Trening HIIT dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

Interwały to dla biegaczy nic nowego: zamiast długiej sesji w jednym tempie, robisz na zmianę krótkie, intensywne zrywy i odcinki na odpoczynek i złapanie tchu. Dłuższe kardio w równym rytmie uczy organizm bardziej efektywnej pracy, wywołując adaptacje niezbędne, by biegać długo i daleko. Ale od czasu do czasu warto zwiększyć intensywność, żeby podkręcić metabolizm i spalanie kalorii na wiele godzin. I wtedy z pomocą przychodzi HIIT, czyli trening interwałowy wysokiej intensywności (ang. High Intensity Interval Training).

Według American College of Sports Medicine spalanie po HIIT zwiększa się nawet o 25-30% w porównaniu do spokojnej aktywności. HIIT składa się też z ćwiczeń wzmacniających, które poprawiają ogólną sprawność i rzeźbią mięśnie lepiej niż interwały wyłącznie biegowe. Poza tym eksplozywne ruchy (jak skoki) angażują mięśnie w inny sposób niż spokojne kardio, dzięki czemu zyskujesz dodatkową moc.

Wykonuj ten zestaw 1-2 razy w tygodniu w dni bez biegania. Całość zajmie Ci 30 minut i nie musisz nawet wychodzić z domu. Niedługo i tak zechcesz wyjść, żeby pochwalić się nową sylwetką.

Zasady treningu HIIT

Wszystkie przewidziane w tym programie ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie, ale z dbałością o prawidłową technikę.

• 3 minuty: Dynamiczna rozgrzewka.

• 1 minuta: Odpoczynek.

• 6 minut: Ćwiczenia 1-3, każde przez 1 minutę. Zrób 2 obwody.

• 1 minuta: Odpoczynek.

• 9 minut: Ćwiczenia 4-6, każde przez 1 minutę. Zrób 3 obwody.

• 1 minuta: Odpoczynek.

• 9 minut: Ćwiczenia 7-9, każde przez 1 minutę. Zrób 3 obwody.

Dynamiczna rozgrzewka

Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

Pajacyki

Podskakuj na tyle wysoko, żeby mocno w powietrzu rozszerzyć i potem złączyć nogi. Ląduj miękko na przodzie stopy. Szybciej!

Podskoki pogo

Pomagając sobie pracą rąk, podskakuj góra-dół, unosząc stopy tuż nad podłogę. Hop! Hop! Hop!

Szeroki przysiad

Rozstaw stopy szeroko, palce skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy, cofnij miednicę i zejdź do przysiadu. Lekko dociśnij wnętrza ud, by ustawić kolana na zewnątrz. Wróć do stania. Jeszcze raz!

Wymachy nogą

Zaangażuj mięśnie korpusu i napnij pośladki, by stać stabilnie, kiedy będziesz robić wymachy prostą nogą w przód i w tył (w komfortowym zakresie). Po 15 sekundach zmień nogi.

Wykroki plus

Cofnij lewą nogę i zejdź nisko, aż kolano z tyłu zatrzyma się tuż nad podłogą. Wyciągnij ręce w górę i za siebie. Opuść je, wciśnij prawą nogę w ziemię, by wrócić do stania. Zmień strony.

Gąsienica

Zrób skłon, by dotknąć podłogi. Trzymając nogi wyprostowane, przejdź na dłoniach do przodu, aż od głowy po pięty ciało będzie w linii prostej. Nie pozwól biodrom opaść. Małymi kroczkami podejdź do dłoni. Powtarzaj.

Część główna treningu HIIT

Każde ćwiczenie zaprezentowane w tej części treningu wykonuj przez 1 minutę.

1. Balans

Stań prosto na jednej ugiętej nodze. Sięgnij drugą stopą jak najdalej przed siebie, dotknij podłogi. Wróć do stania. Sięgnij jak najdalej w bok, wróć i powtórz do tyłu. Zmień nogi.

2. Pompka na jednej nodze

Ustaw się jak do klasycznej pompki. Schodząc w dół, unieś jedną nogę ponad poziom. Wróć do pozycji startowej. Powtórz, unosząc drugą nogę. Powtarzaj.

3. Zakrok z dotknięciem palców

Cofnij prawą nogę i zejdź w dół, aż kolano zbliży się do podłogi. Odepchnij się z lewej nogi i kiedy wstaniesz, zbliż przed sobą lewą rękę i prawą stopę. Zmień strony.

4. Krokodylki

Zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na podłodze. Przeskocz nogami do tyłu i wykonaj pompkę. Przeskocz stopami do dłoni i wyskocz w górę, unosząc ręce. Wyląduj i od razu powtarzaj ćwiczenie dalej.

5. Wiosłowanie hantlami

Złap hantle opuszczonymi luźno rękami i pochyl wyprostowany tułów, cofając biodra i uginając kolana. Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej (łokcie blisko ciała). Powoli je opuść. Powtarzaj.

6. Bieganie w poziomie

Połóż się na plecach, zegnij łokcie. Unieś górną część klatki, angażując mięśnie brzucha, i przyciągnij prawe kolano do klatki, lewą rękę unosząc do przodu. Opuść, zmień strony.

7. Swing hantlą

Złap koniec hantli w obie dłonie, zegnij kolana i cofając biodra, przenieś ciężarek w dół i do tyłu, między nogi. Dynamicznie wypchnij biodra, robiąc wymach hantlą do wysokości barków. Płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia.

8. Wypady po zegarze

Zrób duży krok do przodu (na godzinę 12) prawą nogą i zegnij kolano. Odepchnij się i wróć do stania. Powtórz, stawiając nogę mniej więcej na godzinie 2, 3, 4 i 6. Zmień nogi i kontynuuj ruch wokół tarczy zegara.

9. Balans w desce

Zacznij w podporze na przedramionach (całe ciało od pięt do głowy w linii prostej). Unieś lewą nogę i wyprostuj prawą rękę przed sobą w przedłużeniu ciała. Utrzymaj pozycję 5 sekund. Wróć do podporu i unieś przeciwne kończyny.

RW 01-02/2018