Trening rozpocznij od rozgrzewki. Poświęć na nią około 3-4 minuty, na początek przez moment potruchtaj, potem zrób skipy A i C, następnie przeplatankę i krok odstawno-dostawny. Na koniec - 30 sekund pajacyków.
Poczytaj więcej o biegach z przeszkodami: Biegi z przeszkodami: Krew, pot i zabawa
1. Superseria
Rodale ImagesBrzuszki i grzbiety w superserii 4 x 15. Wykonujesz 15 brzuszków, potem od razu 15 grzbietów. Odpocznij 45 s i powtórz 4 razy.
2. Tureckie wstawanie
Rodale ImagesLeżąc płasko, wyprostuj rękę z ciężarem. Usiądź, utrzymując rękę w górze. Następnie wstań do pełnego wyprostu. Potem połóż się, wykonując te same ruchy do tyłu. Wykonaj 10 razy na lewą i prawą rękę.
3. Przysiad z wyskokiem
Rodale ImagesZrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Wyprostuj energicznie nogi i podskocz do góry. Powtórz 3 x 20 razy.
4. Krokodylki
Rodale ImagesKładziesz ręce na ziemi, wyrzucasz nogi do tyłu, robisz pompkę – tak żeby dotknąć klatką ziemi – przyciągasz nogi do klatki i wybijasz się w górę. Zrób 3 x 10.
5. Czworakowanie
Rodale ImagesOprzyj się na dłoniach i stopach. Przejdź do przodu 4 metry. Kiedy prawa ręka wędruje do przodu, równocześnie przenosisz lewą nogę i na odwrót. Przechodź tak do przodu i do tyłu 5 razy.
6. Pompki tricepsowe (diamentowe)
Rodale ImagesPozycja jak do pompki. Połącz palce wskazujące i kciuki. Wykonaj 10 pompek tricepsowych.
7. Przysiady
Rodale ImagesStań w lekkim rozkroku, ręce przed sobą. Zegnij nogi w kolanach i obniż korpus. Wykonaj 15 przysiadów.
8. Pompki
Rodale ImagesW podporze przodem wykonaj 20 zwykłych pompek.
9. Wymachy oburącz kettlebellem
Rodale ImagesZłap kettlebell, wciągnij go między nogi powyżej linii kolan. Uginając lekko nogi, wyrzuć do przodu nad głowę, jednocześnie prostując nogi. Powtórz 25 razy.
10. Pompki z nogami w górze
Rodale ImagesNogi połóż na podwyższeniu i wykonaj 20 pompek.
11. Przysiad z obciążeniem
Rodale ImagesStań w lekkim rozkroku, blisko klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Obniż ciało do przysiadu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
12. Pompki tricepsowe
Zrób 10 pompek tricepsowych.
13. Czworakowanie
Przejdź 5 razy 4 metry do przodu i do tyłu. Zachowaj równowagę i właściwą koordynację – kiedy w pełni je opanujesz, możesz przyspieszyć wykonywane ćwiczenia.
Wyciszenie
Na koniec rozciągaj się przez 15 minut. W Twoim treningu siłowym może się znaleźć także podpór przodem na przedramionach (tzw. deska) i różne wariacje wymachów kettlami. Do tego wykroki lewą i prawą nogą.
W zbudowaniu formy przydatne będą też te ćwiczenia:
- Crossfit w służbie biegacza: najlepsze ćwiczenia siłowe
- Boot Camp, czyli trening funkcjonalny w grupie
RW 06/2014
