Trening biegowy piłkarza
Biegnij, kopnij, podaj
W zasadzie futbol to bieganie, tylko z przeszkodami. Nie dość że przez 90 minut biegasz interwałem, musisz jeszcze kopać przed sobą piłkę i od czasu do czasu celnie podawać czy przyjmować. W trakcie ostatniego mundialu dokonano dokładnych pomiarów przebiegniętej odległości oraz szybkość zawodników.
Te wyniki udowodniły, że najwięcej biegają środkowi pomocnicy. Reprezentant byłych mistrzów świata Andrés Iniesta w trakcie spotkania przebiegał około 15 km, w tym niespełna 6 km z piłką.
Z kolei najszybsi są boczni obrońcy i pomocnicy oraz napastnicy. Niektórzy potrafią osiągnąć prędkość nawet 33 km/h. Z piorunującego przyspieszenia słynął Roberto Carlos. Brazylijczyk potrafił przebiec do 65 metrów z prędkością powyżej 30 km/h.
Obrońcy ćwiczą też dużo biegów do tyłu, bo często muszą się cofać na swoje pozycje plecami do własnej bramki, żeby kontrolować rozwój akcji przeciwników.
Na murawie liczy się prędkość, ale też radzenie sobie z trudami spotkania.
"Najważniejsza cecha piłkarza: żeby po akcji szybko wrócił do pełni sił. Nie może spać na boisku. Dlatego na treningach zawodnicy ćwiczą dużo startów do piłek i sprintów z krótkimi odpoczynkami" - mówi Czesław Michniewicz, trener piłki nożnej, prowadził m.in. Lecha Poznań czy Zagłębie Lubin.
Jan Chmura na co dzień analizuje parametry zawodników z wielu klubów polskiej ekstraklasy. Podkreśla, że kluczem do sukcesu w piłce nożnej jest odnalezienie równowagi między szybkością i wytrzymałością. Udaje się to dzięki układaniu indywidualnych planów treningowych opartych na wielu wskaźnikach - od badania krwi po zakwaszenie mięśni.
"Idealnym przykładem jest Łukasz Piszczek. Ten zawodnik ma strukturę genetyczną mięśni, która daje mu niewiarygodnie dużą szybkość. Niestety, kiedy biegał za dużo kilometrów, tracił dynamikę. W obecnym klubie (Borussia Dortmund - red.) pod okiem Juergena Kloppa znaleziono odpowiednie dla niego obciążenia. Dzięki czemu jest szybki, ma błyskawiczną reakcję i potrafi wytrzymać na pełnych obrotach 90 minut" - wyjaśnia Jan Chmura.
Piłkarze najczęściej stosują trening interwałowy: naprzemiennie biegają długie odcinki, które wzmacniają wytrzymałość, i krótkie - na szybkość.
"W okresie przygotowawczym przed sezonem są to długie, wolne biegi. Im bliżej rozgrywek, zmniejszamy kilometraż, ale zwiększamy intensywność" - mówi Czesław Michniewicz.
Trenuj jak piłkarz
Pokonaj 8 odcinków po 300 m w szybkim tempie z 60-sekundowymi przerwami. Ćwicz z różną intensywnością: jeden odcinek przebiegnij wolnym tempem, drugi na pełnej szybkości, kolejny umiarkowanym.
Mecz piłki nożnej od czasu do czasu ze znajomymi to bardzo dobre ćwiczenie interwałowe. Tylko pamiętaj o dokładnej rozgrzewce przed grą i streczingu po.
Michniewicz często serwuje podopiecznym "wahadło": "Zawodnik biegnie sprintem 20 m do przodu i z powrotem, następnie 40 m do przodu i z powrotem, po czym ma 18 s przerwy. Seria składa się z 4 powtórzeń".
Spróbuj przynajmniej 1 serii, a przekonasz się, że ćwiczenie powinno się nazywać "gilotyną Michniewicza".