Trening do biegu na 5 km [PLANY, PORADY]

Trening do biegu na 5 km poniżej 30 minut

• Tempo docelowe: 5:50 min/km

• Dla kogo? Dla tych, którzy pokonują tygodniowo około 10 km i są w stanie komfortowo przebiec 1 km w czasie od 6:00 min do 6:20 min.

Granica 30 minut to wyzwanie dla debiutantów i biegaczy wracających po dłuższej przerwie. Możesz też pomyśleć o takim sprawdzianie, jeśli biegasz już jakiś czas, ale wyłącznie rekreacyjnie. Planowany start pozwoli Ci przyzwyczaić się do reżimu zróżnicowanego treningu. 5 tygodni regularnych treningów szybkościowych sprawi, że będziesz w stanie utrzymać wyższe tempo niż dotychczas bez wypluwania płuc.

Sprawdź tempo

Przebiegnij w 4-5 seriach 1000 m w tempie odrobinę szybszym niż 6 min na km. Po każdym powtórzeniu odpoczywaj przez 2 min, truchtając. Jeżeli bez problemów wykonasz ten trening, będziesz w stanie pokonać w podobnym tempie 5 km. Trenuj tak przez 2 pierwsze tygodnie i na 10 dni przed zawodami.

Poznaj tempówki

Tempówka to umiarkowanie ciężki bieg na stałej szybkości. Rozgrzewaj się przez 10 minut Potem przez 5 min przyzwyczajaj się do szybszego tempa, stopniowo zwiększając obroty. W czasie ćwiczenia staraj się utrzymywać umiarkowanie ciężką szybkość przez 10-20 min. Każdego tygodnia wydłużaj czas tempówki, aż dojdziesz do 30 min.

Ruszaj się

W tygodniu jeden dzień przeznacz na odpoczynek, a kolejny poświęć na trening aerobowy. Na zmianę z aerobami wykonuj trening plyometryczny (opierający się na rozciąganiu mięśnia i jego szybkim skurczu) oraz streczing. Poniżej przykładowy plan na trening plyometryczny.

Wykonuj każde z ćwiczeń przez 10-30 sekund: pajacyki, wysokie unoszenie kolan w marszu, skipy, podskoki z przysiadu, podskoki do wykroku (zacznij od wykroku, skocz do góry, zamień nogi), podskoki na jednej nodze. Streczing: przez 10-15 min przećwicz kilka pozycji z jogi, np. podciąganie kolan do klatki, niski wykrok, pozycja psa, deska.

Plan treningowy na złamanie 30 minut w biegu na 5 km

Program dla osób, które chcą poprawić szybkość i wytrzymałość tempową.

Legenda:

• Wolne. Weź wolne albo ćwicz jogę lub wykonuj trening siłowy. Możesz poświęcić czas na ćwiczenia aerobowe, czyli np. 60 minut jazdy na rowerze, pływania, treningu na orbitreku.

• Szybkość. Każde powtórzenie wykonujesz odrobinę szybciej niż tempo docelowe oprócz tygodnia, w którym startujesz w zawodach; wówczas przyzwyczajasz się do założonej szybkości. W czasie przerw truchtaj. Zrób około 3 km rozgrzewki.

• Luźny bieg. Popraw pojemność układu krążenia i oddechowego. Biegasz w tempie konwersacyjnym.

• Tempo. Utrzymuj tempo o około 20 sekund wolniejsze niż przeznaczone na zawody. Zacznij od 2-3 km rozgrzewki.

• Długi bieg. Budujesz kilometraż i poprawiasz wytrzymałość. Biegnij w tempie o 50 sekund wolniejszym niż na zawody, czyli około 7 minut na kilometr.

Trening do biegu na 5 km poniżej 25 minut

• Tempo docelowe: 4:50 min/km

• Dla kogo? Dla tych, którzy regularnie biegają po 10 km i są w stanie przebiec kilometr w czasie 4:30-5:00.

Złamanie bariery 25 minut to awans do wyższej ligi. Nie zrobisz tego z marszu – to rekord wymagający większego kilometrażu. I musisz polubić ściganie, choćby z samym sobą. Pomoże Ci w tym trening angażujący różne rodzaje włókien mięśniowych. Dzięki patentom Runner's World przygotujesz na zawody szybką końcówkę (ale z lekkim niedoczasem w połowie), oswoisz się ze wzniesieniami i nauczysz się wytrzymywać narzucone tempo.

Szybka druga połowa

Trening, w którym biegasz szybciej niż planujesz na zawodach, przygotuje Cię do pokonania w dobrej kondycji i czasie drugiej części dystansu. 2 razy w tygodniu, po lekkim treningu lub biegu o stałej szybkości, wykonaj 10 biegów po 200 m. Zacznij od tempa na 5 km i przyspieszaj przy każdym kolejnym powtórzeniu. Ostatnie ma być najszybsze. Odpoczywaj przez 200 m truchtu.

Kolejne ćwiczenie: 3 tygodnie przed zawodami przebiegnij 2 km w tempie docelowym, potem truchtaj przez 5 min. Następnie wykonaj 5 x 300 m od 10 do 15 s szybciej niż prędkość docelowa. W przerwach biegnij truchtem 100 m.

W ciągłym treningu

W Twoim treningu nie może być miejsca na bezmyślne bieganie. Nawet trucht powinien przygotowywać Twój systemu energetyczny do radzenia sobie z trudami zawodów. Dlatego po każdej 5. minucie swobodnego biegu zmuś się do 30-sekundowego zrywu, który będzie od 5 do 10 s szybszy po każdym kolejnym kilometrze.

Mocny napęd

Wzmocnij siłę mięśni, stawów i ścięgien na naturalnej siłowni biegaczy, czyli na wzniesieniach. Trening uzupełnij ćwiczeniami na masę: przysiady na jednej nodze, wykrok boczny, wchodzenie na ławkę.

Mistrz ostatniego kilometra

Przyzwyczaj się do przyspieszania w drugiej części dystansu.

Trening do biegu na 5 km poniżej 20 minut

• Tempo docelowe: 3:50 min/km

• Dla kogo? Dla osób, które regularnie biegają do 15 km i swobodnie przebiegną 1 km w czasie od 3:45 do 3:55.

Rekord dla "walczaków", którzy chcą się zmierzyć z własnymi słabościami. Taka życiówka wymaga trochę potu, krew i łez, a przynajmniej odporności na ból. Przed rozpoczęciem treningu sprawdź, czy ten cel jest w Twoim zasięgu. Biegnij przez 5 minut w tempie szybszym o około 5-10 sekund niż 4 min/km. Odpocznij i powtórz. Utrzymujesz tempo? Teraz czas na granicę 20:00.

Praktyka, praktyka

Masz dobrą kondycją, ale diabeł tkwi w szczegółach. Wystartuj w kilku zawodach – to najlepszy sposób, żeby rozpoznać słabe punkty i im zaradzić.

Wataha na "piątkę"

Trenowanie w grupie doda Ci pewności siebie na zawodach. Kiedy kompani przyspieszają, możesz zabrać się z nimi: w końcu wykonywaliście ten sam trening. Wiesz, że jesteś w stanie wytrzymać ich tempo. Możecie umówić się, kto, kiedy i w jakim tempie będzie prowadził bieg. Na ostatnich metrach i tak zostaniesz sam na sam ze swoim zmęczeniem, ale pojedynek wewnątrz grupy dodatkowo Cię zmotywuje.

Wzloty i upadki

Mierzenie się z ambitnym celem spowoduje, że będziesz mieć dni chwały, gdy odkryjesz w sobie nieskończone pokłady mocy oraz zwątpienie, gdy dojdziesz do wniosku, że wyżej tyłka nie podskoczysz. W takich chwilach dobrze jest nabrać dystansu. Wykorzystaj metodę ABC (ang. attitude, breathing, cadence), czyli nastawienie, oddech, tempo. Kiedy przed zawodami złapiesz doła, zmień nastawienie, uspokój oddech i szybciej przebieraj nogami.

W terenie

Trening szybkości będzie efektywniejszy w terenie. Na płaskiej trasie nie wystawiasz ciała na próbę utrzymania równowagi i pokonywania przeszkód.

Błyskawiczne rezultaty

Oto 3 ćwiczenia, które pozwolą Ci przekroczyć linię mety z nowym rekordem na 5 km.

Zadbaj o szczegóły

Twoje ciało dostanie w kość, dlatego musi być w tym okresie pod szczególną ochroną.

• Masaż. Masuj mięśnie codziennie przez 10 min. Możesz do tego wykorzystać specjalny wałek lub piłeczki tenisowe. Kiedy masz uczucie, jakby mięśnie były związane na supeł, wydłuż sesje masażu.

• Kąpiel. 10 na 10 Po treningu tempowym schładzaj mięśnie przez około 10 min w wodzie o temp. około 10 stopni C.

• Streczing. Po każdym treningu obowiązkowo rozciągaj mięśnie czworogłowe, pośladkowe i łydki.

• Stopy do góry. Po biegu trzymaj nogi w górze przez około 10 min.

• Pozbądź się śmieci. Pozbędziesz się odpadków przemiany materii po treningu, wykonując przez 30 min ćwiczenia aerobowe.

• Odpocznij. Kiedy Twoje tętno spoczynkowe zwiększa się o 10% lub więcej, to sygnał, że czas na trochę odpoczynku.

RW 04/2013