Trening do maratonu: 7 patentów na dobry start

Często słyszy się, że maraton biegamy nie tylko nogami, ale i głową, czy nawet sercem. Większość z nas wciąż zatrzymuje się jednak wyłącznie na wybieganych kilometrach bądź odpowiednim sprzęcie. Warto więc wyraźnie zaznaczyć, że w rzeczywistości głowa ma sporo roboty nie tylko podczas, ale i przed maratonem, gdy od naszego nastawienia zależy powodzenie treningów, a natłok zmartwień może skutecznie pokrzyżować marzenia o idealnej wadze startowej. Potwierdzą to zresztą zawodowi sportowcy, którzy coraz częściej korzystają ze wsparcia psychologów, mentorów czy coachów. Wszyscy ci specjaliści pozwalają im skuteczniej uwalniać potencjał wypracowany w trakcie ciężkiej treningowej orki.

Kompletnie przygotowany biegacz to zatem mocarz nie tylko fizyczny, ale również mentalny – ktoś, kto potrafi postawić na swoim niezależnie od trudów zadania i zaraża swoją energią całe otoczenie. Sprawdźmy więc, co możemy zmienić w sferze swoich nawyków, by stworzyć maksymalnie dobre środowisko do rozwoju naszych biegowych możliwości.

1. Patrz trochę szerzej

Pierwszym ze skutecznych nawyków do wypracowania jest ustawienie naszego biegu w odpowiednim kontekście. Chodzi o to, by nie skupiać się wyłącznie na TYM jednym starcie, od którego wszystko zdaje się zależeć, ale by także maraton potraktować jako środek do jakiegoś większego celu. Powiedzmy zatem, że będzie on jedynie elementem naszej całościowej przemiany, która obejmuje także styl życia, dietę itd. – wówczas, gdy przed oczami stanie nam treningowa przeszkoda w jakiejkolwiek postaci, będziemy w stanie dodatkowo zmobilizować się do boju.

Ta taktyka pomoże także znieść trudy kontuzji, gdy jesteśmy na jakiś czas wyłączeni z treningów lub nam impreza, się szykowaliśmy. założymy, że konkretny maraton, utrzymywanie kondycji przez kolejnych lat jest celem, dużo łatwiej będzie nam zachować motywację.

Spróbuj tego! Pomyśl o wsparciu biegowej akcji charytatywnej. Coraz więcej z nich nie ogranicza się do konkretnego startu, ale wspiera swoich podopiecznych na co dzień i wyjątkowo liczy na promocję. Dodatkowym strzałem energii będzie dołączenie do bardzo pozytywnej społeczności, w której zarówno początkujący biegacze, jak i stare wygi działają wspólnie i dzielą się doświadczeniami.

2. Mierz siły na zamiary

Drugi klucz do sukcesu także będzie się obracał wokół naszego celu, ale tym razem mowa już o tym konkretnym – maratońskim. Rzecz wygląda bowiem tak, że powinniśmy postawić przed sobą takie wyzwanie, które z jednej strony zmusi nas do wyjścia ze strefy komfortu, ale z drugiej nie sprowadzi nas na dno. Mówiąc wprost, nie przeginajmy już na etapie założeń czasowych czy terminowych, bo nasz brak rozwagi wróci do nas jak bumerang podczas treningów.

Trzeba, rzecz jasna, założyć, że przygotowania nie będą proste i po drodze zdarzą się treningi, które mocno dadzą nam w kość, nie może być jednak tak, że już pierwsze jednostki kompletnie nas zdemolują – to pewny znak, że nasz cel nie jest po prostu ambitny, ale przesadzony. Dobrym nawykiem będzie zatem każdorazowa ocena swojej formy w danym okresie, zanim przejdziemy do zakładania czasu maratońskiego finiszu. Tyczy się to zarówno początkujących, jak i bardzo doświadczonych zawodników. 

