[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Trening do biegu na 5 km [PLANY, PORADY]

Obudź się z zimowego snu i już wiosną pobij swój pierwszy rekord! Szlifowanie życiowej formy zacznij od krótszych dystansów. "Piątkę" możesz pokonać prawie z marszu, lecz jeśli przygotujesz się do niej według odpowiedniego programu, to nie tylko ukończysz ją, ale zrobisz to w wielkim stylu. Zobacz, jak złamać, 30, 25, a nawet 20 minut w biegu na 5 km.

Zaprogramuj się na 5 km [PLANY TRENINGOWE] fot. shutterstock.com

Trening do biegu na 5 km poniżej 30 minut

  • Tempo docelowe: 5:50 min/km

  • Dla kogo? Dla tych, którzy pokonują tygodniowo około 10 km i są w stanie komfortowo przebiec 1 km w czasie od 6:00 min do 6:20 min.

Granica 30 minut to wyzwanie dla debiutantów i biegaczy wracających po dłuższej przerwie. Możesz też pomyśleć o takim sprawdzianie, jeśli biegasz już jakiś czas, ale wyłącznie rekreacyjnie. Planowany start pozwoli Ci przyzwyczaić się do reżimu zróżnicowanego treningu. 5 tygodni regularnych treningów szybkościowych sprawi, że będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż dotychczas bez wypluwania płuc.

Sprawdź tempo

Przebiegnij w 4-5 seriach 1000 m w tempie odrobinę szybszym niż 6 min na km. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj przez 2 min, truchtając. Jeżeli bez problemów wykonasz ten trening, będziesz w stanie pokonać w podobnym tempie 5 km. Trenuj tak przez 2 pierwsze tygodnie i na 10 dni przed zawodami.

Poznaj tempówki

Tempówka to umiarkowanie ciężki bieg na stałej szybkości. Rozgrzewaj się przez 10 minut Potem przez 5 min przyzwyczajaj się do szybszego tempa, stopniowo zwiększając obroty. W czasie ćwiczenia staraj się utrzymywać umiarkowanie ciężką szybkość przez 10-20 min. Każdego tygodnia wydłużaj czas tempówki, aż dojdziesz do 30 min.

Ruszaj się

W tygodniu jeden dzień przeznacz na odpoczynek, a kolejny poświęć na trening aerobowy. Na zmianę z aerobami wykonuj trening plyometryczny (opierający się na rozciąganiu mięśnia i jego szybkim skurczu) oraz streczing. Poniżej przykładowy plan na trening plyometryczny.

Wykonuj każde z ćwiczeń przez 10-30 sekund: pajacyki, wysokie unoszenie kolan w marszu, skipy, podskoki z przysiadu, podskoki do wykroku (zacznij od wykroku, skocz do góry, zamień nogi), podskoki na jednej nodze. Streczing: przez 10-15 min przećwicz kilka pozycji z jogi, np. podciąganie kolan do klatki, niski wykrok, pozycja psa, deska.

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy na złamanie 30 minut w biegu na 5 km

Program dla osób, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową.

 

  Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. wolne SZYBKOŚĆ: 6 x 400 m w czasie 2:15-2:20. Przerwa 1:30 min LUŹNY: 3 do 6 km TEMPO: 2 x 1 km w czasie 6:30. Przerwa 30 s wolne LUŹNY: 4 do 6 km DŁUGI: 6 km
2. wolne 8 x 400 m w 2:15-2:20. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 2 km w czasie 13:00 wolne  4 do 6 km 7 km
3. wolne 4 x 800 m w 4:35-4:40. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 2 x 2,5 km w czasie 15:30. Przerwa 30-45 s  wolne 4 do 6 km 9 km
4. wolne 5 x 800 m w 4:35-4:40. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 5 km w czasie 30 min wolne 4 do 6 km 7 km
5. wolne 2 x 1,5 km w czasie 9:00. Przerwa 1:30 min 4 do 6 km 6 x 400 m w czasie 2:25. Przerwa 30-45 s wolne 3 do 5 km ZAWODY!

