Trening do pierwszego maratonu: 42 porady na debiut marzeń

Jak przetrwać przygotowania do maratonu i nie zwariować? Najlepiej podzielić tę kobyłę na części. Dyspozycja na 42 km uzależniona jest od treningu fizycznego, mentalnego, diety i regeneracji. Przy czym po drodze pojawiają się problemy w postaci: kulejącej motywacji, małych urazów, poważniejszych kontuzji, braku czasu, płaczących dzieci, porad wszystkowiedzącej teściowej i inne dramaty dnia codziennego.

Wszystko byłoby łatwiejsze, gdyby królewski dystans był krótszy. Ale, niestety, nie jest... Pocieszające jest tylko to, że im trudniejsza droga, tym satysfakcja z osiągnięcia celu większa. Jeżeli mimo tej antyreklamy maraton nadal Cię pociąga, to bezpośrednie przygotowania trzeba poprzedzić dwiema lekcjami.

Temat pierwszej to „regularność”. Na jego przerobienie poświęć około 4 tygodni, aż aktywność wejdzie do Twojej rutyny. „Staraj się biegać 2-3 razy w tygodniu – radzi trener Piotr Mańkowski, który od 20 lat szkoli zawodników na poziomie amatorskim i wyczynowym (strefamaratonu.pl). – Poświęć czas na inne sporty: pływanie, rower, fitness, gry zespołowe. Mogą uzupełniać bieganie lub być stosowane zamiennie. Pracuj nad sprawnością ogólną, wzmocnij zwłaszcza mięśnie brzucha, rąk i grzbietu”.

Temat drugiej to „cierpliwość”. „Nie szybkość uczyni z Ciebie maratończyka, lecz spokojna, umiarkowana praca – dodaje Piotr Mańkowski. – Nie śpiesz się z treningiem i jego intensyfikacją. Masz dwa-trzy miesiące pracy. Powoli i stopniowo zwiększaj obciążenia”. Przetartym szlakiem do startu, a w efekcie też do mety maratonu poprowadzą Cię te 42 wskazówki.

Plan przygotowań do maratonu: 42 wskazówki

1. Klamka zapadła – chcesz zmierzyć się z maratonem. Zapisz się na wybrany bieg i najlepiej od razu opłać wpisowe, bo wyjdzie taniej. Termin zaznacz na czerwono w kalendarzu. Poinformuj bliskich i znajomych, że podejmujesz takie wyzwanie. Przyda się ich wsparcie i kontrola. Pytania o przygotowania będą działać na Ciebie mobilizująco

2. Umów się na wizytę u lekarza i wykonaj podstawowe badania. Na ich podstawie dowiesz się, czy nie ma przeciwwskazań do tak dużego wysiłku lub dostaniesz receptę na suplementy, które pomogą Ci w przygotowaniach. Tak, tak – jesteś zdrowy jak tur i Ciebie ten punkt nie dotyczy. O chorobach dowiadujemy się za późno!

12-16 tygodni do maratonu

3. Zrób badania wydolnościowe, jeśli tylko masz taką możliwość. Fizjolog, który je zrobi, wyznaczy Ci strefy treningu i ułoży plan na miarę Twoich aktualnych możliwości. Koszt takich badań to 200-300 zł. Organizuje je m.in. sportslab.pl (więcej na ten temat: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę).

4. Swój program treningowy przepisz do terminarza lub umieść w innym miejscu, do którego będziesz codziennie zaglądać, np. na lodówce. Zrealizowany punkt z planu oznaczaj uśmieszkiem, gwiazdką – jakkolwiek, jako Twoje małe zwycięstwo. Wygrane bitwy prowadzą Cię do zwycięstwa w wojnie.

5. Sprawdź kondycję butów. Postaw je na stole i obejrzyj, czy nie pochylają się na żadną ze stron. Naciśnij kciukiem na podeszwę z tylnej części buta – nie powinna być miękka i zniekształcona. W innym przypadku obuwie nadaje się do wymiany. To inwestycja w zdrowe stawy.

10 tygodni do maratonu

6. Objętość treningów powinna teraz wynosić przynajmniej 50 km. Budujesz w ten sposób bazę tlenową i wytrzymałość na długie 42 km. Biegając mniej, trudno będzie pokonać cały dystans. Do takiego kilometrażu trzeba dojść powoli i systematycznie – najlepiej co tydzień wydłużając treningi.

7. 80 proc. treningów poświęcasz teraz na bieganie w spokojnym tempie: konwersacyjnym lub 40-60 s wolniejszym niż zakładane na maraton. Pulsometr powinien wskazywać 65-70 proc. tętna maksymalnego. Poprawiasz możliwości układu krwionośnego i spalasz nadmiar tłuszczu.

8. Zadbaj o zdrową dawkę snu – to obowiązkowy element treningu. Potrzebujesz przynajmniej 7,5 h, żeby się zregenerować, a organizm mógł skonsumować wysiłek wykonany za dnia. 

9. Na Twoją formę na treningu wpływa odpowiednie nawodnienie. Stosuj się do zasady: na każdy przebiegnięty kilometr wypijaj dziennie 100 ml płynów więcej niż zazwyczaj. „Ucz się pić małymi łykami w trakcie treningu” – radzi Piotr Mańkowski.

10. Mniej więcej co piąty trening powinien być poświęcony na pracę nad szybkością. Ćwicz tempo, wykonując 1,5-kilometrowe interwały. Spróbuj pobiec 6 x 1,5 km w swoim tempie na 10 km – lub innym, ale szybszym niż zakładane na maraton – raz w tygodniu.

11. Uważaj na choróbska. Przeziębienie może na długo wyeliminować Cię z treningów. Szczególnie ostrożny musisz być po wyczerpujących treningach, które zwiększają ryzyko infekcji. Zminimalizuj je, łykając 500 mg witaminy C i 50 mg cynku dziennie.

12. Zaplanuj udział w 2-3 krótszych imprezach, np. dwóch dziesiątkach i półmaratonie. Sprawdź strój, w którym zamierzasz pobiec w maratonie. Przetestuj żele energetyczne i tempo. Zbliżająca się data takiego testu będzie działała mobilizująco, a atmosfera startu naładuje Cię pozytywną energią do dalszej pracy.

6 tygodni do maratonu

13. Pracuj nad swobodą biegania, czyli na tym, żeby "biec, angażując najmniej grup mięśniowych. W maratonie nie ma miejsca na rozrzutność energetyczną” – radzi Mańkowski. Do Twojej rutyny włącz skipy, podbiegi, rytmy i ćwiczenia na płotkach. Nie zaniedbuj sprawności ogólnej.

14. Obciążenia są teraz największe. Szczególną uwagę przywiązuj do rozgrzewki i rozciągania. Dla regeneracji stosuj masaże wodne i kąpiele w solance. Po treningu pij sok pomidorowy lub wodę kokosową, by uzupełnić wypłukane minerały.

15. Przykładaj wagę do tego, co jesz. Wielokilometrowe treningi wymagają dodatkowej energii, mogą spowodować spadek masy ciała. Maratończyk w trakcie treningu potrzebuje dziennie 6-8 gramów węglowodanów na każdy kilogram ciała.

16. Czas na najdłuższy bieg w czasie przygotowań. Potraktuj go jako próbę generalną w kostiumach, czyli biegnij w tych samych ciuchach, w których planujesz biec maraton, zjedz taki sam posiłek przed, przetestuj strategię na nawadnianie i jedzenie na trasie.

17. Staraj się biegać najczęściej jak to możliwe w porze, w której planowany jest start maratonu. Przygotujesz organizm, żeby był w pełnej gotowości o tej porze w dniu startu.

4 tygodnie do maratonu

18. Zrób test Yasso 800. Przebiegnij 10 x 800 m w takim samym czasie, jak zaplanowany rezultat na maraton, tylko godziny zamień na minuty, a minuty na sekundy. Czyli, jeżeli chcesz pobiec na 3:40, to biegnij 800 m w 3 minuty i 40 sekund. To dobry sprawdzian formy.

3 tygodnie do maratonu

19. Wchodzisz na ostatnią prostą przygotowań. Zrezygnuj z długich i intensywnych treningów. Zaplanuj kilka dni, w których w ogóle nie będziesz biegał. Ogranicz przebiegany kilometraż nawet do połowy.

2 tygodnie do maratonu

20. Zachowaj ostrożność jak w okresie grypowym. Trzymaj się z daleka od kichających i kaszlących kolegów, zrezygnuj z podawania im ręki. Przynajmniej na jakiś czas spróbuj unikać zatłoczonych miejsc. Często myj ręce i używaj żelu antybakteryjnego

21. Jeżeli w czasie przygotowań pojawił się przewlekły ból, nie unikaj konsultacji z lekarzem. Zastosuj się do jego porad, nawet jeśli każe zrezygnować ze startu. Maraton jest zbyt wymagający, żeby pokonać go z kontuzją. Odpuść teraz i znajdź inne zawody za kilka tygodni, jak się wyliżesz.

22. Świetnie, gdyby udało Ci się wziąć kilka dni urlopu przed maratonem, żeby skupić się na logistycznych sprawach związanych z ewentualnym wyjazdem i ładowaniem baterii. Jeśli to niemożliwe, postaraj się unikać stresu w pracy. Omijaj przez te parę dni pokój szefa – teraz musisz naładować się fizycznie i mentalnie.

23. Jeżeli poczujesz przypływ energii i chęć na mocne treningi, mimo wszystko odpuść! Moc masz zostawić na dzień startu. Ciężka praca, którą teraz wykonasz, przyniesie więcej szkody niż pożytku. Nie trenowałeś interwałów? Nie poprawisz szybkości w tydzień.

1 tydzień do maratonu

24. Poświęć codziennie 5-10 minut na wizualizację biegu. Wyobraź sobie swój idealny start, jak pokonujesz poszczególne odcinki i w jaki sposób chcesz wpaść na metę. Wymyślaj, jakie problemy mogą Cię złapać na trasie i szukaj rozwiązań. Wyreżyseruj każdą część dystansu.

25. Nie pozwalaj sobie na eksperymenty. Nawet gdy usłyszysz, że ktoś inaczej się przygotowywał niż Ty, inaczej jadł – nie zmieniaj swojej metody. Narobisz sobie więcej szkody niż pożytku. „Nie kombinuj z treningiem. Wszystko, co było do zrobienia, zostało zrobione” – zauważa Piotr Mańkowski.

26. Ładuj węglowodany: powinny one teraz stanowić 65-70 proc. spożywanych produktów. Nie żałuj sobie makaronu, ziemniaków, kuskusu i ryżu. Nie opychaj się jednak na siłę. „Jedzenie na zapas kończy się obniżeniem wydolności” – przestrzega Piotr Mańkowski.

27. Mniej trenujesz i jesz więcej. Jeżeli kontrolujesz codziennie swoją wagę, możesz zauważyć, że przytyjesz 1-2 kg. Nie panikuj: wszystko jest w normie. Spalisz to w trakcie maratonu.

28. Na 48 godzin przed startem zrezygnuj z soli, tłuszczu, błonnika, alkoholu, zbyt obfitych i ostrych posiłków. Jesteś amatorem małej czarnej rano i nie wyobrażasz sobie, żeby z niej zrezygnować? Możesz ją wypić, ale popij szklanką wody.

2 dni do maratonu

29. Dwa dni przed startem poświęć wieczór na kosmetykę stóp. Obcinanie paznokci na ostatnią chwilę grozi skaleczeniem lub zbyt mocnym przycięciem, co będzie niekomfortowe w czasie biegu.

30. Nawet dwa dni poświęć na nawadnianie. Pij 100 ml wody na każdą godzinę w ciągu dnia. Proces przerwij, gdy usłyszysz chlupanie w brzuchu, a mocz stanie się biały. Wybieraj wody o dużej zawartości minerałów, zwłaszcza magnezu i potasu.

31. Zrezygnuj całkowicie z treningu. Jeżeli nie możesz wytrzymać, wyjdź na lekki rozruch. Czas, który normalnie zajmuje Ci trening, poświęć na analizę danych podanych na stronie organizatora maratonu. Najważniejsze to: rozmieszczenie punktów nawodnienia, start, meta, biuro zawodów, największe podbiegi.

32. Wyznacz dwa cele czasowe. Jeden – jeżeli wszystko pójdzie po Twojej myśli i drugi – jeżeli zacznie padać, będzie zimno, wietrznie lub upalnie. Może to być złamanie innej granicy czasowej, mniej wymagającej. Drugi cel utrzyma Twoją motywację mimo trudności na trasie.

Ostatni dzień przed maratonem

33. Ogranicz czas spędzany „na nogach”. Długie spacery czy stanie w kolejkach mogą zmęczyć równie mocno jak trening. Po trzech miesiącach ciężkiej pracy możesz nieco poleniuchować.

34. Odwiedź pasta party – to okazja do dotankowania zapasów węglowodanów pod korek w rozsądnej cenie. Jeżeli nie jest organizowana taka impreza lub menu Ci nie odpowiada, dzień przed startem zjedz kaloryczny i bogaty w węglowodany posiłek.

35. Spakuj się wieczorem, najlepiej według checklisty, którą zrobisz tydzień wcześniej. Ubierz się tak, jakby było 10 stopni C mniej. Na start zabierz dres, który zostawisz po rozgrzewce w depozycie lub koc termiczny, który za parę złotych kupisz w aptece.

Ostatnie godziny przed maratonem

36. Myśl pozytywnie. "Przypomnij sobie treningi, na których było ciężko, ale ostatecznie dałeś radę” – radzi Piotr Mańkowski. Nie daj się przedstartowemu stresowi. Obejrzyj zabawny film lub daj się wciągnąć Twojemu ulubionemu pisarzowi.

37. W dniu imprezy wstań przynajmniej 3 godziny przed startem. Będzie czas na ostatnie przygotowania, ale też tyle czasu potrzebuje Twój organizm, żeby wejść na najwyższe obroty.

38. Po porannej toalecie zaklej sobie brodawki plastrami lub posmaruj wazeliną (najlepszy dla Ciebie sposób przetestuj w czasie długiego wybiegania). Posmaruj talkiem lub balsamem do ciała pachwiny i pachy, żeby uniknąć otarć.

39. Zjedz lekkostrawne śniadanie - nawet jeżeli emocje wezmą górę i nie będziesz czuł głodu - np. bułkę z dżemem lub kremem orzechowym, banany, biszkopty, rodzynki. Pij tyle, ile tradycyjnie w czasie śniadania – nie ma potrzeby nawadniania się na siłę.

40. Odwiedź toi-toia odpowiednio wcześniej, jeśli czujesz, że masz taką potrzebę. Unikniesz stania w długich kolejkach i nie zaryzykujesz, że sygnał startera zastanie Cię w kabinie.

 41. Rozgrzej się delikatnie, żeby pobudzić mięśnie, ale za bardzo się nie zmęczyć. Poświęć 2-3 minuty na przypomnienie sobie, co tutaj robisz, jakie masz założenia na bieg, ostatni raz przewiń przygotowany w głowie zwizualizowany film od startu do mety. Chłoń atmosferę święta biegania!

42. Utrzymuj rozgrzanie mięśni, drepcząc w miejscu. Przygotuj się na początek biegu. „Adrenalina i emocje spowodują, że nie będziesz czuć tempa – przestrzega Piotr Mańkowski. – Zacznij spokojnie, o kilkanaście sekund na kilometr wolniej od założonej prędkości”. 

Zobacz także:

• Plany treningowe na maraton: generator treningu

• Projekt: maraton. Twój plan na 42,195 km

• Plan treningowy do maratonu. Biegasz 3 razy w tygodniu

RW 07/2014