Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch

Powrotna podróż do domu po zawodach, zwłaszcza po biegach na długich dystansach, jak półmaraton czy maraton, może, a nawet powinna być wstępem do procesu regeneracji zmęczonych mięśni. Wykonując zaprezentowane w tym artykule ćwiczenia, znacząco ułatwisz sobie i przyspieszysz powrót do formy i treningów.

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Czasem, zanim po zawodach udasz się na zasłużony relaks na kanapie, czekają Cię godziny drogi w ciasnym fotelu bez możliwości rozprostowania kości. Ograniczone w tym czasie krążenie krwi spowalnia regenerację i tym sposobem po dotarciu do domu jesteśmy podwójnie zmęczeni: startem i podróżą. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji są te możliwe do wykonania w samochodzie, samolocie czy pociągu ćwiczenia - pobudzają one przepływ krwi i rozluźniają zmęczone mięśnie. Bezpiecznej podróży!

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Leżenie z nogami na ścianie

Zanim wsiądziesz do auta lub ruszysz w drogę innym środkiem lokomocji, połóż się na plecach, tak żeby pośladki stykały się ze ścianą. Wyprostuj nogi w pionie. Leż tak przez 10 minut i spokojnie oddychaj. Możesz w tym czasie zjeść banana. Tylko się nie zakrztuś!

REKLAMA

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Półprzysiady

W korytarzu pociągu, przejściu w samolocie lub na postoju stań z dłońmi na biodrach. Rozstaw stopy na ich szerokość. Cofając pośladki, schodź w dół, dopóki będzie to komfortowe, i wróć w górę. Powtórz ćwiczenie wolno 5-10 razy.

REKLAMA

REKLAMA

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Kręcenie stopą w kostce

Usiądź na siedzeniu pasażera. Unieś jedną nogę i wyprostuj w kolanie, na ile będziesz w stanie. Kręć stawem skokowym, wykonując kółka około 20 razy w jedną, a potem 20 razy w drugą stronę. Zmień nogi. Powtarzaj co jakiś czas.

REKLAMA

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Masaż uda

Siedząc na fotelu w aucie, pociągu lub samolocie, na ławce na parkingu albo krześle w restauracji, połóż prawe przedramię na prawym udzie. Przesuwaj przedramię po udzie, dociskając lekko, jakby było ono kijkiem do masażu. Wykonaj około 10 powtórzeń w górę i w dół, a następnie zmień nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Unoszenie nóg

W czasie postoju usiądź na krawędzi fotela w samochodzie lub krześle w przydrożnej restauracji. Zaprzyj się ramionami o dach (lub złap się siedziska krzesła). Wyprostuj kolana, podciągając palce stóp, i znów oprzyj stopy płasko na ziemi. Powtarzaj w kilku seriach po 5 razy.

REKLAMA

Rozruch biodra

(ilustracja na początku artykułu) Powoli podnieś lewą nogę, przyciągając ją w kierunku klatki piersiowej, i opuść. Aktywujesz w ten sposób mięśnie pośladków i uda. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Zmień nogę. Wykonaj minimum 3 takie serie w ciągu podróży.

Lot do mety

Długodystansowcy podróżujący samolotem skazani są na bezruch i narażają się na zakrzepicę. Te patenty zmniejszą ryzyko groźnego zatoru.

  • Baczność i marsz. Kiedy tylko załoga pozwoli odpiąć pasy, wstań z fotela i przespaceruj się. Zalicz kilka takich przechadzek „do toalety”.

  • Zwiększ ucisk. Załóż na podróż kompresyjne skarpety wspierające odpływ krwi z nóg.

  • Bez procentów. Toast za udany start przełóż na później. Alkohol pogłębi odwodnienie organizmu, co sprzyja zakrzepicy i spowalnia regenerację.

Zobacz także: Jazda samochodem a bieganie: Ćwiczenia podczas podróży

RW 03-04/2018

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA