[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Trening do biegów przygodowych: siła i koordynacja [ĆWICZENIA]

Skorzystaj z treningu siłowego, który przygotuje Cię do wymagań survivalowych biegów z przeszkodami. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz swoją postawę i koordynację, co korzystnie wpłynie też na Twoją formę podczas ulicznych startów. 

runmageddon, biegi przygodowe, biegi przeszkodowe, błoto Runmageddon/mat. prasowe

Trening rozpocznij od rozgrzewki. Poświęć na nią około 3-4 minuty, na początek przez moment potruchtaj, potem zrób skipy A i C, następnie przeplatankę i krok odstawno-dostawny. Na koniec - 30 sekund pajacyków.

Poczytaj więcej o biegach z przeszkodami: Biegi z przeszkodami: Krew, pot i zabawa

1. Superseria

rys. Rodale Images

Brzuszki i grzbiety w superserii 4 x 15. Wykonujesz 15 brzuszków, potem od razu 15 grzbietów. Odpocznij 45 s i powtórz 4 razy.

2. Tureckie wstawanie

 rys. Rodale Images

Leżąc płasko, wyprostuj rękę z ciężarem. Usiądź, utrzymując rękę w górze. Następnie wstań do pełnego wyprostu. Potem połóż się, wykonując te same ruchy do tyłu. Wykonaj 10 razy na lewą i prawą rękę.

3. Przysiad z wyskokiem

 rys. Rodale Images

Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Wyprostuj energicznie nogi i podskocz do góry. Powtórz 3 x 20 razy.

4. Krokodylki

 rys. Rodale Images

Kładziesz ręce na ziemi, wyrzucasz nogi do tyłu, robisz pompkę – tak żeby dotknąć klatką ziemi – przyciągasz nogi do klatki i wybijasz się w górę. Zrób 3 x 10.

5. Czworakowanie

 rys. Rodale Images

Oprzyj się na dłoniach i stopach. Przejdź do przodu 4 metry. Kiedy prawa ręka wędruje do przodu, równocześnie przenosisz lewą nogę i na odwrót. Przechodź tak do przodu i do tyłu 5 razy.

6. Pompki tricepsowe (diamentowe)

 rys. Rodale Images

Pozycja jak do pompki. Połącz palce wskazujące i kciuki. Wykonaj 10 pompek tricepsowych.

7. Przysiady

 rys. Rodale Images

Stań w lekkim rozkroku, ręce przed sobą. Zegnij nogi w kolanach i obniż korpus. Wykonaj 15 przysiadów.

8. Pompki

 rys. Rodale Images

W podporze przodem wykonaj 20 zwykłych pompek.

9. Wymachy oburącz kettlebellem

 rys. Rodale Images

Złap kettlebell, wciągnij go między nogi powyżej linii kolan. Uginając lekko nogi, wyrzuć do przodu nad głowę, jednocześnie prostując nogi. Powtórz 25 razy.

10. Pompki z nogami w górze

 rys. Rodale Images

Nogi połóż na podwyższeniu i wykonaj 20 pompek.

11. Przysiad z obciążeniem

 rys. Rodale Images

Stań w lekkim rozkroku, blisko klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Obniż ciało do przysiadu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

12. Pompki tricepsowe

Zrób 10 pompek tricepsowych.

13. Czworakowanie

Przejdź 5 razy 4 metry do przodu i do tyłu. Zachowaj równowagę i właściwą koordynację – kiedy w pełni je opanujesz, możesz przyspieszyć wykonywane ćwiczenia.

Wyciszenie

Na koniec rozciągaj się przez 15 minut. W Twoim treningu siłowym może się znaleźć także podpór przodem na przedramionach (tzw. deska) i różne wariacje wymachów kettlami. Do tego wykroki lewą i prawą nogą.  

W zbudowaniu formy przydatne będą też te ćwiczenia:

RW 06/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij