Trening do biegu na 5 km poniżej 30 minut
-
Tempo docelowe: 5:50 min/km
-
Dla kogo? Dla tych, którzy pokonują tygodniowo około 10 km i są w stanie komfortowo przebiec 1 km w czasie od 6:00 min do 6:20 min.
Granica 30 minut to wyzwanie dla debiutantów i biegaczy wracających po dłuższej przerwie. Możesz też pomyśleć o takim sprawdzianie, jeśli biegasz już jakiś czas, ale wyłącznie rekreacyjnie. Planowany start pozwoli Ci przyzwyczaić się do reżimu zróżnicowanego treningu. 5 tygodni regularnych treningów szybkościowych sprawi, że będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż dotychczas bez wypluwania płuc.
Sprawdź tempo
Przebiegnij w 4-5 seriach 1000 m w tempie odrobinę szybszym niż 6 min na km. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj przez 2 min, truchtając. Jeżeli bez problemów wykonasz ten trening, będziesz w stanie pokonać w podobnym tempie 5 km. Trenuj tak przez 2 pierwsze tygodnie i na 10 dni przed zawodami.
Poznaj tempówki
Tempówka to umiarkowanie ciężki bieg na stałej szybkości. Rozgrzewaj się przez 10 minut Potem przez 5 min przyzwyczajaj się do szybszego tempa, stopniowo zwiększając obroty. W czasie ćwiczenia staraj się utrzymywać umiarkowanie ciężką szybkość przez 10-20 min. Każdego tygodnia wydłużaj czas tempówki, aż dojdziesz do 30 min.
Ruszaj się
W tygodniu jeden dzień przeznacz na odpoczynek, a kolejny poświęć na trening aerobowy. Na zmianę z aerobami wykonuj trening plyometryczny (opierający się na rozciąganiu mięśnia i jego szybkim skurczu) oraz streczing. Poniżej przykładowy plan na trening plyometryczny.
Wykonuj każde z ćwiczeń przez 10-30 sekund: pajacyki, wysokie unoszenie kolan w marszu, skipy, podskoki z przysiadu, podskoki do wykroku (zacznij od wykroku, skocz do góry, zamień nogi), podskoki na jednej nodze. Streczing: przez 10-15 min przećwicz kilka pozycji z jogi, np. podciąganie kolan do klatki, niski wykrok, pozycja psa, deska.
Komentarze