 

Legenda:

  • Wolne. Weź wolne albo ćwicz jogę lub wykonuj trening siłowy. Możesz poświęcić czas na ćwiczenia aerobowe, czyli np. 60 minut jazdy na rowerze, pływania, treningu na orbitreku.

  • Szybkość. Każde powtórzenie wykonujesz odrobinę szybciej niż tempo docelowe oprócz tygodnia, w którym startujesz w zawodach; wówczas przyzwyczajasz się do założonej szybkości. W czasie przerw truchtaj. Zrób około 3 km rozgrzewki.

  • Luźny bieg. Popraw pojemność układu krążenia i oddechowego. Biegasz w tempie konwersacyjnym.

  • Tempo. Utrzymuj tempo o około 20 sekund wolniejsze niż przeznaczone na zawody. Zacznij od 2-3 km rozgrzewki.

  • Długi bieg. Budujesz kilometraż i poprawiasz wytrzymałość. Biegnij w tempie o 50 sekund wolniejszym niż na zawody, czyli około 7 minut na kilometr.

REKLAMA

Trening do biegu na 5 km poniżej 25 minut

  • Tempo docelowe: 4:50 min/km

  • Dla kogo? Dla tych, którzy regularnie biegają po 10 km i są w stanie przebiec kilometr w czasie 4:30-5:00.

Złamanie bariery 25 minut to awans do wyższej ligi. Nie zrobisz tego z marszu – to rekord wymagający większego kilometrażu. I musisz polubić ściganie, choćby z samym sobą. Pomoże Ci w tym trening angażujący różne rodzaje włókien mięśniowych. Dzięki patentom Runner's World przygotujesz na zawody szybką końcówkę (ale z lekkim niedoczasem w połowie), oswoisz się ze wzniesieniami i nauczysz się wytrzymywać narzucone tempo.

Szybka druga połowa

Trening, w którym biegasz szybciej niż planujesz na zawodach, przygotuje Cię do pokonania w dobrej kondycji i czasie drugiej części dystansu. 2 razy w tygodniu, po lekkim treningu lub biegu o stałej szybkości, wykonaj 10 biegów po 200 m. Zacznij od tempa na 5 km i przyspieszaj przy każdym kolejnym powtórzeniu. Ostatnie ma być najszybsze. Odpoczywaj przez 200 m truchtu.

Kolejne ćwiczenie: 3 tygodnie przed zawodami przebiegnij 2 km w tempie docelowym, potem truchtaj przez 5 min. Następnie wykonaj 5 x 300 m od 10 do 15 s szybciej niż prędkość docelowa. W przerwach biegnij truchtem 100 m.

W ciągłym treningu

W Twoim treningu nie może być miejsca na bezmyślne bieganie. Nawet trucht powinien przygotowywać Twój systemu energetyczny do radzenia sobie z trudami zawodów. Dlatego po każdej 5. minucie swobodnego biegu zmuś się do 30-sekundowego zrywu, który będzie od 5 do 10 s szybszy po każdym kolejnym kilometrze.

Mocny napęd

Wzmocnij siłę mięśni, stawów i ścięgien na naturalnej siłowni biegaczy, czyli na wzniesieniach. Trening uzupełnij ćwiczeniami na masę: przysiady na jednej nodze, wykrok boczny, wchodzenie na ławkę.

Mistrz ostatniego kilometra

Przyzwyczaj się do przyspieszania w drugiej części dystansu.

 

Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Zawody
wolne 2 x 1 km w czasie 5:00-5:20. Przerwa między: 30-45 s truchtu. Rozgrzewka 2 km 4 do 6 km luźnego biegu 6 x 400 m w czasie 2:00. Przerwa 1:30. Przed i po 2 km luźnego biegu wolne 3-5 km luźnego biegu Rozgrzewaj się 15-20 minut, truchtając. Następnie rozciągaj się 5-10 min. Potem 5-10 min skipów. Zrób 4-6 x 100 m z przedłużonym krokiem na 80% maks., przerwa między seriami 40 s

 

REKLAMA

REKLAMA

Trening do biegu na 5 km poniżej 20 minut

  • Tempo docelowe: 3:50 min/km

  • Dla kogo? Dla osób, które regularnie biegają do 15 km i swobodnie przebiegną 1 km w czasie od 3:45 do 3:55.

Rekord dla "walczaków", którzy chcą się zmierzyć z własnymi słabościami. Taka życiówka wymaga trochę potu, krew i łez, a przynajmniej odporności na ból. Przed rozpoczęciem treningu sprawdź, czy ten cel jest w Twoim zasięgu. Biegnij przez 5 minut w tempie szybszym o około 5-10 sekund niż 4 min/km. Odpocznij i powtórz. Utrzymujesz tempo? Teraz czas na granicę 20:00.

Praktyka, praktyka

Masz dobrą kondycją, ale diabeł tkwi w szczegółach. Wystartuj w kilku zawodach – to najlepszy sposób, żeby rozpoznać słabe punkty i im zaradzić.

Wataha na "piątkę"

Trenowanie w grupie doda Ci pewności siebie na zawodach. Kiedy kompani przyspieszają, możesz zabrać się z nimi: w końcu wykonywaliście ten sam trening. Wiesz, że jesteś w stanie wytrzymać ich tempo. Możecie umówić się, kto, kiedy i w jakim tempie będzie prowadził bieg. Na ostatnich metrach i tak zostaniesz sam na sam ze swoim zmęczeniem, ale pojedynek wewnątrz grupy dodatkowo Cię zmotywuje.

Wzloty i upadki

Mierzenie się z ambitnym celem spowoduje, że będziesz mieć dni chwały, gdy odkryjesz w sobie nieskończone pokłady mocy oraz zwątpienie, gdy dojdziesz do wniosku, że wyżej tyłka nie podskoczysz. W takich chwilach dobrze jest nabrać dystansu. Wykorzystaj metodę ABC (ang. attitude, breathing, cadence), czyli nastawienie, oddech, tempo. Kiedy przed zawodami złapiesz doła, zmień nastawienie, uspokój oddech i szybciej przebieraj nogami.

W terenie

Trening szybkości będzie efektywniejszy w terenie. Na płaskiej trasie nie wystawiasz ciała na próbę utrzymania równowagi i pokonywania przeszkód.

REKLAMA

Błyskawiczne rezultaty

Oto 3 ćwiczenia, które pozwolą Ci przekroczyć linię mety z nowym rekordem na 5 km.

 

Co biegać? Kiedy?

5 X 800 m

Zacznij od 20 s biegu w tempie nieco wolniejszym niż tempo na 5 km. Później wykonaj 5 x 800 m w czasie około 3:10. W przerwie 90 s truchtu.

5 tygodni; 3 tygodnie przed zawodami

8 x 500 m

3-4 serie w czasie 1:55. Kolejne powtórzenia w tempie szybszym o 5-10 s. Ostatnie powtórzenie ma być najszybsze. Minuta przerwy.

miesiąc; 2 tygodnie przed zawodami

3 x 1500 m

Każde powtórzenie biegnij poniżej 5:45. Odpoczywaj, truchtając lub spacerując przez 90 s.

2,5 tygodnia przed zawodami

 

Zadbaj o szczegóły

Twoje ciało dostanie w kość, dlatego musi być w tym okresie pod szczególną ochroną.

  • Masaż. Masuj mięśnie codziennie przez 10 min. Możesz do tego wykorzystać specjalny wałek lub piłeczki tenisowe. Kiedy masz uczucie, jakby mięśnie były związane na supeł, wydłuż sesje masażu.

  • Kąpiel. 10 na 10 Po treningu tempowym schładzaj mięśnie przez około 10 min w wodzie o temp. około 10 stopni C.

  • Streczing. Po każdym treningu obowiązkowo rozciągaj mięśnie czworogłowe, pośladkowe i łydki.

  • Stopy do góry. Po biegu trzymaj nogi w górze przez około 10 min.

  • Pozbądź się śmieci. Pozbędziesz się odpadków przemiany materii po treningu, wykonując przez 30 min ćwiczenia aerobowe.

  • Odpocznij. Kiedy Twoje tętno spoczynkowe zwiększa się o 10% lub więcej, to sygnał, że czas na trochę odpoczynku.

RW 04/2013

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij