[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


Trening całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy

Regularny trening siłowy wzmacniający mięśnie całego ciała da Ci nie tylko smuklejszą, harmonijnie zbudowaną sylwetkę - dzięki niemu Twoje bieganie będzie łatwiejsze i szybsze, a kontuzje będą Cię omijać szerokim łukiem. Oto 10 ćwiczeń dla biegaczy, które pomogą Ci utrzymywać ciało w wysokiej formie przez cały czas - cały zestaw bez problemu wykonasz nawet bez wychodzenia z domu.

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało Trening szybkościowy czy wytrzymałościowy to jedno, ale bez silnych, pewnych mięśni daleko nie pobiegniesz (shutterstock.com).

Każda słabość w łańcuchu układu ruchu naraża na szwank Twoją biegową sylwetkę, a powtarzanie czynności w nieprawidłowym torze ruchu to robienie sobie krzywdy. Muskułów nie wymyślono po to, by imponować nimi innym, ale by nas napędzały i służyły za amortyzatory przy zderzaniu z ziemią, chroniły kości, stawy i więzadła przed uszkodzeniami, a docelowo - pomagały w unikaniu kontuzji.

Ten zestaw ćwiczeń, stworzony przez trenera Jeffa Horowitza, autora książki „Quick Strength for Runners”, wzmocni Twoją mięśniową zbroję przeciw kontuzjom. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od 1 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo dochodząc do 2 serii po 20 powtórzeń. Brakuje Ci czasu? Ogranicz się do ćwiczeń oznaczonych gwiazdką, bo stabilna miednica to klucz do sukcesu.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - Równoważnia Ćwiczenie nr 1 - równoważnia (rys. Mark Matcho).

Równoważnia*

Stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i jednocześnie unieś za sobą prostą lewą nogę. Ręce wyciągnij w przedłużeniu linii korpusu i nogi. Wróć do pionu. Po serii zmień nogi i powtórz.

  • Poziom wyżej: Nie odstawiaj na ziemię nogi między powtórzeniami, żeby mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - deska bokiem z unoszeniem bioder Ćwiczenie nr 2 - deska bokiem z unoszeniem bioder (rys. Mark Matcho).

Deska bokiem z unoszeniem bioder*

Zacznij na boku, w oparciu na przedramieniu i krawędzi stopy. Całe ciało w jednej prostej linii. Opuść biodra, aż zatrzymają się tuż nad podłogą, i unieś je z powrotem. Po serii zmień stronę.

  • Poziom wyżej: Unieś rękę znajdującą się na górze pionowo do sufi tu, żeby mocniej zaangażować korpus.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - mostki Ćwiczenie nr 4 - mostki (rys. Mark Matcho).

Mostki*

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Stopy oprzyj płasko na szerokość bioder. Unieś biodra, aż utworzą jedną prostą linię z udami i klatką piersiową. Opuść biodra, wracając do pozycji startowej.

  • Poziom wyżej: Unieś przed sobą jedną nogę wyprostowaną i ćwicz w oparciu na drugiej. Pamiętaj o zmianie nóg po serii.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - martwy ciąg i swing kettlem Ćwiczenie nr 5 - martwy ciąg i swing kettlem (rys. Mark Matcho).

Martwy ciąg i swing kettlem

Stań w rozkroku, złap obiema dłońmi kettlebell lub hantlę znajdującą się pod Tobą (plecy tylko lekko zaokrąglone, pośladki cofnięte). Unieś ciężarek z ziemi blisko nóg. Prostując się, zrób zamach i przenieś ciężar nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - pompki Ćwiczenie nr 6 - pompki (rys. Mark Matcho).

Pompki

Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż płasko na ziemi blisko swoich pach. Wyprostuj łokcie, żeby unieść ciało z podłogi i znów zegnij, by znalazło się kilka centymetrów nad podłogą. Jeżeli to za trudne, ułóż dłonie na podwyższeniu.

  • Poziom wyżej: Ćwicz, opierając nogi na piłce szwajcarskiej.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - rosyjski twist Ćwiczenie nr 8 - rosyjski twist (rys. Mark Matcho).

Rosyjski twist

Usiądź ze zgiętymi kolanami, pięty oprzyj na ziemi i złap piłkę lekarską lub ciężarek. Zachowując proste plecy, odchyl się do tyłu. Skręć tułów, przenosząc piłkę na prawo, a potem na lewo (prawie dotykając nią podłogi za sobą). Tak wygląda jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Unieś stopy z ziemi i ćwicz tak samo jak wcześniej.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało - podciąganie nóg na piłce Ćwiczenie nr 10 - podciąganie nóg na piłce (rys. Mark Matcho).

Podciąganie nóg na piłce

Zacznij w pozycji jak do pompki, ale nogi oprzyj na piłce. Utrzymuj stabilnie całe ciało, tocząc piłkę pod siebie. Kiedy kolana znajdą się pod klatką piersiową, wyprostuj nogi za sobą.

  • Poziom wyżej: Wykonaj pompkę między powtórzeniami.

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij