[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
2.8

Trening biegowy zimą: 26 sposobów na mróz

Odpuszczasz zimą treningi, bo za oknem sypie śnieg, ścieżki skute lodem, a w nos szczypie mróz? Są patenty na to, by nie rezygnować z biegania nawet wtedy, gdy Eskimosi zostają w swoich igloo. Oto 26 rad, jak w zimowe miesiące wciąż czerpać z biegania mnóstwo frajdy.

Bieganie w zimie Zima i niskie temperatury wcale nie muszą oznaczać przerwy od biegania (fot. Corbis).

Bieganie zimą nie ma zbyt wielu zwolenników. Szkoda, bo jest kluczem do dobrej formy i braku tłuszczu na brzuchu na wiosnę. Tym bardziej że nie zawsze musisz decydować się na tradycyjny trening biegowy. W tym artykule dajemy Ci aż 26 rozwiązań, dzięki którym zachowasz formę - bez uszczerbku na swoim zdrowiu i bez narzekania na treningową nudę.

12 wskazówek, jak zimą trenować na dworze

1. Uważaj, by się nie poślizgnąć

Kiedy tylko ulice pokryją się pierwszą warstwą lodu, trzeba przyzwyczaić się do biegania po śliskim podłożu. Można to w pewnym stopniu wytrenować. Poszukaj zamarzniętej powierzchni. Najpierw przejdź kilka kroków, a następnie zacznij powoli truchtać, zwiększając ostrożnie tempo - oczywiście dopiero gdy poczujesz się wystarczająco pewnie. Szybko nauczysz się także odpowiedniej pracy stóp, która polega na stawianiu krótkich kroków. Pamiętaj, że im dłuższy kontakt z podłożem, tym większe niebezpieczeństwo utraty równowagi.

2. Przypnij do butów rakiety śnieżne

Czy wiesz, czym są rakiety śnieżne? Wyglądają trochę jak rakiety do tenisa, które przypięte do spodów butów zapobiegają zakopywaniu się w głębokim śniegu. Bieganie z rakietami nie jest wielką sztuką i, w przeciwieństwie do jazdy na nartach, nie wymaga dodatkowej nauki. Zaleta: w rakietach możesz dotrzeć do miejsc, które są w zimie zarezerwowane jedynie dla narciarzy. A to gwarantuje niesamowite przeżycia.

REKLAMA

REKLAMA

3. Długie wędrówki

Raz na dwa tygodnie odpuść sobie jeden z zaplanowanych treningów i zamiast tego wybierz się na długą, pieszą wędrówkę. Załóż ciężkie zimowe buty, ciepłą kurtkę i brnąc po kolana w śniegu, stocz walkę z samym sobą. Aby obciążyć mięśnie, zawsze wybieraj najtrudniejszą trasę. Wolne tempo sprawi także, iż będziesz mógł podziwiać otaczające Cię tereny. Gwarantujemy, że następnego dnia normalny bieg po odśnieżonej drodze i w lekkich, sportowych butach wyda Ci się dużo łatwiejszy niż zwykle.

4. Zając i jeż

Pracujesz, a co za tym idzie, możesz pozwolić sobie na bieganie jedynie po zmroku? My też! Oto wskazówka, jak zorganizować wspaniały, wieczorny trening w grupie. Poszukajcie dobrze oświetlonej ulicy. Startujecie wszyscy razem, ale przez następne 15 minut każdy z was biegnie swoim indywidualnym tempem. Grupa co prawda się rozdziela, ale każdy biegacz zawraca po kwadransie. Szybsze osoby odbiegły dużo dalej niż wolniejsze.

I teraz dopiero zaczyna się cała zabawa: każdy uczestnik ma za zadanie dogonić osobą biegnącą przed nim. A to wymaga naprawdę dużego przyspieszenia.

5. Rusz na trasę z kijkami

Kiedy pokrywa śnieżna ma więcej niż 10 cm grubości, a do tego jest ślisko, możesz biegać z kijkami. Na początek wystarczą zwykłe kije narciarskie, jeśli jednak posiadasz w domu kijki do nordic walkingu, weź raczej te. Uwaga: nie mówimy tu o nordic walkingu, tylko o biegu z kijkami, a to nie jest wcale takie łatwe.

Zwróć uwagę, żebyś nie poruszał się tzw. inochodem. Ręce i nogi muszą pracować naprzemiennie. Kije pomogą Ci utrzymać równowagę na śliskim podłożu i wzmocnią górną część ciała. A kiedy znudzi Ci się ta forma treningu, zawsze możesz je odłożyć i biec dalej normalnie.

REKLAMA

6. Przebieżki na cmentarzu

Pada śnieg, pługi wyruszyły i oczyściły ulice, ale na chodnikach i w parkach znów leży centymetrowa warstwa białego puchu? Jest kilka pewnych miejsc, w których odśnieżarki pracują solidnie i systematycznie. Do nich należą cmentarze, na których ścieżki są zawsze dobrze oczyszczone. Z szacunku do zmarłych zabrania się tam oczywiście biegania w grupie. Najlepiej wybrać także porę, w której cmentarze nie są tak zatłoczone, na przykład wieczór.

7. Energia w termosie

Wybiegasz z domu, już po paru chwilach marzniesz, a do tego zasycha Ci w gardle? Byłoby wspaniale, gdyby ktoś przyniósł Ci gorącą, lekko osłodzoną herbatę? Przecież sam możesz być dla siebie dobrą wróżką! Zostaw termos z ciepłym napojem na krawędzi drogi i przebiegaj tamtędy, kiedy braknie Ci energii. To nie musi być koniecznie herbata - są specjalne napoje energetyczne, które można podgrzewać.

8. Zadbaj o odpowiednie obuwie

Kiedy biega się po śniegu, staje się on gładki i śliski. Wtedy nie pomogą nawet polecane na zimę buty terenowe. Najlepszą równowagę zapewni mniej wyprofilowane obuwie, którego podeszwa gwarantuje największy kontakt z podłożem. Zwykle są to lekkie buty, wykonane z mieszanki gumowej, która zapewnia przyczepność na mokrym podłożu.

9. Adrenalina w ciemnym lesie

W zimie łatwiej jest biegać z mniejszą prędkością. Dlatego nie ma powodu, aby zrezygnować teraz z długich, wolnych biegów. Minusowe temperatury nie są dla dzisiejszej odzieży sportowej problemem. Poza tym zimą mamy zasadniczo więcej odwagi biegać naprawdę powoli, przecież nie przygotowujemy się do żadnych zawodów.

REKLAMA

REKLAMA

Największym przeżyciem będzie jednak bieg z latarką po zmroku: 2 godziny po skrzypiącym pod stopami śniegu, nocą, w pustym lesie. Niepowtarzalne doznania gwarantowane! Nie znasz nikogo, kto tak robi? Tym lepiej! Przecież każdy z nas chce być wyjątkowy. Jeśli boisz się ciemności, wybierz noc, podczas której na bezchmurnym niebie będzie księżyc w pełni lub prawie w pełni - zdziwisz się, jak jasno może być, kiedy odbite od jego tarczy światło słońca odbija się od śniegu.

10. Rozgrzej się w domu

Zanim w naprawdę mroźny zimowy dzień zdecydujesz się wybiec z domu, powinieneś rozgrzać się w mieszkaniu. Najlepiej zrobić kilka kroków w miejscu i wykonać parę ćwiczeń rozciągających. Możesz też kilka razy wbiec i zbiec po schodach. Zwróć jednak uwagę, żeby w trakcie tej rozgrzewki mieć na sobie inne ubranie niż to, w którym planujesz trenować. W przeciwnym razie Twój strój będzie przepocony, zanim w ogóle wyjdziesz na zewnątrz.

