Bieganie bez zegarka. Jak nauczyć się kontrolować tempo?

Wyczynowi biegacze i zaawansowani amatorzy potrafią perfekcyjnie oceniać swoje tempo bez żadnych przyrządów. Jedynie na podstawie samopoczucia są w stanie osiągnąć pożądaną szybkość i utrzymywać ją z kilometra na kilometr.

Ciekawe badania w tym temacie zostały opublikowane w "European Journal of Applied Physiology". Naukowcy zaobserwowali, że doświadczeni biegacze osiągają założone tempo na 1500 m w około 10 sekund – początkującym zajmuje to średnio 40 sekund. Polscy zawodowcy potwierdzają, że nie potrzebują technologicznego wsparcia do ustawienia sobie właściwego tempa biegu.

"90% treningów biegam, zwracając uwagę na samopoczucie – mówi Iwona Lewandowska, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski. – Z zegarka sportowego korzystam, mierząc czas i liczbę przebiegniętych kilometrów. Pulsometr przydaje mi się po powrocie do treningów po dłuższej przerwie lub na obozach wysokogórskich".

Umiejętność dostrojenia się do idealnej prędkości odgrywa kluczową rolę na zawodach i w doborze obciążeń treningowych. Warto zatem poświęcić trochę czasu na opanowanie sztuki utrzymywania stałego tempa do perfekcji.

Budowanie świadomości

Na początku rozpoznajesz dwa tempa: "bieg" i "nie bieg". Zacznij rozbudowywać stopniowo tę pierwszą kategorię. Zwróć uwagę, jak dana prędkość ma się do odczuwania wysiłku. Podziel znane Ci tempa na trzy rodzaje: lekkie, średnie i ciężkie. W przyporządkowywaniu do właściwej szufladki weź pod uwagę sygnały organizmu: oddychanie, rytm pracy nóg, tor ruchu rąk.

Jako pierwszy przeanalizuj typowy, swobodny bieg. Zmierz w środku treningu, ile czasu zajmuje Ci pokonanie 1 km. Możesz do tego celu wykorzystać zegarek z GPS, aplikację dla biegaczy lub stoper, ale wówczas musisz biec po wymierzonej trasie. Po treningu zapisz w dzienniku czas i oceń swój wysiłek w skali od 1 do 10. Następnie zrób to samo z innymi, mocniejszymi treningami. W ostatnim etapie zmierz pierwszy i ostatni kilometr treningu. Celem tego pomiaru jest zaobserwowanie, jak zmienia się postrzeganie tempa, kiedy nogi są świeże i zmęczone.

68% posiadaczy zegarków sportowych biega z nimi na każdym treningu (według badań na stronie Runner's World).

Rozstanie z gadżetami

Gadżeciarze oceniają swoje tempo wyłącznie na podstawie zegarka. Wyglądają przez to, jakby biegli w korku. Ruszają i po chwili zatrzymują się lub zwalniają, żeby zerknąć na tarczę. "Jeśli masz możliwość korzystania z pulsometru, to jak najbardziej wykorzystuj go. Raczej nie zaszkodzi, a może pomóc - radzi Iwona Lewandowska. – Nie daj się jednak zwariować. Spoglądanie co kilka sekund na zegarek wydaje mi się mocną przesadą".

Kiedy już posegregujesz biegi, zacznij odgadywać ich czas. Po prostu zanim spojrzysz na zegarek lub aplikację w telefonie w czasie treningu, obstaw, z jaką prędkością biegniesz. Na początku będzie często pudłował, ale po paru treningach zaczniesz się zbliżać do "dziesiątki".

Zmiana biegów

Ostatnim i najważniejszym krokiem jest ćwiczenie zmiany tempa. Po to je wszystkie poznajesz, żeby później móc przywołać na żądanie. To jak zmiana biegów w samochodzie czy przerzutek w rowerze. Musisz tylko naoliwić ten mechanizm. Każde przełożenie charakteryzuje się inną długością kroku i kadencją. Ważne, żeby ćwiczyć osiąganie właściwej szybkości po wybiciu z rytmu, które często zdarzają się na treningu lub zawodach. Mowa o wzniesieniach, ostrych zakrętach czy przejściach dla pieszych. Zacznij trening zmiany tempa w idealnych warunkach, a potem w przypadku jego zakłócenia.

Najprostsze ćwiczenie "na zmianę" tempa to bieg tam i z powrotem z dwiema różnymi prędkościami. Przykład: biegniesz 1 km jak podczas tempówek, a wracasz z szybkością jak na długie wybieganie. Na początku sprawdzaj dla pewności zegarek co 200 m, czy utrzymujesz właściwą szybkość. Potem co 500 m, a na końcu będzie można zostawić go w domu lub sprawdzać wyłącznie godzinę.

Tempo jak w zegarku (bez zegarka):

Ćwiczenia do budowy poczucia tempa.

• Kręć kółka: Biegnij 10-15 x 200 m na bieżni w tempie na 5 km. Odpoczywaj 60 s. Staraj się każde powtórzenie wykonać w tym samym czasie. Daj sobie 5 s marginesu błędu.
• Ogranicz pomiar: Przebiegnij 3 x 1600 m na bieżni w tempie na 10 km. Podczas pierwszej serii sprawdzaj czas po każdym okrążeniu, potem co drugie kółko, a w czasie ostatniej zobacz czas dopiero na mecie. Dąż do tego, żeby w 10 s uzyskać wymaganą prędkość, a różnica między okrążeniami nie wynosiła więcej niż 5 s.
• Dokręć szybkość: Przebiegnij 5-10 km. Zacznij od swobodnego biegu, ale po każdym kilometrze przyspieszaj o 10 s, aż osiągniesz tempo docelowe na zawody lub takie, którym finiszujesz. Tempo kontroluj tylko po przebiegnięciu całego kilometra. 

Trening poczucia tempa może zająć Ci nawet kilka miesięcy. Oceniaj wówczas Twoje biegi bardziej przez pryzmat sygnałów organizmu niż osiąganego czasu. Gdy nauczysz się już poprawnie szacować prędkość, z jaką biegniesz, możesz wykorzystać tę wiedzę w praktyce - utrzymywanie tempa podczas półmaratonu i maratonu to klucz do sukcesu. Pamiętaj też, że bardzo przydatnym narzędziem do stosowania przed biegiem są kalkulatory tempa biegu - powiedzą Ci jak intensywnie biec, by pokonać danym dystans w zakładanym czasie.

RW 04/2014