Trening do biegu na 5 km poniżej 30 minut dla początkujących

Możesz się zdziwić, jak dużo osiągniesz w zaledwie 8 tygodni od dnia, w którym zaczniesz swoją przygodę z bieganiem. Z tym planem treningowym porządnie się zmęczysz, to prawda, ale Twoja ciężka praca przyniesie spektakularne rezultaty - przebiegniesz dystans 5 km w czasie krótszym niż 30 minut.

Trening do biegu na 5 km poniżej 30 minut dla początkujących Eric Ryan Anderson
fot. Eric Ryan Anderson

Ten 8-tygodniowy plan ma pomóc Ci pokonać 5 km w mniej niż pół godziny, czyli zrobić to w tempie poniżej 6 min/km. Zakłada 4 treningi w tygodniu, podczas których zrobisz spokojne truchty, trochę biegów na tempo i długie wybiegania od 6,5 do 11 km. W pierwszym tygodniu przebiegniesz 20,5 km, a na dwa tygodnie przed startem już 32 km. Do roboty!

2 rady pro na dobry start

Nie unikaj podbiegów

Podbiegi zawsze są wyzwaniem, ale dzięki nim poprawiasz efektywność biegu, swoją wytrzymałość i moc. Dzieje się tak, bo angażujesz na nich więcej włókien mięśniowych niż przy biegu po płaskim, a na dłuższych podbiegach zmuszasz do pracy mięśnie mimo narastającego zmęczenia, co przydaje się na finiszach. Nie masz pagórków? Wykorzystaj mosty, ślimaki na estakadach, ustaw bieżnię pod kątem. Na podbiegach skróć krok, utrzymując taką samą kadencję.

Trenuj na trasie

Jeśli to tylko możliwe, potrenuj na trasie zawodów. Zapoznanie się z podbiegami, zakrętami czy przewężeniami da Ci spokój w czasie biegu w dniu startu. Jeśli nie masz takiej możliwości, zapoznaj się z trasą na mapie i spróbuj w Twojej okolicy znaleźć miejsca, które mają podobną różnicę wysokości, co trasa zawodów, na które się wybierasz.

Trening do biegu na 5 km poniżej 30 minut

By złamać 30 minut, potrzebujesz 4 rodzajów treningu:

1. Spokojny bieg

Bieg w tempie około 7:15 min/km, czyli 1:15 min wolniej niż Twoje zakładane tempo startowe. To mają być biegi w tempie konwersacyjnym. Takie treningi są kluczowe dla budowania wytrzymałości, wzmacniania mięśni i spalania tłuszczu.

2. Biegi tempowe

Są o jakieś 8-15 sekund na kilometr wolniejsze od tempa startowego. Tu już nie możesz swobodnie rozmawiać, ale nie są to jeszcze zawody. Dają one wytrzymałość szybkościową, czyli możliwość biegania szybciej przez dłuższy czas. Przyda się na zawodach.

3. Długie wybiegania

Tempo jak przy spokojnym biegu, ale koncentrujesz się na dystansie, a nie na tempie. Można robisz przerwy na marsz. Te biegi poprawiają Twoją maksymalną zdolność zużycia tlenu, wzmacniają mięśnie i przyzwyczajają je do długiego wysiłku.

4. Regeneracja

Ten element jest równie ważny, co mocne treningi. Ideałem byłoby nic nie robić w te dni, ale trochę treningu uzupełniającego, np. pływanie, nie wyrządzi krzywdy. Odpoczynek daje siłę, pozwala ciału zregenerować się, zmniejsza zmęczenie i zapobiega kontuzjom.

Plan treningowy do biegu na 5 km

Tydzień 1

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 3 km spokojnego biegu
  • Środa: 6 km spokojnego biegu
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 6,5 km długiego wybiegania

Tydzień 2                  

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 3 km spokojnego biegu
  • Środa: 6 km spokojnego biegu
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 8 km długiego wybiegania

Tydzień 3

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: 6 km biegu, w tym 2 km biegu tempowego
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 6,5 km długiego wybiegania

Tydzień 4

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: 6 km biegu, w tym 2 km biegu tempowego
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 9,5 km długiego wybiegania

Tydzień 5

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: 8 km biegu, w tym 5 km biegu tempowego
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 6,5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 6,5 km długiego wybiegania

Tydzień 6

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu
  • Środa: 8 km biegu, w tym 5 km biegu tempowego
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 6,5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 11 km długiego wybiegania

Tydzień 7

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 5 km spokojnego biegu
  • Środa: 6 km biegu, w tym 2 km biegu tempowego
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 5 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: 6,5 km długiego wybiegania

Tydzień 8

  • Poniedziałek: odpoczynek
  • Wtorek: 6,5 km spokojnego biegu
  • Środa: 5 km biegu, w tym 1,5 km biegu tempowego
  • Czwartek: odpoczynek
  • Piątek: 3 km spokojnego biegu
  • Sobota: odpoczynek
  • Niedziela: ZAWODY

Nie tylko bieganie!

Nie zapominaj o rozgrzewce i treningu uzupełniającym. Pomagają zapobiegać kontuzjom i przygotowują do właściwego treningu biegowego.

Rozgrzewka

Przed biegiem rób rozgrzewające ćwiczenia dynamiczne, poruszając nogami w pełnym zakresie ruchu, co pobudzi krążenie i rozluźni Twoje mięśnie. W zupełności wystarczy 5 minut. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz tutaj:

Cross-training

Dodaj do swojego planu inne aktywności, by bieganiem cieszyć się jak najdłużej. 10 minut rozciągania lub wzmacniania mięśni core'u po każdym biegu pomoże utrzymać balans mięśniowy i gibkość. Inspiracje znajdziesz tutaj:

RW 09-10/2021

Zobacz również:
REKLAMA
}