Trening biegowy sportowców z różnych dyscyplin

Tak jak dla człowieka naturalne jest oddychanie, tak dla sportowca oczywistością jest bieganie. Profesor Jan Chmura specjalizuje się w fizjologii sportu, współpracował z czołowymi klubami w Polsce i za granicą w zakresie wydolności zawodników.

"Nawet szachiści powinni biegać, ponieważ dzięki temu poprawia się dotlenienie kory mózgowej, co z kolei wpływa na wzmocnienie koncentracji i procesy myślowe. Dotleniony mózg lepiej radzi sobie z podejmowaniem decyzji" - zauważa Jan Chmura.

Brigitte Bardot powiedziała: "Świat jest mały, ostatecznie wszyscy spotkamy się w łóżku". Parafrazując ten znany cytat, można stwierdzić: "Wszyscy ostatecznie zostaniemy maratończykami".

Przedstawiciele wielu dyscyplin zakochują się w bieganiu i przechodząc na emeryturę sportową, zaczynają startować w maratonach. Najbardziej znanymi są chodziarz Robert Korzeniowski czy były piłkarz   trener FC Barcelony, Luis Enrique.

Bieganie jest zasadniczo wykorzystywane jako ćwiczenie poprawiające kondycję i wydolność zawodników. W zależności od potrzeb i specyfiki sportu, stosuje się różny trening biegowy.

Przeczytaj, jak biegają mistrzowie różnych dyscyplin, a może wśród ich ćwiczeń znajdziesz inspiracje dla siebie:

Trening biegowy piłkarza

Biegnij, kopnij, podaj

W zasadzie futbol to bieganie, tylko z przeszkodami. Nie dość że przez 90 minut biegasz interwałem, musisz jeszcze kopać przed sobą piłkę i od czasu do czasu celnie podawać czy przyjmować. W trakcie ostatniego mundialu dokonano dokładnych pomiarów przebiegniętej odległości oraz szybkość zawodników.

Te wyniki udowodniły, że najwięcej biegają środkowi pomocnicy. Reprezentant byłych mistrzów świata Andrés Iniesta w trakcie spotkania przebiegał około 15 km, w tym niespełna 6 km z piłką.

Z kolei najszybsi są boczni obrońcy i pomocnicy oraz napastnicy. Niektórzy potrafią osiągnąć prędkość nawet 33 km/h. Z piorunującego przyspieszenia słynął Roberto Carlos. Brazylijczyk potrafił przebiec do 65 metrów z prędkością powyżej 30 km/h.

Obrońcy ćwiczą też dużo biegów do tyłu, bo często muszą się cofać na swoje pozycje plecami do własnej bramki, żeby kontrolować rozwój akcji przeciwników.

Na murawie liczy się prędkość, ale też radzenie sobie z trudami spotkania.

"Najważniejsza cecha piłkarza: żeby po akcji szybko wrócił do pełni sił. Nie może spać na boisku. Dlatego na treningach zawodnicy ćwiczą dużo startów do piłek i sprintów z krótkimi odpoczynkami" - mówi Czesław Michniewicz, trener piłki nożnej, prowadził m.in. Lecha Poznań czy Zagłębie Lubin.

Jan Chmura na co dzień analizuje parametry zawodników z wielu klubów polskiej ekstraklasy. Podkreśla, że kluczem do sukcesu w piłce nożnej jest odnalezienie równowagi między szybkością i wytrzymałością. Udaje się to dzięki układaniu indywidualnych planów treningowych opartych na wielu wskaźnikach - od badania krwi po zakwaszenie mięśni.

"Idealnym przykładem jest Łukasz Piszczek. Ten zawodnik ma strukturę genetyczną mięśni, która daje mu niewiarygodnie dużą szybkość. Niestety, kiedy biegał za dużo kilometrów, tracił dynamikę. W obecnym klubie (Borussia Dortmund - red.) pod okiem Juergena Kloppa znaleziono odpowiednie dla niego obciążenia. Dzięki czemu jest szybki, ma błyskawiczną reakcję i potrafi wytrzymać na pełnych obrotach 90 minut" - wyjaśnia Jan Chmura.

Piłkarze najczęściej stosują trening interwałowy: naprzemiennie biegają długie odcinki, które wzmacniają wytrzymałość, i krótkie - na szybkość.

"W okresie przygotowawczym przed sezonem są to długie, wolne biegi. Im bliżej rozgrywek, zmniejszamy kilometraż, ale zwiększamy intensywność" - mówi Czesław Michniewicz.

Trenuj jak piłkarz

Pokonaj 8 odcinków po 300 m w szybkim tempie z 60-sekundowymi przerwami. Ćwicz z różną intensywnością: jeden odcinek przebiegnij wolnym tempem, drugi na pełnej szybkości, kolejny umiarkowanym.

Mecz piłki nożnej od czasu do czasu ze znajomymi to bardzo dobre ćwiczenie interwałowe. Tylko pamiętaj o dokładnej rozgrzewce przed grą i streczingu po.

Michniewicz często serwuje podopiecznym "wahadło": "Zawodnik biegnie sprintem 20 m do przodu i z powrotem, następnie 40 m do przodu i z powrotem, po czym ma 18 s przerwy. Seria składa się z 4 powtórzeń".

Spróbuj przynajmniej 1 serii, a przekonasz się, że ćwiczenie powinno się nazywać "gilotyną Michniewicza".

Trening biegowy tenisisty

Z rakietą w pogoni za piłką

Tenisiści grają na boisku 11,9 x 8,2 metra. W trakcie jednego seta, trwającego średnio około 30 minut, zawodnik przebiega do 1,5 km. Mecze w tenisie nie mają jednak limitu czasowego i potrafią trwać nawet 10 godzin. W czasie rywalizacji zawodnik musi zachować szybkość, zwinność i być w stanie silnie uderzać rakietą. Jaki to wyczerpujący wysiłek, świadczą odgłosy zawodników wydawane w trakcie gry, z których słynie ten sport.

Podstawą przygotowań przed sezonem jest zbudowanie wytrzymałości przez ciągły i łagodny bieg.

"Zaawansowany tenisista powinien, szczególnie w okresie przygotowawczym, przebiegać od 16 do 24 km. Najczęściej pokonuje ten dystans w trzech treningach tygodniowo" - wyjaśnia Paweł Motylewski, wielokrotny medalista mistrzostw Polski i trener Marty Domachowskiej.

Długie biegi pomagają wytrzymać trudy wyrównanych i wyczerpujących meczów. "Trening wytrzymałości ma za zadanie zwiększenie wydolności organizmu, co ułatwia utrzymanie wysokiego poziomu koncentracji, szczególnie w końcowej fazie meczu czy turnieju" - tłumaczy Motylewski. Po trudnym spotkaniu wybieganie pozwala zawodnikom przyspieszyć regenerację organizmu.

W trakcie sezonu trening oddaje charakter meczu. Tenisiści biegają krótkie i średnie dystanse truchtem, które przeplatają szybszymi odcinkami. Wówczas zawodnicy unikają biegania powyżej 60 minut, ponieważ może to źle wpłynąć na ich zwinność na korcie. 

Sporo czasu poświęcają na ćwiczenie przyspieszania, zwalniania oraz zmiany kierunków w trakcie biegu. Taki trening pozwala im szybko wrócić do pełni sił po mocnym uderzeniu rakietą. Tenisista to też sprinter, kiedy atakuje z jednego końca boiska i za kilka sekund broni piłkę przeciwnika w drugim.

"Musimy biegać ekonomicznie. Kiedy startuję do piłki, muszę rozpocząć od samej stopy i zaangażować piszczel oraz łydkę. Ćwiczę to, biegając na pełnej szybkość sprinty od jednego do drugiego końca kortu. Jeżeli ktoś do startu używa tylko mięśnia czworogłowego, będzie spóźniony przy szybkich wymianach" - tłumaczy Michał Przysiężny, reprezentant Polski w Pucharze Davisa, najwyżej sklasyfikowany na 57. miejscu w rankingu ATP .

Trenuj jak tenisista

Chcesz mieć wytrzymałość jak tenisista? Biegaj od 20 do 40 minut ze średnią intensywnością trzy razy w tygodniu. Do treningu dołącz sprinty w postaci ćwiczeń interwałowych, które będą przypominać mecz tenisa.

"Średni czas trwania wymiany to 6 sekund, długość przerwy między punktami to 20 sekund. Zatem optymalnym ćwiczeniem dla tenisisty jest interwał, w którym stosunek wysiłku do wypoczynku wynosi 1:2 lub 1:3, a wysiłek rzadko przekracza 30 sekund, np. 24 sekundy sprintu i 48 sekund odpoczynku" - doradza Motylewski.

Trening biegowy w sportach walki

Bieg między ciosami

Pamiętasz trening Sylvestra Stallone’a w filmie "Rocky"? Po porcji surowych jajek biegł w rytm przeboju "Gonna Fly Now". Swoją drogą ta muzyka to spora dawka motywacji do treningu. Warto wspomnieć, że do trzeciej części nagrano nieśmiertelny przebój "Eye of the Tiger".

Widzisz, nawet Rocky nie poprzestawał na biciu mięsa w chłodni! Bieganie pomaga zawodnikom sztuk walki utrzymać odpowiednią wagę, co istotne w sporcie, w którym wiele zależy od przynależności do kategorii. Dobra kondycja to też refleks i szybka reakcja w ringu.

Paweł Jędrzejczyk, wielokrotny mistrz świata w K1 i muay thai, nie wyobraża sobie sztuk walki bez biegania.

"Każdy trening zaczynam od luźnego, 4-5-kilometrowego truchtu. Dopiero później ćwiczę w sali. Obecnie walczę w formule pięciu rund po trzy minuty, czyli przez trzy minuty należy mieć siłę kopać, boksować i unikać uderzeń" - mówi Paweł Jędrzejczyk.

Dlatego zawodnicy muay thai ćwiczą tak jak wyglądają ich walki w biegach interwałowych, czyli 3 minuty szybkiego biegu i 1 min przerwy. Organizm przyzwyczajony do jednominutowych pauz zdąży między rundami odpocząć i pozwoli złapać oddech na następną odsłonę pojedynku.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia zawodnicy przykładają wagę do dynamicznego rozpoczęcia szybszego odcinka. Na takie zrywy są narażeni w ringu, gdzie momentami walka się uspokaja, żeby w ułamku sekundy przerodzić się w ostrą wymianę ciosów.

Przedstawiciele sztuk walki sporo miejsca poświęcają na trening szybkościowy. Potwierdza to Paweł Jędrzejczyk, który często robi biegi kontrolne na dystansie od 100 do 400 metrów na pełnym sprincie.

Oprócz sił na szybkie wymiany, walczący w ringu muszą mieć moc na wytrzymanie kilku, a czasami kilkunastu rund. Dlatego ćwiczą też biegi wytrzymałościowe. Często są to kilkugodzinne marszobiegi.

Paweł Jędrzejczyk wiele doświadczeń czerpie prosto z Tajlandii. Co roku 2 lub 3 miesiące przebywa w kraju, z którego wywodzi się muay thai, i ćwiczy z tamtejszymi zawodnikami.

"W Tajlandii biegam jeszcze więcej niż w Polsce. Trening rozpoczyna się zawsze od kilkukilometrowego truchtu. Potem 3-godzinny trening w sali i na koniec sprinty pod górkę" - wyjaśnia.

Biegaj jak Rocky

Najlepszym treningiem, żeby wytrzymać 12 rund w ringu, są interwały. Ćwicz 3 serie po pięć krótkich, 20-sekundowych odcinków na maksymalnej prędkości z 40-sekundową przerwą, a następnie przejdź do regeneracyjnego truchtu.

Możesz też spróbować biec na dużej szybkość przez całą długość jednej rundy z 1-minutowymi przerwami.

Podobnie jak Rocky spróbuj serii sprintów po schodach lub - jak Paweł Jędrzejczyk - pod górę. Wbiegaj szybkim tempem pod około 50-metrowe wzniesienie. Serię powtórz pięć razy, z przerwami na wyregulowanie oddechu.

Trening biegowy kolarza

Dylemat kolarza: biegać czy nie biegać?

Kolarstwo to typowe ćwiczenie tlenowe. Niektórzy zawodnicy wybierają jazdę na rowerze zamiast biegania, ponieważ uważają, że to mniej kontuzyjna forma budowania kondycji.

"Górale" po setkach kilometrów w siodełku stosują bieganie, żeby dodatkowo wzmocnić nogi.

"Najwięcej biegam zimą" - przyznaje mistrzyni świata i srebrna medalistka z Pekinu w kolarstwie górskim Maja Włoszczowska. "Podczas biegania pracują inne mięśnie niż na rowerze. W mojej dyscyplinie, zwłaszcza w trakcie wyścigów w błocie lub pod górę, trzeba zsiąść z roweru i przebiec pewne partie dystansu. Nieprzyzwyczajone mięśnie bardzo szybko się zakwaszają" - zauważa.

W kolarstwie górskim przewagę można uzyskać właśnie na pieszych momentach wyścigu. Dlatego Maja Włoszczowska trenuje długie biegi pod górę, przeplatane ćwiczeniami na wzmocnienie nóg.

Inaczej jest z kolarzami szosowymi i torowymi. Wydawać by się mogło, że bieganie to dobre ćwiczenie, żeby dodatkowo wzmocnić kondycję i zwiększyć zużycie energii. Tym bardziej że według fizjologów czterdzieści minut biegu to równowartość 1,5-godzinnego pedałowania. Dlatego w trakcie biegania spalasz dwa razy więcej tłuszczu niż w czasie jazdy na rowerze.

Kolarze szosowi pozostają jednak przy swoim: rzadko schodzą z siodełka, kiedy tylko mogą, jeżdżą na rowerze. Twierdzą, że to dla nich najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie wydolności.

"Bieganie nie jest wskazane, ponieważ pracują inne partie mięśni. Nogi są bardziej obciążone niż na rowerze i może się to skończyć katastrofalnie dla stawów" - tłumaczy unikanie biegania Cezary Zamana, zwycięzca Tour de Pologne z 2003 roku.

I tak kolarze szosowi przestają pedałować tylko zimą, kiedy jazdę utrudnia śnieg.

"Wtedy bieganie to dla nas trening zastępczy, nawet nie uzupełniający. Kiedy warunki są na tyle trudne, że nie da się jechać, trzeba poruszać się na własnych nogach. W treningu stosowałem marszobiegi, które czasami trwały po kilka godzin. Był to trucht, koniecznie po miękkiej nawierzchni, często właśnie po śniegu. W trakcie przerw maszerowałem i rozciągałem mięśnie" - wspomina Cezary Zamana.

Kiedy warunki na to pozwalają, kolarze przesiadają się z powrotem na swój sprzęt i na rowerach ćwiczą wytrzymałość oraz szybkość. Trzeba jednak zaznaczyć, że zdarzają się zawodnicy, którzy stosują lekkie rozbieganie po ciężkich wyścigach.  

Biegaj jak kolarz

Chociaż kolarze szosowi biegają rzadko, warto skorzystać z ich sposobów na budowanie wydolności. Trzy razy w tygodniu zaplanuj od 45 do 60 minut spokojnego biegu.

Co drugi trening zamień swoje buty do biegania na rower - możesz wówczas wydłużyć trening dwukrotnie. Wybieranie między bieganiem a jazdą na rowerze to nie w stylu "Runner’s World". Dołącz jeszcze pływanie, a może spróbujesz sił w triatlonie?

Trening biegowy wioślarza

Biegiem po wodzie

Wioślarstwo kojarzy się przede wszystkim z silnymi mięśniami rąk i tułowia. Okazuje się, że prawie 80% pracy w trakcie wyścigu to siła nóg wioślarza. Niektórzy po zawodach mają tak zmęczone nogi właśnie, że z trudem wychodzą z łodzi.

