Trening biegacza w podróży: 6 ćwiczeń na rozruch

Czasem, zanim po zawodach udasz się na zasłużony relaks na kanapie, czekają Cię godziny drogi w ciasnym fotelu bez możliwości rozprostowania kości. Ograniczone w tym czasie krążenie krwi spowalnia regenerację i tym sposobem po dotarciu do domu jesteśmy podwójnie zmęczeni: startem i podróżą. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji są te możliwe do wykonania w samochodzie, samolocie czy pociągu ćwiczenia - pobudzają one przepływ krwi i rozluźniają zmęczone mięśnie. Bezpiecznej podróży!

Leżenie z nogami na ścianie

Zanim wsiądziesz do auta lub ruszysz w drogę innym środkiem lokomocji, połóż się na plecach, tak żeby pośladki stykały się ze ścianą. Wyprostuj nogi w pionie. Leż tak przez 10 minut i spokojnie oddychaj. Możesz w tym czasie zjeść banana. Tylko się nie zakrztuś!

Półprzysiady

W korytarzu pociągu, przejściu w samolocie lub na postoju stań z dłońmi na biodrach. Rozstaw stopy na ich szerokość. Cofając pośladki, schodź w dół, dopóki będzie to komfortowe, i wróć w górę. Powtórz ćwiczenie wolno 5-10 razy.

Kręcenie stopą w kostce

Usiądź na siedzeniu pasażera. Unieś jedną nogę i wyprostuj w kolanie, na ile będziesz w stanie. Kręć stawem skokowym, wykonując kółka około 20 razy w jedną, a potem 20 razy w drugą stronę. Zmień nogi. Powtarzaj co jakiś czas.

Masaż uda

Siedząc na fotelu w aucie, pociągu lub samolocie, na ławce na parkingu albo krześle w restauracji, połóż prawe przedramię na prawym udzie. Przesuwaj przedramię po udzie, dociskając lekko, jakby było ono kijkiem do masażu. Wykonaj około 10 powtórzeń w górę i w dół, a następnie zmień nogę.

Unoszenie nóg

W czasie postoju usiądź na krawędzi fotela w samochodzie lub krześle w przydrożnej restauracji. Zaprzyj się ramionami o dach (lub złap się siedziska krzesła). Wyprostuj kolana, podciągając palce stóp, i znów oprzyj stopy płasko na ziemi. Powtarzaj w kilku seriach po 5 razy.

Rozruch biodra

(ilustracja na początku artykułu) Powoli podnieś lewą nogę, przyciągając ją w kierunku klatki piersiowej, i opuść. Aktywujesz w ten sposób mięśnie pośladków i uda. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Zmień nogę. Wykonaj minimum 3 takie serie w ciągu podróży.

Lot do mety

Długodystansowcy podróżujący samolotem skazani są na bezruch i narażają się na zakrzepicę. Te patenty zmniejszą ryzyko groźnego zatoru.

• Baczność i marsz. Kiedy tylko załoga pozwoli odpiąć pasy, wstań z fotela i przespaceruj się. Zalicz kilka takich przechadzek „do toalety”.

• Zwiększ ucisk. Załóż na podróż kompresyjne skarpety wspierające odpływ krwi z nóg.

• Bez procentów. Toast za udany start przełóż na później. Alkohol pogłębi odwodnienie organizmu, co sprzyja zakrzepicy i spowalnia regenerację.

Zobacz także: Jazda samochodem a bieganie: Ćwiczenia podczas podróży

RW 03-04/2018