Jerzy Skarżyński odpowiada Czytelnikom RW - cz. 1

Jerzy Skarżyński, znakomity polski biegacz długodystansowy, zwycięzca Maratonu Warszawskiego w 1989 roku i zdobywca srebrnego medalu mistrzostw Polski w maratonie, znany i ceniony trener oraz autor popularnych książek o treningu biegacza, odpowiada na pytania Czytelników Runner's World:

Ile biegać tygodniowo, by miało to sens dla zdrowia?

Naprawdę zdrowe jest bieganie przynajmniej 3 razy po minimum 30 minut. Dlaczego? Dopiero wtedy poprawia się odporność naszego układu immunologicznego. Takie 3 treningi biegowe warto jednak ułożyć w sensowny sposób.

Mało skuteczne jest np. bieganie trzy dni z rzędu dzień po dniu, by potem leniwie oczekiwać przez 4 dni na kolejną serię. Optymalnym rozwiązaniem jest bieganie co drugi dzień. Przerwa nie może być jednak dłuższa niż dwa dni. W te trzy dni warto zaaplikować sobie 3 różne treningi, np.: we wtorek spokojny bieg 30-40 minut po płaskim terenie, w czwartek 30-35 minut po małych pagórkach, a w sobotę (lub w niedzielę) nieco dłuższy (nawet godzina) bieg po łatwej, prawie płaskiej trasie.

Czy trening po antybiotyku ma sens?

Konieczność sięgnięcia po antybiotyk to znak, że źle dzieje się w naszym organizmie. Układ immunologiczny nie daje sobie rady z chorobą. Kuracja - trwająca zwykle tydzień lub dwa, a bywa, że dłużej - bardzo osłabia organizm, więc trudno sobie wyobrazić w tym czasie jakiekolwiek bieganie.

Nie warto również zbyt szybko wracać do mocnego treningu po ostatniej tabletce. Odbudowa organizmu po antybiotykowym spustoszeniu powinna trwać przynajmniej połowę czasu kuracji. Zacząć trzeba od bardzo łagodnego rozbiegania, a dużo większy niż zwykle nacisk położyć na delikatne ćwiczenia rozciągające i stopniowo wzmacniające siłę naszych mięśni, osłabionych tym wymuszonym bezruchem.

Jak samemu wykonać potreningowy masaż?

Nie każdy ma tyle szczęścia i pieniędzy, by po treningu cieszyć się masażem zrobionym przez profesjonalistę. Ale kiedy czujesz, że Twoje barki po długim biegu są równie mocno napięte jak nogi (znak, że zbyt mocno napinasz górę ciała), może Ci pomóc piłka tenisowa.

Połóż się na niej plecami, tak by znalazła się pomiędzy barkiem a kręgosłupem. Zegnij kolana i nie napinając mięśni, oprzyj ciężar ciała na piłce. Utrzymując tę pozycję, unieś do góry biodra i przetaczaj się na piłce do przodu i do tyłu. Po pewnym czasie poczujesz, że napięcie w stawie barkowym znika.

Wiemy, że to nie to samo co masażysta czy masażystka, ale pomaga.

Czy w czasie przygotowań do zawodów start kontrolny to konieczność?

Nie każde zawody są Twoim być albo nie być. Rekord życiowy lub zwycięstwo to marzenie wszystkich ambitnych sportowców, ale zwykle mało realne. Każdy start kontrolny ma określony cel - pomóc w ocenie aktualnej formy i zaplanować dalszy trening.

Łatwo jest po takiej próbie określić słabe punkty, nad którymi trzeba popracować w następnych tygodniach. Start kontrolny to nie konieczność, lecz możliwość, z której radzę korzystać, byle rozsądnie. Atmosfera zawodów stwarza nieosiągalne na najlepszym nawet treningu warunki - specyficzne pobudzenie fizyczne i psychiczne. Trzeba się do niej przyzwyczajać i umieć ją wykorzystywać. Bo rekordy biega się na adrenalinie, którą należy co jakiś czas wstrzykiwać do krwiobiegu. Tego też warto się nauczyć. Tyle że... adrenalina, jeśli jest zbyt często wstrzykiwana, nie działa już tak jak powinna.

Co za dużo, to niezdrowo. Słabości, które odsłonił bieg kontrolny, musisz wyeliminować na treningu, a nie podczas kolejnego startu!

Czy i jak chronić podczas biegu brodawki sutkowe?

Przy długich biegach zdarza się, że koszulka powoduje otarcie brodawek na piersiach. Nowoczesne materiały, z których robione są koszulki, nie powinny podrażniać sutków, ale... lepiej dmuchać na zimne. Już nieraz widziałem krwawe plamy na najnowocześniejszych materiałach.

Co może powodować problemy z brodawkami?

• zapocona, a potem niewyprana bądź niedoprana koszulka (włókna koszulki wchłoną pot, a sól, która jest jego istotną częścią, wykrystalizuje się na nich, usztywniając materiał - do bólu, do krwi),

• chłodniejsze podmuchy wiatru (nawet latem), które mogą spowodować nabrzmienie sutków, a wtedy o obtarcia nietrudno.

Kiedy zaklejać sutki?

Radzę robić to zawsze:

• przed długimi treningami, np. 2-godzinnymi marszobiegami,

• przed zawodami, od półmaratonu wzwyż,

• w wietrzne, chłodne dni.

Niektórzy smarują je w takich sytuacjach maściami, ale ja polecam plaster. Byle przykleić go na zupełnie suche ciało. Wtedy jest gwarancja, że się nie odklei.

Jak utrzymać w biegu prawidłową sylwetkę?

Zbyt mocne pochylanie się do przodu w czasie biegu może skutkować bólem dolnego odcinka pleców, szyi, atakami kolki. W konsekwencji tracisz dużo niepotrzebnej energii, okupujesz bieg większym wysiłkiem i gorszym wynikiem na mecie. Oto sprawdzony dwuetapowy program naprawczy, który pozwoli Ci na zachowanie wyprostowanej sylwetki i uniknięcie tych problemów. Wykonaj je na początku każdego treningu, jeżeli znowu chcesz zacząć biec po marszu albo gdy czujesz, że robisz się coraz bardziej zmęczony.

1. Weź głęboki oddech, który w naturalny sposób spowoduje, że Twoja klatka piersiowa i plecy znajdą się w linii prostej.

2. Po wciągnięciu powietrza głęboko w płuca zachowaj wyprostowaną pozycję i spróbuj wyobrazić sobie, że jesteś kukiełką poruszaną za pomocą kilku sznurków (zupełnie jak w teatrze lalek). To jeszcze bardziej wyciągnie Cię w górę. Nie powinno się przy tym czuć dyskomfortu w plecach, barki mają być w jednej linii z głową, a biodra nie mogą być wypchnięte do tyłu.

Jak odróżnić po biegu uraz od zakwasów?

Ogólny ból mięśni po wyczerpującym treningu jest rzeczą normalną. 2-3 godziny po biegu przestają działać znieczulające endorfiny i wszystko zaczyna boleć.

Gdyby jednak na treningu przytrafiła Ci się kontuzja, pojawi się specyficzny ból w miejscu uszkodzenia. Nie ogólny, zmęczeniowy, ale kłujący, utrudniający nawet chodzenie, łatwo wyczuwalny pod palcami podczas ucisku.

W zależności od rodzaju urazu potrzebna będzie krótsza lub dłuższa przerwa w treningach, ale o jej długości i o rodzaju terapii leczniczej powinien decydować specjalista.

Jak się ustrzec kontuzji? Najczęściej wystarcza prosta i bardzo skuteczna metoda: systematyczne ćwiczenia rozciągające i siłowe, które wzmacniają nasze mięśnie i uodparniają je na takie kontuzje.

Czy bieganie po asfalcie jest zdrowe?

Przy nowoczesnych systemach amortyzacji stosowanych w markowych butach nie ma większych zagrożeń związanych z bieganiem po twardym podłożu.

O wyborze podłoża - miękkie, leśne drogi czy asfalt - decydować powinna tylko jego przydatność w danym momencie Twojego planu treningowego. Jeżeli startujesz w biegach ulicznych, to z konieczności musisz biegać po szosie, ucząc się przy okazji pewnego, startowego odbicia.

Warto więc czasami pobiegać tylko po asfalcie, żeby przyzwyczaić nogi do specyficznej reakcji na to podłoże. Po takim treningu rośnie tzw. czucie mięśniowe, ułatwiające na asfaltowych zawodach walkę z czasem i z rywalami. Pod jednym oczywiście warunkiem - gdy na nogach masz buty ze sprawnym systemem amortyzacji. A te nawet w najlepszych butach starczają z reguły na jakieś 800 km.

Jak biegać we dwoje?

Podczas biegu z partnerem, mierzycie się zawsze z jednym z dwóch zagrożeń: albo w czasie biegu rozmawiacie tyle, że tempo spada prawie do marszu, albo ścigacie się już od samego początku, tak że trening zamienia się w wyścig, aż któreś z Was pęknie. Przedstawiamy dwa programy na dwoje. Pierwszy pozwoli Wam utrzymać stałe tempo biegu, a drugi powstrzyma przed zbędną rywalizacją.

• Utrzymywanie tempa. Podzielcie 30-40-minutowy bieg na odcinki 5-minutowe, które przedzielicie 2-3-minutowymi przerwami na marsz. Każdy bieg prowadzi inna osoba (bez gadania) i jej zadaniem jest utrzymanie dobrego, równego tempa.
  Druga osoba biegnie z tyłu i przejmuje obowiązki trenera, motywując do utrzymania tempa: rób na przemian dłuższe i krótsze kroki, trzymaj stopy bliżej ziemi, pamiętaj o prostej sylwetce itd. Podczas następnej przebieżki zamieńcie się rolami. W przerwach możecie rozmawiać do woli.

• Bez przyspieszania. Aby nie zamienić treningu w sprint, będziecie musieli znać dystans, jaki pokonujecie. Możecie oznaczyć go co pół kilometra albo biegać z systemami, które na bieżąco podają pokonany dystans (GPS, Nike+, Sports Tracker, Endomondo). Po rozgrzewce jedna osoba podaje dystans co pół kilometra, a druga dba o utrzymanie odpowiedniego tempa, które ustalicie jeszcze przed startem. Potem pozostaje już tylko kontrola tego tempa.

Więcej porad Jerzego Skarżyńskiego, legendy biegania, znakomitego trenera i eksperta RW, znajdziecie w artykule Jerzy Skarżyński odpowiada Czytelnikom RW - cz. 2.

Więcej informacji dotyczących poruszonych powyżej tematów znajdziecie również w tych artykułach:

• Jak biegać poprawnie? Prawidłowa postawa i technika biegu

• Skóra z lekkim poślizgiem. Jak unikać otarć?

• Jak unikać kontuzji: wypadki podczas biegania

• Bieganie w związku. Jak trenować z drugą połówką?

• Zrób przegląd na biegu kontrolnym

RW 01/2008, 04/2008