Trening całego ciała: 10 ćwiczeń dla biegaczy

Każda słabość w łańcuchu układu ruchu naraża na szwank Twoją biegową sylwetkę, a powtarzanie czynności w nieprawidłowym torze ruchu to robienie sobie krzywdy. Muskułów nie wymyślono po to, by imponować nimi innym, ale by nas napędzały i służyły za amortyzatory przy zderzaniu z ziemią, chroniły kości, stawy i więzadła przed uszkodzeniami, a docelowo - pomagały w unikaniu kontuzji.

Ten zestaw ćwiczeń, stworzony przez trenera Jeffa Horowitza, autora książki „Quick Strength for Runners”, wzmocni Twoją mięśniową zbroję przeciw kontuzjom. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu. Zacznij od 1 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo dochodząc do 2 serii po 20 powtórzeń. Brakuje Ci czasu? Ogranicz się do ćwiczeń oznaczonych gwiazdką (przy nazwie) oraz zielonym kółkiem (na rysunku), bo stabilna miednica to klucz do sukcesu.

Równoważnia*

Stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i jednocześnie unieś za sobą prostą lewą nogę. Ręce wyciągnij w przedłużeniu linii korpusu i nogi. Wróć do pionu. Po serii zmień nogi i powtórz.

• Poziom wyżej: Nie odstawiaj na ziemię nogi między powtórzeniami, żeby mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące.

Deska bokiem z unoszeniem bioder*

Zacznij na boku, w oparciu na przedramieniu i krawędzi stopy. Całe ciało w jednej prostej linii. Opuść biodra, aż zatrzymają się tuż nad podłogą, i unieś je z powrotem. Po serii zmień stronę.

• Poziom wyżej: Unieś rękę znajdującą się na górze pionowo do sufi tu, żeby mocniej zaangażować korpus.

Wypad w bok*

Stojąc, odstaw w bok lewą nogę i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Prawą pozostaw wyprostowaną. Cofnij nogę i wróć do stania. Powtórz drugą nogą w prawo. Tak wygląda jedno powtórzenie.

• Poziom wyżej: Ćwicząc, trzymaj hantlę lub piłkę lekarską w zgiętych rękach przy klatce piersiowej.

Wypróbuj więcej ćwiczeń wzmacniających mięśnie (zestaw dla początkujących).

Mostki*

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Stopy oprzyj płasko na szerokość bioder. Unieś biodra, aż utworzą jedną prostą linię z udami i klatką piersiową. Opuść biodra, wracając do pozycji startowej.

• Poziom wyżej: Unieś przed sobą jedną nogę wyprostowaną i ćwicz w oparciu na drugiej. Pamiętaj o zmianie nóg po serii.

Martwy ciąg i swing kettlem

Stań w rozkroku, złap obiema dłońmi kettlebell lub hantlę znajdującą się pod Tobą (plecy tylko lekko zaokrąglone, pośladki cofnięte). Unieś ciężarek z ziemi blisko nóg. Prostując się, zrób zamach i przenieś ciężar nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.

Pompki

Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż płasko na ziemi blisko swoich pach. Wyprostuj łokcie, żeby unieść ciało z podłogi i znów zegnij, by znalazło się kilka centymetrów nad podłogą. Jeżeli to za trudne, ułóż dłonie na podwyższeniu.

• Poziom wyżej: Ćwicz, opierając nogi na piłce szwajcarskiej.

Zamach po skosie

Stań, trzymając oburącz ciężarek. Umieść go na zewnątrz lewego biodra i zrotuj całe ciało, przenosząc go po skosie nad prawy bark. Trzymaj ręce wyprostowane, podążaj wzrokiem za dłońmi. Powtórz na drugą stronę. To dopiero jedno powtórzenie.

• Poziom wyżej: Wybierz większe obciążenie.

Zobacz też ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny [WIDEO]

Rosyjski twist

Usiądź ze zgiętymi kolanami, pięty oprzyj na ziemi i złap piłkę lekarską lub ciężarek. Zachowując proste plecy, odchyl się do tyłu. Skręć tułów, przenosząc piłkę na prawo, a potem na lewo (prawie dotykając nią podłogi za sobą). Tak wygląda jedno powtórzenie.

• Poziom wyżej: Unieś stopy z ziemi i ćwicz tak samo jak wcześniej.

Unoszenie nogi na boku*

Połóż się na lewym boku, nogi wyprostowane. Oprzyj głowę na ramieniu. Unieś prawą nogę i obniż ją, nie odkładając. Po skończonej serii zmień stronę i powtarzaj.

• Poziom wyżej: Zacznij w pozycji deski bokiem, opierając się na łokciu.

Podciąganie nóg na piłce

Zacznij w pozycji jak do pompki, ale nogi oprzyj na piłce. Utrzymuj stabilnie całe ciało, tocząc piłkę pod siebie. Kiedy kolana znajdą się pod klatką piersiową, wyprostuj nogi za sobą.

• Poziom wyżej: Wykonaj pompkę między powtórzeniami.

RW 07/2017