Chcesz trenować w parze, ale nie umiesz się zgrać z drugą biegową połówką? Biegacie w różnych tempach, a chcielibyście realizować swoje założenia treningowe?
Poniższe 3 propozycje przygotowane przez trenera Kubę Wiśniewskiego pomogą Wam skutecznie i efektownie biegać razem. Zarezerwujcie godzinę i ruszajcie wspólnie na trening.
1. Wsparcie dla szybszego biegacza
Biegacz nr 1: Trening Ogólnej Wytrzymałości Biegowej
Biegacz nr 2: Bieg zmienny
Rozpoczynacie wspólną rozgrzewką, czyli 10 minutami truchtu. Biegacz szybszy nie musi na nim biegać... szybko, bo jego cel treningowy dopiero przed nim. Kilka ćwiczeń rozciągających i sprawnościowych w parze i ruszacie. Biegniecie korzystając z GPS, rejestrującego pełne kilometry lub na oznaczonej dokładnie trasie.
Biegacz nr 1 wykonuje 10 x 2 minuty bieg w tempie półmaratońskim. W przerwach trucht w kierunku przeciwnym aż do spotkania z Biegaczem nr 2, a następnie wspólny bieg z prędkością Biegacza nr 2 (a więc nie do końca komfortową dla Biegacza nr 1) aż do rozpoczęcia następnego pełnego kilometra. Biegacz nr 2 przez cały czas porusza się ze stałą prędkością swojego spokojnego biegu.
Na koniec 5 minut wspólnego truchtu.
W tym układzie wolniejszy pomaga utrzymać tempo pomiędzy odcinkami biegaczowi szybszemu.
2. Wsparcie dla wolniejszego biegacza
Biegacz nr 1: Trening Ogólnej Wytrzymałości Biegowej
Biegacz nr 2: Trening w II zakresie intensywności lub Trening progowy
Po krótkim wspólnym truchcie i kilku ćwiczeniach ruszacie do boju. Tym razem tempo biegu wyznacza wolniejszy - Biegacz nr 2. Stara się pokonać odcinek 8 km z intensywnością swojego II zakresu, to znaczy mniej więcej o 30 sekund na kilometr wolniejszą niż czas swojego rekordu na 10 km (np. przy rekordzie życiowym na 10 km to 50 minut, co daje tempo 5.00/km, prędkość ma wynosić około 5.30/km). Biegacz nr 2 może też próbować biec w swoim tempie progowym (odpowiadającym średniej prędkości w półmaratonie) przez 6 km.
Prowadzący bieg bardziej doświadczony Biegacz nr 1 jest świetnym pacemakerem i ułatwia równe wykonanie założonego planu przez mniej doświadczonego przyjaciela.
Na koniec wspólny marsz 5 minut.
3. Wspólny trening interwałowy
Biegacz nr 1: Trening Interwałowy 8x500 m
Biegacz nr 2: Trening Interwałowy 8x300 m
Rozpoczynacie od wspólnej, porządnej rozgrzewki z uwzględnieniem ćwiczeń rozciągających i dynamicznych. Trening wykonujecie na 400-metrowej bieżni lekkoatletycznej.
Biegacz nr 1 rozpoczyna każdy odcinek na linii oznaczającej 100 m do mety. Następnie pokonuje 500 m w tempie swojej życiówki na 5 km (dystans jest równy 1 i ¼ okrążenia bieżni).
Biegacz nr 2 rozpoczyna swój każdy odcinek na linii oddalonej 300 m od mety i dołącza do nadbiegającego Biegacza nr 1. Biegnie z prędkością mniej więcej swojego rekordu na 1000 m.
Obydwaj kończycie swoje odcinki na linii mety.
Jeśli między Wami jest mniejsza różnica poziomów, Biegacz nr 2 prowadzi całe 300 m Biegaczowi nr 1, realizującemu w sumie dłuższy odcinek. Czas przerwy reguluje Biegacz nr 1, który pomiędzy swoimi odcinkami truchta dwa razy dłużej, niż wynosi czas pokonania przez niego odcinka 500 m (np. pokonuje 500 m w 1.45, a odpoczywa przez 3.30). Przerwa dla Biegacza nr 2 będzie więc około 40-50 sekund dłuższa.
Na koniec wspólny 10-minutowy truchcik.
Trening tylko z pozoru wygląda na skomplikowany, ale umożliwia realizację wymagających zadań interwałowych przez biegaczy z nieco innych poziomów zaawansowania.
Więcej patentów i ćwiczeń dla par znajdziesz w czerwcowym numerze magazynu Runner's World.
RW
