Trening mięśni brzucha dla biegacza. Plan treningowy na ABS

Zdziwisz się, jak dużo czasu zawodowcy poświęcają na to, by zbudować mocne brzuch i plecy. Intensywny trening mięśni tułowia jest kluczową częścią treningu sprinterów oraz długodystansowców z kilku przyczyn. Po pierwsze, poprawia wytrzymałość, technikę biegu oraz zabezpiecza organizm przed kontuzjami.

Po drugie, regularny trening mięśni tułowia sprawia, że w biegu niektóre kluczowe mięśnie nie męczą się tak szybko, dzięki czemu jesteś w stanie wykręcić lepszy czas. Na czym zatem polega istota tych treningów? W zasadzie ich tajemnica kryje się w jednym słowie - stabilizacja. Silna tłocznia brzuszna (czyli wszystkie mięśnie wokół pasa) oraz grzbiet mają wpływ na kontrolę ruchu w biodrach i kręgosłupie.

Legendarny multimedalista, rekordzista świata Michael Johnson, bez wątpienia znaczną część sukcesów zawdzięczał właśnie ekstremalnie silnym mięśniom tułowia, o czym świadczył jego bardzo charakterystyczny styl biegania.

To tak jak z nauką jazdy na rowerze. Przypomnij sobie, jakie były początki - same wywrotki. Jeżeli jednak ktoś Cię z tyłu podtrzymał, bez trudu zachowywałeś równowagę. W podobny sposób działa właśnie gorset mięśniowy w okolicy pasa. Im mocniej Cię "trzyma", tym pewniej "pojedziesz".

Pamiętaj, że jesteś tak silny, jak silne jest Twoje najsłabsze ogniwo. Jeśli więc Twój korpus będzie słaby, jego pracę przejmą inne, mniejsze grupy mięśniowe. Z kolei nadmierna eksploatacja tych drugich prowadzi do mikrourazów, stanów zapalnych mięśni, kaletek, ścięgien, a w konsekwencji do poważniejszych kontuzji.

W 2006 roku trener przygotowania fizycznego Dennis Kline z Uniwersytetu w Wisconsin opracował specjalny zestaw ćwiczeń, który "atakuje" nie tylko przednią, ale także tylną część tułowia oraz pośladki i biodra. Program zawiera ćwiczenia statyczne, które dają dużą siłę i wytrzymałość, oraz ćwiczenia dynamiczne, które uczą doskonałej współpracy poszczególnych grup mięśniowych.

Zespół roboczy

Zanim przejdziemy do prezentacji treningu, który pomoże Ci stać się szybszym, wytrzymalszym, szczuplejszym i lepiej zbudowanym biegaczem, musisz dowiedzieć się, z jakich elementów składa się Twój tułów i jak one działają.

Korpus człowieka tworzy 30 mięśni, których zadaniem jest połączenie bioder, kręgosłupa i klatki piersiowej. Aby mogły właściwie spełniać swoje zadanie, jakim jest stabilizacja tułowia, muszą pracować synergistycznie. Oto podstawowe mięśnie stabilizujące i ich zadania.

1. Mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne

Skręcają tułów podczas biegu, współpracują głównie z mięśniem poprzecznym brzucha.

2. Mięsień prosty brzucha

To zazwyczaj wyznacznik świetnie wyglądającej sylwetki. Kiedy jesteś w dobrej formie, tworzy on "sześciopak", który zabezpiecza kręgosłup i zgina tułów.

3. Mięsień poprzeczny brzucha

To najgłębiej położony mięsień z całej grupy, który tak jak pas oplata Twoją talię i wspomaga ruchy poprzeczne tułowia.

4. Zginacz bioder

Unosi uda do brzucha i kontroluje ruch w stawie biodrowym.

Plecy - prostownik grzbietu

To zespół kilkunastu głębokich mięśni grzbietu (nie widać ich na rysunku), położonych po obu stronach kręgosłupa. Ich zadaniem jest prostowanie pleców i utrzymywanie właściwej sylwetki.

Trening na silny i płaski brzuch

Nikt nie wymaga od Ciebie takiego wysiłku, jaki wkładają w budowanie mięśni brzucha i pleców zawodowcy. Zresztą wcale nie musisz tego robić. To byłoby wręcz niezdrowe. Nikt jednak nie powiedział, że nie możesz trenować tak samo, jak oni. Oto trening, który może wykonać każdy biegacz. Jest to połączenie klasycznych ćwiczeń siłowych i siłowo-szybkościowych, kształtujących tzw. siłę dynamiczną.

Jak to się ma do rzeczywistości? W efekcie będziesz w stanie biec dłużej i szybciej. Możesz wybrać, która forma treningu w tym momencie bardziej Ci odpowiada. Ćwicz zgodnie z planem podstawowym przez 4 tygodnie, a następnie ćwicz dynamicznie przez 3. W fazie drugiej wróć do treningu podstawowego, na tydzień zmieniając pozycje statyczne na powtórzenia.

Następnie przejdź ponownie do treningu dynamicznego na 3 tygodnie w jednotygodniowych obwodach. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz trenował bardzo intensywnie, możesz pozwolić sobie na 1-2 dni treningowe. Jeśli przygotowujesz się do zawodów, pamiętaj, aby 2 tygodnie przed nimi całkowicie zaprzestać ćwiczeń.

Trening podstawowy

Podpór przodem/bokiem

Bądź skupiony. W czasie treningu mięśni brzucha ważniejsza od ilości powtórzeń jest koncentracja. Ćwiczenia rób powoli i dokładnie - efekty przyjdą szybciej.

Faza 1: Oprzyj przedramiona na podłodze i wykonaj podpór. Łokcie powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciało utrzymywane tak, by nogi były w jednej linii z plecami. Wytrzymaj w tej pozycji. Teraz podpór bokiem. Uważaj, aby łokieć był pod barkiem, nogę dalszą od podłoża wysuń w przód. Zacznij od 30 sekund i spróbuj dojść do 150.

Faza 2: Wykonaj podpór bokiem, następnie opuszczaj i unoś biodra. Zrób 4 serie po 6 powtórzeń. Każde powtórzenie powinno kończyć się zatrzymaniem ruchu na 4 sekundy. Podpór bokiem służy również jako test siły dolnego odcinka pleców. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w takiej pozycji dłużej niż 2 minuty, ryzyko wystąpienia u Ciebie bólu pleców jest bardzo małe.

• Korzyści: Rozwija kompleksowo mięśnie brzucha i dolny odcinek grzbietu.

Podpór równoważny

Faza 1: Zacznij od podporu. Unieś do poziomu tułowia przeciwstawną rękę i nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Systematycznie wydłużaj czas aż do 30 sekund.

Faza 2: Zrób 4 serie po 6 powtórzeń w wolnym tempie, tak by noga i ręka były w górze ok. 2-3 sekundy.

• Korzyści: Mocne pośladki, prostownik grzbietu i górna część pleców.