Spróbuj tego! Przed rozpoczęciem maratońskiego planu treningowego wykonaj jeden z prostych testów, który pozwoli określić Twoją obecną formę. To może być np. bieg na 10 km, którego wynik wpiszesz do kalkulatora biegowego, otrzymując wstępne założenia treningowe, ale też lekkie wybieganie, dzięki któremu określisz prędkość i tętno dla swojego „tempa konwersacyjnego”. Obie te wskazówki będą dobrym punktem wyjścia do oszacowania maratońskich planów.Możesz także wykorzystać nasz test formy, którym zweryfikujesz efekty treningu lub wykonać próbę czasową przed atakiem na życiówkę

Żeby było Ci latwiej zrealizować założone cele, wypróbuj nasze plany treningowe, które przygotują Cię do startu na określony wynik:

• Trening do maratonu: jak złamać 4 godziny
• Plan treningowy do maratonu poniżej 3:30

3. Nakręć się na dobry trening

Typowa rozgrzewka przyda się oczywiście przed samym treningiem, ale równie ważne będzie nastawienie, z jakim do tego drugiego podejdziemy. I tu kryje się kolejny klucz do sukcesu. Szczególnie bowiem cięższe jednostki treningowe będą dla nas o tyle łatwiejsze, o ile lepiej nastawieni do nich podejdziemy – zauważ, że na zawodach też udaje nam się wycisnąć więcej ze swojej formy, bo jesteśmy pozytywnie nakręceni na walkę. Wbrew pozorom, tego typu nastawienie jest też jedną z głównych zalet biegania w grupie. To nie zawsze same treningi są w tym przypadku najważniejsze, ale fakt, że mamy z kim o nich pogadać i dzielić się swoimi emocjami, a więc cały czas pozostajemy na fali, a na każdy trening wychodzimy z wizją dobrej zabawy, zdrowej rywalizacji i rozwoju.

Spróbuj tego! Doskonałym bodźcem „rozgrzewającym” nasz umysł może być muzyka – wystarczy, że znajdziesz piosenki lub płytę, które nakręcają Cię do treningu. Korzystaj z jej mocy przed każdym wyjściem, a zauważysz, jakie efekty to przynosi. Takie utwory można też połączyć w odpowiednią składankę, która przyda się w tygodniu przed startem i podczas samych zawodów, gdy będziemy potrzebowali dodatkowego doładowania.

4. Nie kombinuj

Wbrew pozorom, możliwość wyboru nie zawsze będzie nam na rękę podczas przygotowań do maratonu. Nie mamy, oczywiście, na myśli wyboru samej imprezy, bo to jest jednak fundamentalna kwestia, ale już wybór sprzętu czy suplementów, które będą nam towarzyszyły na trasie, warto ograniczyć do minimum. Jeżeli zatem masz buty, które do tej pory doskonale sprawdzały się na dłuższych treningach – nie obcierały, nie gniotły i zachowywały odpowiednią sprężystość – to nie szukaj na dwa tygodnie przed zawodami nowego modelu, który jedynie pogłębi dylemat: stare i sprawdzone czy nowe i czyściutkie?

Idąc dalej, o ile na dłuższych wybieganiach testowałeś żele danego producenta i wszystko było z nimi w porządku, nie daj się wkręcić w kupno „najlepszych na świecie” nowych żeli na przedmaratońskim expo. To najczęściej kończy się wizytą w jednym miejscu...

A jeśli należysz do gagatków, którzy nie za bardzo lubią uczyć się na błędach, w wyłapaniu złych przedstartowych pomysłów pomoże Ci nasza lista rzeczy, które warto zrobić lub których trzeba unikać przed zawodami. Najlepiej ją sobie wydrukuj :)

Spróbuj tego! Trzymaj się założonego planu i nie kombinuj przed samym startem. Jeżeli jakieś jednostki treningowe wydają Ci się zbyt lekkie, takie może być założenie i nie oznacza to, że trzeba coś do nich dołożyć, żeby poczuć się naprawdę padniętym. Rozbiegania w ostatnim miesiącu przygotowań poświęć na testowanie posiadanego sprzętu – najprawdopodobniej okaże się, że wszystko jest z nim w porządku i wcale nie musisz nagle rozbijać swojej świnki skarbonki, by dołożyć do ekwipunku jakiś kompresyjny gadżet. Sprawdzaj także reakcję organizmu na różne posiłki, by na dzień przed startem nie stawać przed wyborem menu.

5. Gdy jest ciężko, pogadaj z sobą

Na pewno znasz to uczucie, gdy płuca niemal wyskakują z piersi, a nogi płoną żywym ogniem. Rzecz jednak w tym, że to przesadzona reakcja i wynika z tego, że lubimy dramatyzować. Jest to szczególnie wyraźne, gdy w rozkładzie pojawia się dość szybka jednostka, do czego maratończycy nie są przyzwyczajeni. Na szczęście jesteśmy w stanie ten kryzysowy okres przezwyciężyć i nie będzie to wcale wymagało natychmiastowej poprawy formy. Wystarczy, że… pogadamy sami ze sobą.

Nie chodzi, oczywiście, o złożoną debatę na temat współczesnej sytuacji geopolitycznej, ale o zadanie sobie prostego pytania: czy naprawdę jest tak źle, jak mi się wydaje? Jasne, zdarzą się odpowiedzi twierdzące i wówczas trzeba będzie przyjąć, że ten trening po prostu ma być taki ciężki lub przestrzeliliśmy z tempowymi założeniami. Najczęściej jednak okaże się, że w zasadzie to oddychamy nieznacznie mocniej niż zazwyczaj, a to, co dręczy nasze nogi, to jedynie dyskomfort, a nie paraliżujący ból.

Spróbuj tego! Następnym razem, gdy podczas treningu pojawi się dyskomfort, przeprowadź rzeczową analizę własnego stanu. Nie w oparciu o dane z zegarka, bo te bywają nieprecyzyjne, ale kierując się samopoczuciem, szybkością oddechu, stanem nóg. To pozwoli Ci lepiej zrozumieć reakcje organizmu na duży stres.

6. Nie lekceważ relaksu

Zdolność zawodników elity do znoszenia dużych przeciążeń treningowych nie bierze się wyłącznie z lat fizycznego treningu i regularnych wizyt u fizjoterapeutów, ale także – a może przede wszystkim – z umiejętnego regenerowania się. Samą regenerację należy tu jednak rozumieć szeroko, bo często dużo ważniejszy jest powrót na dwa tygodnie do rodzinnego miasta, gdzie w końcu można odwiedzić najbliższych i spędzić przyjemnie czas w znanej okolicy, niż czysto fizyczne aspekty samego odpoczywania.

Spróbuj tego! Warto poświęcić jeden wieczór, by dorzucić do bilansu kalorycznego nieco popcornu i odpocząć w kinie na dobrym fi lmie. Możesz też z góry zaplanować wypoczynek po samym maratonie, co będzie dodatkowym bodźcem motywującym do porządnych treningów. Najważniejsze jednak nie dać się zwariować – trenujemy dla siebie i powinniśmy czerpać z tego przede wszystkim przyjemność.

7. Zrób ze stresu swojego sojusznika

Świat sportu nie dzieli się na tych, którzy przed każdym startem drętwieją sparaliżowani nerwami, i tych, którzy przyjmują wszystko na całkowitym luzie, nie przejmując się nadchodzącymi zawodami. Podział wygląda raczej tak, że część z nas potrafi odpowiednio wykorzystać stres, a inni są jego więźniami. To zatem od tych pierwszych należy się uczyć, bo sama nerwowa reakcja nie jest obiektywnie zła i nie powinna być przytłaczająca.

Zacznijmy od tego, by docenić pracę, którą wkładamy w treningi, bo jakkolwiek maraton nie będzie bułką z masłem, to też nie podchodzimy do niego kompletnie nieprzygotowani. Dobrze odrobione zadania domowe w postaci zaliczonych treningów czy wypracowanej wagi startowej powinny być wyraźnymi argumentami za tym, by czekające nas wyzwanie nieco zracjonalizować i przestać traktować jako ścianę nie do przebicia.

Spróbuj tego! Przed startem jeszcze raz przeanalizuj swoje przygotowania i sprawdź, ile czynników wskazuje na sukces na najbliższych zawodach. Wykorzystaj je następnie, aby ukierunkować stres na sukces. W wolnej chwili przeczytaj też artykuły Biegacz a pewność siebie: trening i zawody bez stresu oraz Bieganie a stres przed zawodami: nie daj się zjeść nerwom, z których dowiesz się, jak jeszcze inaczej możesz ujarzmić stres związany ze startem.

RW 05-06/2018