Trening do biegu na 5 km: super życiówka w 10 tygodni

Treningi na 5 km: krótsze, ale nie łatwiejsze

Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, a szczególnie jeśli masz za sobą doświadczenia startowe na dłuższych dystansach, to łatwo jest potraktować banalne 5 kilometrów z lekceważeniem. Jednak prawdziwa walka na tym dystansie wymaga równie przemyślanych i niewiele krótszych przygotowań, co start w półmaratonie czy nawet maratonie. Są one oczywiście innego rodzaju, ale nie jest to bułka z masłem.

Treningi są stosunkowo ciężkie. Ich trudność różni się od tego, co być może znasz z przygotowań do maratonu, ale chociaż są krótsze, to nie znaczy, że łatwiejsze. Aby osiągnąć maksimum tego, na co Cię stać na 5 km, musisz trochę odłożyć na bok ambicje związane z „połówką” czy pełnym maratonem i poświęcić blisko 3 miesiące na przygotowania ukierunkowane wyłącznie pod kątem „piątki”.

Zrób test i wyznacz cel

Jak w przygotowaniach do każdego dystansu, musisz wiedzieć, na co Cię stać. Zrób bieg próbny na początku przygotowań i przebiegnij 5 km tak szybko, jak możesz. Ten czas pozwoli Ci wyznaczyć tempo Twoich treningów i określić cel, który chcesz osiągnąć na zawodach. Cel, czyli nowy rekord.

Może się okazać, że masz predyspozycje do tego dystansu i pokonasz bieg testowy łatwo i bez wypluwania płuc na mecie. Ale nawet jeśli tak, to zanim wystartujesz w zawodach, potrenuj przynajmniej przez 6 tygodni, szczególnie jeśli nie omijają Cię kontuzje. Ten czas pozwoli Ci przygotować mięśnie i stawy do szybszego biegania.

Możesz też wyznaczyć zakładane tempo startowe inaczej. Zrób test. Po 2-3 kilometrach rozgrzewki pokonaj 3 odcinki tempowe o długości 1500 m. Między nimi odpoczywaj 4-5 minut w marszu albo w lekkim truchcie. Po okresie przygotowawczym Twoja forma powinna pozwolić Ci przebiec cały dystans 5 km w tempie, w jakim robisz te powtórzenia.

Trzymaj się planu

Plan treningowy pozwoli Ci przejść przez wszystkie etapy przygotowań krok po kroku, szczególnie jeśli robisz to pierwszy raz i niektóre jednostki treningowe są dla Ciebie ziemią nieznaną. Z pewnością będziesz pokonywał mniej kilometrów niż w przygotowaniach do półmaratonu, ale będzie dużo więcej szybkiego biegania, które buduje siłę mięśniową, zwiększa efektywność biegania i poprawia biomechanikę ruchu.

Tak naprawdę to dobrze opracowany plan przygotowań do startu na 5 km jest dużo ważniejszy niż kiedy chcesz pobiec na dłuższych dystansach. Krótkie, ale intensywne treningi wymagają dokładności w ich wykonaniu – jeśli robisz je szybciej niż jest to w planie, to albo piszesz się na kontuzję, albo zawalasz plan regeneracji, bez którego nie masz co marzyć o życiówce.

Dobry plan (taki znajdziesz na następnej stronie) zwykle składa się z dwóch ciężkich treningów, z których jeden zawiera powtórzenia w tempie na 5 km, a drugi krótkie, szybkie interwały albo podbiegi połączone z tempówkami. Dodatkowo robisz oczywiście długie wybiegania (od 8 do 15 km) plus biegi regeneracyjne.

W dni, w które nie biegasz, możesz bawić się innymi dyscyplinami sportu, ale pamiętaj, że ma to być dla Twojego organizmu czas odpoczynku – raczej joga czy spokojne pływanie niż mecz koszykówki. Trzymaj się strategii, że dajesz sobie w kość w ostre dni, ale te regeneracyjne mają Ci przywrócić siły na kolejne mocne bieganie – inaczej ten plan nie wypali.

Wróć do rozgrzewki

Zapomnij o taktyce z maratonu, gdzie pierwsze kilometry możesz potraktować jako rozgrzewkę. Twoje nogi i głowa mają być gotowe do pracy już od pierwszego metra, a nie kilometra. Dlatego zaplanuj około 30-40 minut na dobrą rozgrzewkę zarówno przed zawodami, jak i treningami szybkościowymi. Wypracowanie rozgrzewkowej procedury zwiększa szanse na to, że każdy trening przyniesie zakładane korzyści, a i na zawodach wszystko pójdzie jak po maśle.

Początkujący powinni zacząć od 1,5 km truchtu, wolniejszego nawet niż przy spokojnych wybieganiach. Zaawansowani mogą zrobić nawet 3 km, zwiększając stopniowo tempo na ostatnim kilometrze. Potem poświęć co najmniej 5 minut na dynamiczne rozciąganie, wymachy i skipy różnego rodzaju, a na koniec tej części treningu rusz ostrym tempem przez 60 sekund. Chwila oddechu i tuż przed startem zrób od 4 do 6 przebieżek o długości 100 m, na których będziesz przyspieszać prawie do maksymalnego sprintu (do 9 w 10-punktowej skali). Między sprintami odpoczywaj do pełnej regeneracji.

Oczywiście nie zawsze jest tak idealnie, by na zawodach mieć możliwość pełnej rozgrzewki treningowej, ale nie przejmuj się, jeśli na linii startu trzeba będzie stanąć bez wcześniejszej przebieżki. Ta minuta ostrego biegania przygotuje Cię do startu w tempie, którym chcesz pobiec.

Twoja tempowa strategia

Na tak krótkim dystansie nie masz za bardzo czasu na powolne wchodzenie w tempo startowe – musisz w nie wskoczyć jak najszybciej. Czasami wskakujesz za wysoko i nie wystarcza Ci sił, by wytrwać w nim do linii mety. Możesz więc spróbować podzielić cały bieg na trzy części, co pomoże Ci wyrwać „życiówkę”.

• Pierwsze 1,5 km biegniesz spokojnie, co nie znaczy, że wolno. Pamiętaj, iż po treningu szybkościowym nogi masz gotowe do mocnego tempa i może Ci się wydawać, że stać Cię na więcej, tym bardziej że przecież adrenalina buzuje. Nie martw się: doczekasz się.

• Kolejne 1,5 km trzymaj się zakładanego tempa. Teraz już Twoje subiektywne odczucie wysiłku powinno być gdzieś w okolicach 8 (w skali do 10). Nie panikuj, jeśli zacznie być ciężko – wykonane treningi przygotowały Cię do tego.

• Ostatnia część dystansu jest najdłuższa i najtrudniejsza, ale wytrzymasz. Będziesz dostawać sygnały, by trochę zwolnić, ale przecież możesz je zignorować, prawda? Teraz już musisz dać z siebie wszystko, ale nie będzie to trwało wiecznie: 10 minut, może 8, a może jeszcze mniej.

Twój plan na najszybsze 5 km w życiu

To plan treningowy dla tych, którzy biegają od kilku miesięcy i robią około 30 km tygodniowo. Tam, gdzie podane są dwie opcje, mniej zaawansowani powinni wybierać wariant łatwiejszy, a bardziej zaawansowani trudniejszy.

• Szybkość. Na rozgrzewkę zrób 2-3 km truchtu (plus rozciąganie dynamiczne i przebieżki) i tyle samo na wyciszenie na koniec. Powtórzenia rób w tempie biegu na 5 km, a odpoczywaj, truchtając połowę ostatniego powtórzenia.

• Podbiegi. Dodaj 2-3 km truchtu na rozgrzewkę (plus rozciąganie dynamiczne i przebieżki) i tyle samo na wyciszenie.

• Przebieżki. Około 100 metrów, na których podkręcasz tempo do 80% możliwości. Przerwy do pełnego wypoczynku.

• Długie wybieganie. Dobierz dystans z planu do swoich możliwości.

• Bieg w tempie. Zacznij od 2-3 km truchtu. Potem biegnij w umiarkowanie ostrym tempie (trochę szybciej niż tempo do półmaratonu).

Jeśli jest to bezpieczne, rób biegi tempowe, a nawet szybkość na asfalcie, by przygotować się do warunków na zawodach.

10-tygodniowy plan treningowy do biegu na 5 km

Tydzień 1

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: szybkość: 4-6 x 400 m
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: podbiegi 6 x 10 s, 90 s odpoczynku
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 5-8 km
• niedziela: długie wybieganie: 8-12 km

Tydzień 2

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: szybkość: 6-8 x 400 m
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 5-8 km
• niedziela: długie wybieganie: 8-12 km, w tym 2 x 1,5 km biegu w tempie, 1 min przerwy

Tydzień 3

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: szybkość: 8-10 x 400 m
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: podbiegi 8 x 10 s, 90 s odpoczynku
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 5-8 km
• niedziela: długie wybieganie: 8-12 km

Tydzień 4

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 200, 400, 600, 800 m (zaawansowani: dodaj 1000 i 1200 m)
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 5-8 km
• niedziela: długie wybieganie: 8-12 km, w tym 3 km biegu w tempie

Tydzień 5

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 200, 400, 800, 400, 200 m (zaawansowani: dodaj 400, 800, 1200, 800, 400 m)
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: podbiegi 10 x 10 s, 90 s odpoczynku
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 7-10 km
• niedziela: długie wybieganie: 10-15 km

Tydzień 6

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 4 x 800 m (zaawansowani: dodaj 400 m przed i po)
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 7-10 km
• niedziela: długie 10-15 km, w tym 3 km w tempie, 1 min przerwy, 1,5 km w tempie

Tydzień 7

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 5 x 800 m (zaawansowani: dodaj 400 m przed i po)
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: podbiegi 6 x 20 s, 90 s odpoczynku
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 7-10 km
• niedziela: długie wybieganie: 14-20 km

Tydzień 8

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 6 x 800 m (zaawansowani: dodaj 400 m przed i po)
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: łatwe 5-8 km + 6-8 przebieżek
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 7-10 km
• niedziela: długie wybieganie: 14-20 km, w tym 3 km biegu w tempie

Tydzień 9

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 200, 400, 800, 400, 200 m (zaawansowani: dodaj 400, 800, 1200, 800, 400 m)
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: podbiegi 8 x 20 s, 90 s odpoczynku
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 5-8 km
• niedziela: długie wybieganie: 8-12 km

Tydzień 10

• poniedziałek: luz lub cross-trening
• wtorek: 4-6 x 200 m
• środa: łatwe 5 km lub cross-trening
• czwartek: łatwe 5 km
• piątek: luz lub cross-trening
• sobota: łatwe 7 5 km
• niedziela: bieg na 5 km

Warto przeczytać:

• Plan treningowy na 5 km: od zera do życiówki w 8 tygodni

RW 09-10/2020