[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Trening HIIT dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

HIIT, czyli trening interwałowy wysokiej intensywności, to wymarzona forma treningu wzmacniającego dla biegaczy. Jest tak krótki, że zawsze znajdziesz na niego czas. Powoduje, że organizm spala tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Wzmacnia mięśnie całego ciała w ekspresowym tempie. Efekty? Szczupła sylwetka, szybsze bieganie, mniej kontuzji.

HIIT - trening interwałowy wysokiej intensywności dla biegaczy fot. Mitch Mandel

Interwały to dla biegaczy nic nowego: zamiast długiej sesji w jednym tempie, robisz na zmianę krótkie, intensywne zrywy i odcinki na odpoczynek i złapanie tchu. Dłuższe kardio w równym rytmie uczy organizm bardziej efektywnej pracy, wywołując adaptacje niezbędne, by biegać długo i daleko. Ale od czasu do czasu warto zwiększyć intensywność, żeby podkręcić metabolizm i spalanie kalorii na wiele godzin. I wtedy z pomocą przychodzi HIIT, czyli trening interwałowy wysokiej intensywności (ang. High Intensity Interval Training).

Według American College of Sports Medicine spalanie po HIIT zwiększa się nawet o 25-30% w porównaniu do spokojnej aktywności. HIIT składa się też z ćwiczeń wzmacniających, które poprawiają ogólną sprawność i rzeźbią mięśnie lepiej niż interwały wyłącznie biegowe. Poza tym eksplozywne ruchy (jak skoki) angażują mięśnie w inny sposób niż spokojne kardio, dzięki czemu zyskujesz dodatkową moc.

Wykonuj ten zestaw 1-2 razy w tygodniu w dni bez biegania. Całość zajmie Ci 30 minut i nie musisz nawet wychodzić z domu. Niedługo i tak zechcesz wyjść, żeby pochwalić się nową sylwetką.

Zasady treningu HIIT

Wszystkie przewidziane w tym programie ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie, ale z dbałością o prawidłową technikę.

  • 3 minuty: Dynamiczna rozgrzewka.

  • 1 minuta: Odpoczynek.

  • 6 minut: Ćwiczenia 1-3, każde przez 1 minutę. Zrób 2 obwody.

  • 1 minuta: Odpoczynek.

  • 9 minut: Ćwiczenia 4-6, każde przez 1 minutę. Zrób 3 obwody.

  • 1 minuta: Odpoczynek.

  • 9 minut: Ćwiczenia 7-9, każde przez 1 minutę. Zrób 3 obwody.

REKLAMA

REKLAMA

Dynamiczna rozgrzewka

Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

Pajacyki

Podskakuj na tyle wysoko, żeby mocno w powietrzu rozszerzyć i potem złączyć nogi. Ląduj miękko na przodzie stopy. Szybciej!

Podskoki pogo

Pomagając sobie pracą rąk, podskakuj góra-dół, unosząc stopy tuż nad podłogę. Hop! Hop! Hop!

Szeroki przysiad

Rozstaw stopy szeroko, palce skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy, cofnij miednicę i zejdź do przysiadu. Lekko dociśnij wnętrza ud, by ustawić kolana na zewnątrz. Wróć do stania. Jeszcze raz!

REKLAMA

Wymachy nogą

Zaangażuj mięśnie korpusu i napnij pośladki, by stać stabilnie, kiedy będziesz robić wymachy prostą nogą w przód i w tył (w komfortowym zakresie). Po 15 sekundach zmień nogi.

Wykroki plus

Cofnij lewą nogę i zejdź nisko, aż kolano z tyłu zatrzyma się tuż nad podłogą. Wyciągnij ręce w górę i za siebie. Opuść je, wciśnij prawą nogę w ziemię, by wrócić do stania. Zmień strony.

Gąsienica

Zrób skłon, by dotknąć podłogi. Trzymając nogi wyprostowane, przejdź na dłoniach do przodu, aż od głowy po pięty ciało będzie w linii prostej. Nie pozwól biodrom opaść. Małymi kroczkami podejdź do dłoni. Powtarzaj.

REKLAMA

REKLAMA

Część główna treningu HIIT

Każde ćwiczenie zaprezentowane w tej części treningu wykonuj przez 1 minutę.

1. Balans

Stań prosto na jednej ugiętej nodze. Sięgnij drugą stopą jak najdalej przed siebie, dotknij podłogi. Wróć do stania. Sięgnij jak najdalej w bok, wróć i powtórz do tyłu. Zmień nogi.

2. Pompka na jednej nodze

Ustaw się jak do klasycznej pompki. Schodząc w dół, unieś jedną nogę ponad poziom. Wróć do pozycji startowej. Powtórz, unosząc drugą nogę. Powtarzaj.

3. Zakrok z dotknięciem palców

Cofnij prawą nogę i zejdź w dół, aż kolano zbliży się do podłogi. Odepchnij się z lewej nogi i kiedy wstaniesz, zbliż przed sobą lewą rękę i prawą stopę. Zmień strony.

REKLAMA

4. Krokodylki

Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na podłodze. Przeskocz nogami do tyłu i wykonaj pompkę. Przeskocz stopami do dłoni i wyskocz w górę, unosząc ręce. Wyląduj i od razu powtarzaj ćwiczenie dalej.

5. Wiosłowanie hantlami

Złap hantle opuszczonymi luźno rękami i pochyl wyprostowany tułów, cofając biodra i uginając kolana. Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej (łokcie blisko ciała). Powoli je opuść. Powtarzaj.

6. Bieganie w poziomie

Połóż się na plecach, zegnij łokcie. Unieś górną część klatki, angażując mięśnie brzucha, i przyciągnij prawe kolano do klatki, lewą rękę unosząc do przodu. Opuść, zmień strony.

REKLAMA

REKLAMA

7. Swing hantlą

Złap koniec hantli w obie dłonie, zegnij kolana i cofając biodra, przenieś ciężarek w dół i do tyłu, między nogi. Dynamicznie wypchnij biodra, robiąc wymach hantlą do wysokości barków. Płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

8. Wypady po zegarze

Zrób duży krok do przodu (na godzinę 12) prawą nogą i zegnij kolano. Odepchnij się i wróć do stania. Powtórz, stawiając nogę mniej więcej na godzinie 2, 3, 4 i 6. Zmień nogi i kontynuuj ruch wokół tarczy zegara.

9. Balans w desce

Zacznij w podporze na przedramionach (całe ciało od pięt do głowy w linii prostej). Unieś lewą nogę i wyprostuj prawą rękę przed sobą w przedłużeniu ciała. Utrzymaj pozycję 5 sekund. Wróć do podporu i unieś przeciwne kończyny.

RW 01-02/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij