REKLAMA

Trening całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy

Regularny trening siłowy wzmacniający mięśnie całego ciała da Ci nie tylko smuklejszą, harmonijnie zbudowaną sylwetkę - dzięki niemu Twoje bieganie będzie łatwiejsze i szybsze, a kontuzje będą Cię omijać szerokim łukiem. Oto 10 ćwiczeń dla biegaczy, które pomogą Ci utrzymywać ciało w wysokiej formie przez cały czas - cały zestaw bez problemu wykonasz nawet bez wychodzenia z domu.

Ćwiczenia wzmacniajace całe ciało shutterstock.com
Trening szybkościowy czy wytrzymałościowy to jedno, ale bez silnych, pewnych mięśni daleko nie pobiegniesz (shutterstock.com).

Każda słabość w łańcuchu układu ruchu naraża na szwank Twoją biegową sylwetkę, a powtarzanie czynności w nieprawidłowym torze ruchu to robienie sobie krzywdy. Muskułów nie wymyślono po to, by imponować nimi innym, ale by nas napędzały i służyły za amortyzatory przy zderzaniu z ziemią, chroniły kości, stawy i więzadła przed uszkodzeniami, a docelowo - pomagały w unikaniu kontuzji.

Ten zestaw ćwiczeń, stworzony przez trenera Jeffa Horowitza, autora książki „Quick Strength for Runners”, wzmocni Twoją mięśniową zbroję przeciw kontuzjom. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od 1 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo dochodząc do 2 serii po 20 powtórzeń. Brakuje Ci czasu? Ogranicz się do ćwiczeń oznaczonych gwiazdką (przy nazwie) oraz zielonym kółkiem (na rysunku), bo stabilna miednica to klucz do sukcesu.

REKLAMA

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Równoważnia*

Stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i jednocześnie unieś za sobą prostą lewą nogę. Ręce wyciągnij w przedłużeniu linii korpusu i nogi. Wróć do pionu. Po serii zmień nogi i powtórz.

  • Poziom wyżej: Nie odstawiaj na ziemię nogi między powtórzeniami, żeby mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące.

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Deska bokiem z unoszeniem bioder*

Zacznij na boku, w oparciu na przedramieniu i krawędzi stopy. Całe ciało w jednej prostej linii. Opuść biodra, aż zatrzymają się tuż nad podłogą, i unieś je z powrotem. Po serii zmień stronę.

  • Poziom wyżej: Unieś rękę znajdującą się na górze pionowo do sufi tu, żeby mocniej zaangażować korpus.

REKLAMA

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Wypad w bok*

Stojąc, odstaw w bok lewą nogę i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Prawą pozostaw wyprostowaną. Cofnij nogę i wróć do stania. Powtórz drugą nogą w prawo. Tak wygląda jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Ćwicząc, trzymaj hantlę lub piłkę lekarską w zgiętych rękach przy klatce piersiowej.

Wypróbuj więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie (zestaw dla początkujących).

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Mostki*

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Stopy oprzyj płasko na szerokość bioder. Unieś biodra, aż utworzą jedną prostą linię z udami i klatką piersiową. Opuść biodra, wracając do pozycji startowej.

  • Poziom wyżej: Unieś przed sobą jedną nogę wyprostowaną i ćwicz w oparciu na drugiej. Pamiętaj o zmianie nóg po serii.

REKLAMA

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Martwy ciąg i swing kettlem

Stań w rozkroku, złap obiema dłońmi kettlebell lub hantlę znajdującą się pod Tobą (plecy tylko lekko zaokrąglone, pośladki cofnięte). Unieś ciężarek z ziemi blisko nóg. Prostując się, zrób zamach i przenieś ciężar nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

  • Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Pompki

Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż płasko na ziemi blisko swoich pach. Wyprostuj łokcie, żeby unieść ciało z podłogi i znów zegnij, by znalazło się kilka centymetrów nad podłogą. Jeżeli to za trudne, ułóż dłonie na podwyższeniu.

  • Poziom wyżej: Ćwicz, opierając nogi na piłce szwajcarskiej.

REKLAMA

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Zamach po skosie

Stań, trzymając oburącz ciężarek. Umieść go na zewnątrz lewego biodra i zrotuj całe ciało, przenosząc go po skosie nad prawy bark. Trzymaj ręce wyprostowane, podążaj wzrokiem za dłońmi. Powtórz na drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.

Zobacz też ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny [WIDEO]

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Rosyjski twist

Usiądź ze zgiętymi kolanami, pięty oprzyj na ziemi i złap piłkę lekarską lub ciężarek. Zachowując proste plecy, odchyl się do tyłu. Skręć tułów, przenosząc piłkę na prawo, a potem na lewo (prawie dotykając nią podłogi za sobą). Tak wygląda jedno powtórzenie.

  • Poziom wyżej: Unieś stopy z ziemi i ćwicz tak samo jak wcześniej.

REKLAMA

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Unoszenie nogi na boku*

Połóż się na lewym boku, nogi wyprostowane. Oprzyj głowę na ramieniu. Unieś prawą nogę i obniż ją, nie odkładając. Po skończonej serii zmień stronę i powtarzaj.

  • Poziom wyżej: Zacznij w pozycji deski bokiem, opierając się na łokciu.

REKLAMA

Trening wzmacniający całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy Mark Matcho
rys. Mark Matcho

Podciąganie nóg na piłce

Zacznij w pozycji jak do pompki, ale nogi oprzyj na piłce. Utrzymuj stabilnie całe ciało, tocząc piłkę pod siebie. Kiedy kolana znajdą się pod klatką piersiową, wyprostuj nogi za sobą.

  • Poziom wyżej: Wykonaj pompkę między powtórzeniami.

RW 07/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA