Trening mięśni brzucha dla biegacza. Ćwiczenia na abs

Zdziwisz się, jak dużo czasu zawodowcy poświęcają na to, by zbudować mocne brzuch i plecy. Intensywny trening mięśni tułowia jest kluczową częścią treningu sprinterów oraz długodystansowców z kilku przyczyn. Po pierwsze, poprawia wytrzymałość, technikę biegu oraz zabezpiecza organizm przed kontuzjami.

Po drugie, regularny trening mięśni tułowia sprawia, że w biegu niektóre kluczowe mięśnie nie męczą się tak szybko, dzięki czemu jesteś w stanie wykręcić lepszy czas. Na czym zatem polega istota tych treningów? W zasadzie ich tajemnica kryje się w jednym słowie - stabilizacja. Silna tłocznia brzuszna (czyli wszystkie mięśnie wokół pasa) oraz grzbiet mają wpływ na kontrolę ruchu w biodrach i kręgosłupie.

Legendarny multimedalista, rekordzista świata Michael Johnson, bez wątpienia znaczną część sukcesów zawdzięczał właśnie ekstremalnie silnym mięśniom tułowia, o czym świadczył jego bardzo charakterystyczny styl biegania.

To tak jak z nauką jazdy na rowerze. Przypomnij sobie, jakie były początki - same wywrotki. Jeżeli jednak ktoś Cię z tyłu podtrzymał, bez trudu zachowywałeś równowagę. W podobny sposób działa właśnie gorset mięśniowy w okolicy pasa. Im mocniej Cię "trzyma", tym pewniej "pojedziesz".

Pamiętaj, że jesteś tak silny, jak silne jest Twoje najsłabsze ogniwo. Jeśli więc Twój korpus będzie słaby, jego pracę przejmą inne, mniejsze grupy mięśniowe. Z kolei nadmierna eksploatacja tych drugich prowadzi do mikrourazów, stanów zapalnych mięśni, kaletek, ścięgien, a w konsekwencji do poważniejszych kontuzji.

W 2006 roku trener przygotowania fizycznego Dennis Kline z Uniwersytetu w Wisconsin opracował specjalny zestaw ćwiczeń, który "atakuje" nie tylko przednią, ale także tylną część tułowia oraz pośladki i biodra. Program zawiera ćwiczenia statyczne, które dają dużą siłę i wytrzymałość, oraz ćwiczenia dynamiczne, które uczą doskonałej współpracy poszczególnych grup mięśniowych.

Lekcja anatomii: mięśnie brzucha i korpusu

Zanim przejdziemy do prezentacji treningu, który pomoże Ci stać się szybszym, wytrzymalszym, szczuplejszym i lepiej zbudowanym biegaczem, musisz dowiedzieć się, z jakich elementów składa się Twój tułów i jak one działają.

Korpus człowieka tworzy 30 mięśni, których zadaniem jest połączenie bioder, kręgosłupa i klatki piersiowej. Aby mogły właściwie spełniać swoje zadanie, jakim jest stabilizacja tułowia, muszą pracować synergistycznie. Oto podstawowe mięśnie stabilizujące i ich zadania.

• 1. Mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne: Skręcają tułów podczas biegu, współpracują głównie z mięśniem poprzecznym brzucha.

• 2. Mięsień prosty brzucha: To zazwyczaj wyznacznik świetnie wyglądającej sylwetki. Kiedy jesteś w dobrej formie, tworzy on "sześciopak", który zabezpiecza kręgosłup i zgina tułów.

• 3. Mięsień poprzeczny brzucha: To najgłębiej położony mięsień z całej grupy, który tak jak pas oplata Twoją talię i wspomaga ruchy poprzeczne tułowia.

• 4. Zginacz bioder: Unosi uda do brzucha i kontroluje ruch w stawie biodrowym.

• Plecy - prostownik grzbietu: To zespół kilkunastu głębokich mięśni grzbietu (nie widać ich na rysunku), położonych po obu stronach kręgosłupa. Ich zadaniem jest prostowanie pleców i utrzymywanie właściwej sylwetki.

Trening dla biegaczy na silny i płaski brzuch

Nikt nie wymaga od Ciebie takiego wysiłku, jaki wkładają w budowanie mięśni brzucha i pleców zawodowcy. Zresztą wcale nie musisz tego robić. To byłoby wręcz niezdrowe. Nikt jednak nie powiedział, że nie możesz trenować tak samo, jak oni. Oto trening, który może wykonać każdy biegacz. Jest to połączenie klasycznych ćwiczeń siłowych i siłowo-szybkościowych, kształtujących tzw. siłę dynamiczną.

Jak to się ma do rzeczywistości? W efekcie będziesz w stanie biec dłużej i szybciej. Możesz wybrać, która forma treningu w tym momencie bardziej Ci odpowiada. Ćwicz zgodnie z planem podstawowym przez 4 tygodnie, a następnie ćwicz dynamicznie przez 3. W fazie drugiej wróć do treningu podstawowego, na tydzień zmieniając pozycje statyczne na powtórzenia.

Następnie przejdź ponownie do treningu dynamicznego na 3 tygodnie w jednotygodniowych obwodach. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz trenował bardzo intensywnie, możesz pozwolić sobie na 1-2 dni treningowe. Jeśli przygotowujesz się do zawodów, pamiętaj, aby 2 tygodnie przed nimi całkowicie zaprzestać ćwiczeń.

Podstawowy trening mięśni brzucha

Deska (podpór) przodem/bokiem

Faza 1: Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj podpór. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciało utrzymywane tak, by nogi były w jednej linii z plecami. Wytrzymaj w tej pozycji. Teraz podpór bokiem. Uważaj, aby łokieć był pod barkiem, nogę dalszą od podłoża wysuń w przód. Zacznij od 30 sekund i spróbuj dojść do 150.

Faza 2: Wykonaj podpór bokiem, następnie opuszczaj i unoś biodra. Zrób 4 serie po 6 powtórzeń. Każde powtórzenie powinno kończyć się zatrzymaniem ruchu na 4 sekundy. Podpór bokiem służy również jako test siły dolnego odcinka pleców. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w takiej pozycji dłużej niż 2 minuty, ryzyko wystąpienia u Ciebie bólu pleców jest bardzo małe.

• Korzyści: Rozwija kompleksowo mięśnie brzucha i dolny odcinek grzbietu.

Podpór równoważny

Faza 1: Zacznij od podporu. Unieś do poziomu tułowia przeciwstawną rękę i nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 30 sekund.

Faza 2: Zrób 4 serie po 6 powtórzeń w wolnym tempie, tak by noga i ręka były w górze ok. 2-3 sekundy.

• Korzyści: Mocne pośladki, prostownik grzbietu i górna część pleców.

Unoszenie nóg w leżeniu na piłce

Faza 1: Usiądź na piłce. Zrób kilka kroków, tak by przetoczyć piłkę po plecach do łopatek. Tułów powinien być równoległy do podłoża. Wyprostuj ręce na boki i unieś nogę. Następnie postaw nogę i opuść miednicę. To samo wykonaj z drugą nogą. Całość to 1 powtórzenie. Zrób 3 serie po 5-7 powtórzeń z dwuminutowymi przerwami.

Faza 2: Tak samo.

• Korzyści: Uczy wspólnej pracy mięśni: pośladków, brzucha i zginaczy bioder.

Unoszenie tułowia

Faza 1: Zajmij miejsce na urządzeniu twarzą do podłoża. Unieś tułów tak wysoko, aby znalazł się on w jednej linii z nogami. Ręce skrzyżuj i trzymaj na klatce lub przy skroniach. Zacznij od utrzymania takiej pozycji przez 45 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 3 minut.

Faza 2: Rób po 6 powtórzeń w czterech seriach.

• Korzyści: Wytrzymałe i silne pośladki oraz prostownik grzbietu.

Trening dynamiczny mięśni brzucha

Spacer farmera z hantlami

Trzymając w dłoniach niezbyt ciężkie hantle, rób małe, kroki w przód przez 10 sekund i w tył - w tym samym czasie. Oddychaj naturalnie, rytmicznie. Zrób 3 serie z minutowymi przerwami.

• Korzyści: Hantle wymuszają intensywną pracę mięśni tułowia, odwzorowując dokładnie sytuację, jaka ma miejsce, kiedy biegniesz.

Skłony boczne tułowia

Weź sztangę na plecy i stań prosto. Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana trzymaj minimalnie ugięte. Wykonuj powoli skłony boczne (zejście do pełnego skłonu powinno trwać ok. 3 s, powrót ok. 1 s) raz w lewą, raz w prawą stronę. Pamiętaj, aby nie skręcać tułowia ani głowy. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron z dwuminutowymi przerwami.

• Korzyści: Silne i wytrzymałe mięśnie czworoboczne lędźwi oraz skośne brzucha.

Skoki obunóż

Z pozycji stojącej, używając balansu ciała i rąk, wybij się tak daleko, jak potrafisz. Po wylądowaniu wybij się ponownie. Zrób 3 serie po 3 skoki. Przerwy pomiędzy seriami: 1 minuta.

• Korzyści: Lepsza kontrola i stabilizacja tułowia w fazie lotu i lądowania.

Wstawanie z ręką w górze

Weź lekką hantlę w rękę i połóż się na plecach z tą ręką w górze. Dynamicznie wstań i ponownie się połóż, trzymając przez cały czas hantlę nad głową. Technika wstawania i kładzenia się jest dowolna. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń na każdą rękę. Przerwy: maks. 2 minuty.

• Korzyści: Korpus i nogi muszą tu pracować razem. Mięśnie brzucha i pleców trzymają ciężar w górze, a nogi muszą to wszystko postawić do pionu.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wykonaj zwis na drążku. Ugnij lekko nogi w kolanach i nie kołysząc tułowiem, używając tylko mięśni brzucha, pleców i ramion, zwiń się w kłębek, tak by wisieć prawie do góry nogami. Opuszczaj nogi powoli. Zacznij od 1-2 powtórzeń i dojdź do 4. Jeśli będziesz w stanie zrobić 4 powtórzenia, możesz dołożyć drugą serię z dziewięćdziesięcio sekundową przerwą.

• Korzyści: Angażuje mięśnie lędźwiowe, brzucha, pleców i ramion.

Zmieniaj co jakiś trening na mięśnie brzucha, by dać im nowy impuls do rozwoju. Skorzystaj z tych ćwiczeń i planów:

» Trening na brzuch. Ćwiczenia na płaski i mocny brzuch

» Trening na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia]

RW 02/2008