Wioślarze wykorzystują bieganie do przygotowania organizmu do dużego wysiłku, pomocne jest im również w regeneracji. Dla Pawła Rańdy, wicemistrza olimpijskiego z Pekinu i brązowego medalisty mistrzostw świata w wioślarstwie, kontakt z ziemią to urozmaicenie treningu.

"Biegając, odpoczywam od ćwiczeń na wodzie. Po zimie zbijałem tak wagę" - wyjaśnia. W trakcie sezonu srebrny medalista z Pekinu biegał od 45 do 60 minut jako rozruch przed treningiem. "Między wiosłowaniami zdarzało się 90-minutowy trucht. Kiedy wzmacniałem nogi, biegałem interwały lub pod górkę z kolegą na plecach" - tłumaczy Paweł Rańda.

Podobnie trenował Adam Korol, 4-krotny mistrz świata i mistrz olimpijski z Pekinu. "Najwięcej biegałem jesienią i zimą. Na zmianę z bieganiem na nartach oraz ćwiczeniami na ergometrze. Były to treningi trzy razy w tygodniu w dwóch seriach po 50 minut albo po 20 km, a czasami po 24 km. Biegaliśmy z prędkością 11-12 km/h. Im bliżej sezonu, tym mniej biegania, a więcej wody. Później były to 40-minutowe treningi na rozbieganie na zmianę z ergometrem" - wspomina Korol.

Wioślarze często stosują bieganie po miękkim piasku, co dodatkowo zwiększa siłę i wytrzymałość nóg. Pomaga również zachować smukłą sylwetkę.

O tym, że wioślarze mają mocne nogi, świadczy, że Paweł Rańda w 2009 roku bez większego przygotowania pokonał maraton wrocławski z czasem 3:14.57. W przyszłości planuje złamać granicę trzech godzin. Adam Korol również jest zapalonym biegaczem, w czasie trwania kariery sportowej ograniczał się do startów na 10 km. W 2013 roku zadebiutował w maratonie w Poznaniu, gdzie osiągnął fenomenalny wynik 2:54,56.

Biegaj jak wioślarz

Chcesz mieć nogi mocne jak wioślarz? Trenuj bieg ze zmiennym tempem - od wolnego do umiarkowanego przez 40 minut. Inne ćwiczenie to bieg interwałowy z 10 odcinkami podzielonymi na 1-minutowy bieg na pełnej szybkości, z 30-sekundowymi przerwami. Do tego długie biegi o niskiej intensywności.

Bierz przykład z polskiej "złotej czwórki" i biegaj interwały 4 razy 400 metrów.

"Ćwiczyliśmy na bieżni lekkoatletycznej bieg na 1600 metrów. Dystans pokonywaliśmy w seriach 4 razy 400 metrów z kilkuminutowymi przerwami. Bliżej startów zmniejszamy liczbę serii do trzech" - tłumaczy Adam Korol.  

Epilog: Biegają nawet kierowcy rajdowi

Siła w kokpicie

Ktoś pomyśli - po co kierowca ma biegać, skoro w wyścigu jedzie maszyna? Nic bardziej mylnego! Przypomnij sobie słowa Jana Chmury z początku artykułu na temat podejmowania decyzji. W trakcie wyścigu Formuły 1 kierowca musi wytrzymać dwugodzinną walkę na torze.

Zawodnik jest wystawiony na przeciążenia, które powodują, że ciężar jego głowy zwiększa się pięciokrotnie. Na zakrętach tętno wzrasta do 180 uderzeń na minutę. Wielu kierowców, żeby poradzić sobie z trudami wyścigów, buduje kondycję, biegając.

"Właściwe dotlenienie organizmu, osiągnięte dzięki dobrej kondycji aerobowej, jest kluczem do tego, aby pozostać czujnym i lepiej znosić wysiłek, którego wymaga prowadzenie takiej maszyny" - mówi Vanderlei Pereira, trener wielu gwiazd wyścigów Formuły 1.

RW 06/2012