Trening do biegu na 5 km: jak złamać 30, 25 i 20 minut

Nieważne, czy przed Tobą pierwszy, czy setny start w biegu na 5 kilometrów. Te plany treningowe już za 6 tygodni pozwolą Ci pobiec "piątkę" w tempie, które dzisiaj może Ci się wydawać nieosiągalne. Zobacz, jak przygotować się do zawodów na 5 km, tak aby dotrzeć do mety w czasie poniżej 30, 25, a nawet 20 minut. Ruszaj po życiówkę!

Trening do biegu na 5 km: jak złamać 30, 25 i 20 minut Getty Images
fot. Getty Images

Ten dystans to często pierwszy krok do złapania startowego bakcyla. Ale nie tylko początkujący kochają „piątkę”. Ci, którzy trenują już dłużej, też lubią sprawdzić na nim swoją szybkość, a ta przydaje się na dłuższych dystansach. W dodatku przygotowania do startu na 5 km nie rujnują życia pozabiegowego. Treningi nie muszą być takie długie, ale satysfakcja z pokonania „piątki” szybciej niż ostatnim razem nie tylko u tych, u których jeszcze ostatniego razu nie było, trwa bardzo długo.

Oto trzy sprawdzone przez tysiące Czytelników Runner's World programy treningowe, które pozwolą Ci przebiec 5 km w czasie poniżej 30, 25 i 20 minut. Wybierz ambitnie, ale mądrze. Zaczynamy!

Jak złamać 30 minut na 5 km?

Złamanie 30 minut na 5 km to wymagający, ale absolutnie osiągalny cel dla początkujących, dla tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie, a także dla tych, którzy bieganie traktują jedynie rekreacyjnie.

Dla kogo taki plan: Debiutantów, którzy mogą biec bez przerwy przez 30 minut, i tych, którzy chcą poprawić swoje tempo 6 minut na kilometr.

Znajdź swoje tempo: Rozgrzej się, a potem pobiegnij trzy razy po 1500 m, odpoczywając między próbami 1 minutę. Zrób to na płaskim, a dystans zmierz GPS-em, aplikacją albo zrób to na stadionie. Biegnij tak szybko, jak możesz, ale staraj się utrzymać równe tempo na każdej z trzech prób. Sprawdź, jakie masz średnie tempo w czasie tych biegów – będzie to w przybliżeniu to, co możesz osiągnąć na 5 km.

Pilnuj techniki: Kiedy biegasz szybciej niż dotąd, możesz mieć tendencję do stawiania nogi za daleko z przodu. To będzie Cię raczej hamować niż przyspieszać. Staraj się biegać z wyprostowaną sylwetką i – jeśli to możliwe – na przodostopiu.

Trening do biegu na 5 km: jak złamać 30, 25 i 20 minut Getty Images
fot. Getty Images

Zostaw bidon: Nie musisz zabierać picia na półgodzinny bieg: to Cię tylko spowolni. I przestań pić na 45 minut przed startem: chcesz sikać w połowie dystansu?

Zwiększ siłę: Rób proste ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu, najlepiej po spokojnych wybieganiach. Robiąc przysiady, deski, mostki, unoszenia bioder i wykroki wzmocnisz nogi i core.

Jak złamać 25 minut w biegu na 5 km?

Pokonanie bariery 25 minut na dystansie 5 km wymaga na treningach większego kilometrażu i mocniejszych akcentów. Twoim celem jest wykorzystanie obu rodzajów włókien mięśniowych (szybko- i wolnokurczliwych), których potrzebujesz na zawodach.

Dla kogo taki plan: Dla biegaczy, którzy mogą biec bez przerwy godzinę lub dłużej i są bliscy złamania 25 minut na 5 km albo 52 minut na 10 kilometrów.

Różnicuj teren: Zwiększ efekty treningu szybkościowego, biegając od czasu do czasu w terenie. Na bieżni trochę ułatwiasz sobie życie. W terenie, albo choćby na trawie, zmuszasz do pracy wszystkie mięśnie, a także zmniejszasz obciążenie stawów.

Zbuduj mocny napęd: Żeby biegać szybko, potrzebujesz silnych mięśni z tyłu ciała. Słabe pośladki, dwugłowe uda czy pleców zmuszają inne grupy mięśniowe do kompensacji tej słabości i zwiększają ryzyko kontuzji. Buduj siłę na podbiegach.

Dodaj gazu: Rzadko udzielamy rady, by ostro startować, ale badania na New Hampshire University pokazały, że pokonanie pierwszych 1,5 kilometrów podczas biegu na 5 km od 3 do 6% szybciej niż planowane tempo dawało czas lepszy niż zakładany.

Rób przebieżki: Takie jednostki treningowe poprawiają technikę i szybkość biegu. Wypróbuj je w dni, w których robisz trening szybkościowy. Każdą przebieżkę rób na 25 m i powtórz trzy razy. W przerwach maszeruj z powrotem.

Kolana w górę: Biegnij, unosząc kolana bardzo wysoko w górę. Pracuj ramionami.

Wykonuj przeskoki: Przeskakuj z nogi na nogę, tak jak czasami biegają dzieciaki, nadal z wysoko unoszonymi kolanami.

Proste kolana:  Biegnij na prostych nogach – bez zginania kolan.

Jak złamać 20 minut w biegu na 5 km?

Dla kogo taki plan: Biegacze, którzy pokonują 5 km w około 21-22 minuty, z tym planem mają duże szanse na przebiegnięcie tego dystansu z 1 z przodu. Tempo startowe to 4 minuty na km. Ten plan uwzględnia zarówno biegi w tempie startowym, jaki i regularne przebieżki. Interwały będą na dystansie 5 km, ale niech nie zmyli Cię ta objętość: krótkie przerwy odpoczynkowe nie pozwolą Ci na pełną regenerację. Za to będziesz biegać je nieco wolniej niż zakładane tempo na docelowych zawodach.

Trening do biegu na 5 km: jak złamać 30, 25 i 20 minut Getty Images
fot. Getty Images

Nie zapomnij o wytrzymałości: Bardzo łatwo, w pogoni za szybkością, zapomnieć, że dystans 5 km to nadal wysiłek aerobowy, dlatego nie wolno zaniedbać wytrzymałości. Kiedy jest lepsza, łatwiej Ci utrzymać szybkość przez dłuższy czas, no i masz energię na mocniejszy finisz. Najbardziej efektywne w poprawianiu wytrzymałości wydają się cotygodniowe długie wybiegania i je także oczywiście znajdziesz w tym planie.

Spróbuj tempówek: Będziesz musiał sprawdzić się w dłuższym bieganiu na wyższej intensywności – najlepiej na biegach tempowych. Robisz je w tempie określanym przez fizjologów „tempem progowym”, czyli takim, powyżej którego nie utylizujesz wytwarzanego kwasu mlekowego i zaczyna on zalegać w mięśniach. Takie biegi uczą Cię biec szybko przez dłuższy czas. Biegi tempowe nie są robione w tempie, w którym wypluwasz płuca – jest to raczej tempo „umiarkowanie ciężkie”. Powinieneś być w stanie wypowiadać w jego czasie po 2-3 słowa. Po 3 km rozgrzewki zrób 10 minut biegu tempowego, stopniowo wydłużając jego czas do 20 minut.

Legenda do planów treningowych na 5 km

  • Luźno - miły, lekki bieg regeneracyjny

  • Bieg ciągły (easy run lub wybieganie), czyli bieg w tzw. tempie konwersacyjnym – podczas biegu bez problemu rozmawiasz, nie gubiąc rytmu oddychania

  • Mocno - wymagające, ale nie zabijające tempo – możesz wymówić najwyżej kilka słów na jednym wydechu

  • Szybko - szybciej niż Twoje zakładane tempo na 5 km – możesz z trudem odpowiadać pojedynczymi słowami

  • Góra-dół - podbiegi ze zbiegami bez przerwy w zadanym tempie, nachylenie trasy ok. 3-4 procent

  • Podbiegi - szybki podbieg, nachylenie trasy 3-4 procent, odpoczynek w truchcie na dół

  • Przebieżki - szybkie, krótkie biegi na 90-100% Twoich możliwości

  • Trening uzupełniający - inna dyscyplina sportu wykonywana z umiarkowaną intensywnością

Plan treningowy na 5 km poniżej 30 minut

Przygotuj formę na start w zawodach przez 6 tygodni. W planie treningowym ważną rolę odgrywają interwały, podbiegi i spokojne wybiegania.

Tydzień 1:

  • poniedziałek: 6 km bieg ciągły
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: 12 x 1 min szybko (5 min/km), 2 min truchtu w przerwach
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: trening uzupełniający, odpoczynek lub 5 km łatwo
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: 60 min luźno lub marszobieg (2 min marszu/3 min biegu)

Tydzień 2:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 3 km mocno
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: 8 km bieg ciągły
  • piątek: trening uzupełniający lub odpoczynek
  • sobota: 5 km bieg ciągły i 6 x 20 s góra-dół
  • niedziela: 70 min luźno lub marszobieg (2 min marszu/3 min biegu)

Tydzień 3:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 8 x 2 min szybko, 2 min truchtu w przerwie, 1,5 km w zakładanym tempie na 5 km
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: trening uzupełniający lub odpoczynek
  • piątek: 1,5 km luźno, 2 km w tempie na 10 km, 2 km nieco szybciej
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: 50 min luźno

Tydzień 4:

  • poniedziałek: 6 km bieg ciągły
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: 1,5 km luźno, 3 x 10 min mocno, 2 min regeneracji
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: 6 km luźno, 6 x 30 s góra-dół
  • sobota: 5 km mocno plus rozgrzewka i wyciszenie
  • niedziela: 80 min luźno lub marszobieg (2 min marszu/4 min biegu)

Tydzień 5:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 5 x 4 min szybko, 3 min truchtu w przerwie, 1,5 km w zakładanym tempie na 5 km
  • środa: odpoczynek
  • czwartek: trening uzupełniający lub odpoczynek
  • piątek: 1,5 km luźno, 2 x 15 min mocno, w przerwie 2 min truchtu
  • sobota: 5 km truchtu
  • niedziela: 60 min luźno lub marszobieg (2 min marszu/4 min biegu)

Tydzień 6:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 4 x 1 min szybko, w przerwach 2 min truchtu
  • środa: trening uzupełniający lub odpoczynek
  • czwartek: 6 km bieg ciągły
  • piątek: odpoczynek
  • sobota: 15 min bieg ciągły plus 2 x 50 m przebieżek lub odpoczynek
  • niedziela: start w zawodach

Plan treningowy na 5 km poniżej 25 minut

Po 6 tygodniach trenowania - z dwoma mocniejszymi treningami w tygodniu - podczas zawodów stoper w Twoim zegarku zatrzyma się po 24 minutach albo nawet szybciej.

Tydzień 1:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 8 x 400 m: każde powtórzenie w 1:54, w przerwach 2 min truchtu
  • środa: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • czwartek: 1,5 km bieg ciągły, 30 min w tempie 5:30
  • piątek: odpoczynek, trening uzupełniający lub 5 km bieg ciągły
  • sobota: 6 km luźno plus 3 x 50 m przebieżki
  • niedziela: 75 min bieg ciągły

Tydzień 2:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 6 x 800 m, postaraj się każdy odcinek przebiec w 3:52 min, w przerwach 1 min truchtu
  • środa: 5 km luźno
  • czwartek: 1,5 km bieg ciągły, 1,5 km biegu w tempie 5-10 s wolniejszym niż na 10 km, 1,5 km nieco szybciej
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 6 km bieg ciągły plus 6 x 30 s góra-dół
  • niedziela: 80 min bieg ciągły

Tydzień 3:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 3 x 1, 5 km: pierwsze w tempie na 5 km, drugie szybciej, a trzecie jeszcze szybciej, w przerwach 2 min truchtu
  • środa: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 2 x 10 min w tempie na 10 km, w przerwie 2 min truchtu, 1,5 km bieg ciągły
  • piątek: 6 km bieg ciągły plus 3 x 50 m przebieżki
  • sobota: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • niedziela: 90 min bieg ciągły

Tydzień 4:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 10 x 400 m: każde w 1:55 min, ósme okrążenie na maksa, 30 s przerwy
  • środa: 11 km bieg ciągły
  • czwartek: 3 x 3 min góra-dół, przerwa 1 min
  • piątek: 6 km bieg ciągły plus 3 x 50 m przebieżki
  • sobota: próba na 5 km (oczywiście z rozgrzewką i wyciszeniem)
  • niedziela: odpoczynek lub trening uzupełniający

Tydzień 5:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 5 x 1 km w tempie startowym (5:00 min/km), w przerwach 2 min truchtu
  • środa: 6 km luźno
  • czwartek: 1,5 km w tempie 5:30 min, 1,5 km w tempie 5:20 min, 1,5 km w tempie 5:10 min, 1,5 km w tempie 5:00 min
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 10 km bieg ciągły plus 6 x 30 s góra-dół
  • niedziela: 70 min bieg ciągły

Tydzień 6:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 1,5 km bieg ciągły, 3 km tempa, 1,5 km bieg ciągły
  • środa: 5 km luźno plus 2 x 50 m przebieżek
  • czwartek: 1,5 km bieg ciągły, 4 x 200 m w tempie 5:00 min, w przerwach 200 m truchtu
  • piątek: odpoczynek lub 5 km biegu ciągłego plus 2 x 50 m przebieżki
  • sobota: odpoczynek lub 5 km biegu ciągłego plus 2 x 50 m przebieżki
  • niedziela: start w zawodach

Plan treningowy na 5 km poniżej 20 minut

Z tym programem treningowym wejdziesz do grona tych biegaczy, którzy po pokonaniu dystansu 5 km mają „jedynkę” z przodu. Jest się o co bić!

Tydzień 1:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 12 x 400 m w czasie 1:30-1:32 min każde okrążenie, w przerwach 30-sekundowy trucht
  • środa: 6 km bieg ciągły
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 3 x 1,5 km w tempie na 10 km, 1 minuta regeneracji, 1,5 km bieg ciągły
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 6 km bieg ciągły plus przebieżki 4 x 60 m
  • niedziela: długie wybieganie 15 km

Tydzień 2:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 6 x 800 m w czasie 3:04-3:06 min każdy odcinek, w przerwach 1 minuta truchtu
  • środa: 8 km luźno plus przebieżki 4 x 60 m
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 8 km bieg o 7-10 s wolniej niż tempo na 10 km, 1,5 km bieg ciągły
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 3 x 4 min góra-dół, przerwa 1 minuta
  • niedziela: długie wybieganie 15 km

Tydzień 3:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 3 x 1,5 km w tempie na 5 km (4:00 min/km), w przerwach 2 minuty truchtu
  • środa: 8 km luźno
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 20 min w tempie na 10 km, 1,5 km bieg ciągły
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 6 km bieg ciągły plus przebieżki 4 x 60 m
  • niedziela: długie wybieganie 17 km

Tydzień 4:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 12 x 400 m, w czasie 1:30-1:32 min każde okrążenie, ale 10. powtórzenie na maksa, przerwy 20-sekundowe
  • środa: 12 km bieg ciągły
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 2 x 5 min góra-dół, odpoczynek 1 min, 1,5 km bieg ciągły
  • piątek: 6 km luźno plus przebieżki 4 x 60 m
  • sobota: próba na 5 km (z rozgrzewką i wyciszeniem) 
  • niedziela: odpoczynek lub trening uzupełniający

Tydzień 5:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 6 x 800 m. Jak w tygodniu 2, w czasie 1:30-1:32 min każde okrążenie, ale 6. powtórzenie na maksa, przerwy 40-sekundowe
  • środa: 10 km luźno
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 8 km o 10-15 s wolniej niż tempo na 10 km, 1,5 km bieg ciągły
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 2 x 6 min góra-dół, przerwa 1 minuta
  • niedziela: długie wybieganie 12 km

Tydzień 6:

  • poniedziałek: odpoczynek
  • wtorek: 5 x 200 m w tempie startowym na 5 km, w przerwach 200 m spokojnym truchtem
  • środa: 6 km bieg ciągły
  • czwartek: 3 km bieg ciągły, 3 km w tempie na 10 km, 1,5 km biegu ciągłego
  • piątek: odpoczynek lub trening uzupełniający
  • sobota: 6 km bieg ciągły plus przebieżki 4 x 60 m
  • niedziela: start w zawodach

RW 05-06/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}