad ze skrętem

Wzmacnia mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, całe uda, biodra i pośladki.

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Z wdechem cofaj biodra, schodząc do półprzysiadu, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Z wydechem skręć tułów w prawo i przenieś wyprostowaną prawą rękę w bok, drugą opuść na zewnątrz prawego kolana. Weź wdech, wróć do centrum i z wydechem skręć się w lewo.

Obniż przysiad, złącz dłonie i przenieś łokieć z boku przeciwnego kolana.

Balans na jednej nodze

Pracują prostowniki grzbietu, mięśnie poprzeczne brzucha, zginacze bioder i pośladki.

Stojąc prosto, przenieś ręce na boki i z wdechem unieś prawe kolano. Wypuść powietrze, prostując nogę przed sobą. Nabierz powietrza i zamachem przenieś prawą nogę za siebie. Z wydechem pochyl tułów i unieś ręce nad głowę.

Pochyl tułów i unieś nogę za sobą, aż znajdą się równolegle do podłogi.

RW 05/2016