11. Przenieś się na bieżnię lekkoatletyczną

Kto nie chciałby zimą pobiegać na torze? A przecież czy nie łatwiej jest odśnieżyć 400-metrowy odcinek na stadionie, niż 10-kilometrową trasę w lesie? Niektóre stadiony odśnieżają tory przez całą zimę, co umożliwia biegaczom najbezpieczniejsze treningi nawet wieczorem, przy sztucznym oświetleniu. Trening na bieżni lekkoatletycznej może być Twoim patentem na zimę!

12. Wykorzystaj dodatkową godzinę w ciągu dnia

25 października cofamy nasze zegarki o godzinę. Oznacza to, że od tego dnia możemy rano poleżeć dłużej w łóżku. Tylko czy to nie strata czasu? Czy nie warto wstawać dalej o dawnej porze i w ten sposób zyskać dodatkową godzinę, na przykład na bieganie? Nie ma przecież nic nudniejszego niż rutyna. Ta zasada dotyczy także treningów.

REKLAMA

14 porad treningowych na naprawdę mroźne dni

1. Do góry i na dół

Znajdź najwyższy budynek w okolicy i natychmiast się tam udaj. Zamiast marznąć na dworze, wbiegaj i zbiegaj w nim po schodach. Taki trening przynosi świetne efekty, ale trzeba zachować ostrożność. Dotyczy to głównie biegania w dół. Czas pierwszych treningów nie powinien być dłuższy niż 1/3 normalnego treningu.

2. Na lotnisku

Spróbuj biegać, startując w hali przylotów, wzdłuż wszystkich terminali, aż do hali odlotów. Dla kamuflażu przyda Ci się przewieszona przez ramię pusta torba podróżna. Kiedy znudzi Ci się lotnisko, zawsze możesz przenieść się na dworzec kolejowy i biegać po peronach, choć tu będzie pewnie chłodniej.

3. Na dworcu

Jeśli chcesz zimą zachować formę, nie unikniesz kilku szybkich biegów tempowych. Na zewnątrz jest na to jednak zbyt zimno. Możesz natomiast wykorzystać do tego korytarze budynków albo hale dworcowe.

Ostry program dla ambitnych biegaczy: 10 minut lekkiego biegu, 2 x 1000 m szybko (w tempie biegu na 5 km), pomiędzy 200 m truchtu. Po drugim tysiącu 400 m truchtu, potem 800 m bardzo szybkim tempem (3 s/400 m szybciej niż tempo na 5 km), 400 m truchtu i na koniec 4 x 400 m superszybko (7 s/400 m szybciej niż tempo na 5 km), z przerwami na trucht.

4. Na parkingu

Poszukaj w okolicy wielopoziomowego parkingu (np. w centrum handlowym) i wykorzystaj go do treningu. Biegaj po wszystkich poziomach, uważając przy tym na niewyrozumiałych ochroniarzy i jeżdżące wokół Ciebie samochody.

REKLAMA

REKLAMA

5. Tanecznym krokiem

Taniec jest niewątpliwie wspaniałą alternatywą na mroźne dni. Inaczej obciąża mięśnie, które wykorzystujesz podczas biegu, a dodatkowo angażuje również inne partie ciała. Nie mówimy tu jednak o tańcach standardowych, lecz o poruszaniu się w rytmie nowoczesnej muzyki hip-hopowej. Ten, kto choć raz spróbuje tej metody, przekona się, że jest to wyczerpujące bardziej niż fartlek.

6. Trening na bieżni (I)

Bieżnia mechaniczna w domu lub fitness klubie jest alternatywą samą w sobie, a mimo to niewielu biegaczy korzysta z zalet tego urządzenia. Masz przecież możliwość zapisywania konkretnych programów treningowych, regulowania nachylenia, biegania pod górkę lub z górki, a do tego możesz trenować, oglądając jednocześnie telewizję!

Najbardziej efektywny trening na bieżni to minuta biegu przy nachyleniu 2%, kolejna minuta przy 3% i tak dalej, aż do 5 minuty. Potem proporcjonalnie zmniejszaj nachylenie. Całość powtarzaj przez 40 minut.

7. Trening na bieżni (II)

Bieganie na bieżni jest mniejszym obciążeniem niż tradycyjny trening, ponieważ mniejszy jest opór powietrza. Aby osiągnąć taki sam efekt, można ustawić bieżnię pod półtoraprocentowym nachyleniem. Można, ale nie trzeba. Czasem warto rozkoszować się długim biegiem bez oporu.

8. Pływanie kraulem

Zimą przez 6 tygodni możesz zredukować ilość treningów o więcej niż połowę i w zamian pójść na basen. Pływaj 5 razy w tygodniu, a biegaj co trzeci dzień. Pamiętaj jednak, że taka zmiana ma sens, jeśli umiesz pływać kraulem. Jeśli nie opanowałeś tej techniki, musisz wcześniej poćwiczyć. Pod okiem fachowca wystarczy jedna godzina, żeby nauczyć się stylu i wytrenować technikę oddechu.

Czytaj więcej: Pływanie zamiast biegania: zima na basenie

REKLAMA

9. Trening w wodzie

Aquajogging oznacza bieganie w wodzie. Jest to dobra alternatywa nie tylko na zimę. Program treningowy w wodzie powinien być dopasowany do programu biegania. W przypadku wątpliwości możesz go po prostu skopiować. Największym plusem aquajoggingu jest szesnastokrotnie większy opór, który stawia nam woda w porównaniu do powietrza. Powoduje to spalanie większej ilości kalorii w tym samym czasie.

10. Aerobik z Jane Fondą

Skorzystaj z tej alternatywy, jeśli jesteś dojrzałym biegaczem i nie możesz pozwolić sobie na trenowanie na mrozie. W sklepach dostępna jest ogromna ilość DVD z programami sportowymi, które możesz stosować w domu przed telewizorem. Polecamy "Jane Fonda’s Low Impact Aerobik Workout" z wczesnych lat osiemdziesiątych. Niezbyt wyczerpujący, a jakże interesujący. Dobry zarówno dla wytrenowania mięśni nóg, jak i na poprawę humoru.

11. Zabawa w "stacje"

Pamiętacie jeszcze stacje na lekcjach WF? To, czego większość z was nienawidziła, chodząc do szkoły, jest najlepszym sposobem na poprawianie zimą wytrzymałości, sprawności i szybkości. Wszystko można w dodatku wytrenować w ciepłej hali sportowej. Stacje to specyficzna metoda treningu kondycyjnego, w której wykonuje się bez przerwy różnego rodzaju ćwiczenia (pompki, brzuszki, skakanka itp.).

REKLAMA

REKLAMA

12. Gorączka sobotniej nocy

Nie masz ochoty wychodzić dzisiaj z domu? Włóż w takim razie do odtwarzacza jakąś odjazdową płytę i ruszaj się w rytm muzyki. Zacznij od płynnych ruchów, potem biegnij w miejscu, pląsaj wokół pokoju, przemieszczaj się po całym mieszkaniu. Dobra rada: jeśli mieszkasz na piętrze, lepiej rozłóż na podłodze poduszki. Inaczej Twoi sąsiedzi mogą tego nie wytrzymać.

13. Narciarstwo biegowe na siłowni

Podobnie jak bieganie, narciarstwo biegowe znakomicie nadaje się na intensywnie obciążający trening. W dobrych siłowniach i studiach fitness można znaleźć sprzęt o nazwie crosstrainer, który imituje dokładnie sposób poruszania się w trakcie biegu na "biegówkach". Zimą możesz z jego pomocą wytrenować wysoką formę, która potem zaprocentuje w trakcie wiosennych treningów i startów.

14. Trening na bieżni (III)

Bieżnia mechaniczna jest Twoim największym przeciwnikiem. Nie męczy się i nie potrzebuje odpoczynku. Wykorzystaj ją, żeby także zimą biegać na granicy wytrzymałości. Zacznij powoli (5-10 minut), następnie zwiększaj co dwie minuty tempo o 1 km/h, aż do momentu, w którym nie będziesz mógł utrzymać się już na bieżni. Wtedy zredukuj prędkość do początkowej i biegnij jeszcze przez 10 minut bardzo powoli.

RW 01-02/2011

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij