Trening biegowy w 10 minut, pół godziny, godzinę albo 2 godziny

Z czasem jest jak z zarządzaniem budżetem: można dobrze zainwestować złotówkę lub roztrwonić milion. Każda chwila aktywności ma wartość i potwierdzają to nowe rekomendacje WHO, które podkreślają, że każda minuta ruchu jest lepsza niż żadna. Biegacze często pytają, jak najlepiej wykorzystać momenty wyrwane z przepełnionego grafiku. To zależy, ile tego czasu mamy i jaki jest nasz cel.

Przed sobą masz 8 w pełni efektywnych treningów, które trwają od 10 do 120 minut. 1-2 takie sesje w tygodniu powinny wystarczyć, aby nadać Twoim treningom właściwy kierunek (patrz: zalety). W pozostałe dni stawiaj na biegi konwersacyjne lub inne jednostki, które pasują do Twojego celu, samopoczucia i możliwości czasowych. Chociaż w kwestii treningów nie daj się tyranii czasu.

Trening biegowy w 10 minut

Zalety: Szybki i prosty.

Instrukcja. Są dwa warianty. Drugi jest nieco trudniejszy.

Opcja 1. Biegnij szybciej niż Twoje standardowe tempo treningowe (ale nie sprintem) przez 10 kroków każdą nogą. Wróć do spokojniejszego tempa na 10 kolejnych kroków. Następnie zrób 20 szybkich kroków (jak zawsze każdą nogą) i po nich 20 wolniejszych. Dla ułatwienia licz te stawiane prawą nogą. Kontynuuj wydłużanie odcinków o 10 kroków na nogę, aż dojdziesz do 60. Potem zacznij redukować je o 10 na nogę, aż wrócisz do 10 szybszych kroków na każdą nogę, a po nich 10 wolniejszych. W sumie powinno Ci to zająć około 10 minut.

Opcja 2. Zacznij minutą w spokojnym tempie i przyspieszaj co minutę-dwie, aż osiągniesz przynajmniej tempo na 5 km w 5. i 6. minucie. Potem zwalniaj co 1-2 minuty, aż upłynie 10 minut.

Wskazówka. Jest krótko, ale wymagająco. Rozgrzej się albo chociaż pomaszeruj parę minut, zanim zaczniesz.

Trening biegowy w 20 minut

Zalety. Poprawia wydolność w krótkim czasie. Dobre przygotowanie pod biegi górskie.

Instrukcja. Zadanie jest proste: sekwencja stromych minutowych podbiegów na zmianę z minutą na odpoczynek. W sumie 10 powtórzeń. Poświęć chwilę na rozgrzewkę i schłodzenie. Możesz zaliczyć tę sesję na bieżni, a jeśli wybierzesz outdoor, poszukaj nachylenia terenu, które pozwoli Ci podbiegać przez minutę. W przerwie regeneracyjnej wracaj truchtem na start. Możesz zmniejszyć intensywność, skracając interwały do 30 sekund i zwiększając liczbę powtórzeń do 20 – to też dobra opcja, jeśli nie masz w okolicy odpowiednio długiego podbiegu.

Wskazówka. Trenując na bieżni, ustaw nachylenie na 12-15%. Znalezienie maksymalnego nachylenia, na którym dasz radę zrobić 10 podbiegów, wymaga trochę eksperymentowania. W czasie na odpoczynek możesz zejść z pasa bieżni. Jeśli znajdziesz odpowiednie tempo i nachylenie, to będzie bardzo efektywna i intensywna sesja treningowa.

Trening biegowy w 30 minut

Zalety. Poprawia osiągi na każdym dystansie, podnosząc próg mleczanowy (intensywność, która pozwala jeszcze zachować balans: ilość dostarczanego tlenu pokrywa zapotrzebowanie na niego). Zwiększa tolerancję na bieganie w szybszym tempie.

Instrukcja. Po 5 minutach rozgrzewki przejdź do 20 szybszych minut – około 6 sekund na kilometr wolniej od aktualnego tempa na 10 km. Tempo powinno być wymagające, ale komfortowe – coś między konwersacyjnym, a interwałami. Finiszuj 5 minutami truchtu.

Wskazówka. Nie wypruj się kompletnie – nie to jest celem takiego szybkiego budowania wytrzymałości. Musisz czuć zmęczenie, ale takie, które pozwoliłoby Ci kontynuować bieg w razie konieczności. Jako że istotą jest utrzymanie równego tempa, idealnym miejscem na tę sesję jest stadion.

Trening biegowy w 40 minut

Zalety. Poprawiona ekonomia biegu (dzięki lepszemu zużyciu tlenu), zwiększona kadencja i lepsze trzymanie mocnego tempa.

Instrukcja. Rozgrzej się przez 10 minut na bieżni stadionu lub odmierzonym odcinku. Biegnij 2 x 200 m w tempie swojego najszybszego biegu na milę (lub 4 okrążeń bieżni). Drugą dwusetkę musisz zacząć po 2 minutach od rozpoczęcia pierwszej. Po 2 kolejnych minutach (mierzonych od rozpoczęcia szybkiego odcinka) pobiegnij 400 m w tym samym tempie, co odcinek 200-metrowy. Dotruchtaj, aż upłynie 8 minut od rozpoczęcia szybkich interwałów (lub 4 min od startu szybkich 400 m). To jedna seria. Zrób jeszcze dwie i ochłoń.

Wskazówka. Pilnuj czasu. Trening jest zaprogramowany pod 5 i 10 km, ale jeśli lepiej się czujesz na średnim dystansie, możesz zwiększyć tempo na 400 m.

Trening biegowy w 50 minut

Zalety. Klasyczna kombinacja wytrzymałości szybkościowej i ekonomii biegu dla każdego, kto walczy o życiówki na dystansach do 10 km. Ta sesja poprawia koncentrację i umiejętność utrzymywania równego tempa.

Instrukcja. Rozgrzej się przez 10 minut, potem przebiegnij 5 x 4 minuty szybkim tempem z 3 minutami przerwy na trucht po każdym szybkim powtórzeniu. „Szybko” oznacza tu wysiłek, który jesteś w stanie utrzymać przez 10-15 minut, tak że pod koniec 4-minutowego odcinka czujesz, że dałbyś/dałabyś radę kontynuować jeszcze przez jakiś czas. Zakończ sesję 5 minutami truchtu.

Wskazówka. Kilka podpowiedzi do interwałów: 1) Przerwa na odpoczynek powinna być tej samej długości lub nieco krótsza niż odcinek intensywny. 2) Całkowity dystans intensywnych odcinków nie powinien przekraczać 10% tygodniowego kilometrażu.

Trening biegowy w 60 minut

Zalety. Ten trening jest idealny dla osób nieprzywiązanych do konkretnego dystansu. Żongluje tempem i poprawia biegową efektywność, kadencję i koncentrację. Przechodząc przez zróżnicowane odcinki, poprawisz swój finisz.

Instrukcja. Po 10 minutach truchtu zrób 3 powtórzenia po 6 minut w tempie progowym (w przybliżeniu 6 sekund na kilometr wolniej od tempa na 10 km) z 1-minutowymi przerwami na trucht po pierwszych dwóch odcinkach i 3-minutową po trzecim. Potem biegnij 3 x 1 km w szybkim tempie. Po pierwszym kilometrze przetruchtaj 2 minuty, po drugim 4 minuty. Trening kończ albo 4 x 200 m, albo 2 x 400 m w tempie zbliżonym do najlepszego na 1500 m. Szybkie 200-metrowe sekcje zaczynaj co 2 minuty, a 400-metrowe co 4 minuty i po każdej truchtaj. Poświęć 5 minut na schłodzenie.

Trening biegowy w 90 minut

Zalety. Poprawia ekonomię biegu i podnosi próg mleczanowy. Zwiększa też komfort utrzymywania mocniejszego tempa. Zapewnia takie same benefity aerobowe i spala taką ilość kalorii co 2-godzinny bieg (poza efektami treningu interwałowego).

Instrukcja. Zacznij 10-minutową rozgrzewką, następnie biegnij przez 20 minut w tempie progowym (ok. 6 sekund na kilometr wolniej od tempa na „dychę”), a potem przez 60 minut w tempie długiego wybiegania. Te 20 „szybkich” minut możesz też wykonać jako 2 x 9 minut z 2 minutami truchtu lub 3 x 6 minut z 1-minutowymi przerwami na trucht. Inna wariacja, która dodatkowo zwiększa wytrwałość w utrzymywaniu tempa, zakłada przebiegnięcie tych 20 minut w tempie progowym po 70 minutach w spokojnym tempie. To trening pod kątem maratonu i półmaratonu, ale będzie też dobrym urozmaiceniem biegów w tempie do 5 i 10 km.

Trening biegowy w 120 minut

Zalety. Pomaga organizmowi przywyknąć do trybu oszczędzania zasobów energii, podnosi próg mleczanowy, poprawia efektywność i przygotowuje do długiego biegania w dość szybkim tempie.

Instrukcja. Rozgrzej się przez 10 minut. Zrób 20 minut w tempie progowym i 60 minut w tempie długiego wybiegania. Następnie przebiegnij 20 minut w tempie progowym i zakończ 10 spokojnymi minutami. Pierwszy odcinek w tempie możesz rozłożyć na 2 x 9 minut z 2-minutowymi przerwami na trucht, a końcowy na 3 x 6 minut z minutą truchtu po każdym powtórzeniu. Intensywność treningu może być różnicowana przez skracanie lub wydłużanie szybkich sekcji, ale upewnij się, że całkowity czas w tempie progowym nie przekracza 50 minut.

Wskazówka. To trudniejsze niż zwykły 2-godzinny bieg i nie powinien go za często zastępować – nie częściej niż co 3 tygodnie i nie na 2 tygodnie przed ewentualnym startem w maratonie.

Zobacz także:

• Szybki trening o poranku: Nakręć się na cały dzień

• Ekspresowy trening w 15 minut: plan minimum dla zabieganych

• Szybki trening siłowy dla biegaczy (2 plany treningowe)

• Sprinty, przebieżki, przyspieszenia: 3 sposoby na szybkie bieganie

RW 01-02/2021