Trening do maratonu dla mastersów

Po sześćdziesiątce także można z powodzeniem biegać maratony, ale przygotowania do startów nie mogą być zrobione na 60 procent. Biegacze powinni być jak wino: im starsi, tym mądrzejsi. Dlatego dowiedz się, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy masz coraz więcej lat na karku i jakie są najważniejsze zasady treningu weteranów.

Trening do maratonu dla mastersów Getty Images
fot. Getty Images

To jedna z ogromnych zalet biegania – jego długowieczność. A właściwie długowieczność je uprawiających. Na trasach mastersi nie tylko biją swoje życiowe rekordy, ale też często przybiegają przed młodziakami. Ot, choćby na ostatnich halowych mistrzostwach Polski Aneta Lemiesz (rocznik 1981) zdobyła brązowy medal w biegu na 1500 m – 15 lat po swoim poprzednim medalu w hali. Czy znasz wielu 50-latków, którzy wygrywają z 30-latkami w piłkę nożną czy punktują ich na ringu? Wyjątki się zdarzają. Tymczasem na trasach biegowych to nic niezwykłego.

Ale nawet biegacze muszą liczyć się z nieubłaganym upływem czasu. Oto, co się dzieje, kiedy masz coraz więcej lat na karku i co możesz z tym zrobić, kiedy przygotowujesz  się do kolejnego w swoim życiu maratonu.

Co się dzieje z biegaczem, kiedy przybywa mu lat?

Zmiany w Twoim ciele, o których musisz pamiętać i które musisz wziąć pod uwagę, jeśli nie chcesz, by to organizm niespodziewanie przypomniał Ci o dacie urodzenia:

  • Mięśnie są słabsze i gorzej działają. Z wiekiem tracimy włókna mięśniowe, stają się one mniejsze, a niektóre szybkokurczliwe zmieniają się, jak my, w generujące mniej mocy wolnokurczliwe. Pogorszenie działania systemu nerwowego może ograniczyć możliwości angażowania mięśni w wysiłek.

  • Serce nie to samo. Zmniejsza się tętno maksymalne, samo serce i tętnice stają się mniej elastyczne i ilość krwi, którą może przepompować cały układ przy jednym uderzeniu serca, zmniejsza się. A to oznacza mniejszą maksymalną ilość tlenu,  jaka może być dostarczona do Twoich mięśni.

  • Gorzej wytwarzasz energię. Mitochondria to niewielkie elektrownie w Twoich komórkach, zamieniające składniki odżywcze na energię. Niestety, z upływem lat jest ich coraz mniej i mają mniejszą moc.

  • Kości robią się dziurawe. Oczywiście nie dosłownie, ale mniejsza gęstość kości to fakt, a szczególnie dotyczy to kobiet po menopauzie. Te zmiany oznaczają, że musimy tak zmienić dietę i trening, by kości wytrzymały obciążenia, jakim poddajesz organizm przy bieganiu. Dobra wiadomość jest taka, że wiele z tych procesów można spowolnić.

Najważniejsze zasady treningu weteranów

Im więcej lat, tym mniejszy margines błędu zarówno w odżywianiu i regeneracji, jak i w treningu. Można się uczyć na błędach, mając 20 lat, ale w jesieni życia potrzebujesz planu, który wykorzystuje błędy innych. Twój trening ma być mądrzejszy, nie cięższy.

  • Nie śpiesz się. Pracuj na dłuższych okresach przygotowań. Daj sobie czas na zbudowanie formy na maraton. 18-20 tygodni to czas, w którym wystarczy treningów na wydłużanie dystansów bez nadmiernego pośpiechu.

  • Więcej odpoczywaj. Coraz trudniej, po ciężkim dniu, rano wstać z łóżka. Regeneracja jest wolniejsza. Dlatego planuj jej więcej. Dwa lub trzy luźne treningi między mocniejszymi akcentami to konieczność. Dieta bogata w witaminy i minerały,  dobry sen, mniej stresu – to wszystko ma wpływ na Twoją regenerację. Zapisuj w dzienniczku treningowym swoje samopoczucie i treningi – jeśli widzisz, że krzywa nastroju i formy idzie w dół, zmniejsz obciążenia.

  • Wydłuż mikrocykl. Zwykle trenujemy w rytmie tygodniowym. Ale można zrobić to inaczej – zaplanuj treningi w mikrocyklu 2- lub 3-tygodniowym, jak na przykład w programie przedstawionym na końcu tego artykułu (więcej dowiesz się z artykułu Wydłuż sobie tydzień).

  • Biegaj „na czuja”. Trenuj raczej według subiektywnej skali wysiłku niż pod dyktando sportowego zegarka z GPS. Pozwoli Ci to lepiej dostosować obciążenia danego treningu do tego, jak się tego dnia czujesz.

  • Nie przedobrzaj. Trening interwałowy jest bardzo efektywny w każdym wieku, ale weterani powinni je robić tylko w minimalnym wymiarze, który przyniesie zakładane zmiany. Ani jednego powtórzenia więcej. 5 x 3 minuty szybszego biegu zamiast 8 minut. Jeden trening interwałowy w tygodniu, a nie dwa. Pogódź się z tym, że będziesz się po tym dłużej regenerować.

  • Trening uzupełniający. Potrzebujesz treningu o dużej intensywności – wskocz do basenu albo na  rower. Dodatkowy interwał?  Proszę bardzo: zajęcia aqua joggingu będą idealne (opór wody zwiększy obciążenia bez obciążania stawów).

  • Naprawdę się rozgrzej. Wbrew obiegowej opinii, im więcej lat, tym dłuższa powinna być rozgrzewka, szczególnie przed zawodami czy szybszymi treningami. Poświęć 15-20 minut na podkręcenie tętna, podniesienie temperatury ciała i zwiększenie ruchomości stawów.

  • Biegaj spokojnie. Czasem nawet nie zauważasz, jak bieg regeneracyjny zmienia się w ciągły, a to gotowy przepis na kontuzję. Mastersi muszą pilnować wolnego tempa. Większość Twoich długich wybiegań przed maratonem powinna być wolniejsza niż to, co chcesz pobiec na zawodach.

  • Biegaj na czas, a nie dystans. Bieg między 2:30 a 3:00 godziny jest wystarczająco długi, aby przygotować się do maratonu. Nie martw się, jeśli w tym czasie pokonasz dużo mniej niż 42 km. Na treningach Twoim celem jest  zaadaptowanie się  do maratonu, a nie jego pokonanie.

  • Trenuj siłowo. Przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskania są konieczne, by mięśnie były silne, a kości gęste jak najdłużej. Możesz do tego dołączyć jogę. Trening siłowy rób co 3-4 dni.

  • Mieszaj podłoża. Zmieniaj nawierzchnię – nie biegaj tylko po asfalcie, ale przerzuć się na trawę czy leśne dukty, gdy tylko będzie ku temu okazja. Twoje stawy będą Ci za to wdzięczne.

  • Włącz turbo. Krótkie (10-sekundowe) i szybkie podbiegi oraz przebieżki (na nich biegniesz na 80% przez jakieś 40-60 metrów) to dobry sposób na zyskanie mocy w nogach bez kosztów pełnego interwału. Możesz je robić po spokojnych, długich wybieganiach. 

Plan treningowy dla mastersów

Oto cykl treningowy dla 60-latka na ostatnie 6 tygodni przed maratonem - poniższy 3-tygodniowy mikrocykl wykonaj dwukrotnie przed zawodami. Mocne i lekkie dni zależą od ilości potrzebnej regeneracji. Jeśli czujesz, że jest trochę za mocno, to zmniejsz obciążenia w tygodniu trzecim i czwartym, redukując w nich sumaryczną ilość mocniejszych akcentów do trzech przez 14 dni. 80% planu to biegi w spokojnym tempie.

Tydzień 1. i 4.

  • Poniedziałek: Odpoczynek 

  • Wtorek: Zabawa biegowa: 50 min, 5/4/3/2/1 minut coraz szybciej

  • Środa: Rower: 60-75 min luźno + trening core

  • Czwartek: Spokojny bieg: 50-60 min

  • Piątek: Aqua jogging: 20 x 1 min mocno (60 s przerwy) + trening siłowy

  • Sobota: Spokojny bieg: 30-45 min + 5 x 60 m przebieżki

  • Niedziela: Długie wybieganie: 2 h 30 min

Tydzień 2. i 4.

  • Poniedziałek: Odpoczynek + joga

  • Wtorek: Spokojny bieg: 40-50 min  

  • Środa: Zabawa biegowa: 60 min 10/8/6/4 min. coraz szybciej

  • Czwartek: Aqua jogging: 30-40 min luźno + trening siłowy

  • Piątek: Odpoczynek 

  • Sobota: Spokojny bieg (offroad): 45 min + 5 x 10 s podbiegi

  • Niedziela: Długie wybieganie: 2:30, w tym 3 x 25 min w tempie startowym

Tydzień 3. i 6.

  • Poniedziałek: Pływanie: 10 x 100 m spokojnie (15 s przerwy) lub odpoczynek

  • Wtorek: Spokojny bieg (offroad): 45-60 min + trening siłowy

  • Środa: Rower: 60-75 min luźno

  • Czwartek: Aqua jogging: 5 x 5 min mocno (75-90 s przerwy) + trening core

  • Piątek: Odpoczynek + joga

  • Sobota: Spokojny bieg: 60 min

  • Niedziela: Zabawa biegowa (offroad): 10 x 2 min „on”, 1 min „off”

Zobacz także:

RW 05-06/2022

REKLAMA
}